Filosofen René Descartes gav oss den berömda uppfattningen "Jag tror, därför är jag." Han gav oss också det mycket mer praktiska men begränsande konceptet med kartesiska koordinater, som lägger ett teoretiskt rutnät på universum och beskriver allt i det som sammankopplade i rät vinkel. Ibland kryper detta rektangulära tänkande in i yogasfären, vilket leder till absolutförklaringar om det "bästa" sättet att träna. Ett exempel på en sådan grupptänkande är tron att när du gör vändningar måste du alltid kvadrera ditt bäcken och bevara den inriktningen när du vrider din bagageutrymme. Liksom kartesisk analys är detta sätt att titta på vändningar användbart men ofta begränsande.
Sanningen är att vändningar inte är i en storlek som passar alla. Som så många andra saker inom yoga passar inget recept varje kropp. För att hitta den optimala bäckeninriktningen för din kropp, försök först med olika tillvägagångssätt för att se hur de känner, och för det andra, lär dig mekaniken bakom vändningar och ta reda på vilken typ av inriktning som är bäst för dig.
Prova detta: Sitt i sidled på en robust armlös stol, med höger sida av kroppen närmast stolryggen. Lyft bröstet, vrid för att hålla stolens baksida med båda händerna och andas mjukt ut med dina armar för att vrida så långt åt höger som du bekvämt kan. Rör inte medvetet ditt bäcken, men om det rör sig av sig själv, stoppa inte det. Fortsätt i posen och märk hur långt du har roterat bagageutrymmet och axlarna och hur hållningen gör att ryggen och korsbenet känns.
Titta nu på dina knän. Troligtvis ligger ditt vänstra knä framför din högra, vilket tyder på att bäckenet naturligt vänds tillsammans med din vridning.
Ojustera och gör samma hållning igen, men den här gången, var noga med att hålla knäna jämnt med varandra och bäckenet exakt i sidled på stolen. Hur känns den här versionen?
Du kanske tycker att det är lättare att vrida om du låter bäckenet vända. Eller så kan du upptäcka att din twist känns djupare och mer tillfredsställande om du håller bäckenet fyrkantigt. Det finns ingen rätt teknik för alla, men en bra allmän regel är att om du inte vrider dig lätt, eller om du har ont i din sakroiliakregion (där ryggraden möter bäckenet), är det troligtvis bättre att du vänder dina höfter när du vrider dig. Om du vrider dig lätt och vill gå djupare kan ett kvadratiskt bäcken vara din biljett.
Hipp att vara fyrkantig?
Vridningar håller dina ryggfogar, skivor, ligament och muskler smidiga. De masserar också dina bukorgan och frigör andan genom att lossa musklerna i buken och bröstkorgen. Kärnåtgärden som gör allt detta möjligt är spinalrotation. För att visualisera hur ryggraden vänder, gör två nävar och stapla dem sedan. Föreställ dig att varje näve representerar en kotor. Håll den nedre näven stilla och böj handleden på den översta. Den övre näven roterar på den nedre, på ungefär samma sätt som en kotel roterar på en annan när du vrider ryggraden. När du vrider, vänder varje ryggkotor, från botten av ryggraden till toppen, lite i förhållande till den under den, och summan av alla dessa små rörelser representerar din totala ryggradsrotation.
Människor säger ofta att att hålla bäckenet stabilt i en vridning ger dig mer rotation i ryggraden. Detta är inte alltid sant. För att förstå varför, gör samma övning som tidigare med nävarna, men den här gången, när du böjer överhandleden, förlänger du din nedre handled samtidigt. Båda nävarna vänder i samma riktning, så det är liten eller ingen rotation av den övre relativt den nedre.
På samma sätt vilar ryggraden på bäckenet, så om du vrider bäckenet och ryggraden i samma riktning när du vrider, kommer hela ryggraden att vändas som en enhet och dina ryggkotor roterar inte lika mycket på varandra - åtminstone först. Men ditt bäcken kan bara vända så långt, och när det stannar slutar också ryggraden. Om du fortsätter att vrida resten av ryggraden kan du så småningom uppnå lika mycket ryggradsrotation som om du hade hållit bäckenet helt stilla från början.
Om båda versionerna av posen har potential att rotera ryggraden lika, hur kan du bestämma den som passar dig? Till att börja med, överväga hur enkelt eller utmanande det är för dig att vrida.
Om din ryggrad inte vrider sig lätt och du väljer att hålla bäckenet stabilt i Marichyasana III (Marichi's Twist III), som visas på bilden ovan, har du svårt att få axeln tillräckligt långt över kroppen för att få in armen den optimala positionen. (Dina koffertmuskler ensamma kan inte rotera din ryggrad till sin maximala potential. För att vrida helt måste du ta dina axlar tillräckligt långt så att du kan trycka armarna mot ett fast föremål och hitta lite hävstång. Till exempel i Marichyasana III tryck armen mot utsidan av det böjda benet för att hjälpa dig att vända dig.) Men om du väljer att vrida ditt bäcken med vridningen, kommer hela bagageutrymmet att följa och din axel kommer längre över, vilket ger dig en chans att slå armen på ytterbenet.
