Vetenskapen bevisar att meditera omstrukturerar din hjärna och tränar den att koncentrera sig, känna större medkänsla, hantera stress och mer.
Yoga citta vritti nirodhah.
Yoga är slutet på sinnesstörningar.
—Yoga Sutra I.2
Ingenting är lika tillfredsställande som en yogapraxis som är fylld med rörelse. Oavsett om du föredrar en intensiv och svettig vinyasa-övning, en mild men medveten Viniyoga-övning eller något däremellan, alla system av hatha yoga ger en nöjd efterglöd av samma anledning: Du synkroniserar din rörelse med andan. När du gör det slutar ditt sinne sin tvångsmässiga karvning och börjar sakta ner. Din uppmärksamhet vänder dig från din oändliga att göra-lista mot din andas rytm och du känner dig lugnare än du gjorde innan du började träna.
För många av oss är det svårare att få tillgång till samma fasta, nöjda tillstånd i meditation. Det är inte lätt att se sinnet avslöja sina bekymmer, dess självkritik eller sina gamla minnen. Meditation kräver tålamod och - ännu mer utmanande för de flesta västerlänningar - tid. Så varför skulle du sätta dig själv igenom kampen?
Helt enkelt kan meditation djupt förändra din upplevelse av livet. För tusentals år sedan lovade både visman Patanjali, som sammanställde Yoga Sutra och Buddha, att meditation skulle kunna eliminera lidandet som orsakas av ett otämlat sinne. De lärde sina elever att odla fokuserad uppmärksamhet, medkänsla och glädje. Och de trodde att det var möjligt att ändra sina mentala krafter och emotionella mönster genom att regelbundet uppleva meditativa tillstånd. Det är rejäla löften.
Men idag behöver du inte ta deras ord för det. Västerländska forskare testar mästarnas visdom med ny teknik som gör det möjligt för forskare att studera hur meditation påverkar hjärnan.
De nuvarande resultaten är tillräckligt spännande för att uppmuntra även de mest motståndskraftiga yogierna att sätta sig på kudden: De föreslår att meditation - även i små doser - kan påverka din upplevelse av världen djupt genom att omforma hjärnans fysiska struktur. Läs vidare för att ta reda på hur, och sätt sedan varje upptäckt i praktiken med meditationer av yogalärare Christopher Tompkins, Frank Jude Boccio och Kate Vogt.
Hur meditation tränar din hjärna
Med hjälp av en MRI-maskin (Magnetic Resonance Imaging) söker Eileen Luders, en forskare vid Institutionen för neurologi vid University of California Los Angeles School of Medicine, efter bevis för att meditation förändrar hjärnans fysiska struktur. Fram till nyligen hade denna idé verkat absurd. "Tidigare trodde forskare att hjärnan når sin topp i vuxenlivet och inte förändras - förrän den börjar minska under sen vuxen ålder", säger Luders. "Idag vet vi att allt vi gör, och varje upplevelse vi har, faktiskt förändrar hjärnan."
Luders finner faktiskt flera skillnader mellan hjärnorna hos meditatorer och icke-meditatorer. I en studie som publicerades i tidskriften NeuroImage 2009 jämförde Luders och hennes kollegor hjärnan hos 22 meditatorer och 22 åldersmatchade icke-meditatorer och fann att meditatörerna (som praktiserade ett brett spektrum av traditioner och hade mellan 5 och 46 års meditationserfarenhet. ) hade mer grå substans i hjärnregioner som är viktiga för uppmärksamhet, känslomässig reglering och mental flexibilitet. Ökad grå substans gör vanligtvis ett område i hjärnan mer effektivt eller kraftfullt vid bearbetning av information. Luders anser att den ökade grå substansen i meditatörernas hjärnor borde göra dem bättre på att kontrollera sin uppmärksamhet, hantera sina känslor och göra medvetna val.
Varför finns det skillnader mellan hjärnor hos meditatorer och icke-meditatorer? Det är en enkel fråga om träning. Neurovetenskapsmän vet nu att hjärnan du har idag, delvis återspeglar de krav du ställt på den. Människor som lär sig att jonglera, till exempel, utvecklar fler kopplingar i områden i hjärnan som förutser rörliga föremål. Medicinstudenter som genomgår perioder med intensivt lärande visar liknande förändringar i hippocampus, ett område i hjärnan som är viktigt för minnet. Och matematiker har mer grå substans i regioner som är viktiga för aritmetiska och rumsliga resonemang.
