Asana Column: Salamba Sarvangasana (Shoulderstand)

Jag har stor sympati för studenter som kämpar med Salamba Sarvangasana (Shoulderstand). På grund av en gammal nackskada brukade Salamba Sarvangasana vara ganska svår för mig. Min nacke och övre rygg värkade i posen och bankade i flera minuter efter att jag kom ut ur den. Ungefär två gånger om året skulle jag anstränga muskler i min rygg medan jag tränade Shoulderstand. Jag sökte råd från lärare, som alla kom till min hjälp genom att lägga till fler och fler rekvisita. Inte länge fick min Axelstand stöd av fyra filtar, ett bälte bundet runt mina överarmar och en stol placerad under mina höfter.

En dag, omgiven av dessa utmärkelser, gjorde jag en översikt över min situation och insåg att även om den yttre formen av min pose skulle passera, hade jag ingen insikt alls om hur man faktiskt skulle göra Shoulderstand! Som ett träd med grunda rötter var jag tvungen att stödja mig för att alls kunna stå.

Min situation befann sig frågan: Hur hjälpte rekvisita mig? Även om de många filtar minskade min obehag, kom jag efter mycket eftertanke till att rekvisita också måste ge vägledning och förståelse så att de så småningom kan kasseras. Med andra ord är rekvisita inte tänkt att vara bara en krycka. Mina var, så jag kastade bort dem - förutom en filt och en vägg, som jag använde som stöd tills jag efter ett par år utbildade och stärkte mig tillräckligt för att utföra de åtgärder som behövdes för att göra Axelstöd utan hjälp.

Jag vet att jag inte är ensam om att kämpa med Shoulderstand, jag delar min berättelse eftersom jag hoppas att den uppmuntrar dig att fortsätta söka en lösning på eventuella problem du kan stöta på i denna viktiga inversion. Oftast kallas "asanas mor", Shoulderstand är en potent pose som bör vara en integrerad del av nästan alla seriösa studenters asana-övning.

Inversioner som Shoulderstand är så kraftfulla eftersom vi som jordbundna varelser påverkas så starkt av gravitationens långsiktiga påverkan. Med åren börjar våra kroppar, ja ... hänga. Denna nedgång syns tydligt i vår hud, men det finns mycket viktigare osedda konsekvenser för gravitationens obevekliga drag. Efter år av att bekämpa tyngdkraften växer alla organ, särskilt hjärtat och resten av cirkulationssystemet, trögt, vilket resulterar i mindre näring till våra celler och gör oss utsatta för hjärtsjukdomar, fettavlagringar i blodkärlen, åderbråck, och andra effekter av åldrande.

Även om effekterna av gravitation är oundvikliga, kan vi göra mycket för att motverka dess påverkan. Liksom de ursprungliga yogierna kan vi på ett smart sätt slå gravitationen i sitt eget spel genom att vända kroppen upp och ner. Denna enkla åtgärd gynnar hela kroppen. Inte undra på att de tidiga yogamästarna betonade vikten av inversioner och sa att Headstand och Shoulderstand kunde erövra ålderdomen!

Sparar nacken

Salamba Sarvangasana innebär mycket mer än att bara vända upp och ner på axlarna. Vad gör det så svårt? Med två ord: nacken. Men det finns ingen anledning att undvika Shoulderstand bara för att du är benägen för nackproblem. Faktum är att om du tränar Shoulderstand ordentligt kan det stärka din nacke. Om du har kroniska nackproblem rekommenderar jag att du arbetar med en erfaren lärare som kan ge dig skicklig instruktion. Åsikterna kommer alltid att vara olika om huruvida Shoulderstand ska övas med stöd av flera yoga rekvisita; Visst har min åsikt utvecklats från min egen erfarenhet av Shoulderstand. Lär dig allt du kan av dina lärare, men kom ihåg att i slutändan är beslutet om vilka rekvisita som ska användas i din vanliga praxis med dina och dina egna rättigheter.

Oavsett hälsan på din nacke, oavsett om du använder många filtar eller inga alls, är det långsamt och tålmodigt att ta sig till Shoulderstand. en dåligt praktiserad axelställning kan förvärra eller orsaka nackproblem. Jag rekommenderar en Shoulderstand-strategi som börjar med Viparita Karani (Legs-Up-the-Wall Pose) och gradvis tränar dig att lita mer på ryggradsstyrka än på rekvisita för att stödja din Shoulderstand.

