Att hantera ilska genom att förstå och kontrollera den.
I en värld efter den 11 september verkar en punkt obestridlig: Den mest skadliga kraften som är känd för mänskligheten är inte högteknologiskt vapen utan rå ilska. Ilska är blixt i en flaska, och flaskan är vi. Om vi fläktar ilskans glöd inuti oss kan värmen konsumera vår kärlek, rationalitet och emotionell och fysisk hälsa. Om vi riktar värmen mot andra bränner det allt i dess väg - vänskap, arbetsrelationer, äktenskap och familjer. När det är värst är ilska till och med lemläst och dödar. Rwanda, Nordirland, Mellanöstern - i varje enskilt fall ligger ilska som brinner utom kontroll.
Vi vet att vi är sundare och friskare när ilska inte tänder våra tankar och handlingar. Men ilska kan inte önskas bort; ibland blossar det upp inom oss lika spontant som hicka. Andra gånger känner vi oss med rätta provocerade - av en älskare som förråder oss, en arbetspartner som sviker oss, orättvisa i samhället. Så den verkliga frågan är: Hur kan vi hantera konstruktivt med denna potentiellt destruktiva känsla?
I tusentals år har andliga traditioner som yoga och buddhism erbjudit detaljerade recept mot ilska eftersom ilska undergräver deras huvudmål: att uppnå lycka och frihet. På senare tid har psykologer och medicinska forskare studerat ilska för att förhindra skador som orsakar både gärningsmannen och målet. Denna ackumulerade kunskap gör det klart att ilska verkligen kan tämjas, för trots sin destruktiva kraft har ilska knappt ett tågräns i verkligheten.
Förstå ilska
Ilska finns i flera former, inklusive ilska, frustration, svartsjuka, förbittring, raseri och hat. Det maskerades också som dom, kritik och till och med tristess. Liksom alla känslor är det ett komplext, ständigt föränderligt tillstånd med tankar, känslor och kroppsliga förändringar.
De fysiologiska effekterna, som inkluderar ett tvåstegsstöt från klassen neurotransmittorer som kallas katekolaminer (t.ex. adrenalin), gör för ilska vad bensin gör för eld. Den första stigningen varar bara några minuter men ger kroppen energi för omedelbar handling - antingen slåss eller flyga beroende på hur vi sussar ut situationen. Vårt kamp-eller-fly-svar är vanligtvis biokemisk överdrift, en hållning från de dagar då de viktigaste hoten mot vår dagliga jämvikt var sabertand-tigrar, inte telefonsäljare som ringde vid middagstid. Detta kan förklara varför vi ibland agerar helt i proportion till vad som väckte vår ilska. Den andra ökningen av katekolaminer varar längre, från timmar till dagar. Det sätter oss i ett utvidgat tillstånd av upphetsning och kan redogöra för varför, när vi redan har en dålig dag, kommer vi att slå till allt som rör sig - våra barn, vår make,hunden - för beteenden som normalt inte skulle göra oss fel. Det ligger också till grund för den förföriska, ibland fängslande kraften hos ilska - högt på katekolaminer, vi känner oss starka, tydliga och målmedvetna, mörka även om det syftet kan vara.
Utöver detta är ilska svår att kategorisera för det första, olika människor svarar olika på det, och för det andra är forskare inte överens om var det passar på det emotionella spektrumet. Alla känslor har variationer och vissa känslor inkluderar blandningar av andra. Till exempel kombinerar svartsjuka ilska, sorg och rädsla. Så är ilska en primär känsla som andra känslor kommer från eller en sekundär effekt av mer grundläggande känslor? Medan forskarsamhället fortsätter att argumentera om ilska egenskaper, men många som råder arga människor tror att inte bara svartsjuka utan all ilska döljer mer grundläggande mänskliga svar. Sylvia Boorstein, den kända mindfulness-läraren och licensierad psykoterapeut, säger: "När jag arbetar med arga klienter på en psykoterapeutisk plats frågar jag dem: 'Vad skrämde dig och vad gjorde dig bedrövad?'Dessa känslor utesluter inte varandra. "
Skrattande minns Boorstein ett decennielångt nag med en kollega över en kommentar som han gjorde till henne. "Varje gång jag tänkte på honom fick jag en raseri:" Hur kan han ha sagt det om mig? ", Säger hon. Sedan hon körde till ett möte visste hon att hennes antagonist också skulle delta, det slog henne: "Han sa det för att det var sant, och det hade tagit mig tio år att kunna säga det om mig själv." Med andra ord hade ilskan dolt rädslan för att den här personen kunde ha rätt. När hon anlände till mötet hade hon lättat upp och var glad att se sin tidigare anklagare, som han skulle se henne.
