Tillbaka på banan: 5 dagliga poser för att lindra ryggsmärtor

Frigör dig från vanlig ryggsmärta genom att göra dessa 5 enkla poser varje dag.

Så ofta händer det att vi lever våra liv i kedjor, och vi vet inte ens att vi har nyckeln. -Örnarna

Ja, jag träffar mig själv här - citerar ett rockband från 70-talet för att illustrera en punkt om yoga. Men dessa texter beskriver perfekt en av de stora fördelarna med en vanlig yogapraxis. Stadig övning hjälper oss att identifiera när vårt lidande är frivilligt, och det ger oss verktygen för att förändra lidandet.

En av de vanligaste formerna av lidande som uppstår genom att leva i en modern kultur är ryggsmärta. Men på något sätt verkar inte budskapet att en vanlig yogapraxis låser upp en tät, värkande rygg och löser kronisk smärta till allmänheten. En snabb internetsökning på orden "ryggvärk" visar noll yogarelaterade resultat om du inte gräver efter dem. På sidor där användare frågar varandra det bästa sättet att lösa ryggproblemen rekommenderas de av andra användare att träffa en massageterapeut, en kiropraktor eller en läkare eller ta Motrin. Naturligtvis kan massage, manipulation och medicin var och en hjälpa till att frigöra spända ryggmuskler på sitt eget sätt, men dessa alternativ ger inte människor verktygen för att kasta bort sina egna bojor.Och även om några insiktsfulla respondenter rekommenderar elementära sträckor, har ingen sagt så mycket som en tweet om elefanten i chattrummet: yoga.

Kanske behöver någon skriva en hitlåt om det.

Enkel lösning

Meddelandet bör definitivt spridas mer, för att frigöra hela ryggen från vanlig muskelspänning och smärtan som det medför kan vanligtvis göras genom att bara öva på fyra enkla poser - en framåtböjning, en ställning som kombinerar en sidoböj med en framåtböjning , en sidobock och en vridning - plus en passiv backbend, varje dag. Dessa poser sträcker systematiskt varje muskel i ryggen, med undantag för några få arm- och axelmuskler. När du tränar sekvensen av poser på dessa sidor ser du att när yoga låser upp kedjorna som binder ryggen, gör det det med en kombination, inte en nyckel.

Det är bäst att inte introducera dessa poser för plötsligt. Börja med att spendera några dagar på att lossa dina muskler halvvägs med mjuka, stödda ställningar som innebär liknande rörelser, såsom Supta Padangusthasana och Supported Child's Pose.

Använd din intuition och en ärlig bedömning av känslorna i dina ryggmuskler för att mäta när en starkare sträcka känns mer som en lättnad än ett hot mot dem. Sedan introducerar du gradvis back-stretch-sekvensen. Du kan avvärja spänningsinducerad ryggsmärta på obestämd tid genom att träna dessa poser regelbundet, antingen på egen hand eller efter mildare förberedelser. När du når detta steg bör du lägga till en femte pose, den passiva backbend som visas på sidan 75, för att balansera din träning.

Muskler och kondition

För att finjustera din träning och få ut det mesta av varje pose hjälper det att få en allmän uppfattning om hur dina muskler fungerar. Förutom de välkända stora ryggmusklerna, såsom trapezius, latissimus och rhomboids, har du över 200 inneboende ryggmuskler, och deras primära funktion är att röra eller stabilisera din ryggrad och bagageutrymme. Att försöka sträcka dem alla djupt med bara fyra poser verkar som en hög ordning, men det är precis vad denna sekvens kommer att göra.

Du kan sträcka ut alla dina inneboende ryggmuskler, åtminstone i viss utsträckning, genom att krulla huvudet, nacken, bagageutrymmet och bäckenet framåt mot fostrets position. Detta är vad du kommer att göra i (Garland Pose), variation 1. För att se varför denna variant av Malasana med stol fungerar, och för att förbättra din övningsteknik, visualisera dina ryggmuskler med hjälp av illustrationerna.

Tänk på dessa muskler som en serie elastiska band - vissa långa, andra korta - som förbinder baksidan av din skalle, ryggkotor, bröstkorgen, korsbenet och höftbenen till varandra. När du rundar framåt pekar ankaret där musklerna fäster vid benen rör sig från varandra, och det är detta som sträcker musklerna. Om du ansluter punkterna mellan dessa punkter, bildar de en bred båge som definierar ryggkurvan. Varje muskel sträcker sig över ett segment av den bågen.

