Space Odyssey till sidokroppen

Yogaens natur är att skina ljuset av medvetenhet i kroppens mörkaste hörn. Även om det inte exakt är "hörn" behöver kroppens sidor en sådan uppvaknande. Ryggraden böjs när du böjer dig, sträcker sig när du sträcker dig över huvudet och roterar när du tittar över axeln. Men vardagliga handlingar kräver sällan att ryggraden böjs i sidled. Även i yogakursen är framåtböjningar, backbendningar och vridningar ofta fler än sidoböjningar.

Men yoga erbjuder en hel kategori ställningar som du kan sträcka över torsosidan. De är också det mest effektiva sättet att sträcka ut några av de viktigaste musklerna i rygg och sidor, som latissimus dorsi och quadratus lumborum, vilket kan göra att din rygg känns mer bekväm och flexibel.

De tre poserna här använder väggen som ett stöd för att hjälpa dig att få djupare tillgång till din sidokropp. Genom att ta dig tid att öva och förfina ställningar som öppnar sidokroppen, kommer du inte bara att väcka denna region - du vill återkomma gång på gång till den.

Handlingsplan: Dessa poser sträcker sig latissimus dorsi (breda ryggmuskler), snedställningarna (muskler som förbinder de yttre revbenen till de yttre höfterna) och quadratus lumborum (djupa muskler som har sitt ursprung på baksidan av höftbenen och sätts in på nedre revben).

The End Game: Att öka ditt rörelseomfång i sidokroppen hjälper till att skapa mer rörlighet i ryggraden och axlarna, vilket leder till en känsla av större lätthet och nöjdhet i din kropp.

Innan du börjar: För att förbereda dig för sidoböjningar ska du först förlänga ryggraden i Urdhva Hastasana (Salute Upward) och Adho Mukha Svanasana (Down-Facing Dog Pose). Bygg sedan värme genom hela kroppen med 4 till 5 upprepningar av Surya Namaskar (Sun Salutation). Stående ställningar som sträcker de inre benen och förlänger sidokroppen, såsom Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose), Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose) och Ardha Chandrasana (Half Moon Pose), planterar också frön för öppning.

Utthita Hasta Padangusthasana II (utökad hand-till-tå-pose), variation vid väggen

Hur man gör: Denna hållning börjar varva ner hamstrings, adduktorer (inre lår) och sidokropp. Du behöver en stabil stol (helst en hopfällbar stol), en matta och en filt. Placera stolens baksida parallellt med väggen och några centimeter bort från den. Drapera en vikad matta över stolens baksida. Lägg sedan en vikad filt ovanpå mattan.

Stå med höger höft parallellt med stolens säte. För din vikt på din vänstra fot och steg din högra fot på sätet (tårna pekar mot väggen). Pausa ett ögonblick. Placera din högra häl ovanpå stolryggen och räta ut ditt högra ben. Pressa in din högra fot i väggen. Beroende på din längd, flexibilitet och utgångsläge kan du behöva komma ut och ändra fot så att den vänstra foten stannar direkt under mitten av din vänstra höft, som en kolumn som stöder din kropp.

Med ditt stående ben rakt, börja hållningen genom att luta toppen av din högra höft mot höger lår tills du känner en sträcka på insidan och baksidan av ditt högra ben. Tryck höger häl ned i filten för att fördjupa sträckan, rota basen på din högra storå i väggen och jorda huvudet på höger lårben neråt. Nu skjuter du din högra hand nedåt ditt högra ben och tar tag i din högra skenben eller fotled. Böj om möjligt din högra armbåge och ta med underarmen till skenbenet. Nå din vänstra arm mot taket, böj den över huvudet och ta fingrarna eller handflatan mot väggen för att fördjupa sidokanten. Om din hand inte rör vid väggen, fortsätt bara att nå ut genom fingertopparna. Sätt dig och känn känslorna från din vänstra sida. Ta 4 till 5 långsamt,djupa andetag innan du lyfter upp från hållningen och tar andra sidan.

Varför detta fungerar: Att använda en stol för att stödja foten gör att du kan njuta av stabilitet medan du kommer in i en djup sträcka och flyttar in i en svåråtkomlig sidoböj.