Fler och fler neurovetenskapsmän, som Luders, har börjat tänka att att lära sig att meditera inte skiljer sig från att lära sig mentala färdigheter som musik eller matematik. Som allt annat som kräver övning är meditation ett träningsprogram för hjärnan. "Regelbunden användning kan stärka förbindelserna mellan neuroner och kan också skapa nya kopplingar", förklarar Luders. "Dessa små förändringar, i tusentals anslutningar, kan leda till synliga förändringar i hjärnans struktur."
Dessa strukturella förändringar skapar i sin tur en hjärna som är bättre på att göra vad du har bett den att göra. Musikerhjärnor kan bli bättre på att analysera och skapa musik. Matematikerhjärnor kan bli bättre på att lösa problem. Vad blir meditatörernas hjärnor bättre på att göra? Det är här det blir intressant: Det beror på vilken typ av meditation de gör.
Under det senaste decenniet har forskare funnit att om du övar på att fokusera på din andedräkt eller ett mantra, kommer hjärnan att omstrukturera sig för att göra koncentrationen lättare. Om du övar lugn acceptans under meditation kommer du att utveckla en hjärna som är mer motståndskraftig mot stress. Och om du mediterar medan du odlar känslor av kärlek och medkänsla, kommer din hjärna att utvecklas på ett sådant sätt att du spontant känner dig mer kopplad till andra.
Förbättra din uppmärksamhet
Ny forskning visar att meditation kan hjälpa dig att förbättra din koncentrationsförmåga på två sätt. För det första kan det göra dig bättre att fokusera på något specifikt medan du ignorerar distraktioner. För det andra kan det göra dig mer kapabel att märka vad som händer runt omkring dig, vilket ger dig ett större perspektiv på nuet.
Några av de mest fascinerande forskningarna om hur meditation påverkar uppmärksamhet bedrivs av Antoine Lutz, doktor, en associerad forskare vid Waisman Laboratory for Brain Imaging and Behavior vid University of Wisconsin i Madison, i samarbete med Richard Davidson och Laboratory for Affective Neurovetenskap vid University of Wisconsin. Deras arbete har visat att koncentrationsmeditation, där meditatorn fokuserar fullständig uppmärksamhet på en sak, såsom att räkna andetag eller stirra på ett objekt, aktiverar hjärnregioner som är kritiska för att kontrollera uppmärksamhet. Detta gäller även bland nybörjare som bara får kort utbildning. Erfarna meditatorer visar ännu starkare aktivering i dessa regioner. Detta skulle du förvänta dig om meditation tränar hjärnan att vara uppmärksam.Men extremt erfarna meditatorer (som har mer än 44 000 timmars meditationsövning) visar mindre aktivering i dessa regioner, även om deras prestationer på uppmärksamhetsuppgifter är bättre. Förklaringen till detta, enligt Lutz, är att meditationsutbildningen så småningom kan bidra till att minska ansträngningen som krävs för att fokusera din uppmärksamhet. "Detta skulle stämma överens med traditionella redogörelser för framsteg inom meditationspraxis. Att upprätthålla fokus blir enkelt", säger Lutz. Detta antyder att människor omedelbart kan öka koncentrationen genom att lära sig en enkel meditationsteknik och att övning skapar ännu mer framsteg.är att meditationsträningen så småningom kan bidra till att minska ansträngningen som krävs för att fokusera din uppmärksamhet. "Detta skulle stämma överens med traditionella redogörelser för framsteg inom meditationspraxis. Att upprätthålla fokus blir enkelt", säger Lutz. Detta antyder att människor omedelbart kan öka koncentrationen genom att lära sig en enkel meditationsteknik och att övning skapar ännu mer framsteg.är att meditationsträningen så småningom kan bidra till att minska ansträngningen som krävs för att fokusera din uppmärksamhet. "Detta skulle stämma överens med traditionella redogörelser för framsteg inom meditationspraxis. Att upprätthålla fokus blir enkelt", säger Lutz. Detta antyder att människor omedelbart kan öka koncentrationen genom att lära sig en enkel meditationsteknik och att övning skapar ännu mer framsteg.
Forskarna tittade också på om vipassana meditationsträning kan förbättra den totala uppmärksamheten. (Vipassana betyder "att se saker som de verkligen är", och meditationsteknikerna är utformade för att öka fokus, medvetenhet och insikt.) Forskare märker vår oförmåga att märka saker i vår miljö som "uppmärksamhetsblink". De flesta av oss upplever detta hela dagen, när vi blir så fångade i våra egna tankar att vi saknar vad en vän säger till oss och måste be henne upprepa det. Ett mer dramatiskt exempel skulle vara en bilolycka orsakad av att du tänkte på ett samtal du just hade och inte märkte att bilen framför dig har stannat. Om du kunde minska din uppmärksamhetsblink skulle det innebära en mer exakt och fullständig uppfattning om verkligheten - du skulle märka mer och sakna mindre.
