Bodysensing: Lär dig att lyssna på din kropp i meditation

Meditera på fysiska förnimmelser för att känna dig lugn, jordad och frisk.

Har du någonsin märkt att du känner dig lätt och fysiskt avslappnad när du är lycklig? Eller märkte känslor av obehag i ditt hjärta, mage eller tarm när du är upprörd? Dessa förnimmelser är din kropps sätt att få din uppmärksamhet, så att du kan svara på vad livet kastar på dig med djupa inre känslor av helhet, motståndskraft och välbefinnande.

Vad är kroppssensering?

Meditation kan hjälpa dig att ställa in din kropp som en känsla, så att du kan börja svara. En av de mest effektiva meditativa metoderna för att förfina dina svar är något jag kallar kroppssensing - en metod som hjälper dig att känna dig förkroppsligad, där dina fysiska förnimmelser kan informera och förändra ditt beteende och sinne. Genom att regelbundet öva "kroppsavkänning" kan du lugna ditt centrala nervsystem så att du kan uppnå djup fysisk och mental avkoppling, förbättra kroppens naturliga motståndskraft för att hantera stress och öka din förmåga att uppleva medfödda, oföränderliga känslor av hälsa, helhet, och välbefinnande.

Se även  Kino MacGregors Yoga Practice for Deep Presence

Hur din kropp talar

Att öva kroppssensur lär dig hur du skannar, uppfattar och tar hand om de subtila fysiska meddelanden som din kropp ständigt skickar dig om din hälsa, känslor, tankar och välbefinnande innan dessa meddelanden blir dramatiska. Vad menar jag med detta?

Jag hade en gång en yogalärare som började varje klass med en mjuk, lugnande röst. När klassen utvecklades blev hans röst högre tills han till slut ofta skrek. Så jag frågade honom: "Varför pratar du så högt?" Han svarade: "När jag känner att du inte lyssnar, höjer jag volymen." Liksom den här läraren ökar din kropp sin volym för att få din uppmärksamhet när du inte lyssnar på dess subtila meddelanden. Det är bra att lära sig att upptäcka kroppens subtila signaler så att du inte behöver vänta tills den behöver skrika för din uppmärksamhet. När du kan svara på tidiga stressymtom, såsom tyngd, ångest, obehag eller irritation, behöver du inte uppleva mer besvärande och eventuellt skadliga tillstånd, såsom ångest, högt blodtryck, lågt blodsocker och trötthet, som annars skulle kunna uppstå.

Lägg märke till känslan av att vara

De enkla övningarna som följer är utformade för att avslöja den kraftfulla effekten av att känna och känna kontra tänkande. När du byter från att tänka till att känna aktiverar du ett naturligt avslappningssvar i hela kroppen. Ju längre du har möjlighet att helt enkelt känna en viss kroppsupplevelse, desto djupare blir detta avslappningsrespons. Forskning avslöjar att den regelbundna övningen av kroppsavkänning och den djupa avslappning som resulterar, ökar hjärnans kroppsförbindelser genom skapande och förstärkning av neurala vägar. Var tålmodig med dig själv när du hittar en plats och prova följande metoder.

Övning 1: Sensing Your Hands

• Tänk på din kropp som ett energifält som sträcker sig i alla riktningar, bortom alla gränser som ditt sinne kan föreställa sig.
• Med ögonen stängda, ta din uppmärksamhet åt din vänstra hand och märk eventuella känslor som finns. Släpp sedan tanken på din hand: Tänkande håller dig i ditt huvud, medan avkänning för dig in i de verkliga känslor som finns som din hand. Lägg märke till och välkomna känslor av tyngd, lätthet, värme, svalhet, stickningar, dunkande, pulserande eller skimrande. Kan du känna hur din hand faktiskt är ett fält av strålande känsla? Om så är fallet, hur långt utsträcker sig detta fält? Fortsätt känna din hand som sensation utan att bedöma eller reagera på det du känner.
• Känn dig själv inuti din högra hand. Som med din vänstra hand, utan att tänka, upplev de verkliga känslor som finns. Känn din högra hand som ett fält av strålande känsla. Hur långt utsträcker sig detta fält?
• Känn dig själv inuti båda händerna, som känsla, samtidigt. Ta din tid. Avstå från att tänka eller kommentera känslan så mycket som möjligt. Fortsätt istället att känna dina två händer som ett enhetligt fält av strålande känsla som sträcker sig ut i rymden.
• Öppna och stäng ögonen långsamt flera gånger medan du fortsätter att känna dina händer som en strålande känsla.
• Ställ sedan in och välkomna känslor i resten av kroppen. Känn hela kroppen som en strålande känsla.

