När Melody Parker, en tidigare professionell volleybollspelare och tränaren för Santa Barbara City College-volleybollaget, först introducerade sina idrottare till yoga, var de skeptiska. Men Parker, som har tränat i 15 år, fortsatte. "Jag visste om jag kunde få en massa vackla 18-åriga killar att sitta stilla med slutna ögon och koncentrera sig på sina egna sinnen, skulle deras prestationer på domstolen gynna det," säger hon. Hennes team blev snabbt övertygat av både asana- och meditationsdelarna av yogasessionerna. "Vissa spelare som hade kroniska skador kände sig bättre, andra kände sig starkare totalt sett och de såldes", säger Parker och tillägger att idrottarna ofta frågar henne om de kan träna yoga efter volleybollövning. "Det ger dem en lugn som de annars inte får."
De mentala fördelarna som yoga erbjuder - att lära sig att vara närvarande, hantera stressiga situationer med andan, inte vara knuten till resultatet - är ovärderliga för professionella spelare, eftersom en vinst eller förlust kan avgöras på några högt laddade sekunder. Samma fördelar hjälper också resten av oss, för det är mycket roligare att spela bollsport som volleyboll, fotboll och softball när vi är helt fokuserade på spelet. "Sinnet tenderar att spridas i högtryckssituationer såvida du inte tränar det för att fokusera, med andning, för närvarande", säger Ross Rayburn, en certifierad Anusara Yoga-lärare baserad i New York. Rayburn, som undervisar yogaseminarier för idrottare, utvecklade de idrottsspecifika asanas på dessa sidor.
Men att träna din hjärna är bara en del av vad som slår på mattan kan göra för ditt spel. "Den största kraften och effektiviteten i alla sporter kommer när kroppen har en balans mellan styrka och flexibilitet", säger Rayburn. "För att nå vår potential som idrottare måste vi bygga balanserad styrka i alla de olika muskelgrupperna."
Upprepningen av vissa nyckelrörelser - avveckling för en mjukbollsplan, landning efter en volleybollhoppning och dribling av fotboll - kan resultera i en obalans i styrka i kroppen, vilket kan leda till värk och smärta, mindre effektivitet i din sport och till och med skada. Yoga kan hjälpa till att återföra din kropp i balans genom att göra överanvända muskler smidigare och underanvända muskler starkare.
För yoga som förstärker din favoritsommarsport, kolla in dessa poser för volleyboll, fotboll och softballspelare. Och gör dig redo att se effekterna på och utanför planen. "Yoga hjälper till att hålla kroppen stark och sinnet centrerat och kontrollerat", säger Parker. "Tillgångar i sport och i livet."
Mjuk boll
Jason Hirsh ser ut som en defensiv linjeman än en baseballkanna vid sex fot åtta tum och 250 pund. Hans storlek brukade begränsa hans smidighet på högen. "Det tar mycket energi att flytta mina lemmar", säger Hirsh, en kanna för Colorado Rockies. Men nuförtiden rör han sina lemmar lika graciöst som några av hans mindre lagkamrater, delvis tack vare yoga.
För fem år sedan anmälde sig Hirsh till ett sex veckors yogaprogram för elitkanna under ledning av Alan Jaeger i Los Angeles. Sedan dess har han deltagit varje år för att förbereda sig för vårträning. Idrottarna mediterar, deltar i utmanande mattsessioner och integrerar sedan dessa metoder i postyoga pitching-sessioner. "Mina höfter är öppna, mina axlar är lösa och min ischiasnerv, som tidigare var ett problem, är inte längre", säger 27-åringen från Burbank, Kalifornien.
Även om hans schema under den ordinarie säsongen inte tillåter honom en hel timmes daglig yogaövning, övar han vissa ställningar, som Warrior Pose II, på egen hand. "Det är den andra naturen för mig nu", säger han. "När jag känner mig förbruten, återvänder jag bara till yoga."
