Idrottare - och människor som tillbringar mycket tid att sitta - lider ofta av strama höfter. Aha , vi yogier tycker om att tänka, jag vet den perfekta höftöppnaren: Pigeon Pose . För vissa kroppar fungerar den välbekanta framvikta Eka Pada Rajakapotasana som en charm. Men för många är detta en för intensiv ställning, antingen överväldigande muskulaturen i den yttre höften, vilket får den att klämma sig mot sträckan (uppenbarligen skapar den motsatta effekten från frisättningen vi söker), eller överför täthet i höften, en kul-och-hylsfog, i ansträngning vid knäet, som, som en gångjärnsled, lider.
Lyckligtvis ändrar vi poseens förhållande till gravitationen oss att njuta av sträckan i höftrotatorerna, inklusive det irriterande piriformis, glutes och iliotibial (IT) -bandet, samtidigt som vi minskar belastningen vi lägger på knäet. Här är några olika sätt att orientera posen; Jag demonstrerar dem också i videon nedan. Var och en tar ett ben i yttre rotation och bortförande; i de flesta fall kommer du att korsa fotleden över det andra benets knä till en figur 4-position.
Stående duva . Genom att ta figur 4 när du står, kan du kontrollera mängden vikt du lägger i sträckan genom att sänka dina höfter. Variationer inkluderar vikning framåt för att lägga till en hamstringssträckning för det stående benet, eller sträcka bröstet och utmana din balans genom att knäppa händerna bakom ryggen.
Sittande duva. Att sitta med sträckbenet i figur 4 låter dig justera intensitetsgraden. Vik antingen framåt eller böj stödbenet och gå in i foten.
Framåt fällbar duvhjul. Om Pigeon Pose är för intensiv i sin traditionella framåtvikta orientering, släpp ner på den främre höften och böj det bakre knäet, så att det blir en rattform. Du kan sedan vika framåt tills du känner en trevlig sträcka.
Liggande duva. Liggande på ryggen kan du ta dina ben mot dig i en figur 4-position. Detta ger en mindre intensiv sträckning, eftersom tyngdkraften rör dina ben, inte hela din torso, in i sträckan.
Duva vid väggen. En variation av lutande duva är att stötta ditt stödben på en vägg. Du kan sträcka upp den på väggen eller böja vid knäet och skjuta foten nedåt tills du känner en fin sträcka.
Sage Rountree är yogalärare, utbildningscoach och idrottsman och författare till The Athlete's Guide to Yoga . Hon undervisar workshops om yoga för idrottare rikstäckande och online på Yoga Vibes. Hitta henne på Facebook och Twitter.
