Bli stark och skina på: Half Moon Pose

Sanskritordet chandra hänvisar till månens glans. I en ställning som Ardha Chandrasana (Half Moon Pose) drar förlängningen av din torso i en riktning och det upplyfta benet i den andra en linje som representerar den plana kanten på en halvmåne, medan energin i dina utsträckta armar och stående ben stråla ut som strålar på natthimlen. Half Moon Pose är en fantastisk asana för att lära sig att balansera och växa medvetenhet om vad som först kan verka en desorienterande position. Posen kan också underlätta nedre ryggproblem, lindra sakrumsmärta, ischiasmärta och ländryggssmärta. Observera dock att Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose) är både ingången och utgången till Ardha Chandrasana, så du måste vara bekväm med den posen först. På grund av det stående benets vridning, bröstets öppning,och lateral förlängning av ryggraden, Ardha Chandrasana är som en balanserande version av Triangle, och du kanske bara tycker att din Triangle förbättras på grund av Half Moon.

Idén att "stråla ut" i en balanserande ställning kan låta utom räckhåll. Men jag har upptäckt att om du koncentrerar dig på att skapa stabilitet i ditt stående ben, höft, axelblad och svansben, kommer du att ha en stark grund för att sträcka ut och expandera i alla riktningar. Variationerna här hjälper dig att bygga den grunden så att du kan balansera med självförtroende och lysa i alla riktningar. I den första variationen, med ryggen mot väggen, kan du uppleva formen på posen utan att behöva kämpa för att hålla balansen; i den andra variationen kommer du att fokusera på sträckan av torso och överben i motsatta riktningar. I den sista posen kan du sätta ihop alla komponenter så att du med styrka och stabilitet kan sträcka och expandera som en lysande måne.

Posera fördelar:

  • Hjälper till med vissa typer av ryggont
  • Stärker rygg, ben, höfter och buk
  • Ökar flexibiliteten hos ryggradsmusklerna
  • Underlättar premenstruell spänning

Kontraindikationer:

  • Senaste höft- eller knäbyte
  • Osteoporos
  • Högt blodtryck eller ögonbelastning (undvik att slå upp)

Den Kinesiska Muren

Att göra denna pose med ryggen mot en vägg ger dig en chans att känna formen utan mycket av utmaningen att balansera, så att du kan arbeta på rätt inriktning och muskelåtgärder i ben, höfter, rygg och axlar. Väggen kan också lindra all rädsla för att falla bakåt och därmed bygga förtroende för posen.

För denna variation rekommenderar jag att du använder ett block för din hand. Blocket är till hjälp om du har en styv rygg eller täta hamstringar. Det lyfter i grunden golvet så att du kan lyfta din torso och uppleva Ardha Chandrasanas lätthet och känsla av expansion.

Till att börja med, stå med ryggen mot en robust vägg. Skjut fötterna bredvid varandra, placera ett block mellan högerfots ytterkant och väggen och sträck ut armarna till sidorna. Vrid din högra fot och ben 90 grader så att fotens inre kant är parallell med väggen. Vrid vänster tår in något, men håll baksidan av vänster häl i kontakt med väggen. Andas ut och förläng torson över höger ben, placera din högra hand på blocket och kom in i Triangle Pose. Böj höger ben djupt och steg din vänstra fot halvvägs mot höger fot när du flyttar höger hand och blockerar en fot (eller mer om du är lång) framåt. Räta ut och fäst vänster ben och håll det högra benet böjt när du lyfter vänster ben upp tills foten ligger något över bäckenet. Vrid ut ditt högra knä och sikta på höger fot 's lilla tå, när du drar quadriceps upp och räcker ut höger ben.

Pressa vänster lårben och häl i väggen. Förläng baksidan av din vänstra häl längs väggen från huvudet när du förlänger bröstet från vänster häl. Rulla axlarna bakåt och förläng vänster arm upp i linje med höger arm.

Känner du dig lätt och fri? Eller har du slappnat av musklerna, kollapsat bröstet och böjt det stående knäet för att balansera? För att utstråla förlängning, andas in när du förlänger svansbenet och skinkan mot vänster fot. Vrid bröstet mot taket och vänster sida av midjan mot väggen. Huvudet och vänster axel, arm och häl bör vara på väggen. Din högra skinka kan också röra vid, men luta den inte på väggen.

För att komma ut ur ställningen, andas ut och böjer höger knä djupt. Nå tillbaka med vänster ben för att placera vänster fot ner på golvet. Lägg din högra hand på din högra fotled och räta ut båda benen och återvänd till Utthita Trikonasana. Kom upp på inandningen och upprepa på vänster sida.