Se även  5 lösningar på vanliga ursäkter + med rädsla

Lyssna nu

Övning 2: Fullständig kroppsavkänning

• Först bekräfta din avsikt under denna meditationsträning att fokusera på sensation snarare än att tänka, precis som du gjorde i övningen ovan. Känn sedan den universella livskraften som återupplivar varje atom, molekyl och cell i din kropp som en levande känsla. När du gör detta, välkomna känslor av fred, grund, säkerhet, lätthet, helhet och välbefinnande. Medan du andas långsamt genom näsan, börja känna din kropp och veta att vad du än upplever är perfekt precis som det är.
• Var medveten om känslor i käken, munnen och tungan. Lägg märke till hur, när ett sensationsskikt upplevs, löser det sig naturligt och nästa lager avslöjas. När du välkomnar sensation, känn avkopplingsresponsen som fördjupas med tiden och migrerar till andra delar av din kropp.
• Känn båda öronen samtidigt som strålande känsla.
• Känn dina kinder och näsa och känslan i båda näsborrarna.
• Ge upp tänkandet och känn dina ögon som strålande känsla.
• Känn pannan, sval och mjuk. Och din hårbotten och baksidan av huvudet och nacken.
• Känn dina axlar, armar, händer och fingrar. Välkomna både armar och händer samtidigt som strålande känsla.
• För uppmärksamhet i din övre bröst och rygg, och sedan din mitt bröst och rygg. Var uppmärksam på buken och nedre delen av ryggen. Känn hela din torso, fram och bak, som strålande känsla. Släpp tanken. Hela överkroppen är tung och lugn.
• Känn ditt bäcken, skinkor och höfter, och sedan dina lår, ben, fötter och övningar. Välkomna både ben och fötter som strålande känsla. Båda benen är tunga och lugna.
• Känn hela kroppens framsida och sedan baksidan. Känn sedan vänster sida av din kropp och sedan höger. Känn känsla inuti kroppen och på ytan.
• Känn dig som rymlig, öppen och medveten.
• Fokusera på att känna din kropp som en strålande känsla, samtidigt som du välkomnar känslor av säkerhet, jordning, fred och välbefinnande.
• När du är redo, öppna och stäng ögonen försiktigt flera gånger. Flytta din kropp när du omorienterar dig till din omgivning och fortsätt att känna din kropp som en strålande känsla.
• Bekräfta att känslor av djup avkoppling, lätthet, fred, helhet och välbefinnande följer dig i varje ögonblick.
• Känn dig tacksam för möjligheten att förbättra din hälsa, motståndskraft och välbefinnande.

Öva regelbundet

Ju mer du tränar kroppssensering, desto mer kommer du att känna djup avkoppling och lätthet, både inom dig själv och under dina dagliga interaktioner med andra. Du börjar märka din förmåga att eftertänksamt svara, snarare än att tanklöst reagera.

Den ledande principen för meditation är: varje dag, lite och ofta. Öva kroppssensering dagligen i små, frekventa doser. Gör snabba skanningar när du arbetar på din dator, pratar, kör eller vilar. Du kommer att förstå hur känslor alltid finns här för att hjälpa dig att uppleva helhet och välbefinnande, oavsett vad som kommer dig.

Se även  Meditation för att frigöra känslomässiga block och odla Santosha

Om vår expert

Richard Miller, doktor, är grundare av Integrative Restoration Institute och medgrundare av International Association of Yoga Therapists. Detta är hans fjärde i en serie på tio kolumner som är utformade för att hjälpa dig att skapa en varaktig och effektfull meditationsövning.