Darren Rhodes sekvens av sidoböjningar och vändningar ber dig att undersöka dina ohälsosamma vanor och mönster.
För Darren Rhodes, yogalärare och grundare av Yoga Oasis i Tucson, Arizona, är yoga mer än ett sätt att varva ner; det är ett verktyg för att observera ohälsosamma mönster och arbeta med att omvandla dem. Rhodos har bevittnat en sådan omvandling i sin egen kropp: Som tonåring diagnostiserades han med skolios, eller krökning i ryggraden, som fick honom smärta de flesta dagar. Han beskriver känslan som "en örns klor lindade runt musklerna på höger sida av min ryggrad." År av yoga hjälpte honom att minska krökningen från vad som en gång var 40 grader till mindre än 10 grader. "Jag har lärt mig att min övning är starkare än mitt mönster", säger han.
Se även Yoga för skolios
Rhodos budskap är enkelt men ändå kraftfullt: När du blir medveten om ohälsosamma mönster i kroppen kan du vakna till möjligheten till förändring. En skicklig, medveten yogapraxis ger möjlighet att ta en ohälsosam vana och skapa en ny som bättre tjänar dig.
Denna sekvens av sidoböjningar och vändningar ber dig att undersöka dina ohälsosamma vanor och mönster istället för att följa dem blint. Rhodes påpekar att tendensen i dessa poser är att fokusera på slutresultatet, såsom vridningens djup eller sideböjens sexighet. Men om du gör det kan du flytta höfterna och benen ur linje, vilket är destabiliserande och riskerar att bli skadad.
Se även På din sida: En sekvens för sidokroppen
För att motverka denna tendens föreslår han att du först justerar underkroppen, pausar och sedan flyttar in i sidokanten eller vrider. Genom att pausa och ta en stund för att bli medveten om din inriktning innan du vrider dig hittar du den söta fläcken i posen. Du kanske inte går så djupt in i poserna, men du är mer benägna att uppleva fördelarna de har att erbjuda. "Det här är inte spännande poser", säger han, "men de har möjligheten att ge djup lugn och avkoppling. För mig handlar denna praxis inte om extern prestation utan om att göra ett skifte till ett mer internt tillstånd."
Han tillägger att tillämpa medvetenhet och disciplin på din anpassning ibland kan kännas mindre glädjande eftersom att hålla underkroppen stabil kan begränsa hur långt du kan vrida eller böja överkroppen. Men han insisterar på att avvägningen är värdefull eftersom du känner mer balans i ditt nervsystem. Du kan till och med korrigera en djupare vana som orsakar smärta eller lidande, som yoga gjorde för Rhodos. "Om jag vred omedvetet skulle det göra min rygg värre. Men jag tar medvetet min skolios till vridningen och att veta vilket mönster jag arbetar med gör att jag kan vara smärtfri", säger Rhodes.
Se även Alignment Cues Decoded: "Dra dina axelblad ner"
Innan du börjar
För att skapa värmen och flexibiliteten du behöver i sidokroppen och hamstringarna, gå igenom två till tre omgångar Surya Namaskar (Sun Salutation) och ta sedan Virabhadrasana I (Warrior Pose I), Utkatasana (Chair Pose), Virabhadrasana II ( Warrior Pose II), Trikonasana (Triangle Pose), Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose) och Virabhadrasana III (Warrior Pose III).
Indudalasana (Standing Crescent Pose)
Genom att träna Indudalasana (Standing Crescent Pose) skapar du öppenhet på båda sidor av kroppen. När du trycker ner jämnt genom benen kommer du att skapa styrka och enhet i underkroppen som du kommer att anropa igen i Parivrtta Paschimottanasana (Revolved Seated Forward Bend).
Från Tadasana (Mountain Pose), andas in och nå båda armarna ut till sidorna tills de är parallella med golvet. Vid utandning, rulla tummarna från varandra så att dina biceps och inre underarmar roterar upp och dina handflator öppnar sig mot himlen. Ta dina armar över huvudet vid inandning. Lägg ihop handflatorna och överlappa tummen.