Ven. Thubten Chodron, en amerikanskfödd buddhistisk nunna och författare till Working With Anger, hittar liknande insikter i ilska från traditionella tibetanska buddhistiska källor. Förutom olycka och rädsla listar hon vana, olämplig uppmärksamhet och tillhörighet som viktiga källor till ilska. Ibland blir vi arg eftersom vi har utvecklat en vana att reagera ilsket istället för med tålamod och medkänsla, säger hon. Vi blir arga genom olämplig uppmärksamhet, genom att överdriva negativa aspekter av människor, situationer eller andra föremål för våra dåliga känslor. Våra bindningar leder till ilska, föreslår hon, för ju mer vi är kopplade till något eller någon, desto argare blir vi om vi inte kan få det eller om det tas ifrån oss.
Stephen Cope - psykoterapeut, senior Kripalu yogalärare och författare till Yoga and the Quest for the True Self - finner den forntida yogiska synen på ilska lika med allt han lärde sig i sin yrkesutbildning. Yogier förstår ilska som en energi som finns, som alla känslor, halvvägs mellan en fysisk och mental upplevelse. Liksom värme eller andra energier försvinner ilska naturligt, säger Cope, om vi inte håller tillbaka den med psykologiska försvar - säg, förneka eller undertrycka den: "Ilska tenderar att uppstå i en mycket visceral våg. Den uppstår, krön och sedan går bort."
Se även Mindful Anger Management: Fördjupa din förståelse för känslor
De negativa effekterna av ilska
Ilska kan vara ytlig och övergående, men det tar inget bort från dess verkliga och nuvarande faror. Arga människor skadar sig själva och andra, ibland allvarligt och urskillningslöst.
Brian Hanrahan, som bor i nordvästra Stillahavsområdet, medger att misslyckandet med att hantera sin ilska kostade honom hans äktenskap. I början av 90-talet började hans fru Sheila (inte deras riktiga namn) träffa en man från jobbet på kvällarna innan han kom hem. De hade inte sex, insisterade hon, men Brian stod fortfarande över att någon annan ockuperade hennes uppmärksamhet.
När Sheila började tillbringa mer tid med sin vän, blev Brians ilska kokad. Hans utbrott, ibland framför barnen, gjorde deras hemliv så obehagligt att Sheila äntligen flyttade ut. Under tiden hennes andra förhållande crescendoed och slutade, precis som Brian misstänkte det skulle. Men hans äktenskap hade också upphört. "Om jag hade låtit hennes fascination gå sin väg, hade hon kanske kommit tillbaka", säger Brian långsamt, hans axlar sjönk när han berättar historien.
Besatt av vad han uppfattade som Sheilas avslag på honom, började Brian en dagbok för att ta itu med hans smärta. Inläggen dokumenterade att han hade lagt äktenskapet i bero i god tid innan Sheila gjorde det. Det var ett recept på äktenskapskatastrof, men han fick det förrän det stirrade på honom i hans egna ord på papper.
Träning hjälpte Brian att bearbeta sin ilska; så gjorde en vän som reflekterade Brians tankar tillbaka till honom utan att ta sida. Dessutom började Brian påminna sig om att fråga, "Vilket resultat vill jag verkligen här?" Istället för att låta ilska diktera hans handlingar. Alla dessa metoder trubbade ut kanterna på Brians känslomässighet och gjorde det möjligt för honom att förena sig med Sheila som medförälder, om inte som man. När Brian blir arg idag är det mer troligt att han "känner igen min ilska som sårad och sedan sitter med den där ont", snarare än att agera av ilska.
Vraket från Arjun Nicastros ilska kunde inte lösas så lätt, men det gjorde hans vändning ännu mer anmärkningsvärd. Fängslad vid 17 års ålder flydde han och sköt och dödade en man när han var ute under en drogstöld som gick fel. Tillbaka i fängelset, den här gången med livstid, försökte han fly igen. Han fångades en gång
mer och skickas till isolering i mer än ett år. Men mannen som gick ut var annorlunda än den som hade låsts in.
Arjun för en framtid som verkade lika begränsad som hans cell på sex fot åtta meter, fick Arjun en dag golvet av insikten att hans situation var helt självskapad. För första gången kände han vikten av det lidande som hans beteende hade orsakat andra, hans föräldrar, de han hade rånat, familjen och vännerna till mannen han dödade. Han insåg också att om han hade förstört sitt liv hade han makten att fixa det. Han började reparera jobbet på plats genom att förbinda sig att sluta reagera tanklöst på sin ilska. "Jag hade inga metoder för att hjälpa mig att leva annorlunda, men jag hade för avsikt", säger han.