För att få ut mesta möjliga av denna variant av Malasana, förläng systematiskt varje segment utan att hoppa över något, genom att böja ryggen bit för bit, stoppa höfterna under och arbeta dig uppför ryggraden, en ryggkotor i taget, hela vägen till nacken och huvudet. Djup, naturlig andning kommer att öka effekten, eftersom din inandning vidgar ryggbågen och din utandning stramar locket.

Bästa sträckan

Den första variationen av Malasana med en stol är bäst för att sträcka tre långa muskelgrupper som löper vertikalt eller nästan vertikalt längs ryggraden. De är spinalismusklerna, som ansluter till ryggkotorens centrala ryggar; longissimus-musklerna, som löper från huvudet till korsbenet och ansluter till ryggkotans sidor längs vägen; och semispinalis-musklerna, som börjar vid basen av ditt huvud och fortsätter längs ryggraden, och förbinder den ena kotan i mitten av ryggraden till sidan av en annan många segment nedan. (Om du lägger till en liten vridning av huvudet och övre ryggen medan du sidbockar dem i motsatt riktning ökar sträckan på semispinalis-musklerna.)

När du tränar någon rörelse i trunkböjning som Malasana, var försiktig så att du inte överdriver det, eftersom tvångsböjning kan skada skivorna och annan mjukvävnad som håller din ryggrad ihop. Även om du kan sträcka många av dina inneboende ryggmuskler genom att avrunda framåt, kan du öka sträckan på några av dem genom att lägga till en sidoböj i den framåtböjda. Denna rörelse, som du skapar i variant 2 av Malasana, intensifierar sträckan genom att skapa ett större gap mellan ryggkotorna på ena sidan av ryggraden än antingen en framåtböjning eller en sidoböj gör ensam.

Denna variation av Malasana är bäst för att sträcka en grupp korta muskler nära mitten av nedre delen av ryggen, de mellanliggande musklerna i ländryggen. Det är viktigt för dig att begränsa flexionen i denna ställning genom att vila bröstet och magen på låret, eftersom överdriven ryggradsflexion i kombination med sideböj kan vara ännu farligare för skivorna och annan mjukvävnad runt ryggraden än överdriven flexion på egen hand .

Flera muskler i två distinkta grupper får sin starkaste sträcka när du samtidigt vrider din bagageutrymme i en riktning och sidböjer tvärtom utan att böja dig framåt. Variationen av Upavistha Konasana (vidvinkelsittande framåtböjning) som används i denna sekvens maximerar kroppens laterala båge, och detta skapar mer stretch än någon annan rörelse på vissa muskler som löper vertikalt upp på sidorna av ryggkotorna eller baksidan av revbenet. Dessa inkluderar iliocostalis, intertransversarii och quadratus lumborum. För att maximera sträckan på dessa muskler, separera varje revben systematiskt från grannen, sidoböj varje ryggradsegment, sidoböj midjan och nacken och andas naturligt men djupt.Den andra gruppen av muskler som får maximal sträckning från denna variation av Upavistha Konasana svarar lika mycket på vridningen som på sidokanten. Den inkluderar mellanlängdsmuskler som löper diagonalt från mitten av en ryggkotor till sidan av en annan, nämligen rotatores longi och multifidus. För att sträcka dem helt i denna ställning, skapa en mycket stark vridning, utan att hoppa över någon nivå, innan du böjer dig åt sidan och förstärka denna vridning när du sidböjer dig maximalt.

Det finns en uppsättning mycket små muskler mycket djupt i ryggraden - rotatorerna brygger - som du kan sträcka effektivt bara genom att vrida; faktiskt påverkas de knappt alls av framåtböjningar eller sidoböjningar. Därför är det viktigt att inkludera en kraftig vridning som den stödda Bharadvajasana (Bharadvaja's Twist) -varianten som ingår här för att slutföra den baksträckande sekvensen. Du kommer att dra nytta av att öva denna pose mot slutet av sekvensen, eftersom de tidigare poserna kommer att mjuka upp de större ryggmusklerna som annars skulle förhindra att varje kotel vrids till sin fulla potential. När du arbetar dig upp i ryggraden i den här stödda vridningen, släpp medvetet och rotera varje ryggkota så mycket du kan i förhållande till den under den. Eftersom varje ryggkotor i övre ryggen är fäst vid ett par revben,s lättare att rotera dessa ryggkotor om du låter revbenen vända i förhållande till varandra. Slutligen, när du vrider, andas mjukt ut för att frigöra greppet på membranmuskulaturen och interkostalmusklerna på bröstkorgen.

