Sidokran (kråka) poserar: Steg-för-steg-instruktioner
Steg 1
Böj knäna till ett halvt knäböj, lår parallellt med golvet. Om dina klackar inte vilar bekvämt på golvet, stödja dem på en tjockvikt filt. Ta din vänstra armbåge till utsidan av höger lår när du mjukar upp magen.
Se även More Arm Balance Poses
Steg 2
Andas ut, vrid överkroppen till höger och för dina vänstra nedre revben mot höger lår så långt du kan.
Steg 3
Skjut baksidan av din vänstra arm nedåt på utsidan av höger lår och föra din yttre armhåla så nära det yttre låret som möjligt. Håll armen på plats, böj en lätt rygg och dra din högra axel tillbaka för att vrida din torso djupare.
Steg 4
Andas ut varje gång, upprepa dessa alternerande backböjnings- och vridrörelser tills du når din maximala rotation. Skjut sedan din vänstra överarm flera centimeter mot höger höft och tryck den ordentligt mot höger lår; bibehålla detta tryck, dra överarmen tillbaka mot höger knä utan att låta huden glida. Detta kommer att rotera överarmens kött utåt och låsa det på plats. När armen är på plats på låret, notera punkten för hud-mot-hudkontakt. Försök att inte ändra det under hela posen.
Steg 5
Huk nu helt ner, skinkorna precis ovanför dina klackar. Placera din vänstra handflata på golvet precis utanför din högra fot. Om handen inte lätt når golvet, tippa din torso åt höger tills du kan lägga ner handflatan platt. Håll kontakten mellan vänster överarm och höger yttre lår, luta dig ännu mer åt höger tills du kan placera din högra hand på golvet. Dina händer ska vara åtskilda från axlarna och placeras på en imaginär linje dras diagonalt bort från höger fot vinklad i hälens riktning. Ställ fingrarna parallellt med varandra. Det mesta av din vikt kommer fortfarande att ligga på dina fötter.
Steg 6
Koncentrera dig om att upprätthålla kontaktpunkten mellan din vänstra arm och höger lår när du sakta lyfter bäckenet och flyttar det åt höger och syftar till att ta mitten av buken över och mellan händerna. Det här är inte den exakta balanspunkten, men om du kommer så nära kommer du förmodligen att kunna hitta den perfekta positionen genom att känna. När du kommer nära kommer vikten på dina händer att öka, medan den på dina fötter minskar tills de lätt lyfter.
Steg 7
Lägg nu sista handen på posen. Håll fötterna ihop och tryck ut genom deras inre kanter. Dra dina klackar mot skinkorna. Andas ut, mjuka upp magen för att förbereda dig för vridningen, dra sedan vänster höft kraftigt ner och lyft båda fötterna uppåt. Din vänstra arm kan förbli något böjd, men räta ut den så mycket du kan utan att låta benen glida ner.
Se även Four Poses for a More Mindful Yoga Practice
Steg 8
Räta ut din högra arm helt. När du lyfter din högra axel vrider du ryggraden ytterligare. Lyft bröstet och huvudet och se framåt. Andas jämnt och naturligt. Håll posen i 20 sekunder eller längre, sänk sedan tillbaka fötterna till golvet med en andning. Upprepa den på andra sidan under samma tid.
GÅ TILLBAKA TILL AZ POSE FINDER
Posera information
Sanskrit Namn
Parsva Bakasana
Pose Level
1
Kontraindikationer och försiktighetsåtgärder
- Varje handleds- eller nedre ryggskada
Förberedande poser
- Marichyasana I
- Pasasana
Uppföljning poserar
- Uttanasana
- Adho Mukha Svanasana
Nybörjartips
För att säkra din balans, sänk pannan på ett block eller stöd när du lyfter fötterna från golvet.
Fördelar
- Stärker armarna och handlederna
- Toner magen och ryggraden
- Förbättrar känslan av balans
