Under större delen av sitt vuxna liv ville Glenda Twining ha starkare, mer tonade, formigare armar. Hon försökte allt från tyngdlyftning till bergsklättring, men armarna förblev relativt svaga, tunna och odefinierade. Saker förändrades äntligen för ungefär åtta år sedan, när hon upptäckte yoga.
"Mina armar, axlar och rygg genomgick en total omvandling", säger Twining, 52, som skrev Yoga Turns Back the Clock och Yoga Fights Flab (båda publicerade av Fair Winds) och lär ut yoga i vinyasa-stil i Dallas. Hennes beröm för yogas förmåga att forma och stärka armarna upprepas av Leigh Crews, en yogainstruktör i Rom, Georgia, och en programutvecklare för Reebok University (klädes- och utrustningsdesigners pedagogiska arm). Crews säger att många av hennes elever gillar särskilt det utseende de har uppnått genom yoga: "Det är inte skrymmande. Det är snarare skulpterat."
Förfänglighet åt sidan, starka armar gör mycket mer än att du kan bära tankar eller spagettiremmar med tillförsikt. De gör resten av ditt liv enklare, säger Crews, genom att göra det möjligt för dig att lyfta och bära saker som livsmedel, spädbarn, paket - du heter det - utan ansträngning.
Armstyrkans anatomi
Många stora och små muskler hjälper dig att krulla fingrarna, röra händerna, böja handlederna, förlänga armbågarna och lyfta armarna. För vardagliga aktiviteter är tre av de viktigaste biceps, triceps och deltoids. Biceps löper längs framsidan av överarmarna och är ansvariga för att böja armbågarna. Triceps längs överarmens rygg sträcker armbågarna för att räta ut armarna. Deltoiderna, som bildar det yttre skiktet på överarmarna där de möter axlarna, lyfter armarna åt sidorna; de hjälper också till att lyfta armarna framåt, förlänga armarna bakom och rotera armarna inåt och utåt.
Although yoga might not be the first fitness pursuit that comes to mind when you think of strong arms, yoginis such as Twining and Crews argue that it can tone and sculpt the arms as effectively as traditional weight training. Just about any yoga posture in which you place your palms on the floor and use them as a foundation to support your body weight strengthens your arms and shoulders. Standing postures in which the arms must work to resist the downward pull of gravity develop arm strength as well.
Yoga tar dock något annorlunda tillvägagångssätt än att lyfta för att bygga armstyrka. När du krullar en skivstång eller hantel drar sig biceps-muskeln samman och förkortas. Det är vad fysiologer kallar en koncentrisk (eller isoton) sammandragning. Det bygger den explosiva styrka som behövs för att utföra åtgärder som att snabbt fånga upp ett barn som leker i en upptagen korsning. Om du gör "negativa reps" - det vill säga, motstår du kraftigt dragning av vikten även när armen sänks ner till sin ursprungliga position - du gör en excentrisk sammandragning, där muskeln fungerar även när den förlängs. I yogapraxis deltar du i båda dessa typer av konditionering när du går från pose till pose, som i den push-up-liknande rörelsen från Plank Pose till Chaturanga Dandasana (Four-Limbed Staff Pose) och tillbaka.Men när du håller dig i yoga stärker du dina muskler mestadels genom det som kallas isometriskt arbete; det betyder att muskeln är aktiverad men dess längd förblir densamma. Isometriskt arbete bygger den typ av muskeluthållighet som hjälper dig att hålla ett barn i dina armar när du väntar på att trafiken ska upphöra.
Om din nuvarande yogapraxis inte betonar överkroppen kan du ändra det genom att flytta ditt fokus inom hållningar du redan tränar och genom att lägga till armförstärkande asanas i din rutin. I stående ställningar, koncentrera dig på att hålla armarna fasta och raka och sträcka dig ut. Och inkludera massor av poser som utmanar armarna, som Plank, Chaturanga Dandasana, Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog Pose) och Vasisthasana (Side Plank Pose).