Söt lättnad

Den passiva backbend som avslutar denna back-stretch sekvens förlänger dina magmuskler. Eftersom de fyra första poserna ökar flexibiliteten i ryggmusklerna är det viktigt att du också håller dina magmuskler. Om din rygg blir lösare än din mage, kommer den relativa tätheten i buken att böja din ryggrad framåt, och dina ryggmuskler spänner upp med reflex för att motsätta sig detta.

Denna back-stretch sekvens inkluderar en passiv backbend eftersom en aktiv backbend gör att du drar åt dina ryggmuskler. Eftersom även en passiv backbend placerar ryggmusklerna i en förkortad position, är det vanligtvis bäst att inte introducera denna pose i din back-stretch-övning när du först lär dig denna sekvens, medan dina ryggmuskler fortfarande är täta. Täta muskler är i sammandragningstillstånd, och om du förkortar dem kan de automatiskt dra samman ytterligare. Istället öva framåtböjning, sidoböjning och vridning utgör så många dagar som det tar för din ryggspänning att avta innan du lägger till backbend.

Så gå vidare och öva på att befria ryggen från kedjorna som binder den! Att ha en tät, smärtsam rygg är så bekant för många av oss, och så vanligt bland de människor vi känner, att det är lätt att anta att det inte finns något vi kan göra åt det. Men för vanlig ryggspänning och smärtan som följer med det, erbjuder yoga tydlig lindring och tillförlitligt förebyggande. Och bäst av allt är att de mest troliga biverkningarna är ett fridfullt sinne, ökad energi och den glada känslan av frihet som återställs.

Frigör ryggen: 5 dagliga poser för att lindra ryggsmärtor

Här är fyra poser som systematiskt kommer att sträcka alla inneboende muskler i ryggen, plus en passiv ryggböjning för att få din främre och bakre kropp i balans. Öva på fastande mage och gå bara så långt in i varje pose som du känner dig bekväm.

Det är troligt att du håller ryggen lös och smärtfri genom att träna dessa poser regelbundet innan dina muskler blir spända. Du kan också öva på denna sekvens för att lindra måttlig ryggtäthet och obehag innan det blir kronisk smärta eller en akut skada.

Om dina ryggmuskler redan är täta och smärtsamma, börja med mildare, stödda poser, introducerade en i taget över flera dagar, helst under ledning av en lärare. När du känner att en starkare stretch skulle kännas mer som en lättnad än ett hot mot din rygg, introducera gradvis poserna i denna back-stretch-sekvens.

OBS: Denna praxis är avsedd att lindra enkel muskeltäthet i ryggen, och det kan vara olämpligt för muskelspasmer, skivskador, sakroiliac-leddysfunktion, spondylolistes eller andra ryggproblem. Om du har ryggsmärta eller misstänker en sjukdom eller skada, kontakta din vårdgivare innan du prövar det.

1. Malasana (Garland Pose), variation 1

Sitt långt i en stol med benen ungefär en fot ifrån varandra. Tryck ner händerna på stolens armar eller stol för att ta bort en del av vikten från bäckenet. Utan att böja ryggen eller nacken först, luta bäckenet, ryggraden och huvudet framåt som en enhet (som du gör när du startar en framåtböjning) tills du inte kan luta bäckenet längre. Låt nu ryggen vända, börja längst ner på ryggraden och arbeta dig upp till toppen.

Ta överkroppen mot eller mellan låren och vila dina händer på block eller på golvet under stolen om de går så långt. Låt huvudet hänga ner. Om du fortfarande är bekväm och vill öka sträckningen, luta svanbenet försiktigt ner mot stolsätet och krulla ryggen ytterligare, en ryggkotor i taget, från ryggraden hela vägen upp till nacken och huvudet. När du utvecklas drar du magen upp mot nedre delen av ryggen, ditt bröstben mot din övre rygg och huvudet mot svansbenets framsida för att runda ryggraden mer. Använd 8 långa andetag för att sträcka mellanrummen mellan dina ryggben och för att frigöra trånga fläckar.