För att testa om meditation minskar uppmärksamhetsblink, var deltagarna tvungna att märka två saker som inträffade i snabb följd, med mindre än en sekund ifrån varandra. Resultaten, publicerade i PLoS Biology, avslöjar att meditationsutbildningen förbättrade deltagarnas förmåga att märka båda förändringarna, utan någon förlust av noggrannhet.
Vad förklarade denna förbättring? EEG-inspelningar - som spårar mönster av elektrisk aktivitet i hjärnan, som visar exakta moment-för-moment-svängningar i hjärnaktivering - visade att deltagarna tilldelade färre hjärnresurser till uppgiften att märka varje mål. Faktum är att mediterarna spenderade mindre mental energi på att märka det första målet, vilket frigjorde mental bandbredd för att märka vad som kom nästa. Att uppmärksamma blev bokstavligen lättare för hjärnan.
Som ett resultat tror Lutz och hans kollegor att meditation kan öka vår kontroll över våra begränsade hjärnresurser. För alla som vet hur det är att känna sig utspridda eller överväldigade är detta verkligen en tilltalande fördel. Även om din uppmärksamhet är en begränsad resurs kan du lära dig att göra mer med den mentala energi du redan har.
Minska din stress
Dhyana heyah tad vrttayah.
Meditation avlägsnar sinnesstörningar. —Yoga Sutra II.11
Forskning visar också att meditation kan hjälpa människor med ångestsyndrom. Philippe Goldin, chef för projektet Clinically Applied Affective Neuroscience vid Institutionen för psykologi vid Stanford University, använder mindfulness-meditation i sina studier. Allmän praxis är att bli medveten om det nuvarande ögonblicket - genom att uppmärksamma ljud, din andedräkt, känslor i din kropp eller tankar eller känslor - och att observera utan bedömning och utan att försöka ändra det du märker.
Liksom de flesta av oss lider deltagarna i Goldins studier av alla slags sinnesstörningar - oro, självtvivel, stress och till och med panik. Men människor med ångeststörningar känner sig oförmögna att fly från sådana tankar och känslor och tycker att deras liv överklagas av dem. Goldins forskning visar att medvetenhetsmeditation erbjuder frihet för personer med ångest, delvis genom att ändra hur hjärnan reagerar på negativa tankar.
I hans studier tar deltagarna en åtta veckors mindfulness-baserad kurs i stressreduktion. De träffas en gång i veckan för en lektion och övar på egen hand i upp till en timme om dagen. Träningen inkluderar mindfulness meditation, walking meditation, mild yoga och avkoppling med kroppsmedvetenhet samt diskussioner om mindfulness i vardagen.
Före och efter interventionen får deltagarna skannade hjärnan inuti en fMRI-maskin (eller funktionell MR-maskin), som tittar på hjärnaktivitet snarare än hjärnans struktur, samtidigt som de fullbordar vad Goldin kallar "självreferensbehandling" - det vill säga att tänka om sig själva. En fMRI-skanner spårar vilka hjärnområden som förbrukar mer energi under meditation och därför vilka regioner som är mer aktiva.
Ironiskt nog kan hjärnskanningssessionerna framkalla ångest även i de lugnaste människorna. Deltagarna måste ligga immobiliserade på ryggen med huvudet i hjärnskannern. De vilar tänderna på tandvax för att förhindra huvudrörelser eller prat. De ombeds sedan att reflektera över olika uttalanden om sig själva som visas på en skärm framför ansiktet. Några av uttalandena är positiva, men många av dem är inte, som "Jag är inte okej som jag är" eller "Något är fel med mig." Det är precis sådana tankar som plågar människor med ångest.
Hjärnskanningarna i Goldins studier visar ett överraskande mönster. Efter mindfulness-ingripandet har deltagarna större aktivitet i ett hjärnnätverk associerat med bearbetning av information när de reflekterar över negativa självuttalanden. Med andra ord, de ägnar mer uppmärksamhet åt de negativa uttalandena än de gjorde innan ingripandet. Och ändå visar de också minskad aktivering i amygdala - en region förknippad med stress och ångest. Viktigast, deltagarna led mindre. "De rapporterade mindre ångest och oroande", säger Goldin. "De sänker sig mindre och deras självkänsla förbättras."
