Lärningskurvan: skickliga justeringar av yogaryggraden

Under mina 26 år som fysioterapeut har jag arbetat med hundratals - kanske till och med tusentals - personer med varierande grad av nacksmärta. Det finns många typer av nackproblem, och det verkar inte finnas något slut på de kreativa sätt som människor hittar för att skada halsen. Det finns tumlar från hästar och från balansstrålen. Det finns cykelolyckor och otaliga bilvrak. Stora föremål faller ur butikshyllorna på människors huvuden. Det finns de oundvikliga händelserna där någon plötsligt står upp under en hylla eller en öppen skåpdörr. Och det finns helt enkelt kroniska påfrestningar i det moderna livet; många av dem med nacksmärta kan inte spåra det till någon specifik olycka.

Men om du upplever nacksmärta och din läkare skickar dig till röntgen är det troligt att det visar en förlust av den normala lilla främre bågen i livmoderhalsen. Detta "platta hals" -syndrom är mycket vanligt i vårt samhälle.

Ett tekniskt underverk

I en normal nacke är ryggraden i mild förlängning - samma position som hela ryggraden tar i en mild backbend. (Förlängning avser positionen i ryggböjningar; flexion är positionen i framåtböjningar.) Denna kurva i nacken balanserar med kurvorna på resten av ryggraden, som inkluderar mild förlängning i nedre delen av ryggen och mild flexion i mittryggen, där revbenen fäster. Dessa tre kurvor bildar ett tekniskt underverk: De bär huvudets och överkroppens vikt, absorberar stötar och ändå tillåter rörelse i alla riktningar. Hela ryggraden kastas dock ur balans - och en mängd problem kan uppstå - när någon av kurvorna blir antingen alltför plana eller alltför krökta.

Det bästa sättet att mäta status för dina ryggradskurvor är att få en vårdgivare att bedöma dem (kanske med hjälp av en röntgen), men du kan få en känsla för din vanliga nackkurva med dina egna händer. Placera handflatans sida av tre fingrar över nacken. Är den platt eller böjd? Är musklerna hårda eller mjuka? Släpp långsamt hakan mot bröstet: Du kommer att känna att din nacke blir plattare och mjukvävnaden - muskler och ledband - blir hårdare. Lyft nu långsamt hakan tills du tittar på taket, experimentera sedan med att tappa och lyfta hakan tills du hittar en position - det är vanligtvis en där hakan är i nivå - där din nacke har en lätt framåtkurva och musklerna och ligament känns mjuka under fingrarna. Den positionen indikerar en neutral cervikal ryggrad.

Du kanske undrar vad det handlar om vår livsstil som har skapat en sådan epidemi av platta halsar i vårt samhälle. För det första är det mycket vanligt att arbeta med uppgifter som kräver ett framåtriktat huvud och en nedåtblick under långa perioder. Som du upptäckte när du palperade baksidan av nacken, släpper du hakan din nacke.

Hakan tappar när du arbetar i ditt kök, rör om, hugger eller tvättar. Det sjunker när du tittar ner när du går, eller gör handarbete som att pärla eller sy. Och det tappar när du tittar på datorns tangentbord, läser eller gör pappersarbete. Vår naturliga tendens är att placera våra ögon i ett plan parallellt med ytan vi tittar på, så om ditt pappersarbete eller bok ligger platt på en yta framför dig kommer du förmodligen att tappa hakan.

Bilolyckor är en annan vanlig orsak till en platt hals. När en bil kolliderar med något stannar den plötsligt, och om ditt säkerhetsbälte är fäst så gör din kropp det också. Ditt huvud är dock obegränsat, fritt att flyga framåt och sedan tillbaka. På några sekunder sträcks ledband och muskler på baksidan av nacken våldsamt. Den skadan, allmänt känd som whiplash, kan bidra till nacksmärta, spasmer och huvudvärk efter olyckan.

Återställ din kurva

När dina bakre nackeband och muskler är försträckta, antingen plötsligt av en engångs våldsam händelse, som ett bilvrak, eller mer gradvis genom att du spenderar timmar varje dag med huvudet framåt och hakan tappad, den mjuka vävnaden på baksidan av din halsen tappar sin förmåga att stödja en normal livmoderhalskurva. Halskotorna och mjukvävnaden är inte längre i sin optimala inriktning och kan orsaka kronisk smärta. På lång sikt kan en platt hals bidra till klämning, utbuktning och till och med bristning på livmoderhalsskivorna.

Eftersom en främre huvudposition ofta åtföljer en platt hals, kan det också finnas kronisk spänning i nackmusklerna. Föreställ dig ditt huvud som en bowlingkula som sitter ovanpå din nacke, två eller tre tum framför mitten av dina axlar; det är mer eller mindre den situation du befinner dig i när du tittar på papper på skrivbordet. I den här positionen måste musklerna på baksidan av nacken ständigt dras samman för att hålla upp huvudet mot tyngdkraften nedåt.

Den konstanta isometriska sammandragningen begränsar blodflödet till musklerna så att metaboliska avfallsprodukter byggs upp och irriterar muskeln till smärtspetsen. Dessutom är den konstanta dragningen av musklerna på deras fästen vid skallen basen en vanlig orsak till huvudvärk.