2. Malasana (Garland Pose), variation 2

Från variant 1, lyft bröstet till lårnivå och placera din vänstra handflata på din yttre vänstra lår nära knäet, med tummen ovanpå låret. Placera din högra hand på din yttre vänstra fotled och använd sedan båda händerna för att sidoböja din bagage gradvis till vänster tills du kan vila bröstet och magen väl över vänster lår. Förläng din högra midja och böj nacken försiktigt åt vänster och ner. Håll i 8 andetag och upprepa sedan sidoböjningen på andra sidan.

För att lämna posen, ta tillbaka din bagageutrymme till mitten och tryck ner händerna på knäna för att hjälpa dig att sitta uppe.

3. Upavistha Konasana (vidvinkelsittande framåtböjning), variation

Sitt på golvet med benen breda från varandra och bäckenet höjt på tillräckligt vikta filtar så att du enkelt kan hålla det helt upprätt (inte nedfälld). Tryck ner din högra hand i golvet bakom dig och din vänstra hand ner i golvet framför dig, sitt högt och använd din armstyrka för att vrida hela bagageutrymmet åt höger så långt du kan.

Fortsätt att vrida åt höger, luta dig åt vänster direkt över vänster lår, gå din vänstra hand framåt från låret på golvet framför dig medan du fortfarande trycker ner den. Flytta din högra hand till höger höft. Utan att förlora vridningen, låt ditt högra sittben vara tungt och rör det mot golvet. Böj systematiskt ryggraden och bröstkorgen åt vänster från botten till toppen, slut genom att vrida huvudet mot ansiktet framåt, sidoböja nacken och låta huvudet hänga ner.

Slutligen når din högra arm över ditt högra öra mot din vänstra fot och tryck din vänstra hand i golvet för att rotera ditt bröstben mot himlen. Arbeta djupare in i posen i 8 andetag och upprepa den sedan på andra sidan.

4. Bharadvajasana (Bharadvaja's Twist), variation

Den fjärde posen är en aktiv, benägen variation av Bharadvajasana. Vik två filtar långa och smala och stapla dem för att skapa en rektangel som är ungefär 27 tum lång, 9 tum bred och 5 tum hög. Sitt på golvet 6 tum från filtens ena ände, med din högra höftled exakt i linje med filtarnas långa mittlinje och ditt högra lår vinkelrätt mot det.

Böj knäna och placera din vänstra fotled ovanpå högerfotens båge. Sitt långt, vrid hela bagageutrymmet mot filtarna och lägg dig ner och nå ditt bröstben så långt bort från bäckenet som det kan nå. Om du kan se till höger utan att anstränga nacken, vila vänster öra på filtarna. Se annars till vänster och vila huvudet på höger öra. Skjut ner din högra handflata ordentligt i golvet för att systematiskt öka vridningen, en ryggkotor och en revben i taget, från ryggraden till toppen av nacken. Arbeta djupare in i posen i 8 andetag och upprepa den sedan på andra sidan.

5. Passiv backbend

Inkludera denna passiva backbend som din sista pose för att sträcka magmusklerna samtidigt som dina ryggmuskler förblir avslappnade.

Sitt i ena änden av de två vikta filtarna som du använde för vridningen, vänd bort från den andra änden. Håll knäna böjda, lägg dig ner och vila dina axelblad på filternas ytterkant, med toppen av axelbenen hängande 1 tum från änden och resten av benet stöds av filtarna.

Vila huvudet på golvet. Lyft bäckenet, luta bort svansbenet från huvudet och sätt tillbaka det. Räta benen framåt, håll tårna uppåt. Nå dina armar över huvudet och vila dem på golvet, eller, om dina axlar är täta, stödja armarna på en stapel filtar. Stanna i 2 till 3 minuter och rulla sedan till din sida för att släppa.

OM VÅR EXPERT

Roger Cole, Ph.D., är en certifierad Iyengar Yoga-lärare och forskare som specialiserat sig på fysiologi för avkoppling, sömn och biologiska rytmer. Han undervisar i workshops över hela världen. För mer information, besök rogercoleyoga.com.

Rekommenderas

Konversationen om samtycke och beröring i yoga
Vanda Scaravelli
Kathryn Budig Challenge Pose: Partridge Pose