Yoga för Boomers and Beyond

Det har blivit vanligare för yogalärare att se äldre elever i sina klasser. Vissa kommer att återhämta sig efter attackerna av år av intensiv träning, medan andra hoppas undvika hjärtsjukdomar och benskörhet och den allmänna styvhet och svaghet som kan börja med ålder. Medan det finns klasser som ägnas åt äldre kroppar, visar äldre elever i många fall upp till allmänna klasser.

Med åldern börjar stelheten komma i takt med att ryggraden komprimeras och vi förlorar ledrörlighet och balans, liksom muskelmassa och benmassa. Vid 50 års ålder börjar vi också betala för våra synder. För mycket sittande och år av dålig hållning leder ofta till nack- och ryggproblem vid mitten av livet. Ibland kan tidsangrepp inträffa även hos mycket aktiva människor, som i fallet med artros hos äldre löpare. "Yoga är motgiften mot stelheten som sätter sig i kroppen med tidens gång", säger Suza Francina, författare till The New Yoga for People Over 50, en pionjär inom undervisningen av yoga till seniorer. Francina förklarar att yoga motverkar tyngdkraftseffekterna genom att förlänga ryggraden, öppna hållningen (och bröstet) och flytta varje led genom hela sin rörelseomfång. Så det'Det är naturligt att äldre elever kan dyka upp i din klass. Hur du lär dem är dock en annan sak.

Det finns specifika och lämpliga former av yoga under hela livslängden, enligt Larry Payne, doktor, en ryggsmärtexpert som skapade Prime of Life Yoga riktad till människor i 40-70-talet. Han identifierar tre åldersgrupper: de unga och rastlösa (tonåringar till 45), livets bästa eller midlifers (40 till 75) och äldre vuxna (75 plus). "Varje grupp och stadie i livet behöver något annorlunda. Vid 40 eller 45 års ålder måste yoga göras lite annorlunda", säger han. Medan tonvikten för den yngre yogin är att bygga och utmana kroppen, i mitten av livet, är fokus på att upprätthålla optimal hälsa inklusive skadeförebyggande genom yogalivsstil (t.ex. tankesätt, biomekanik, säkra användarvänliga rutiner, avancerade andningstekniker (Pranayama), korrekt matval, vila och avkoppling).

Här är några viktiga saker för lärare att fokusera på om de leder en hel klass äldre elever eller försöker integrera en handfull 50-talstudenter i en yngre klassdynamik.

Förstå åldersrelaterade fysiska förändringar

Att ha en uppfattning om typiska förändringar och hälsoproblem och hur det påverkar rörelse och styrka kan hjälpa en lärare att mäta hur mycket man kan utmana en elev, vad man ska ändra och i huvudsak hur man hjälper eleverna att dra mest nytta av yoga. "När människor börjar yoga 50 år och äldre, brukar de komma till lektionen med olika hälsoproblem som vanligtvis är förknippade med åldringsprocessen, såsom ökad stelhet, rygg- och nacksmärta, kyfos (avrundning av ryggraden), problem med balansartrit, osteoporos, knä- och höftersättningar, hjärthälsa och blodtrycksfrågor, etc., förklarar Francina.

Vet att ändra eller styra poser och sekvenser

"I en blandad klass av studenter över 50 år med många fysiska problem, särskilt i pågående gruppklasser där det inte är ovanligt att nya studenter kommer in, rekommenderar jag att man börjar med enkla liggställningar som i allmänhet är säkra för alla, men ändå utmanande för mer erfarna studenter, som bensträckor, höftöppnare och vändningar. Var noga med att studenter med rundad övre rygg har tillräckligt stöd under huvudet, så att huvudet är plant, säger Francina.

Sakta ner tempot

"Långsam och skonsam gör att en åldrande kropp går djupare in i ställningen", säger Francina. Utmaningen, tillägger Richard Rosen, chef för Piedmont Yoga Studio i Oakland, Kalifornien, och författare till Yoga för 50+, övertygar människor om att det är något de behöver göra. Rosen säger att det är särskilt svårt för många äldre män och erfarna yogier att sakta ner eller inte försöka replikera vad någon yngre och mer skicklig i klassen gör. Som sagt, tröskeln för när man ska sakta ner är individuell. "Det beror på när du startade yoga och vilken form du är i", säger Rosen. Vissa 70-åringar kan vara starkare eller mer flexibla än en out-of-form 35-åring.