Lyckligtvis kan både övningen av yoga asanas och yoga i det dagliga livet - med hjälp av anpassningsprinciperna och medvetenheten du får på mattan någon annanstans i ditt liv - hjälpa till att vända alla dessa problem. Om du har en platt nacke är din första uppgift att lära sig att återställa en normal kurva i så många situationer som möjligt: ​​sitta vid skrivbordet, stå i kö vid livsmedelsbutiken, ligga i sängen och - ja - göra yoga.

När du ligger platt på ryggen kan du stödja livmoderhalskurvan genom att använda en upprullad handduk eller en liten cylindrisk kudde gjord för just detta ändamål. Lägg inte stödet under huvudet; istället placera den direkt under nacken.

Du kan också hjälpa till att eliminera vanliga utplattningar genom att se till att lyfta upp ytorna du tittar på: Placera datorskärmen på stigare; avvänja dig från att titta på tangentbordet när du skriver. I stället för att placera en bok du läser platt på ett bord, luta den mot en bunt andra böcker. Använd ett litet lutande skrivbord eller annan lutande yta för att göra ditt pappersarbete.

Det är en bra idé att kontrollera kurvan på nacken flera gånger om dagen, helt enkelt med handen för att känna om din nacke är böjd eller platt. Du bör också göra detta medan du tränar yoga, eftersom en normal livmoderhalskurva är önskvärd i de allra flesta ställningar.

Jag är orolig för att jag ofta ser yogastudenter platta ut sina halsar, även i enkla upprättstående positioner som hemmabasens stående pose Tadasana (Mountain Pose). Det kan vara så att när de lärde sig att lyfta och öppna sina bröst, utvecklade de samtidigt den onödiga vanan att tappa hakan. Även om denna åtgärd krävs för några meditations- och pranayamapositioner, är det inte en bra praxis vid normal sittande och stående ställning.

Flathalsrutan

För att kontrollera din vanliga halsinriktning när du gör yoga, sitt eller stå upp, lyft bröstet och kontrollera sedan med handen om du har en fin mjuk kurva i nacken. Hakan och blicken ska vara plana. Du kommer att märka att om du tappar hakan tittar du ner på golvet. Med en normal nackkurva ser du rakt framåt; om du var på stranden skulle du titta på linjen mellan vattnet och himlen.

Det här är den neutrala halsinriktningen du vill ta med dig i de flesta av dina yogaställningar. Det är särskilt viktigt att du återskapar denna Tadasana-inriktning i Sirsasana (Headstand), en ställning där du bär kroppens vikt på nacken. Om du har en ordentlig livmoderhalskurva i Sirsasana, ser du rakt framåt. Om nacken är för platt, kommer din vikt att flyttas mot baksidan av ditt huvud och din blick kommer högt upp på väggen framför dig. Denna position är ganska stressande för ledband, muskler och skivor i nacken och kan leda till skada. På grund av denna fara är det en bra idé att en erfaren lärare ibland kontrollerar din inriktning i huvudstativet.

Om du tenderar att ha en platt hals kan Sarvangasana (Shoulderstand) förvärra problemet. Eftersom posen tappar hakan mot bröstet, gör det det mycket enkelt att helt platta livmoderhalskurvan eller till och med böja nacken i fel riktning. Om du har en platt nacke som inte orsakar smärta kan du öva Shoulderstand på Iyengar-sätt - med några vikta filtar för att stödja dina axlar och armar medan huvudet ligger på golvet - så att du kan göra posen utan att böja nacken så allvarligt. Om du har en ganska ny, fortfarande smärtsam och akut nackskada som piskfläck från en bilolycka, rekommenderar jag att du undvik Shoulderstand. Det återskapar positionen för din skada, och att träna för tidigt kan förlänga din läkningstid avsevärt.

Förutom att undvika inriktningar och poser som överdimensionerar nacken, bör du också arbeta för att stärka musklerna som hjälper till att stödja livmoderhalscurven. Dessa inkluderar flera muskler längs nackens baksida, men det mest kända är förmodligen den övre trapezius, som sträcker sig från skallen och ner till de övre axelbladen.

Under trapezius är levator scapulae, som har sitt ursprung i de övre livmoderhalsen och fäster på den övre scapulaen. När dessa muskler dras ihop sträcker de sig nacken (böjer den tillbaka). Om du har en platt hals är det troligt att de är för sträckta, så du måste förkorta och stärka dem.

När de görs ordentligt engagerar alla ryggböjningar utom Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) nackspännmusklerna. Poseringar som Salabhasana (Locust Pose) och Bhujangasana (Cobra Pose) - backbends där huvudets vikt lyfts mot tyngdkraften - ger den mest förstärkande fördelen för ryggmusklerna. När du tränar dessa poser, se dock till att dra bort axelbladen från öronen och inte komprimera nacken. Försök att känna att livmoderhalskurvan fördelas jämnt genom hela nacken och du förlänger nacken även när du böjer den tillbaka.

Om du arbetar för att bygga styrka på baksidan av nacken och bryta dina utplattningsvanor kan du vanligtvis återställa en normal livmoderhalskurva, vilket hjälper till att säkerställa en hälsosam nacke i årtionden framöver.

Rekommenderas

Bästa yogautrustningsset
Master Cow Face Pose i 6 steg
Hur man öppnar en yogastudio, del 1: Skapa en affärsplan