En rad olyckliga omständigheter utrustade honom sedan med de psykospirituella verktyg som han tidigare saknade. En ny terapeut i fängelset introducerade honom för gestaltterapi, som hjälpte honom att frigöra ilska genom fokuserad medvetenhet om sina tankar och fysiska förnimmelser. En fånge överlämnade honom en kopia av Bo Lozoffs bok We All Doing Time, som distribueras gratis till fångar via den Lozoff-ledda Human Kindness Foundation. Boken lärde Arjun grundläggande yoga, meditation och Pranayama, insvept i en fångvänlig kondens av universell mystisk visdom.
Arjun började öva Lozoffs lärdomar dagligen. Hans nya andlighet gjorde en oförbättrad hothead till en modell fånge. Lozoff, som hade börjat korrespondera och träffa Arjun som en del av stiftelsens Fängelse-Ashram-projekt, övertygade parolstyrelsen om att Arjuns ansträngningar var uppriktiga och erbjöd sig att hysa och anställa honom i stiftelsens andliga samhälle om styrelsen skulle bevilja Arjun hans frisläppande. Arjun blev dömd 1998, 40 år gammal, efter 23 år bakom galler. Idag övervakar Arjun mycket av stiftelsens arbete med fångar, sitter i stiftelsens styrelse och är gift med en stiftelsemedarbetare. Ilska, säger han, "är inte vad jag vill lägga ut i världen. Det finns redan tillräckligt. Jag behöver inte lägga till den."
Kanalisera ilska på ett positivt sätt
Betjänar ilska någonsin oss? Vissa insisterar på att det gör det. Ilska, påpekar de, varnar oss för fel som till exempel kräver rättelse när våra rättigheter kränks. Inom idrott, säger vissa, hjälper ilska till önskan att vinna. Ilska driver våra ansträngningar att korrigera sociala
orättvisa, säger andra.
Chodron håller inte med alla dessa uppfattningar. Hon säger att ilska kan vara en opålitlig barometer för felaktiga handlingar: Ibland är våra behov frustrerade eller andra håller inte med våra värderingar eller idéer, och vi stämmer motvilligt vår reaktion som något ädlare, som moralisk upprördhet. På tävlingen påminner hon oss om att tidigare UCLA
basket tränare John Wooden, som ledde sina lag till fler mästerskap än någon annan tränare i collegehistoria, drev aldrig sina idrottare att vinna. Istället uppmanade han dem att alltid göra sitt bästa. att vinna var eftereffekten.
Chodron tycker också att medkänsla är ett mycket bättre tillvägagångssätt för social handling än ilska. Ett medkännande sinne tittar bredare på en situation och söker en lösning som är acceptabel för alla.
Michael Nagler, en känd forskare och författare om icke-våld, konstaterar att Mahatma Gandhis effektivitet mot britterna i Indien till stor del kom från hans förmåga att omvandla den råa kraften av ilska till något mer kreativt och positivt, som att förvandla värme till ljus. Gandhi utvecklade förmågan, säger Nagler, från en nyckelinsikt som han hade som ung advokat i Sydafrika 1893. Under resan med ett tåg kastades han ut ur ett förstklassigt fack efter att en europeisk passagerare klagade över att låta en "coolie" "resa i förstklassig tränare. I stället för att ta brottet personligen eller rikta sin ilska mot de inblandade individerna, bestämde Gandhi sig - efter en episk inre kamp - att ägna sig åt att ändra de sociala förhållanden som gav upphov till händelsen.
Gandhi hittade inga problem med att känna ilska, bara med hur det uttrycktes. Det är en avgörande åtskillnad som många andliga utövare saknar. Många tror att ilska är ”oandlig”, en skadlig missuppfattning som får dem att fylla känslorna och fånga den i sig själva, säger Cope. Sylvia Boorstein säger att de som tror att deras egen andliga övning kommer att radera ilska är fruktansvärt felaktiga: "Jag säger ständigt till människor, vi får inte vara olika människor - vi har samma neurologi och fysiologi och faktiskt samma neuroser hela våra liv - men vi blir klokare om hur vi placerar dem i världen. "
Lär dig att kontrollera ilska
Om vi sitter fast med vår ilska, vad är tricket för att bemästra det? De forntida yogierna hade inte tillgång till den sofistikerade kunskapen om ilskans biokemi som forskare gör idag. Men deras sinne-kropp-energi-koncept är en ganska bra analog för den modell som forskare tillämpar ilska nu; det förklarar delvis varför yoga är ett så effektivt sätt att hantera det.
I yogisk teori utgör asanas, pranayama och meditation en omfattande verktygslåda för att frigöra blockeringar på den mentala, fysiska eller energiska nivån.