Förbered dig på Viparita Karani genom att fälla en fast filt i en rektangel som är tillräckligt stor för att passa bekvämt under din torso från axlar till höfter (minst 24 tum med 20 tum). Placera den på en klibbig matta, vik runt en fot av mattan över filtens vikta kant så att du får grepp för armbågarna.

Placera mattan och filten tillräckligt långt från en vägg så att du kan ligga på den med axlarna på filtviken och dina höfter nära väggen. Lägg dig på filten med benen uppför väggen och armarna sträckta ut på axelnivå på golvet. Med dina ögon stängda, slapp medvetet ner i filten. Ta din tid; låt Viparita Karani vara en övning i att ångra patienten. Känn dina axlar och baksidan av din skalle smälta i golvet varje gång du andas ut. När spänningen löses upp kan du känna dig mer fri i nacken, kanske låta dig förlänga den lite.

Stoppa inte bara in hakan; vrida både fram och bak i nacken längre tills din vikt vilar på mitten av baksidan av skallen. Låt ditt ansikte bli tyst och känn hur du enkelt kan vända huvudet från sida till sida. När du slappnar av blir din andning långsam och stadig och skapar ett känsligt ljud i halsen. Det finns inget behov av att tvinga detta ljud; Att helt enkelt flytta din uppmärksamhet till andningens rörelse i halsen ger vanligtvis detta subtila ljud. Ljudet och de medföljande känslorna är lite som ekolod, vilket hjälper dig att kartlägga och behålla det utrymme du söker, hela vägen från den mjuka gommen till det övre bröstet.

Du är nu redo att lyfta överkroppen från golvet. Andas ut och tryck försiktigt mittbotten (inte basen på skallen) i golvet. Känner du svaret i dina nackmuskler? Vad du gör är att skapa en aktiv livmoderhalsbåge som hjälper till att undvika att sträcka ut nacken och börja rörelsen som kommer att vara källan till kärnstöd för din axel. Den här rörelsen är ganska viktig, men gör det inte genom att trycka hakan uppåt: Den åtgärden ligger över halsen.

Håll mitten av baksidan av din skalle ordentligt rotad mot golvet och andas ut när du böjer knäna, tryck in fotsulorna i väggen och rulla upp på din övre rygg eller axlar. Låt varje utandning öka styrkan i din lyft. Oavsett hur högt du stiger på axlarna är det viktigt att du behåller halsens aktiva livmoderhalsbåge. Om du känner att hakan tappar eller att nacken plattar ner, intensifiera effekten av att pressa skallen i golvet.

Ta sedan armarna bakom ryggen, gå med händerna, sträck ut armarna mot väggen och tryck armbågarna ner långt in i filten. Vänligen pressa inte ihop axelbladen aktivt, eftersom detta kan förtränga din nacke. Låt istället armarnas verkan smalare axelbladen. Om du är benägen att översträcka (dvs låsa) armbågarna, böj dem nog så att du kan trycka ner dem i filten. Om du däremot inte alls kan ta armbågarna mot golvet, luta dig tillbaka tills du kan rota dem ordentligt i filten. Förläng sedan armarnas baksida och böj armbågarna, lägg händerna på ryggen så nära axelbladen som möjligt.

Om armbågarna börjar spridas ut bredare än axlarnas bredd, sänk ner armarna. Rör dig långsammare, förläng dina armar på ryggen kraftigt och vrid dina yttre armar mot golvet när du än en gång böjer armarna för att placera dina händer på din övre rygg. Om dina armbågar inte sprids öppna, lämna tillräckligt bra i fred.

Börja nu att släppa dina främre axlar mot golvet; känns som om de smälter ner över dina axlar. Denna rörelse kommer att rulla dig högre upp på dina axlar, men den måste förbli sekundär till de viktigare åtgärderna för att plantera dina armbågar och mittbackskallen. Att rota mittbackskallen och armbågarna skapar en kritisk rebound-effekt som fungerar som grund för Jalandhara Bandha (Chin Lock), vilket i sin tur ger den inre lyft som är avgörande för en bra axelställning.