Du kan alternera strategier för att öva dessa poser: En dag, koncentrera dig på att hålla dem så länge som möjligt; en annan dag, flytta in och ut ur dem upprepade gånger. En traditionell version av den senare strategin är Surya Namaskar (Sun Salutation). Det finns ett antal variationer av denna serie poser, men de flesta inkluderar Plank, Chaturanga, Downward Dog och Urdhva Mukha Svanasana (Upwarding Dog Pose). Twining föreslår att du använder Sun Salutations för att värma upp för din träning och sedan strö dem genom din asana-rutin. (För ytterligare instruktioner om Sun Salutation-serien, besök www.YogaJournal.com/sun.)
När du får styrka blir Adho Mukha Vrksasana (Handstand) och Sirsasana (Headstand) också utmärkta sätt att bygga ännu starkare armar och axlar. (Se till att du lär dig Headstand från en erfaren lärare som kan övervaka säkerheten för din nacke i posen.)
Yoga och korssträning
Som ett komplement till din yogapraxis, överväga en viktutbildningsrutin för överkroppen som inkluderar övningar för överarmens framsida (biceps-lockar), överarmarnas ryggar (triceps-kickbacks och pressar) och deltoiderna ( laterala höjningar, militära pressar). Gör din fria viktsession lika meditativ som din yogapraxis genom att föra din medvetenhet inuti kroppen, känna varje muskel sammandragna och slappna av och matcha din andedräkt till var och en av dina rörelser, föreslår Lauren Eirk, grupp fitnesschef på Louisville Athletic Club i Kentucky och en nationell fitness- och yogalärare.
"Fri vikt träning är mycket komplement till yoga," säger Eirk. Yoga kan förlänga musklerna, vilket i sin tur ger kroppsbyggande yogor potentialen att lyfta tyngre vikter. Omvänt hjälper tyngdlyftning yogier att bygga den styrka som behövs för utmanande hållningar som handstand och mer avancerade armbalanser. Eftersom styrketräning kräver sammandragning av specifika, isolerade muskelgrupper ökar det också kroppsmedvetenheten. "När du kombinerar yoga med styrketräning blir det lättare att stanna i poser under en längre tidsperiod och fokusera på det du vill fokusera på utan att tänka," Åh, gissan, jag vill komma ur det här, "" Säger Eirk.
Muskler behöver 24 till 48 timmar för att återhämta sig efter varje styrketräningssession, oavsett om du har arbetat dem i viktrummet eller på yogamattan. Om du beskattar dina armar och axlar varje dag kan du sluta riva och skada dem snarare än att stärka dem. Du måste använda ett försök-och-fel-tillvägagångssätt för att upptäcka hur mycket stillestånd mellan sessioner som är optimalt för dig, men i början är det en bra idé att ordna dina träningspass så att du inte fokuserar på dina armar två dagar på rad.
Även om armförstärkningsövningar kan vara utmanande, kan du vara säker på att din kropp kommer att växa sig starkare över tid, oavsett din kondition eller ålder, säger Crews. I sina yogakurser för seniorer modifierar Crews kraftigt traditionella armförstärkande hållningar för att matcha sina elevers förmågor. "Så småningom visar jag dem hur de kan flytta från modifierade versioner till hela posen", säger hon. "En dag såg jag den här damen som är nästan 70 år i full sidoplanke. Hennes form var utmärkt, och hon var så stolt över sig själv. Det var inget sätt att hon kunde ha gjort det från början. Men hon arbetade långsamt och gick framåt gradvis. Nu kan hon göra saker som hon aldrig kunde ha gjort förut. "
Använd din kropp som en fri vikt
För att utveckla den explosiva styrka som styrketräning skapar utan att lyfta en hantel, prova dessa yogasteg.
1. Från Plank Pose, gör flera "push-ups", sänk ner till Chaturanga och lyft tillbaka i Plank medan du håller dina ben och torso i en, rak linje.
2. Ändra regelbundet din handposition när du sänker Chaturanga. Den traditionella hållningen med fingrarna som pekar framåt tonar framsidan av deltoiderna, triceps och pectorals (bröstmuskler). Om du vänder på din handposition (pekar fingrarna mot tårna) och placerar händerna närmare dina fötter, kommer dina bicepsmuskler att sparka in också.
3. Från Plank, gå in i Side Plank, tillbaka till Plank och sedan till Side Plank på andra sidan. Sidoplanke hjälper till att bygga stabilitet i axlarna och styrka i triceps. Om möjligt, upprepa sekvensen flera gånger.
Alisa Bauman är frilansskribent och yogainstruktör i Emmaus, Pennsylvania.