Goldins tolkning av resultaten är att mindfulness-meditation lär människor med ångest hur man hanterar bekymmersamma tankar och känslor utan att bli överväldigade av dem. De flesta människor antingen skjuter bort obehagliga tankar eller besatt över dem - båda ger ångest mer kraft. "Målet med meditation är inte att bli av med tankar eller känslor. Målet är att bli mer medveten om dina tankar och känslor och lära sig att röra sig genom dem utan att fastna." Hjärnan skannar tyder på att ångest drabbade lärde sig att bevittna negativa tankar utan att gå in i en fullständig ångest svar.
Forskning från andra laboratorier bekräftar att medvetenhetsmeditation kan leda till bestående positiva förändringar i hjärnan. Till exempel lade en nyligen genomförd studie av Massachusetts General Hospital och Harvard University 26 högt stressade vuxna genom en åtta veckors mindfulness-baserad kurs i stressreduktion som följde samma grundformat som Goldins studie. Hjärnskanningar togs före och efter interventionen, tillsammans med deltagarnas egna rapporter om stress. Deltagarna som rapporterade minskad stress visade också minskningar av grå-densitet i amygdala. Tidigare forskning hade visat att trauma och kronisk stress kan förstora amygdala och göra den mer reaktiv och mer kopplad till andra delar av hjärnan, vilket leder till större stress och ångest.Denna studie är ett av de första dokumenterade fallen som visar förändringar som sker i motsatt riktning - med hjärnan istället blir mindre reaktiv och mer motståndskraftig.
Tillsammans ger dessa studier spännande bevis för att små doser mental träning, såsom en åtta veckors mindfulness-kurs, kan skapa viktiga förändringar i ens mentala välbefinnande.
Känn dig mer medkännande
Maitryadisu balani
Odlingen av vänlighet skapar inre styrka. —Yoga Sutra III.24
Vi tänker typiskt på vårt emotionella intervall som något som är fast och oföränderligt - en reflektion av den personlighet vi är födda med. Men forskning avslöjar möjligheten att vi kan kultivera och öka vår förmåga att känna det känslomässiga tillståndet av medkänsla. Forskare har funnit att det är lika lärbart att känna sig ansluten till andra som alla andra färdigheter. "Vi försöker ge bevis för att meditation kan odla medkänsla och att du kan se förändringen i både personens beteende och hjärnans funktion", säger Lutz.
Så hur ser medkänsla ut i hjärnan? För att ta reda på jämförde Lutz och hans kollegor två grupper av meditatorer - en grupp vars medlemmar upplevde medkänsla meditation och den andra en grupp vars medlemmar inte var - och gav dem samma instruktioner: att skapa ett tillstånd av kärlek och medkänsla genom tänka på någon de bryr sig om, utvidga dessa känslor till andra och slutligen att känna kärlek och medkänsla utan något specifikt objekt. När var och en av deltagarna mediterade inuti fMRI-hjärnskannrarna avbröts de ibland av spontana och oväntade mänskliga ljud - som en baby som gnisslar eller en kvinna som skriker - som kan framkalla känslor av vård eller oro.
Alla mediterare visade känslomässiga svar på ljudet. Men de mer erfarna medkänslans meditatörerna visade ett större hjärnrespons i områden som är viktiga för att bearbeta fysiska förnimmelser och för känslomässig reaktion, särskilt mot nödljud. Forskarna observerade också en ökning av hjärtfrekvensen som motsvarade hjärnförändringarna. Dessa resultat tyder på att meditatörerna hade ett genuint empatiskt svar och att de erfarna meditatörerna kände större medkänsla. Med andra ord tycks medkänsla meditation göra hjärnan mer naturligt öppen för en koppling till andra.
Dessa meditationstekniker kan ha fördelar utöver upplevelsen av spontan medkänsla. En studie av professor i psykologi Barbara Fredrickson och hennes kollegor vid University of North Carolina, Chapel Hill och University of Michigan, fann att en sju veckors meditationskurs med kärleksfullhet också ökade deltagarnas dagliga upplevelse av glädje, tacksamhet och hopp. Ju fler deltagare mediterade, desto bättre kändes de. Deltagarna rapporterade också en större känsla av självacceptans, socialt stöd, syfte i livet och livstillfredsställelse, samtidigt som de upplevde färre symtom på sjukdom och depression. Den här studien ger starka bevis för att en avskärning av illusionen om separation kan öppna oss för en mycket mer meningsfull koppling till livet.
Åta sig att ändra
När bevisen för fördelarna med meditation växer är en av de viktigaste utestående frågorna: Hur mycket räcker det? Eller, från de flesta meditatörers perspektiv, hur lite räcker det för att se positiv förändring?