Engagerar internt stöd

Utan Jalandhara Bandha saknar Shoulderstand sin väsentliga grund. Bandhas används i asana och pranayama för att innehålla och styra den prana (livsenergi) som genereras av dessa metoder. I Shoulderstand används Jalandhara Bandha för att reglera flödet av prana, särskilt till hjärtat, halsen och huvudet. Tyvärr beskriver äldre yogatexter Jalandhara Bandhas handling i enkla termer som inte ger en antydan till hur svårt det faktiskt är. I Hatha Yoga Pradipika, till exempel, en medeltida text som anses vara den äldsta djupgående avhandlingen om hatha yoga, instruerar Swami Svatmarama bara eleverna att "dra i halsen och pressa hakan mot bröstet."

Den rätta åtgärden är mycket svårare än så, men om du rotar din mittskalle och armbågar tillräckligt starkt kan du känna en antydan till den nödvändiga hissen. Utan hissen som dessa handlingar ger kan du faktiskt få ditt bröst och haka pressade ihop och ändå hitta kroppen falla smärtsamt - och farligt - ner på din nacke. Det är verkligen inte vad Swami Svatmarama tänkte!

Jag har blivit mycket förtjust i en variant av Shoulderstand som heter Viparita Karani Mudra (Upward Action Seal). Vanligtvis kan eleverna få en uppfattning om Jalandhara Bandhas handlingar och undvika att sträcka nacken i denna ställning lättare än i full axel.

Det är lätt att flytta in i Viparita Karani Mudra från din position i Shoulderstand med fötterna på väggen. Håll fötterna på väggen och stödja bröstkorgen med händerna, lyft så högt som möjligt på axlarna. Använd sedan händerna som en stödpunkt för att hålla bröstkorgen fast i sitt nästan vertikala läge och släpp dina höfter något bakåt mot golvet. Din ryggrad böjer sig lite och förlänger framkroppen från halsen till pubis.

Fortsätt att rota huvudet och armbågarna för att upprätthålla en aktiv livmoderhalsbåge. För att intensifiera lyften som skapar Jalandhara Bandha, öppna medvetet din hals och övre bröstkorgen vid varje inandning. vid varje utandning, mala din mittryggskalle och armbågar och låt ett starkt andningsljud från halsen lyfta dina revben, dra ditt övre bröstben närmare hakan, kanske till och med ta dem i kontakt. Var försiktig så att du inte tappar hakan, eftersom den rörelsen kan sträcka dig över nacken. När bröstbenet och hakan smälter samman, genereras energi i halsen som går upp genom överkroppen och skapar en infrastruktur som stöder asana inifrån.

När du väl har förlovat bandha kan du känna en stark ström som stiger upp från halsen och reser upp i ryggraden. I sin bok Dancing the Body of Light ger Dona Holleman och Orit Sen-Gupta en bra förklaring till detta fenomen: "Kombinationen av att rota och förtränga energin mot centrum skapar stormens" öga ", med andra ord energi lyfts och energin skjuter uppåt. " Att försiktigt böja din ryggrad i Viparita Karani Mudra kan göra det lättare för dig att använda denna uppåtgående energi, vilket gör att du kan lyfta: först från bröstet in i mittkroppen, öppna dina nedre revben och sedan in i buken, vilket hjälper könsbenet att böja sig bort från naveln. När hela ryggraden får näring av denna uppåtgående energi blir ställningen bekvämare och effektivare.

Alla bandhas intensifierar de rensande effekterna av hatha yoga. Enligt traditionell yogisk förståelse renar en eld som kallas agni , som ligger strax under naveln, kroppen genom att bränna bort gifter. När flödet av energi genom kroppen störs, ackumuleras underkroppen överskott av apana , den nedåtgående energin som är ansvarig för eliminering. Detta överskott bidrar till svag andning, slöhet, dålig eliminering och andra sjukdomar. Inverterade asanas vänder agni-lågan mot detta avfall, vilket gör att vi kan bränna bort det mer effektivt. Invertera är fördelaktigt i och för sig, men du bör fokusera på din utandning eftersom rengöringen är mest effektiv när utandningen är längre än inandningen.

Eftersom att stödja fötterna på väggen hjälper dig att lyfta och upprätthålla en aktiv livmoderhalsbåge, uppmuntrar jag dig att bara stanna i Viparita Karani Mudra som stöds om Jalandhara Bandha är mycket utmanande. Men om du känner dig stark nog att ta fötterna från väggen, prova. Håll en liten böj i höfterna när dina fötter lämnar väggen; när du har rätat ut dina ben, placera fötterna över axlarna.