Parighasana (Gate Pose), vid väggen

Hur: Parighasana fortsätter där den tidigare posen slutade genom att lägga till hävstång som gör att du kan intensifiera sidokroppssträckningen. Du behöver en filt och ett block.

Knä i mitten av den vikta filten med höger höft mot väggen. Räta ut ditt högra ben och tryck bollen på foten mot väggen. Rikta in foten i samma plan som ditt vänstra knä och vrid fotens boll och knäskyddet något ut. Slutför installationen genom att justera ditt avstånd från väggen så att ditt knäben placeras direkt under höften.

Starta sidoböjningen genom att luta toppen av din högra höft mot höger lår. Känn sträckan i dina högra hamstrings och adduktorer när din högra höft sjunker mot låret. Nå din högra hand mot din fotled. Placera den sedan på ett block inuti den främre foten eller lägg den på golvet inuti din främre fot. Rot ner genom vänster knä och nå din vänstra arm mot taket.

Pausa här för ett långsamt, djupt andetag och få din medvetenhet till känslorna i din sidokropp och ryggrad. Förfina din ställning genom att rota din högra hand i golvet, blockera eller skenbenet och trycka din vänstra och högra fot fast i väggen. Kontrastera dessa rörelser genom att trycka din vänstra höft bort från väggen och avrunda försiktigt din vänstra revben mot taket. Känn den långa, djupa sträckan från din yttre axel ner genom dina vänstra revben och midja till din yttre höft. Rikta din andedräkt och uppmärksamhet mot eventuella fasta fläckar längs denna söm. Ta 4 till 5 mjuka andetag.

För att komma ut ur ställningen, ta din vänstra hand till vänster höft, böj ditt högra knä något och lyft din torso till lodrätt. Ta en stund och känn hållningens energiska kvalitet innan du upprepar posen på andra sidan.

Varför detta fungerar: Väggen ger stabilitet och en hävstångskälla för att rotera ryggraden och förlänga sidokroppen.

Parivrtta Janu Sirsasana (revolverad knähuvud) vid väggen

Så här: Sitt med höger sida av kroppen mot en vägg och räta ut ditt högra ben. Böj ditt vänstra knä och skjut vänster häl till ditt ben. Sula på vänster fot vilar mot det inre högra låret och vänster knä ligger på golvet.

Rot ner genom sittande ben och lyft genom huvudets krona. Vrid bröstet mot mitten av rummet. Håll dig upplyft, luta höger höft mot höger lår. Denna lutning är mycket mer subtil än i tidigare ställningar, men det är inte mindre viktigt. Nå din högra hand till högerbenet och förläng din vänstra arm över huvudet. Håll handen på skenbenet eller böj armbågen och lägg den på golvet precis innanför ditt högra ben. Ta tag i ytterkanten på din högra fot med vänster hand. (Om du känner dig fast, placera ett block under dina höfter.)

För att fördjupa sidobocken, flytta din högra hand från skenbenet eller golvet till vänster lår. Håll i toppen av lårbenet, tryck ner det och dra det försiktigt mot knäet. Detta kommer att förankra ditt lår och ge ditt bäcken och ryggrad en referenspunkt att förlängas från. Pressa din högra armbåge i golvet och böj din vänstra armbåge mot taket. Andas och märk hur detta ökar sträckan i dina yttre revben och axlar. Börja rulla din ryggkropp mot väggen, särskilt de vänstra revbenen och ta så mycket av din ryggrad mot väggen som möjligt. Rikta 4 till 5 andetag i dina vänstra revben och midja innan du släpper hållningen och sätter dig upp. Registrera känslan i din sidokropp innan du byter sida.

Varför detta fungerar: Väggen hjälper dig att orientera dig i rymden, och ger en välkommen källa till stöd, speciellt om du är ny på posen.

Jason Crandell undervisar i anpassningsbaserade vinyasa yogaseminarier och lärarutbildningar runt om i världen.

Rekommenderas

22 nybörjare poserar varje yogi behöver veta
Kathryn Budig Challenge Pose: Scorpion in Handstand
Höstjämndagsflöde: 4 poser för balans