Benförlust är en allvarlig affär. Både män och kvinnor når sin maximala benmassa vid 30 års ålder. Därefter handlar det om att behålla det du har, och ingen är immun mot den oundvikliga nedgången. Om du är en kvinna som närmar sig mitten av livet, fäst bältet. Du kan förlora upp till 20 procent av din benmassa under fem till sju år efter klimakteriet, enligt National Osteoporosis Foundation. "Osteoporos är sjukdomen i förnekelse", säger Sara Meeks, en Kripalu yogalärare sedan 1984 och en fysioterapeut som specialiserat sig på osteoporos. "Ingen tror att de har det, men efter en viss ålder har nästan alla det."
Ben är levande vävnad. Kroppen bryter ner dem och bygger dem upp i ett konstant flöde som påverkar benmassa eller densitet. Medan viss benförlust är naturlig med åldrande är det möjligt att upprätthålla en hälsosam jämvikt, en balans mellan förstörelse och återuppbyggnad av benen. Men om det finns mycket större förlust än vinst kan osteoporos (benförsämring) uppstå.
National Institutes of Health uppskattar att 10 miljoner amerikaner har osteoporos och ytterligare 34 miljoner har osteopeni, låg benmassa, det är ofta en föregångare till osteoporos. Och även om män har det, när det gäller benförlust, lider kvinnor mer. Åttio procent av dem med benskörhet är kvinnor och hälften av alla kvinnor kommer att ha en osteoporosrelaterad fraktur efter 50 års ålder. Förnekelse kan faktiskt verka som det enda alternativet för kvinnor som ser riskfaktorer utanför deras kontroll, som att vara tunna och ha en liten byggnad. Men här är ett väckarklocka.
Det finns riskfaktorer du kan kontrollera, inklusive kost och motion. Du kan sakta ner - och vissa studier tyder på att även vända benförlusten genom att ta itu med den, men det tar tid och en samlad insats. Och det visar sig att yoga och en växtbaserad diet kan vara dina starkaste allierade.
Bli (ben) smart
Gina Martin, 52, från Knoxville, Tennessee, började göra en mild yogakurs för flera år sedan för att lindra ryggsmärtor. Men i början av 40-talet avslöjade ett test att hon led av de första tecknen på benförlust, och hon hoppade till handling. En före detta sjuksköterska, Martin var van vid att ta sin hälsa i egna händer, så hon bytte ut sin milda hatha-klass för en mer styrka-byggande praxis och moderniserade sin diet för att kretsa kring livsmedel som förbättrar benhälsan, särskilt kalciumrika grönsaker som grönkål. och spenat. För att gå en extra mil klippte hon ut bearbetade livsmedel från sin diet genom att vägra köpa något med mer än tre ingredienser.
Men förändringen inträffade inte över en natt. "Efter en livstid med att äta mestadels bearbetade livsmedel tog det mig ett år eller så att göra skiftet", säger Martin. Men hennes take-no-prisoners-tillvägagångssätt gav resultat. Fem år senare visade hennes nästa skanning förbättring av bentätheten. Hennes senaste skanning, 2008, visade att hennes bentäthet var tillbaka till det normala - inte mer osteopeni. "Jag kommer ihåg att min sjukskötersketekniker verkligen blev förvånad," säger hon. "Men jag visste att det var diet och yoga."
Benbyggare
Ju mer vi lär oss om benhälsa, desto mer verkar det som att yoga plus en till stor del växtbaserad diet skapar en grund för friska ben. Till att börja med är yoga en viktbärande övning, vilket innebär att du håller kroppens vikt mot tyngdkraften. Motstå tyngdkraften lägger en mild belastning på benen. Denna stress tvingar benen att lägga ner ny tillväxt. På detta sätt skiljer sig yoga inte från att jogga, gå eller spela tennis.
Men till skillnad från andra viktbärande aktiviteter kommer yoga inte att skada brosk eller stressa lederna. Istället förlänger det musklerna och håller dem där, vilket skapar spänning på benet.