Nå armarna upp och tillbaka. Lägg märke till om bröstkorgen har flyttat framåt, vilket ger en oavsiktlig backbend till ställningen. Om den har det, flytta blicken neråt och flytta överdelarna på låren och botten av bröstbenet in mot din ryggkropp.
Andas ut och förläng din torso till höger och dina höfter till vänster. Lägg märke till om du omedvetet rullar vänster axel framåt och höger axel bakåt. Motstå denna rörelse genom att dra vänster höft. Detta kan innebära att du inte böjer dig så långt in i posen, och det är OK. Pressa ihop benen och tryck ner genom fötterna. Lägg märke till att den vänstra foten naturligtvis vill bli lättare. Lägg extra medvetenhet i att trycka ner vänster fot med lika mycket ansträngning som höger fot. Skruva in svansbenet för att få tillbaka det låga i neutralt läge. Slutligen rör den vänstra skulderbladet fastare mot mitten av ryggen genom att engagera musklerna längs det inre och yttre axelbladet. Håll i en minut på varje sida och släpp.
Se även Denna sida upp: Sidebend för rymden
Parighasana (Gate Pose)
Parighasana (Gate Pose) är en annan kraftfull sideböj som kräver mycket styrka i buken och armarna. Det öppnar ryggen på benen och mellankostnaderna, musklerna mellan revbenen.
Kom på knä. Förläng ditt högra ben åt sidan och peka din högra fot. Spetsarna på tårna kan komma i kontakt med golvet, men oroa dig inte om fotens fyra hörn inte gör det. Rikta in vänster höft över vänster knä och tryck ner den övre delen av vänster fot ner i mattan. Tryck ner höger häl och dra den kraftigt in mot vänster knä utan att röra foten. Motstå tendensen att rulla det inre högra knäet mot golvet; denna åtgärd lägger ojämnt tryck på hamstringen och knäskålen. Istället spiral höger ben utåt. Dra mitten av höger skinka framåt i riktning mot ditt ben.
När din underkropp är inriktad, pausa ett ögonblick. När du flyttar överkroppen in i posen är tendensen att höger höft skiftar tillbaka i rymden och höger tår vinklar framåt, vilket gör hamstringen sårbar för skador. Istället för att ge efter för kroppens omedvetna mönster här, förläng höger tår i linje med höger knä och dra aktivt mitten av höger skinka mot ditt skamben när du drar det inre högra låret tillbaka mot baksidan av din matta. Åtag dig att hålla din underkroppsinriktning intakt även när du böjer och vrider överkroppen. Låt inte överkroppens rörelse passera underkroppen i ett försök att komma djupare in i posen. Gör dina handlingar skickliga istället för att vanligtvis gå efter den djupaste formen av posen.
Sträck sedan båda armarna bort från axlarna tills de är parallella med golvet. Nå dina högra fingertoppar och bröstkorgen till höger. Vänd ner höger handflata och placera den platt på golvet till insidan av höger fot. Andas in i din högra sidokropp, särskilt mellan nedre revbenet och högerbenets topp. Om din högra sida känns rymlig och den högra hamstringen bjuder på en djupare sträcka, vänd högra handen och lägg högerhandens baksida mot golvet. Förläng din vänstra arm tills vänster bicep är bredvid vänster öra. Om detta är din kant, håll vänster arm parallellt med golvet. Om din högra handflata är vänd uppåt och du känner dig bekväm, sänk ner vänster arm tills slutligen vänster handflata vilar ovanpå höger handflata.
Som i Standing Crescent Pose är utmaningen här att motstå trången att kollapsa överkroppen mot golvet. Kram istället armarna och benen mot mittlinjen, vilket ger dig mer kraft att vrida, även om du inte kan böja dig så långt. Håll huvudet jämnt mellan armarna. Blick rakt fram. Från vänster fingertoppar drar du vänster axelblad in mot bröstryggen (mitt på ryggen). För att få revbenen att flytta överkroppen i vridningen måste du flytta lungorna. Andas in och tänk på att fylla höger lunga mer än vänster. Föreställ dig att höger lunga går framåt. Andas ut och motstå framåtriktningen genom att energiskt hålla höger axel i rörelse bakåt. Tänk på att andas in din inre kropp i vridningen medan du motstår med din yttre kropp. Håll i en minut och byt sida.