Flytta upp och ut

I denna variation hjälper väggen inte med balans så mycket som det ger den upphöjda foten något att trycka in i, vilket hjälper till att få mer liv i ditt upplyfta ben och rikta in det med ryggraden. Stå med ytterkanten på din vänstra fot mot väggen och sticka fötterna isär så att avståndet mellan dem är lite mindre än för Triangle. Din kropp är vinkelrät mot väggen den här gången och lutar sig inte mot den. Vrid höger fot 90 grader från väggen. Placera ett block på utsidan av din högra fot. Med din högra hand på blocket och höger knä böjt, steg vänster fot framåt mot höger fot och flytta blocket framåt 12 tum eller mer. Höj sedan vänster ben och placera sulans vänstra fot på väggen. Vila din vänstra hand på din vänstra höft med böjd armbåge.

Ta en titt på båda benen för att se till att du är rätt inställd. Den vänstra foten bör vara lite högre än vänster sida av bäckenet och parallellt med golvet, med bågen i linje med höger häl. Det högra benet ska vara vinkelrätt mot golvet. Om det inte är det kan du behöva gå din högra fot närmare eller längre från väggen. Slutligen ta baksidan av huvudet i linje med skinkorna.

När du är klar, böj båda knäna. Vrid ut ditt högra lår så att knäskyddet pekar över höger tår. Vid inandning, dra upp din högra knäskål och quadriceps uppåt när du räcker ut ditt högra ben och bibehåll rotationen. Tryck nu in din vänstra fot i väggen och räta ut vänster ben genom att trycka framsidan av låret. När du förlänger den vänstra akillessenan och inre hälen i väggen med foten böjd, förläng hela baksidan av vänster ben från skinkan mot väggen. Förläng nu bröstet och överkroppen från väggen.

Böj sedan igen höger knä och vrid höger ben ut när du förlänger båda skinkorna mot väggen, bort från huvudet. Räta ut höger knä, håll skinkorna och det yttre högra låret vända mot väggen när du drar höger lårmuskler upp från knäet till höften. Upprepa detta hjälper till att träna och stärka dina ben och höfter, så att dina leder stöder ryggraden i stället för att sjunka ner i höft och knä. Flytta axelbladen framåt i bröstet, andas in och vrid bröstet mot taket. Om du känner dig balanserad, vänd huvudet för att se upp.

Du kan hålla posen i 30 sekunder till en minut; att komma ner, andas ut och böja höger ben, stega vänster fot tillbaka mot golvet vid väggen och räta ut båda benen innan du står upp. Vänd nu och upprepa på andra sidan.

Själv

När du gör den sista posen utan stöd av en vägg, kombinerar du inriktningen av den bakre kroppen som du lärde dig i den första variationen med inriktningen av det upphöjda benet som du lärde dig i den andra. Kroppens baksida måste vara stark för att stödja dig som väggen gjorde. Det stående benet, höften och axelbladen måste vara fasta för att hjälpa dig att balansera.

Börja med att komma in i Utthita Trikonasana. Ange sedan ställningen som du gjorde för variationerna. När du andas in, förläng vänster ben helt och se rakt fram (inte på golvet), med hakan i linje med bröstbenet. Förläng bröstet till höger så att höger armhåla kommer direkt över höger hand.

Håll ditt vänstra ben helt rakt och ditt inre vänstra lår fast, andas in och lyft ditt vänstra ben upp mot taket. Nå ut från ditt inre vänstra lår genom din inre häl, bredda botten på vänster fot och förläng hela baksidan av ditt vänstra ben. Börja med din böjda fot och tryck sedan ut genom storåen.

Balansera vikten jämnt i alla fyra hörnen på din högra fot, vrid höger ben ut och dra quadriceps upp när du räcker ut höger ben. Förfina arbetet med det stående benet genom att skära din yttre högra höft, skinka och svansben tillbaka från huvudet utan att kasta vänster ben framåt eller bakåt.

Förläng nu din torso till höger när du förlänger höger armhåla framåt från höger lår. Andas in och sträck vänster arm upp mot taket; dra i vänster arm för att dra vänster sida av bröstet upp och bort från höger arm. Flytta axelbladen in mot bröstet och öppna bröstet när du vrider bagageutrymmet mot taket. När du andas in, rulla båda axlarna tillbaka, som du gjorde när du hade väggen bakom dig, och vrid bröstet uppåt. Om du känner dig stabil vänder du huvudet för att titta uppåt. Med benen, höfterna, ryggraden och axlarna i linje kan du förlänga din nedre rygg genom att förlänga ditt överben och din torso bort från varandra.

För att komma ut ur ställningen, böj höger knä djupt och sträck dig tillbaka med vänster ben för att ta ett stort steg tillbaka med vänster fot. Räta ut högerbenet och återvänd till Utthita Trikonasana. Upprepa på andra sidan. Se om du kan behålla en del av öppningen från Half Moon Pose i slutet i triangeln så att den strålande kvaliteten på fasthet och expansion av Ardha Chandrasana blir tillgänglig i alla dina yogaasanas.

Marla Apt är certifierad Iyengar Yoga-lärare.

Rekommenderas

Konversationen om samtycke och beröring i yoga
Vanda Scaravelli
Kathryn Budig Challenge Pose: Partridge Pose