"Det drag av muskler på benet är den enda viktigaste faktorn i benstyrka", säger Meeks. Tänk till exempel på Virabhadrasana I och Virabhadrasana II (Warrior Pose I och II). I båda poserna är benen viktbärande eftersom de stöder kroppens vikt. "Men genom att böja det främre knät till 90 grader gör du mer än att bara bära vikt i frambenet; du förstorar kraften på lårbenbenet", säger Loren Fishman, MD, en biträdande klinisk professor vid Columbia College of Physicians och Kirurger i New York och medförfattare till Yoga för osteoporos.
I Warrior II lägger du också kraft till axelleden. "Eftersom du håller armarna borta från kroppen, lägger du mycket mer stress på huvudet på din humerus än om du hängde vid dina sidor."
Yogas effekter är svåra att mäta enligt konventionella medicinska standarder, men Fishman publicerade en liten pilotstudie om benförlust och yoga 2009. Han registrerade 18 personer med osteoporos eller osteopeni. (Medelåldern var 68.) Alla hade ett test av bentäthet vid baslinjen i början. Medan 7 personer agerade som kontrollgrupp lärde sig 11 andra en sekvens som inkluderade 10 yogaställningar, inklusive Trikonasana (Triangle Pose), Adho Mukha Svanasana och Urdhva Mukha Svanasana (Down-and Upward-Facing Dog poses) och Setu Bandha Sarvangasana ( Bridge Pose). Deltagarna stannade i varje pose i 20 till 30 sekunder. (Forskning tyder på att ungefär tio sekunders stimulering räcker för att utlösa ny bentillväxt.) Den dagliga yogarutinen tog cirka 10 minuter.
Fishman kartlade båda gruppernas framsteg och bad två år senare alla att göra en ny skanning. Resultaten, publicerade i tidskriften Topics in Geriatric Rehabilitation, var lovande. Medan nästan alla medlemmar i kontrollgruppen antingen bibehöll eller förlorade ben, fick ungefär 85 procent av yogautövarna ben i både ryggraden och höften. "Jag blev chockad över resultaten", säger han. "Genom att sätta ett enormt tryck på benen utan att skada lederna kan yoga vara svaret på benskörhet."
Matfaktor
Medan Martin såg att hennes bentäthet ökade efter att hon började ta två eller tre två timmars Power Yoga-klasser i veckan, fyller hon också på grönsaker. Till lunch gör hon en färgglad sallad med sallader, färska bär, mango, pinjenötter, torkade tranbär och rå kålhackad superfin som persilja. Och medan hon inte undviker mejeriprodukter, fisk eller animaliska produkter - hon äter lite ost varje dag, dricker grädde i sitt kaffe - även när hon och hennes man äter ute på middag (vilket ofta är), beställer hon alltid en några grönsakssidor utöver en liten portion proteinrik mat.
Denna balans är sannolikt en stor bidragande faktor till att hennes ben förbättras. Viss forskning visar att för mycket protein i kosten faktiskt kan försvaga benet. Det beror på att protein bildar syra. När för mycket syra kommer in i blodomloppet drar kroppen kalcium, som är alkaliskt, från benet för att neutralisera det.
"Vi ser absolut en stark korrelation mellan en växtbaserad diet och benmineraldensitet", säger Annie Kay, MS, RD, en integrerad dietist vid Kripalu Center for Yoga & Health, en yogeterapeut, och den tidigare chefen för osteoporosmedvetenhet. program vid Massachusetts Department of Public Health. "De flesta amerikaner äter dubbelt så mycket protein som deras kroppar behöver, så det finns ett stort syratryck i kroppen som får den att utsöndra för mycket kalcium."
Att konsumera stora mängder frukt och grönsaker kan hjälpa till att rätta till denna obalans. "Alla dessa frukter och grönsaker neutraliserar syran från proteinet", säger Lynda Frassetto, MD, en njursjukdomsspecialist vid University of California, San Francisco, och huvudförfattaren till en tvärkulturell studie om hur protein i kosten påverkar benhälsan. Publicerad 2000 i Journal of Gerontology, undersökte hennes studie diet- och höftfrakturdata från 33 länder. Hon fann en direkt koppling mellan hög konsumtion av animaliskt protein och ett högre antal höftfrakturer hos kvinnor 50 år och äldre.