Forskare är överens om att många av fördelarna händer tidigt. "Förändringar i hjärnan sker i början av inlärningen", säger Luders. Och många studier visar förändring på några veckor eller till och med minuter bland oerfarna meditatorer. Men andra studier tyder på att erfarenhet betyder något. Mer övning leder till större förändringar, både i hjärnan och i en meditators mentala tillstånd. Så även om en minimal investering i meditation kan löna sig för ditt välbefinnande och mental klarhet, är det bästa sättet att uppleva de fulla fördelarna med att engagera sig i övningen.
Luders, som var en förfallen meditator när hon startade sin forskning, hade en så positiv upplevelse att vara runt erfarna meditatorer att hon var motiverad att komma tillbaka till övningen. "Det är aldrig för sent", säger Luders. Hon föreslår att man börjar små och gör meditation till en vanlig vana. "Normen i vår studie var dagliga sessioner, 10 till 90 minuter. Börja med 10."
Om du gör det kan du upptäcka att meditation har fördelar utöver vad vetenskapen har avslöjat. Det kommer faktiskt att ta tid för vetenskapen att fånga upp de stora meditationslärarnas visdom. Och även med framstegen inom hjärnteknologin sker förändringar både subtila och djupgående endast genom direkt erfarenhet. Lyckligtvis är allt du behöver för att komma igång villigheten att sitta och vara med din egen kropp, andedräkt och sinne.
Se även 5 lösningar på vanliga meditationsundantag
Sätt det i praktiken
Lovingkindness Meditation av Kate Vogt
Sitt bekvämt på en plats där du inte blir störd. Ta tre till fem tysta andetag. Stäng ögonen försiktigt.
Föreställ dig horisonten som sträcker sig genom ditt bröst med en strålande sol som stiger upp i ditt innersta centrum - ditt hjärta. Släpp spänningar i axlarna och över halsen som om de smälts av solvärmen. Mjuk pannan och vil din uppmärksamhet inåt på ljuset djupt inuti. Ta 7 till 10 smidiga, jämna andetag.
När du andas in, bjud in glödet från ditt hjärta att expandera mot kroppens inre yta. Med varje utandning, låt ljuset avta. Ta ytterligare 7 till 10 fridfulla andetag. Inandning, bjud in ljuset att röra vid de delar av dig som interagerar med världen - dina ögon och öron, röstcentret i halsen, handflatorna, fotsulorna. Andas ut, känn ditt ljus skina tydligare. När du fortsätter att andas in och andas ut, säg tyst: "Jag utstrålar vänlighet för dem som är lyckliga, medkänsla för dem som är olyckliga, jämlikhet gentemot alla." Fortsätt tills din uppmärksamhet vacklar. Sitt sedan tyst i flera minuter.
När du känner dig komplett placerar du handflatorna framför hjärtat och böjer huvudet. Släpp ryggen på dina händer mot låren och lyft huvudet. Öppna försiktigt dina ögon för att återvända till världens horisont.
Se även Hitta din meditationsstil
Mindfulness Meditation av Frank Jude Boccio
Mindfulness kräver koncentration, men snarare än att koncentrera oss på något objekt koncentrerar vi oss på ögonblicket och vad som än finns i det ögonblicket.
Börja med att sitta bekvämt. Uppmärksamma ditt andetag genom att placera din medvetenhet vid magen och känna att den stiger och faller. Detta hjälper dig att anpassa dig till kroppens sensoriska närvaro. När du väl känner dig bosatt kan du utvidga din medvetenhet till att inkludera alla känslor i din kropp samt alla tankar eller känslor.
Föreställ dig själv som ett berg. Vissa tankar och känslor kommer att vara stormiga, med åska, blixtar och starka vindar. Vissa kommer att vara som dimma eller mörka, illavarslande moln. Inandning, notera "berg". Andas ut, notera "stabil." Använd andningen för att fokusera på nuet; odla förmågan att klara stormen. Om du befinner dig svept i en tanke eller känsla, märker det och återvänder bara till andan. Nyckeln är att uppmärksamma den ständigt föränderliga tankeprocessen snarare än innehållet i dina tankar. När du börjar se att de verkligen bara är tankar kommer de att tappa sin kraft. Du kommer inte längre tro på allt du tycker! Fortsätt titta och bli uppmärksam på dina tankar, känslor och känslor i 5 till 20 minuter.
Se även The Mindfulness Meditation Guide
OM VÅR SKRIVARE
Kelly McGonigal undervisar i yoga, meditation och psykologi vid Stanford University och är författare till Yoga för smärtlindring .