Slutsatsen är att det sätt på vilket du rör dig (eller stabiliserar) bäckenet kommer att påverka axlarnas position vid slutpunkten för din vridning - vilket i sin tur kommer att påverka din förmåga att lyfta dig runt. Detta är den främsta anledningen till att
yogastudenter som är mindre flexibla har ofta nytta av att vända bäckenet tillsammans med sina vändningar. Å andra sidan, om du vrider dig lätt i Marichyasana III, kan vändning av bäckenet föra din axel så långt förbi ditt böjda ben att du sätter armen i en mekanisk nackdel, vilket minskar dess hävstång. Detta är den främsta anledningen till att flexibla studenter ofta får mer ryggrad när de håller bäckenet fyrkantigt.
På riktlinjerna
Ett annat element att tänka på när du gör dina vändningar är hälsan och stabiliteten i dina sacroiliac (SI) leder. Korsbenet, som är det stora triangulära benet vid ryggraden, är kilat mellan de två iliumbenen, som är vänster och höger "vingar" i ditt övre bäcken. Kontaktytorna mellan korsbenet och iliumbenen är kända som SI-lederna (det finns en på varje sida).
Yogier lider ofta av en smärtsam sakroiliakskada när ena sidan av övre korsbenet förskjuts för långt framåt och drar bort det från ilium och ut ur fogen på den sidan, vilket kan förekomma i vridningar och framåtböjningar. Vridningar kan förvärra denna skada eftersom de naturligt roterar ena sidan av ditt korsben framåt: När du vrider åt höger riskerar du att lossa ditt korsben från din ilium till vänster och vice versa. (Du vet ofta inte att en SI-led har separerats förrän efter att du tränat och du känner en tråkig värk på baksidan av ena sidan av bäckenet.)
Om du styvt håller bäckenet rakt fram och vrider kraftigt, överdriver du denna risk. Ett sätt att undvika detta problem är att medvetet slappna av musklerna som omger ryggraden, midjan och bröstkorgen medan du vrider dig, så att ryggkotorna vänder mer fritt i förhållande till varandra och inte överför så mycket kraft till ditt korsben. Ett annat sätt är att låta bäckenet vända medan du vrider.
Att vrida bäckenet tillsammans med dina vändningar är vanligtvis säkrare för dina SI-leder än att hålla det fyrkantigt, av tre skäl. Först, när du börjar vrida genom att rotera bäckenet, vänder din torso längre. På grund av detta känns din ställning komplett tidigare, och du är mindre benägna att skjuta dig bortom din kapacitet. För det andra, i ställningar som Marichyasana III, blir det lättare att nå armen över det böjda benet så att du är mindre benägna att slå din ryggrad mot det benet i ett försök att förbättra din armposition. Slumping är skadligt eftersom det drar toppen av ditt korsben framåt.
För det tredje kan vridning av bäckenet med en vridning hjälpa till att skydda din SI-led eftersom det gör att ditt ilium kan gå framåt i samklang med ditt korsben så att de två benen stannar i stället för att separera. För att maximera denna SI-skyddande effekt, bör du också "luta" ena sidan av bäckenet när du vrider dig; det vill säga när du vrider åt höger lutar du toppen av vänster ilium (bäckenkanten) framåt från sittbenet. Detta hjälper det övre iliumet att följa korsbenet framåt.
Gradvis
Prova den här övningen för att avgöra vilken vridning som fungerar bäst för dig. Sitt antingen på golvet eller på en hopfällbar stapel
filtar och räta ut båda benen i Dandasana (Staff Pose). Böj ditt högra knä och placera din högra häl nära ditt högra sittben. Placera om bäckenet så att det bildar en exakt rät vinkel med ditt raka ben. Tryck ner din högra hand på golvet bakom dig och håll framsidan av ditt högra knä med vänster handflata när du lutar den övre kanten av bäckenet framåt.
Andas ut, dra med vänster arm för att vrida bagageutrymmet åt höger, håll höger knä stabilt och var försiktig så att du inte gör det
vrid bäckenet alls. Istället slappna av dina magmuskler fram och på sidan för att mjuka upp midjan och låt dem sträcka sig fritt när du vänder dig först från nedre delen av ryggen och nedre revbenen, sedan från dina övre revben och axlar.
När du gör detta, var försiktig så att du inte drar framsidan av ditt korsben. Lyft din ryggrad högt vid varje inandning; sväng längre in i ställningen med varje utandning och håll alltid bäckenet fyrkantigt. Korsa din vänstra arm till utsidan av ditt högra knä bara om du svänger så långt att du behöver mer hävstång för att vända effektivt.
Nu, utan att komma ut ur posen, se vad som händer om du vrider bäckenet bit för bit tillsammans med din vridning. Vid nästa utandning, skjut ditt högra sittben bakåt en halv tum längs golvet utan att lyfta upp det och vrid djupare in i ställningen. När du vrider bäckenet trycker du ner det vänstra sittbenet och lägger mer vikt på dess främre kant för att luta din vänstra bäckenkant så långt fram som möjligt. Stoppa bäckenet där, och vid nästa utandning, vrid ryggraden längre.
Upprepa denna sekvens flera gånger. Observera noggrant vid varje steg för att känna vilken grad av bäckenrotation, om någon, sätter armarna i bästa läge och hjälper dig att vrida djupast, samtidigt som du håller din ryggrad hög och undviker belastning på rygg och korsben.
När du väl har hittat din optimala grad av bäckenrotation i Marichyasana III kan du använda en liknande teknik för att hitta den i andra vändningar. Som du gör, kom ihåg att för bäckenet i vändningar är rätt vinkel inte alltid en rätt vinkel.
Roger Cole, doktor, är certifierad Iyengar Yoga-lärare och sömnforskare i Del Mar, Kalifornien. För mer information, besök //www.rogercoleyoga.com.