Uppmuntra eleverna att använda rekvisita

Användningen av rekvisita blir allt viktigare när vi åldras. "Att göra rekvisita tillgängliga för äldre studenter säkerställer att de inte går för långt, för snabbt", säger Rosen. "Rekvisita tar lite av sträckan ur sträckan, och så småningom kan eleverna anpassa sig till den." Rosen delar regelbundet ut block, stolar och remmar och uppmuntrar eleverna att använda dem. Om du gör det vanligt att använda rekvisita i klassen är människor mer öppna för idén.

Håll fokus på funktionen

Många yngre studenter kommer till yoga för att få de fysiska fördelarna med "yogaarmar" eller en tät botten. Men för den äldre eleven ändras fokus. "Att göra plats i lederna i kroppen är det viktigaste", förklarar Rosen. "Viktigare än att härda magen och skinkorna är att hålla dina rörelser flytande. Åtdragning gör dem begränsade och styva. Men att skapa utrymme ökar också styrkan samtidigt."

Payne rekommenderar att man påminner eleverna om avsikten med posen för att hjälpa dem att förstå att nyttan är det viktigaste elementet. "Till exempel är syftet med Uttanasana (Standing Forward Bend) att sträcka ryggraden och hamstringarna är sekundära. Om du mjukar upp dina ben, som att böja knäna lätt, är det lättare att sträcka ryggraden, särskilt om du är tät eller en nybörjare. " Han rekommenderar också dynamisk och statisk rörelse för äldre studenter, "Att flytta in och ut ur hållningarna förbereder leder och muskler och länkar dig till andningen."

Behandla eleverna individuellt, oavsett ålder

Döm inte en elev efter deras ålder utan efter deras förmågor och begränsningar i alla åldrar. "I början av lektionen, fråga eleverna om det är något som är fel som du borde veta om", föreslår Rosen. Detta inkluderar kroniska tillstånd som högt blodtryck och osteoporos. Naturligtvis kan du inte anta att alla har en dålig rygg eller artritiska knän på grund av några grå hårstrån, men ditt jobb är att ta reda på vilka studenter som behöver extra hjälp.

Som lärare vet du att vem som helst kan dra nytta av yoga i alla åldrar. "Under 40 års undervisning har jag lärt mig att studenter i alla åldrar, inklusive octogenariska nybörjare, kan dra nytta av säker användning av alla kategorier av poser", säger Francina. Det bästa är att närma sig dem med "stor vänlighet, tålamod och rekvisita."

Här är några andra saker att tänka på:

Få huvudet under hjärtans nivå Inverterade hållningar är ett måste för åldrande kroppar. Rekommendera till exempel att eleverna övar Supported Leg Up the Wall Pose minst 10 minuter om dagen.

Öva på ett sätt som är lämpligt och läkande Tvinga aldrig och undvik poser som bär vikt direkt på nacke och huvud. Personer med kyphos och andra som löper risk för osteoporos (benfrakturer, försvagade ryggkotor) bör träna viktbärande inverterade ställningar, såsom Headstand (Salamba Sirsasana) och Shoulderstand (Salamba Sarvangasana), endast under ledning av en erfaren instruktör och efter att de bygger styrka i överkroppsförstärkningsposer, som nedåt och uppåtvänd hund och planka.

Bygg in modifieringar för utmanande asanas. När du undervisar i svårare poser, gör det kristallklart att eleverna kan upprepa den grundläggande posen som vanligtvis föregår den mer utmanande och att det är helt bra att använda rekvisita.

Fokusera på att förlänga ryggraden. Förläng ryggraden och öppna bröstet i alla kategorier av poser, inklusive framåtböjningar, vridningar och ryggböjningar.

Lär dig att röra dig från höftledet (höftledet). Håll din överkropp i en enhet och ryggraden långsträckt. Om hamstringarna är täta är det svårt att böja i sidled eller framåt utan att avrunda och förkorta ryggraden. Att använda en vägg eller stol kan hjälpa någon att böja sig från höftledet medan du håller längden i ryggraden.

Rekommenderas

22 nybörjare poserar varje yogi behöver veta
Kathryn Budig Challenge Pose: Scorpion in Handstand
Höstjämndagsflöde: 4 poser för balans