Baseboll och softball kräver mycket vridning - håller underkroppen stabil medan överkroppen lindar runt. Delar av pitching-rörelsen ekar i rörelserna från en fältspelare eller en smet vid plattan. "Du vrider när du slår och när du kastar. Även att försöka stjäla en bas innebär att du förvränger din kropp", säger Rayburn. "Det som ger dig kraften är när vridningen genereras från en stark, stabil bas." Rayburn rekommenderar tre poser för softbollspelare som betonar att stabilisera underkroppen när du vrider och sträcker.
Lunge Twist
Den viktigaste principen för att vrida och flytta kroppen effektivt när du spelar softball eller baseball är att bibehålla din övergripande stabilitet, särskilt i underkroppen, medan din överkropp är i rörelse. Börja i ett utfall med höger fot pekande framåt och knä över hälen. Håll vänster ben rakt och balansera på vänster fot. Skjut fötterna kraftigt i marken och håll fast benen med starkt muskulöst engagemang. Rör dig med andan, sträck kraftigt ut båda armarna över huvudet och sedan ner i bönläge framför hjärtat. Vid utandning vrider du dig mot höger knä och placerar din vänstra armbåge på utsidan av den. Håll i 5 andetag och släpp sedan posen vid inandning. Upprepa, vrid åt andra sidan. Betona stabiliteten i fötter, ben och höfter när du rör dig in och ut ur vridningen.
Prasarita Padottanasana (Wide-Legged Standing Forward Bend), variation
Denna ställning bygger fot- och underbenstyrka, vilket är grunden för en stark struktur. Stå med fötterna breda och peka framåt. Andas in djupt, andas sedan ut och lägg dig framåt och lägg båda händerna på marken. Sprid tårna och dra dem isometriskt mot mitten utan att röra fötterna. När du gör detta trycker du ner de yttre kanterna på fötterna. Håll dina skenor starka, placera höger hand på höger höft och vrid åt höger, gör ditt bästa för att hålla korsbenet jämnt. Håll i några andetag, bibehålla kraften i fötterna och skenbenen och vrid sedan lite djupare. Kom till mitten och lägg tillbaka högerhanden på marken. Återställ styrkan i skenbenen och upprepa på andra sidan.
Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundpose), variation
Idealisk för softbollsspelare, den här posen innehåller också de starka, stabila ben som krävs för att spela fotboll och axeluppriktningen som är viktig för att spela volleyboll. Till att börja med, kom på händer och knän. Räta sedan ut knäna och lyft dina höfter och kom in i en nedåtvänd hund. Placera händerna på axelavstånd från varandra så att veckarna på dina handleder är raka och dina fötter sitter benavstånd från varandra (eller något smalare än dina yttre höfter).
Håll benen starka, den övre delen av armbenen bakåt och axelbladen pressas ordentligt in i övre ryggen. Rör dig med din andedräkt och bibehålla din inriktning, vid utandning nå din vänstra hand tillbaka till höger yttre skenben och vrid. (Om du inte når din sken bekvämt, försök att förkorta din hållning något.) Håll posen och se till att vänster axel inte har tappat och att båda fötterna och skenbenen är stadiga när du rör dig djupare in i vridningen. Håll dig i 5 andetag. Kom ut ur vridningen på inandning, byt ut höger hand i nedåtvänd hund. Upprepa, vrid åt andra sidan.
Fotboll
Det tog bara en Bikram-yogakurs för att Leslie Osborne, en mittfältare för US Women's National Soccer Team, skulle bli konvert. "Jag åkte en gång, och det var det," säger 25-åringen från Milwaukee, Wisconsin. "Varje session lärde jag mig att mentalt övervinna utmaningar som jag inte trodde att jag kunde." Dessutom var övningens konkurrenskraft bara den paus hon behövde. "Jag skulle vara utmattad av intensiva övningar. Sedan skulle jag gå till yoga, och jag skulle komma ut föryngrad", säger Osborne.