Naturligtvis kommer du omedelbart att känna den extra vikt du nu bär. Som svar kan du öka utandningskraften efter behov för att bibehålla din lyft. Om nacken trycks ner i golvet eller hakan tappar, vänligen sätt tillbaka fötterna på väggen. De åtgärder som krävs för att behålla livmoderhalsbågen, skapa Jalandhara Bandha och lyfta ryggraden är mycket viktigare än att ta fötterna från väggen. Ge dig själv tillåtelse att inte fortsätta till full axel om du känner att en stödjad ställning är mer lämplig för dig. Var säker på att du fortfarande får de kraftfulla fördelarna med inversion. Å andra sidan, om du känner dig ganska stark i Viparita Karani Mudra, låt oss gå mot full axel.

Från och med Viparita Karani Mudra, andas ut när du sänker ner knäna och placerar dem på pannan i en variant av Karnapidasana (knä-till-örat-ställning). Förmågan att lägga knäna på pannan samtidigt som du håller en aktiv livmoderhalsbåge är en utmärkt indikator på om du säkert kan utföra full axel. (Om du inte kan vila knäna på pannan och hålla en aktiv livmoderhalsbåge, återvänd till Viparita Karani Mudra med fötterna på eller utanför väggen.)

I denna Karnapidasana-variant, låt vikten på dina överben och knän sjunka ner i pannan för att förstärka skallen. Tillbringa lite tid i denna ställning, så att den försiktigt sträcker ryggmusklerna och förlänger ryggraden när du långsamt fortsätter att föra din bröstkorg närmare en vertikal position. Se till att du inte sträcker över nacken eller låter hakan tappa genom att fortsätta att plantera armbågarna och bibehålla den uppåtgående rörelsen av energi inifrån halsen. Du bör känna att denna lyftrörelse blir ännu starkare som svar på dina ansträngningar i Karnapidasana. Du kan också upptäcka att du kan flytta händerna lite närmare dina axlar och manuellt lyfta revbenen. Håll bröstkorgen i samma läge, andas in för att höja knäna från pannan och andas ut för att sträcka dig upp till Salamba Sarvangasana.

I den här klassiska versionen av Shoulderstand fortsätter det primära stödet fortfarande från det uppåtgående trycket som skapats av Jalandhara Bandha, vilket i sin tur beror på att rota mitten på baksidan av skallen och armbågarna. När dina revben lyfter upp från halsen, kommer ditt bröstben att lyfta mot och eventuellt vidröra hakans spets. Kom ihåg att bröstet reser för att möta hakan (inte tvärtom). Även när bröstet och hakan kommer ihop, se till att hakan inte tappar; du måste fortsätta att generera så mycket kärnlyft att din ryggrad förblir längre och starkare längs hela sin längd. Utan tillräcklig rörelse uppåt tenderar de främre nedre revbenen att grotta in och hela posen försvagas, vilket möjligen orsakar stress i nacken.

Ta en närmare titt för att se om din ställning lider av detta vanliga problem. Undersök dina nedre revben. Om de sjunker tillbaka i kroppen kan du prova ett par lösningar. Först, kom ihåg den lilla ryggbågen du gjorde i Viparita Karani Mudra. Använd dina händer för att hålla bröstkorgen fast och släpp dina höfter precis nog för att återställa längden på din främre kropp. Använd också benen och buken starkare. Medan Jalandhara Bandha verkligen skapar den primära lyften måste din buk och ben också spela en viktig roll för att lyfta din axel. Knacka på det stödet, mjuka upp dina främre lår och dra dina ljumskor i bäckenet vid inandning. vid utandning, förläng svansbenet från ryggraden och förläng ryggen på dina ben.

Denna åtgärd kommer att generera längd och internt stöd för din ländrygg samt en känsla av att benen hjälper dig att hålla dig helt upprätt i ställningen och därmed upprätthålla en känsla av komfort.

