Ur Emily Marenghis perspektiv var hennes andra yogakurs efter födelse en okvalificerad framgång: Hennes dotter ammade bara 45 minuter av 90-minuters sessionen. "Klasserna, precis som mina dagar som ny mamma, var oförutsägbara", säger Marenghi. "Jag lärde mig snabbt att få tillbaka mina förväntningar på mig själv och låta allt som hände räcka."
Mamma och baby yoga ökar i popularitet över hela landet. Dess föregångare, prenatal yoga, har blivit en grundpelare för friska, aktiva graviditeter, och kvinnor efter förlossningen avskyr att avstå från sin livlina till andra som genomgår samma betydelsefulla livsförändringar. (Och, ja, det finns också get-back-in-form-faktorn.)
Många nya mammor tycker att kamratskapet efter postnatala klasser hjälper till att kompensera det ibland isolerande och ofta desorienterande skedet av tidigt föräldraskap. Jane Austin, en långvarig lärare i San Francisco Bay Area, säger att även om mammor värdesätter den ökade fysiska styrkan de utvecklar i sin klass, erbjuder sessionerna mycket mer än träning. "Klasser efter födseln är mycket mer sociala än vanliga. Ibland är det som mammorna får mest ut av det anslutningen. Om de känner så känner jag att mitt arbete är gjort."
Det kanske viktigaste är att postnatal övning också ger mammor och spädbarn möjlighet att binda sig till varandra, både fysiskt och andligt.
Elise Collins, en integrerad instruktör i Hatha-stil, mildrar mammas tillfälliga frustration över de många klassavbrotten genom att hålla noga barn och demonstrera positiva förändringar för kvinnor som har barn i armarna. "När mammor är lugna är barnen lugna", säger hon. "Du hjälper verkligen ditt barn när du tar hand om dig själv."
För vissa nya mammor fördjupar det faktiskt att göra yoga med sina barn. Britt Fohrman, en doula i San Francisco Bay Area och lärare efter födseln, har sett studenter överskrida "huvud" -baserade asanas och uppleva poser på det renaste sättet - utan att tänka över eller bedöma sig själva. För Fohrman, som väver både Viniyoga och vipassana (buddhistisk insikt) meditation i sin Iyengar-baserade praxis, är denna utveckling en gåva. För många av mammorna kräver denna typ av överlämnande ett nytt sätt att tänka på deras identiteter och kroppar.
"Jag säger till [mammorna] att din övning är att vara mamma, och ibland betyder det att släppa asanaen. Asana är en mycket liten del av yoga. Det du gör är yoga av hängivenhet och service. Ibland är mammorna få det och ibland inte, säger Fohrman.
En sak som alla experter är överens om: innan du börjar ett yogaprogram är det viktigt att få godkännande från din läkare efter födseln. Kvinnor som har fött kejsarsnitt eller separerade magmuskler ( diastasis recti ) kan tycka att de behöver mer tid innan de återupptar träningen. Vissa ställningar kan förvärra läkande perineums och bör undvikas eller modifieras. detta kan ibland åtgärdas genom att använda en vikad filt i sittande ställningar för att lindra trycket på perineum och lägga vikt på sittbenen. Slutligen finns det fortfarande höga halter av det gemensamt lossande hormonet relaxin i kroppen, och därför bör poser antas med försiktighet.
Baklygande poser
Om en ny mammas fokus kan begränsas till ett enda kroppsområde, är det bukhåren. Före graviditeten kallade de flesta av oss det "ab" -arbete; i yoga efter födseln uppmuntrar instruktörer kvinnor att omfamna magen.
För ett annat Pilates-baserat alternativ som också släpper nedre delen av ryggen drar Marbles elever knäna i bröstet, håller spädbarn på skenbenet och rullar kroppen framåt och tillbaka längs ryggraden. Mammor kan utföra ytterligare förstärkning genom att höja och sänka benen från denna position. Starkare mammor kan sträcka ut benen över marken flera tum medan du håller barnets händer.
Collins vill påminna eleverna om att magen är en av kroppens främsta kraftcentra. "Helst vill vi ha starka, mjuka, sinnliga magar, som magdansare," säger hon.
Bukarbete kan utföras mycket effektivt med barnet. San Francisco-baserad yogalärare och barnmassageinstruktör Kari Marble förlitar sig på ett mångsidigt program.
Starta crunches med ryggen platt, knäna böjda och fotsulorna på golvet. Luta barnet mot låren eller lägg henne på magen för stöd. När du andas ut, dra magen djupt in mot ryggraden och lyft huvudet och axlarna från golvet. Släpp när du andas in, lyft medan du andas ut. När du väl blir starkare och du inte känner någon belastning i ryggen och ingen utbuktning i magen kan du höja dina böjda ben till en 90 graders vinkel. Arbeta snedställningarna i denna position genom att lyfta överkroppen och vrida den från sida till sida och rikta alternativa axlar mot motsatta knän. Armbågarna pekas ut, händerna lätt bakom huvudet, ögonen fokuserade i en 45 graders vinkel. Baby kan stanna kvar på magen hela tiden.