Faktum är att fysiolog Ralph LaForge regelbundet rekommenderar läkare att rekommendera yoga till sina fientlighetsbenägna hjärtpatienter med en växande mängd forskning som stöder yogas effektivitet som en "avfuseringsanordning". LaForge är verkställande direktör för Lipid Disorder Training Program vid Duke University Medical Center's Endocrine Division i Durham, North Carolina, där banbrytande forskning har ägt rum om "heta reaktiva" personlighetstyper - det vill säga människor som reagerar på ilska mer explosivt än de flesta. När samma personer har hjärtfaktorer som högt blodtryck, kolesterolproblem och central viktökning, som de är statistiskt utsatta för, kan en arg episod utlösa en katastrofal hjärtinfarkt eller annan livshotande kranskärlshändelse. Yoga, särskilt terapeutiska former som återställande yoga,säger LaForge har visat sig vara en värdefull metod för att kyla ner heta reaktiva.
Stephen Cope föreslår att asanas i själva verket kan vara den bästa yogiska motgiften mot ilska "eftersom asanas tillåter dig att flytta energin." Han varnar för meditation för människor i ett explosivt tillstånd eftersom meditativ medvetenhet bara matar flammorna när temperaturen har nått en viss punkt.
Copes observationer understryker det faktum att ilska manifesterar sig annorlunda hos varje person och måste behandlas annorlunda också. Vissa av oss blir så uppväckta av våra katekolaminer att vi inte kan tänka rakt. I dessa fall har experter funnit att metoder som djupandning, måttlig träning eller att gå bort från en provocerande situation är det bästa sättet att sänka upphetsningsnivån. Men för dem som är mildare av naturen, kan medvetenheten påskynda ilskens rusning genom och ut ur kroppen. "Yoga hjälper människor att hålla sig i våg av ilska hela vägen till andra änden", förklarar Cope.
Förutom asanas visar Cope en yogabaserad teknik som undervisades vid Kripalu Center for Yoga & Health i Lenox, Massachusetts, för att integrera känslomässiga upplevelser. Tekniken, som kallas "ridning på vågen", använder fem steg i följd: Andas, koppla av, känna, titta, tillåt. För att påbörja processen, andas från membranet och därigenom byta fokus från din fysiska kropp till energivärlden. Denna omkopplare kan leda till dramatiska insikter och känslomässig frisättning, eftersom den prana som bärs in i andan tränger igenom blockerade delar av kroppen och deras tillhörande blockeringar i psyken.
Därefter slappna av dina muskler så mycket som möjligt för att avlägsna fysiska block för att känna energivågen. Vågens spontanitet och intensitet kan vara skrämmande, vilket uppmanar dig att försvara dig genom att spänna upp, konstaterar Cope. Att köra dig själv för att slappna av gör att vågen kan fortsätta att göra sitt psykiskt befriande arbete.
Sedan, Feel , som här betyder att fokusera på vågens
känslor och undersöka deras kvaliteter. Vad är deras humör, färg, struktur, form? Var känner du dem mest intensivt i din kropp? Efter att ha svarat på dessa frågor, se upp - det vill säga engagera det som yogier kallar vittnet. "Om du kan stå i vittnet - vad Freud kallade det observerande egot - och hålla dig närvarande med sensationsvåg, rör det sig genom dig och du kan göra krävande val om hur du ska svara på det snarare än att reagera på det", säger Cope.
Det sista steget i tekniken, Tillåt , handlar helt enkelt om att lita på vågens intelligens och positiva resultat och inte motstå den. Cope säger att briljansen att cykla är att du stannar med den råa känslan utan att agera på den "tills du är riktigt klar."
Den klassiska buddhismen närmar sig ilska på ungefär samma sätt, säger Chodron: "I buddhismen tränar vi ständigt uppmärksamt iakttagande av oss själva, inklusive uppkomst, förblivande och avtagande av destruktiva känslor som ilska. Vi stoppar inte ner vår ilska, men vi köper inte heller dess historia. Ibland kan vi bara titta på den, och den kommer att förlora sin kraft och försvinna. Andra gånger använder vi en motgift mot den - ett mer realistiskt eller fördelaktigt sätt att se situationen så att ilsken avdunstar. "
För att illustrera det senare pekar Chodron på de explosiva spänningarna mellan israelerna och palestinierna, en tragedi som hon tycker är särskilt smärtsam eftersom hon föddes judisk. Den ilska som varje sida känner beror till stor del på, säger hon, från att vara så besatt av förolämpningar och skador på sitt eget folk att de glömmer mänskliga bekymmer på andra sidan. "För att rätta till orättvisa och skada måste du ta hänsyn till känslor och behov hos alla i situationen", säger hon.
Chodrons outtalade innebörd: Vad som gäller för Mellanöstern politiska spänningar gäller också för individer överallt. Förödelse ilskan kan göra att tämja denna fruktansvärda kraft ser nästan omöjlig ut. Ändå är uppgiften paradoxalt enkelt om vi kommer ihåg våra ledtrådar: Ta den medkännande synen på saker. Vänta på den biokemiska ökningen. Rida vågen.
Se även 10-stegsövning för att flytta från ilska till förlåtelse
