Naturligtvis är våra handleder särskilt utsatta för skador. Lär dig hur du kan skydda dem i din yogapraxis.
Om din yogapraxis innebär att du flyttar in och ut ur hundens nedåtriktade ställning och Chaturanga Dandasana, kan handleden vara ett aktuellt eller hotande problem. Jag undervisar workshops internationellt för lärare och elever som är seriösa om att förbättra sin praxis, och cirka 25 procent av mina elever erkänner att de har ont i handleden under vinyasa. Och när du utforskar handledens anatomi är det lätt att se hur dessa utsatta strukturer lätt kan drabbas av felaktig viktöverföring och repetitiv rörelse.
Se även 8 poser för att stärka dina handleder + förhindra skador
Handled anatomi
Dina handleder har många rörliga delar. De börjar där dina två underarmsben, radien och ulna, möter tre av de åtta karpala benen på varje hand. Resten av karpalbenen ansluter till varandra och fingrarna. En rad ligament förbinder de många benen med varandra, och muskler och senor ligger ovanför och under benen för att röra handleden och fingrarna.
Se även When Your Wrists Hurt
Vanliga handledsskador
Med all denna komplexitet kommer felinriktningar i ben, ligament och muskler under viktbärande ställningar att ske, vilket kan utlösa smärta i handleden och särskilt två vanliga tillstånd. Det första, kallat ulno-karpalt abutment-syndrom, indikerar tryck där ulna möter karpalbenen på lillfingersidan av handleden. Detta kan inträffa om ulnabenet har en ovanlig form - något som bara en liten andel av oss föds med - eller om handleden upprepade gånger vänds ut mot lillfingret i viktbärande ställningar som nedåtvänd hund.
Det andra syndromet, tendinit, kännetecknas av seninflammation, ofta på grund av feljustering och viktöverföring i ställningar som Chaturanga Dandasana, där handleden är i full utsträckning. Kronisk handledsskada är också vanlig hos yogier med avslappnade eller hyper-mobila ledband, vilket kan orsaka inflammation, smärta och i slutändan artrit.
Den överraskande hemligheten att skydda dina handleder
Nyckeln till att skydda handlederna är — överraskning! —En stark kärna. Bevisbaserad medicin visar att en stark kärna kan öka rotator manschettens effektivitet. Dessa muskler stabiliserar axlarna och kan därmed minska belastningen som överförs till handlederna. På baksidan kan låg kärnstyrka eller underlåtenhet att engagera kärnan i poser som Chaturanga Dandasana leda till minskad bagage- och axelstabilitet. Om kärnan är svag överförs starka skjuvkrafter över handleden, särskilt vid övergångar mellan poser. Så föreställ dig den allestädes närvarande Down Dog-Chaturanga-Up Dog-Down Dog-sekvensen. Varje gång du upprepar det, bär dina handledsvikter hela tiden. Med tiden och utan ordentligt stöd kan detta leda till de skador som beskrivs ovan.Men när ansträngning är väl spridd över hela kärnan och axlarna i en vinyasa-baserad praxis minimeras den kraften i handlederna.
Håll dig säker på din matta
Prova detta enkla program för att stärka dina kärn-, rotatorkuff- och handledsmuskler: 8 poser för att stärka dina handleder + förhindra skador
Ray Long, MD , är ortopedkirurg, idrottsmedicinsk specialist och grundare av Bandha Yoga (en serie yoga-anatomi-böcker) och The Daily Bandha-bloggen, som ger tips för att undervisa och öva säker anpassning.