Se även 7 Poses to Firm + Tone the Glutes för en starkare övning
Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose)
Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose) är en djup vridning där du skapar flexibiliteten i höfter, bröst och axlar för att komma närmare den sista posen. Ta en bred hållning. Förläng dina armar rakt ut från axlarna. Ta med dina anklar under handlederna. Steg sedan fötterna närmare varandra med två till tre tum. Vrid ut din vänstra fot i 90 graders vinkel. Vrid din högra fot i 60 graders vinkel. Ta händerna mot höfterna och vrid dina höftpunkter åt vänster tills de vetter mot ditt vänstra ben. Tryck ner fötterna och isär. Engagera dina lårmuskler för att dra upp knäskålarna.
Nå din högra arm upp bredvid örat. Skjut in din vänstra tumme i din yttre vänstra höftveck så att fingrarna vidrör ditt yttre lår. Fördjupa vecket med tummen när du viker framåt. Placera de högra fingertopparna på ett block eller för dem till golvet utanför vänster fot. För att skapa styrka och stabilitet i höfterna och förankra vridningen ordentligt, kombinera följande tre åtgärder: Tryck genom vänsterfotens inre kant, dra den yttre vänstra höften bakåt och skopa svansbenet framåt.
Ta en stund att andas och överväga ditt nästa drag. Är du i linje med det som är viktigt här, eller fokuserar du på slutresultatet? Om du fokuserar på att få en djup vridning kanske du märker att din vänstra höft har skiftat framåt och överkroppen har drivit över höger ben med huvudets krona riktad mot mattans övre högra hörn. Skapa istället en rak linje från höfterna till huvudet så att torso är parallell med mattans långa kant. Ta blicken mot insidan av din vänstra fot.
För att skapa hävstång för vridningen, tryck de högra fingertopparna nedåt och mot framfoten. Dra ut vänster arm mot himlen. Lägg märke till om vänster hand vill flytta mot mattans bakkant. Om det händer kommer axlarna att röra sig ur linje. För att motstå det mönstret, sprid fingrarna på överhanden och tryck handflatan framåt utan att röra den, som om den trycker mot en imaginär vägg. När handen trycker kraftigt framåt, känner axelns överdel dra tillbaka. Håll i upp till en minut på varje sida.
Se även A Delicate Balance: Revolved Triangle
Paschimottanasana (Sittande framåtböjning)
Denna sista förberedelse för Parivrtta Paschimottanasana lugnar sinnet. Paschimottanasana är ett utmärkt sätt att skapa en bemyndigad symmetri. Plus det ger dig en djup ryggrad och hamstringssträckning som du behöver för den sista posen.
Från Tadasana, sitt på din matta med benen utsträckta. Pressa ihop benen. Dra ned och tillbaka. Låt fötternas inre kanter spola. Förläng stora tå och andra tå rakt upp och håll de yttre tårna spridna jämnt åt sidorna.
Andas in och nå dina armar över huvudet. Andas ut och ta händerna på fötterna. Om du inte når dina fötter, använd en rem. Tryck ner med händerna och lyft upp genom axlarna. Motstå lusten att dyka huvud och axlar ner mot dina sken. Om du gör det kommer du att tvinga dig att runda överkroppen.
Denna ställning ger ett utmärkt tillfälle att öva "att inte göra". Paschimottanasana bygger ett naturligt tålamod för att observera spänningsmönstren i ryggraden. För att förlänga överkroppen trycker du ner med händerna och lyfter axlarna uppåt och isär. Lyft de inre och yttre kanterna på dina axlar jämnt så att axelbladen inte lutar eller avrundar ryggen.