Oavsett på vilken nivå du spelar kräver fotboll upp till 90 minuters intensivt fokus. Fotbollsspelare sprintar, stannar kort, skär åt vänster eller höger, dribblar och sparkar hårt. Som ett resultat kan hamstrings och quadriceps bli täta, vilket kan bidra till ryggont och knäbelastning. Knäna, som tar början på snabba riktningsförändringar, är också sårbara för skador om musklerna och ligamenten runt dem inte stöder dem.
"För att skydda dina knän är det viktigt att alla ledband och benmuskler är så starka och smidiga som möjligt", säger Rayburn. För fotbollsspelare rekommenderar han hållningar som stärker bindväven runt knä, skenben och anklar, samtidigt som man odlar flexibilitet i quadriceps och hamstrings.
Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose)
Sidovinkelpose främjar både styrka och flexibilitet i underkroppen och stärker fotlederna. Stå med fötterna bredvid varandra. Vrid höger fot och knä ut och vrid vänster fot i cirka 30 grader. Odla en stark grund genom att känna din vikt jämnt fördelad mellan de fyra fötterna - basen på stortån och pinkie-tå och den inre och yttre hälen.
Engagera ditt högra ben starkt tills du känner din inre lårmuskler (adduktorer) ton. Detta gör det möjligt för dig att flytta vänster lår tillbaka och bredda bort det från mittlinjen. Böj därifrån ditt högra knä 90 grader.
Placera din högra underarm på höger lår eller placera fingertopparna på marken utanför höger fot. Håll ditt vänstra lårben tillbaka, skopa svansbenet mot ditt blygdben tills du känner att din buk tonar och lyfter; dina vänstra lårmuskler kommer att ingripa och rota höger lårben. Sträck dig helt från bäckenet genom fötterna. Slutligen sträck ut vänster arm över höger öra och sträck båda armarna helt. Håll i 5 andetag och upprepa posen på andra sidan.
Supta Padangusthasana (vilande hand-till-tå-pose), variation
När du sträcker hamstringarna förbises ofta vikten av att hålla både ben och bäcken engagerade. Hemligheten med att upprätthålla inriktningen i denna ställning är att fokusera på bottenbenet när man sträcker toppen. för att hålla dina höfter jämna, fokusera på att trycka baksidan av det nedre benet mot marken när du sträcker.
Ligga på ryggen. Håll det vänstra benet plant på marken (eller förlänga mot marken) med musklerna engagerade, förläng höger ben uppåt. Förvara fingrarna bakom höger lår. Håll det vänstra lårbenet rotat och håll den naturliga bågen i din nedre rygg när du öser svansbenet och sträcker dig genom det upphöjda benet. Fokusera på att känna styrka och längd i båda benen. Håll i 5 andetag. När utrymmet blir tillgängligt, ta tag i stortån och dra in benet. Släpp höger ben och upprepa på andra sidan.
Pigeon Pose, variation
Denna ställning sträcker höfter, höftböjare och quadriceps. För höger ben framåt i Pigeon Pose, med höger fot under vänster höft. Böj vänster knä och håll vänster fot med vänster hand. Lägg din högra hand på låret eller placera fingertopparna på marken direkt framför dig. Tryck ner den nedre delen av vänster lårben i marken. Detta kommer att engagera musklerna och hålla toppen av vänster lårben tillbaka. Precis som du gjorde i Extended Side Angle Pose, skopa din svansben. Håll bäckenet rotande, sträck benen och förläng ryggraden uppåt. Håll i 5 andetag och upprepa på andra sidan.
Volleyboll
Volleyboll kräver snabba och balanserade reflexer, förmågan att hoppa högt och dyka lågt, och styrka och flexibilitet i både över- och underkroppen. Dina fötter - eller knäskydd, om du glider längs golvet - tar dig till bollen och sedan passerar armarna, ställer eller spetsar den. Dina centrala magmuskler hjälper till att få alla dessa saker att hända genom att fungera som en länk mellan dina armar och dina ben. "När ditt centrum är starkt är resten av din kropp mer samordnad och är inte så benägen att skada", säger Parker.