Med tanke på Frassettos resultat är frestelsen att göra en omfattande generalisering att animaliskt protein är "dåligt" och växtprotein är "bra", men tyvärr är det inte så enkelt. Faktum är att alla former av protein har potential att vara syrabildande, oavsett om det är en hamburgare eller en veggieburger. Det som är viktigt är förhållandet mellan ditt intag av frukt och grönsaker till ditt intag av animaliskt protein, säger Frassetto.
Flytta den eller förlora den
Om du vill förhindra benförlust är det troligt att någon mängd yoga är bättre än ingen yoga. Människorna i Fishmans studie fick benfördelar med så lite som 10 minuters yoga om dagen. Med det sagt är mer förmodligen bättre än mindre. Om du är en erfaren yogi och du vill antingen förhindra eller vända benförlust i ett tidigt stadium, som Martin, kommer nästan alla yogapraxis som innebär en serie stående ställningar (flöde eller nej) göra tricket.
Men om du är nybörjare med osteopeni eller om du har osteoporos, ta dig tid att hitta en erfaren lärare som är utbildad i en yogastil som fokuserar på anpassning och säkerhet (håll dig till nybörjartjänster). Förklara din situation innan klassen börjar och se till att läraren har viss kunskap om yogabehandling eller åtminstone kontraindikationerna för benskörhet.
Yoga kan vara en benbesparare, men det kan också vara skadligt om det inte praktiseras korrekt. Till exempel, hos någon med osteoporos, kan framåtböjning (ryggradens böjning) - som är en stor del av den genomsnittliga yogaklassen - öka sannolikheten för ryggradsfraktur genom att man belastar ryggkotens framsida för mycket jämfört med ryggen.
Vridningar är en annan potentiell riskzon eftersom de kan placera ryggraden i en sårbar position. Meeks föredrar liggande vändningar. På det sättet är ryggraden fullt stödad och långsträckt. Carol Krucoff, co-chef för Therapeutic Yoga for Seniors utbildningsprogram vid Duke Integrative Medicine i Durham, North Carolina, rekommenderar sina elever med benförlust mot "end-range" eller djupa vändningar (se sidofältet ovan för att föreslå förslag).
Men om du fortfarande är i förebyggande läge är alla poser på gång, inklusive framåtböjningar, bakåtböjningar, vändningar och inversioner. Och det är aldrig för tidigt att börja spara ben. "Om du bygger upp benen medan du är ung", säger Fishman, "har du råd att förlora lite när du åldras."
Bra äter
Att packa din diet med alkaliska rika frukter och hålla sura livsmedel till ett minimum hjälper dig att hålla dina ben friska och starka.
Fyll på dessa:
- Mat med låg syrahalt (alkalisk)
- Torkad frukt
- Grönsaker (särskilt broccoli, kål, tomater, grönkål och zucchini)
- Färsk frukt (särskilt äpplen, ananas, bananer, apelsiner och persikor)
Begränsa dessa:
- Mat med hög syrahalt
- Ost
- Kött
- Ägg
- Fisk
Bust a Move, Not a Bone
Om du befinner dig i ett tidigt skede av benförlust visar vissa undersökningar att du kan sakta ner och till och med vända tillståndet med så lite som 10 minuters yoga om dagen. Även om det alltid är en bra idé att söka efter en erfaren lärare, är poserna nedan (rekommenderas av Loren Fishman, Sara Meeks och Carol Krucoff) en fantastisk startpunkt. Målet är att bygga styrka och balans samtidigt som du maximerar stabilitet och säkerhet. Dessa poser är inte utformade som en serie i sig, men de kan införlivas i en hemmapraxis eller användas som ersättare i studioklasser när alla andra gör en djup vridning eller framåtböjning.
Stärka ditt skelett med dessa 7 poser:
1. Vrksasana (Tree Pose)
2. Utkatasana (ordförande)
3. Bhujangasana med armar i sidorna (Cobra Pose)
4. Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose)
5. Virabhadrasana I (Warrior Pose I)
6. Virabhadrasana II (Warrior II)
7. Alternativa arm- och benlyft (starta på alla fyra, och lyft och sträck ut motsatt arm och ben)