Tryck ner svansbenet och lyft din låga mage upp och upp. För din medvetenhet till bröstkorgen. Lägg märke till om du är frestad att skjuta revbenen framåt mot låren för att föra pannan närmare benen. Lyft istället aktivt framkroppen från låren och rota ner lårbenen i mattan. Kom ihåg att om ditt mål är att få en bild av en "färdig pose", kommer din medvetenhet om vad som händer i posen just nu att gå ut genom dörren.
Pressa fötterna i händerna och skapa motstånd genom att dra händerna mot fötterna. Denna pressning och dragning kommer att engagera benen och förlänga ryggraden. Kläm dina ben aktivt ihop, som du gjorde i Standing Crescent Pose; denna åtgärd är nyckeln till att justera höfterna i den sista posen. Böj armbågarna från varandra. Håll posen i minst en minut innan du går in i nästa pose.
Parivrtta Paschimottanasana (Revolved Seated Forward Bend)
Parivrtta Paschimottanasana (Revolved Seated Forward Bend) skiljer sig inte från de flesta andra vändningar. I asymmetriska sittande eller stående vridningar, som Ardha Matsyendrasana (Half Lord of the Fishes Pose) eller Parivrtta Parsvakonasana (Revolved Side Angle Pose), trycker du in i armbågen och knäet för hävstång. Den hävstången gör att du kan gå djupare in i vridningen. Däremot kräver Parivrtta Paschimottanasana att du sträcker ut båda benen och endast använder underarmens kontakt mot skenbenet för hävstång. Du måste flytta de inre och yttre kropparna på både subtila och betydelsefulla sätt.
Räta ut armarna från Paschimottanasana och lyft bröstet. Dra din nedre mage in och upp. Pressa ihop benen. Denna åtgärd kommer att skapa en känsla av enhet som rötter höfterna och skyddar den sakroiliära leden. Innan du vrider, ta en stund att observera hur du närmar dig rörelsen. Lägg märke till om du är frestad att träna dig in i posen. Om du tvingar din kropp över gränsen kommer den att misslyckas på den svagaste punkten. I denna ställning är den mest utsatta punkten vanligtvis nedre delen av ryggen.
Ta med fingertopparna på golvet utanför dina sken. Gångjärn i höfterna något. Din rygg stannar länge. Ta höger underarm till utsidan av din vänstra skenben och håll i den yttre vänstra foten. Tryck hårt på höger armbåge i vänster yttre skenben (under knäet). Placera om möjligt höger armbåge på golvet.
Här är en plats där du kan använda kroppens naturliga förkärlek för felinriktning till din fördel. När du går in i vridningen på vänster sida vill det högra benet naturligtvis tumma framåt. Tillåt den rörelsen. Det gör att höger armbåge kan sjunka tre tum närmare golvet på utsidan av vänster skenben. Nestle höger armbåge och vänster skenben tillsammans för att bilda ett vice grepp som ger dig kraften att vrida din torso. När du har din armbåge på plats drar du höger ben bakåt och sträcker vänster ben framåt så att dina fötter är jämna.
Fånga nu toppen av höger fot med vänster hand. För tillbaka huvudet och förläng huvudkronan mot dina fötter. Vrid buken och bröstet mot himlen. Du kanske inte kan få huvudet under din vänstra bicep, men du kan arbeta med denna pose genom att vara i posen.
Se också Sanningen om framåtböjningar
Posens subtilitet kommer från lungarnas rörelse. Vid inandning flyttar du höger lunga mot vänster lår. Andas ut och dra tillbaka vänster lunga mot ryggbenen. Motstå lusten att vrida djupare på utandningen när revbenen och ryggkotorna är mer komprimerade. Posen kommer att ge mer om du vrider på inandningen och ankar ner genom sittande ben på utandningen. Fortsätt andas som om lungorna roterade upp mot taket. Som du gör, motstå vridningen med axlarna. Ditt vänstra inre axelblad trycker tillbaka mot höger lår och din högra axel trycker in mot höger bröst. Håll en minut eller mindre på varje sida.
Att avsluta
Koppla av vridningen och vika i Paschimottanasana. Gå in i Purvottanasana (Upward Plank Pose) och avsluta med en 10-minuters Savasana (Corpse Pose).
Om vår författare