För kvinnor som är starkare följer Marble crunches med Pilates-inspirerade Wide-Leg Circles . Ligga på baksidan, med ett ben upplyft rakt och sträcka sig genom fotens boll, dra stora cirklar med benet medan du minimerar rörelse i bäckenet och ryggen. Avancerade studenter kan cirkulera båda benen samtidigt och jorda bäckenet hela tiden. Baby kan vila på magen hela tiden.
Ändringar: Austin anpassar den klassiska krisen för helt nya mammor genom att placera fötterna mot en vägg för att stödja nedre delen av ryggen, med skenbenen och lårbenen i rät vinkel mot varandra.
Avsluta med Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose), placera barnet på magen medan du andas in och andas ner; eller en babybänkpress , på ryggen med böjda knän och fötterna på golvet medan du lyfter barnet upp och ner strax under bröstet.
Stående poser
Balanseringsställningar är särskilt viktiga för att fokusera i postnatala klasser, som - speglande livet - kan vara mer kaotiska än inte. Många versioner av Virabhadrasana (Warrior Pose) kan göras med att hålla barnet - om än mindre än medvetet - i höftens veck eller helt enkelt i armarna. (Austin hävdar att han har bevittnat mammor som ammar barn i denna ställning!) Försök inledningsvis Vrksasana (Tree Pose) mot väggen med barnet i dina armar. Avancerade studenter kan röra sig bort från väggen eller, om han inte är för tung, höja barnet över huvudet.
Marmor har observerat att Half Squats är jättekul för spädbarn och både lugnande och förstärkande för mammor. Antingen krama barnet på bröstet eller håll äldre barn vända utåt med ryggen mot dig, medan du sakta faller ner i en knäböj och kommer tillbaka. Lägg till intensitet genom att lyfta barnet rakt över huvudet eller höja och sänka henne i en bicep-curl. Collins gillar Wide-Leg Squats: Gå benen breda, vrid fötterna ut, tårna bredare än klackarna och böj knäna. Spädbarn kan hållas i olika positioner. När de blir äldre kan du använda positionen för att hjälpa dem att lära sig att stå. Denna ställning skiljer sig snyggt in i Prasarita Padottanasana (Wide-Leged Standing Forward Bend). Efter att ha vikit framåt och sammanflätade fingrarna bakom ryggen håller Marmels elever och svänger barnet, antingen mot mamma eller golvet.
Sittande poser
En pose som barnet verkligen kan efterlikna är Baddha Konasana (Bound Angle Pose). Sitt med breda ben och fotsulorna tillsammans, eller med utsträckta ben. Placera barnet i samma position i ditt knä. Vik försiktigt framåt.
För studenter som är minst tre månader efter förlossningen föreslår Collins Paripurna Navasana (Full Boat Pose), en sittande bukförstärkare. Bebis kan ligga i magen, som i en båt. Sitt med benen böjda och fötterna platt på golvet. Förläng armarna rakt framför dig, axelavstånd från varandra, handflatorna vetter mot varandra. Luta dig tillbaka och balansera på dina sittben. Lyft långsamt dina fötter från golvet och sträck ut benen rakt, i en 45-graders vinkel, fötterna rör lätt, så att din kropp blir grunt V. Se till att du håller bröstet lyft. Att modifiera: Stöd dina ben med händerna eller gör posen med fötterna mot väggen.
Efter bukarbete i vanliga lektioner erbjuder många lärare vridning för att släppas. Kvinnor med separerade magmuskler eller de som är mindre än åtta veckor efter förlossningen bör närma sig vridning med försiktighet, säger experter. Om du är redo att vrida, prova Bharadvajasana (Bharadvajas Twist). Mammor som ännu inte vrider sig kan ligga platt på golvet med ett ben utsträckt. Rulla över med det böjda långa benet, korsa det förlängda och håll axeln nedtryckt i golvet.
Återställande poser
Prenatal yogadeltagare kommer att känna igen en favorit i Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose). Vila barnet på bröstet när du lägger dig tillbaka på ett stöd (eller, för mer lutning, ett stöd och block). Alternativt kan du drapa barnet med framsidan uppåt över dina ben med fotsulorna tillsammans.
Var uppmärksam på dina styrkor och gränser som med alla yogasessioner, och särskilt med postnatal träning.
När frustration med begränsad kapacitet efter födseln lyfter huvudet påminner Fohrman sina hårt arbetande elever om storleken på vad deras kroppar har åstadkommit. "Var mild och medkännande med dig själv", säger hon till dem.
Student Emily Marenghi instämmer. "Klass efter födseln var en praktisk och barnvänlig tillflyktsort för mig under de tuffa första månaderna. Klasserna hjälpte mig att hitta balansen mellan att ta hand om mig själv och ta hand om min dotter, och det var mycket givande att få kontakt med vänner under en period av en sådan massiv förändring i våra liv. "
Kim Green har skrivit för Mother Jones, Los Angeles Magazine, San Francisco Business Times , IPS wire service och iVillage.com . Hon är författare till två romaner, Är det en älg i din ficka? och Paging Aphrodite . Kim bor i Noe Valley i San Francisco med sin man och en 22 månader gammal dotter.
Mammas topp är i vattenmelon av Prana och byxa av She Beest, tillgänglig på See Jane Run, 24th street, San francisco; Baby är i jordton & bruna randiga byxor av www.malinas.com.