Axelstyrka och flexibilitet är också avgörande för volleyboll. Parker konstaterar att axlarna, som gör att du snabbt kan kasta upp armarna för en uppsättning eller få ner dem hårt på en spik, är vanligtvis täta i de flesta volleybollspelare. Parker beskriver de ideala axlarna för att spela volleyboll som starka men flytande nog för att röra sig graciöst och enkelt.
Rayburn fokuserar på axlarna och kärnan med tre poser för volleybollspelare. En tredelad axelsträckning öppnar bröstet och överkroppen som en förberedelse för att stärka musklerna runt axelbladen. L-Pose riktar sig mot områdena runt axelbladen, och Revolved Abdomen Pose drar på axelöppningen och förstärkningen av de två föregående poserna och lägger till ett element av kärnförstärkning.
Axelöppnare-serien
Dessa axelsträckor är det första steget för att få mest kraft och rörelseomfång för servering, inställning och spikning. Upprepa denna serie tre gånger. För den första axelöppnaren, stå med händerna sammanflätade över huvudet, handflatorna uppåt och armbågarna böjda. Andas djupt in, så djupt att det känns som om du överflödar dina lungor. När du andas ut, håll tillbaka armbenens huvud och tryck dina axelblad kraftigt på din övre rygg och öppna bröstet. När du fortsätter utandningen, sträck ut de sammanflätade händerna mot himlen och håll axelbladen starkt på ryggen. Håll i 5 andetag.
Därifrån, flätas händerna bakom ryggen, räta ut armarna och upprepa samma åtgärder: Håll huvudet på armbenen tillbaka och axelbladen starka på ryggen medan du tar 5 djupa andetag.
Därefter kommer du till en vägg och placerar din högra underarm på den, armbågen i axelhöjd, fingertopparna mot taket och handflatan öppen. Med samma tre åtgärder - djupt andetag, armhuvudets ben tillbaka och axelblad som är starka på ryggen - sträcker musklerna längst fram på höger axel och övre bröst genom att långsamt vrida överkroppen från väggen. Håll i 5 andetag och upprepa på andra sidan.
L-Pose vid väggen
Denna stärkande ställning bygger på det arbete som utförs av axelöppnarna. Lägg händerna på ett bord eller mot en vägg i magehöjd. Gå sedan tillbaka och böj i höfterna för att bilda en 90-graders vinkel (eller en roterad L). Håll armarna och benen raka och kontrollera att dina fötter pekar framåt och pekfingrarna pekar rakt uppåt. Andas djupt in, lyft dina armhålor och överarmsben. Håll armarna raka och flytta överkroppen närmare väggen så att armbenen rör sig tillbaka in i axeluttagen. Pressa in axelbladen i ryggen och sträck. Håll i minst 1 minut.
Jathara Parivartanasana (Revolved Abdomen Pose), variation
Ligga på ryggen med armarna ut till sidorna, armbågarna böjda i en 90 graders vinkel och ryggen på händerna på marken. Böj knäna precis över höfterna med fötterna lyfta från golvet. Andas djupt, dra tillbaka axelns topp (i detta fall i marken) och tryck axelbladen kraftigt mot ryggen. Ta sedan knäna åt höger och ta dem ungefär halvvägs mot marken under hela 1 andedräkt. Ju längre du rör knäna åt höger, desto svårare blir det att hålla din vänstra axel nedtryckt på marken, så gå bara så långt du kan medan du bibehåller den inriktningen. Vrid knäna upp till centrum vid inandning och över till andra sidan vid utandning. Rör dig med andan, vrid fram och tillbaka med knäna, 6 gånger per sida,att känna att både överkroppen och buken fungerar.
Frilansförfattaren Dimity McDowell är specialiserad på sport och fitness. Hon bor i Colorado Springs, Colorado.
