Liggande höftöppnare för idrottare

Styvhet runt höfterna är en naturlig biprodukt av träning - och av att spendera mycket av dagen sittande. Om du släpper ut en del av denna styvhet kan du frigöra ditt rörelseområde, förhindra skador och göra det lättare. Men när vävnaderna runt höfterna är väldigt, mycket täta, kan traditionella veck framåt vara så utmanande att du spänner upp och förvandlar vad som ska vara en frisättning till en obehaglig upplevelse.

En av mina favoritmetoder för idrottare är att ta traditionella veck framåt och luta dem. (Se "Återhämtning för höfter och hamstringar" för fler idéer.) Gomukhasana (Cow-Face Pose) och Ardha Matsyendrasa (Half Lord of the Fishes Pose) är särskilt bra kandidater för vila. Båda adresserar tätheten i den yttre höften och iliotibialen (IT-bandet). En obalans mellan styrka och flexibilitet inom dessa områden kan leda till skada; att hålla dem från att bli för strama hjälper till att balansera din kropp.

Liggande ko-ansikte

För att ta en liggande ko-ansiktsställning, lägg dig på ryggen och korsa knäna tätt ihop och drag ihop dina inre lår. Sväng hälarna mot motsatta höfter när du kramar in dina knän. Beroende på din kropp kan du hålla knäna, skenbenen eller fotlederna. Njut av djupa andetag här när du känner sträckan i de yttre delarna av dina höfter och lår. Som en bonus kanske du tycker att det här känns särskilt trevligt i nedre delen av ryggen. Håll dig ett dussin andetag eller mer, upprepa sedan på andra sidan.

Liggande Half Lord of the Fishes

Det lutande tillvägagångssättet för denna välbekanta vridning sträcker inte bara den övre höften på överbenet utan kommer också in i underbenets quadriceps och höftböjare. Från din rygg, släpp ditt högra knä till golvet när du håller din högra häl nära din vänstra höft. Med vänster knä pekande uppåt, vila vänster fotsula på golvet strax utanför höger lår. Eller för att intensifiera frisättningen på framsidan av höger lår, sätt försiktigt din vänstra fot på höger lår. Dina armar kan vara borta från dina sidor, eller du kan hålla dina fotleder med motsatta händer. Upprepa på andra sidan efter många andetag.

Rekommenderas

Gräva djupare i Down Dog
Nybörjarens sinne
7 yogaställningar som är svårare än de ser ut