Även om du behöver styrka för att upprätthålla och stabilisera höjningen i Shoulderstand, ska du inte känna någon belastning alls. Som alltid är din andedräkt en bra guide till din asanas allmänna hälsa. Andningsljudet ska förbli subtilt och stadigt, med varje utandning stark och åtminstone lika länge som föregående inandning. Om du känner ansträngning eller inte kan upprätthålla en andningsinitierad lyftning, lägg fötterna på väggen eller återvänd till Viparita Karani Mudra. Om inte, stanna kvar i Shoulderstand, fortsätt att förfina posen.

Fördjupa de subtila effekterna

I alla asana dominerar fysiska förnimmelser och tekniker ofta din uppmärksamhet. När en pose är svår, som Salamba Sarvangasana kan vara, är det lätt att rusa igenom posen.

Axelstand behöver tid för att ta form och känna dess effekter. När dina handlingar fungerar till kroppens kärna fördjupas fördelarna med asana dramatiskt. Om du inte skakar dig kommer din kropp att fortsätta att förändras, vilket möjliggör en naturlig och varaktig utvidgning av ditt rörelseområde. Till exempel, när dina axlar anpassar sig till den djupa rotation som krävs för denna ställning, kan du kanske flytta händerna närmare och närmare dina axlar, vilket i sin tur hjälper dig att uppnå större lyft och lätthet i hela posen.

Även om effekterna av Salamba Sarvangasana (som vilken asana som helst) är mest märkbara i kroppens ytmuskler, ripplar oundvikligen subtila men kraftfulla inre rörelser genom dig när du håller posen. Skapa en bekväm balans som gör att du kan förlänga ställningen i uppmärksam stillhet i flera minuter, så att du kan utforska dessa subtila inre strömmar. Sök i fickorna med inre spänning, så att andningens pulserande rytm hjälper till att återställa utrymme och rörelse i kroppens djupaste områden.

Naturligtvis är den optimala tiden för att hålla någon pose unik för varje person - unik, faktiskt i varje träningspass, beroende på kroppens tillstånd en viss dag. Jag är inte ett stort fan av att tvinga kroppen att hålla en pose under en förutbestämd tid. När du inför en fast tid kan du enkelt överträffa ditt välkomnande i Shoulderstand och öppna dörren för skador. Men så småningom, om du vill njuta av effekterna av inversion, bör du försöka bygga upp din Viparita Karani Mudra eller full Shoulderstand tills du kan träna dem i minst tre till fem minuter.

För att komma ur endera ställningen, lägg fötterna på väggen och krulla dig långsamt tillbaka till golvet. Ligga på ryggen i en minut. Du bör förvänta dig att känna att din nacke har sträckt, men obehag bör vara mild och avta snabbt. Om det inte gör det, föreslår jag att du övar en kortare tid eller byter till Viparita Karani Mudra med fötterna på väggen istället för full axel.

Nu när den milda förträngningen av Jalandhara Bandha har släppts frigörs också all energi du byggt upp i halsen, vilket kan ge en underbar känsla av expansion genom bröstet och halsen. Efter att ha kopplat av i en minut, rulla över på din sida och kom till en sittande rakt bak. Om du känner ett kraftigt lyft genom din övre rygg och din skalle verkar sväva försiktigt uppåt, har du säkra tecken på att din Shoulderstand gjorde sitt jobb.

De tidiga yogierna beskrev de potenta effekterna av denna inversion med metaforiskt språk: lås (bandhas), sälar (mudras), inre eld (agni), uppåtgående och nedåtgående vindar i kroppen (prana respektive apana). I stället för det objektiva, analytiska språk som nu används av vetenskapen, reflekterade yogis termer deras personliga subjektiva upplevelser och var avsedda att framkalla liknande självupptäckter hos sina elever. Oavsett hur mycket våra moderna, västerländska sinnen lockas till analys och förklaring och oavsett hur hjälpsam sådan kunskap kan vara, kan den aldrig ersätta upplevelsen av självutredning och föryngring som följer av praktiken.

I Salamba Sarvangasana, som i all hatha yoga, ligger mycket av skönheten i övningen i att veta att medan var och en av oss vandrar respektfullt i fotspåren från de mästare som gått tidigare, måste vi var och en använda vår egen unika kropp för att fortsätta resan.

Endast den helhjärtade, autentiska förfrågan från varje enskild utövare håller Shoulderstand en levande enhet - och håller hatha yoga en viktig tradition, vördnadsfull och ändå utvecklas.

Rekommenderas

Gör yoga med endometrios
Bästa asparaginsyratillskott
Varför Yoga?