Lotus Pose (Padmasana) är en högsta position för meditation, och Lotusvariationer av andra asanas kan vara djupa. Att tvinga benen i Lotus är dock en av de farligaste sakerna du kan göra i yoga. Varje år skadar många yogier allvarligt sina knän på detta sätt. Ofta är den skyldige inte eleven, utan en alltför entusiastisk lärare som fysiskt driver en elev in i posen.
Lyckligtvis finns det tekniker som gör Padmasana mycket säkrare att lära sig. Även om du inte undervisar hela Lotus kan du använda samma tekniker för att skydda elever i relaterade ställningar, till exempel Ardha Baddha Padmottanasana (Half-Bound Half-Lotus Forward Bend), Baddha Konasana (Bound Angle Pose) och Janu Sirsasana (Head-to-kne Pose). Dessa poser kan göra underverk för höftlederna och musklerna runt dem. Tyvärr känner många elever en smärtsam klämning i det inre knäet hos dem alla. För att förstå varför och hur man kan förhindra det, överväga den underliggande anatomin.
Se även 3 höftöppnare för att förbereda sig för Lotus Pose
Problemet börjar i höftledet, där Lotus och dess släktingar kräver en häpnadsväckande grad av rörlighet. När du flyttar från en neutral, sittande hållning, som Dandasana (Staff Pose), till Baddha Konasana, måste lårbenets kulformade huvud rotera utåt i höftuttaget cirka 100 grader. Att böja knäet och placera foten som förberedelse inför Janu Sirsasana kräver något mindre yttre rotation, men när en student böjer sig framåt i ställningen, lutar bäckenet i förhållande till lårbenet den totala rotationen till cirka 115 grader. Padmasana kräver samma mängd extern rotation (115 grader) bara för att sitta upprätt, och rotationsvinkeln är något annorlunda, vilket gör det mer utmanande för många studenter. När vi kombinerar Padmasana-åtgärden med en framåtböjning, som vi gör i Ardha Baddha Padmottanasana,den totala externa rotation som krävs vid höftled hoppar till cirka 145 grader. För att sätta detta i perspektiv, tänk dig att om du kunde vända ut låren 145 grader när du stod, skulle dina knäskålar och fötter hamna pekande bakom dig!
Om en student kan uppnå all denna utåtrotation i höften i Lotus, kan de säkert lyfta foten uppåt och över på motsatt lår utan att böja knäet i sidled (se figur 1). Vissa människor med naturligt rörliga höfter kan göra det enkelt, men för de flesta slutar lårbenet att rotera halvvägs in i posen. Denna begränsning kan bero på täta muskler eller täta ligament eller i vissa fall på ben-till-ben-begränsningar djupt i höften. När lårbenet slutar rotera är det enda sättet att få foten upp högre att böja knäet i sidled. Knän är inte utformade för att göra detta, de är bara utformade för att böja och förlänga.
Se även Hur man hjälper till att läka en knäskada
Om en överdriven student fortsätter att dra upp foten efter att låret slutar rotera externt, eller om en elev eller lärare tvingar knäet nedåt, kommer lårbenet och benbenet att fungera som långa spakar som applicerar stor kraft på knäet. Som ett par långhanterade bultfräsar kommer de att klämma knäets inre brosk mellan de inre ändarna av lårbenet och tibia. I anatomiska termer kommer den mediala menisken att pressas mellan den mediala lårbenkondylen och den mediala tibialkondylen. I lekmanns ordalag kommer de inre ändarna av låret och skenet att pressa knäets inre brosk. Med jämn måttlig kraft kan denna åtgärd allvarligt skada menisken. Sådana skador kan vara mycket smärtsamma, försvagande och långsamma att läka.
Hur man närmar sig Baddha Konasana och Janu Sirsasana för att undvika knäskador
Poser som Baddha Konasana och Janu Sirsasana kan orsaka liknande nypning. I dessa hållningar drar vi vanligtvis inte upp på foten, så problemet beror främst på bristen på lårets rotation i förhållande till bäckenet. Låt oss först titta på Baddha Konasana.
Kom ihåg att förbli upprätt och stabilt när du placerar fötterna i Baddha Konasana, kommer lårbenens huvuden att vridas kraftigt utåt - cirka 100 grader - i höftuttagen. Eftersom detta kräver så mycket flexibilitet i hela höftregionen, tillåter många studenter istället bäckenets övre kant att luta bakåt medan de placerar fötterna i Baddha Konasana. De flyttar låren och bäckenet som en enda enhet. Detta kräver liten rotation av lårbenens huvuden i höftuttagen, och det kräver liten flexibilitet. Det besegrar också målet att mobilisera höftlederna och får hela ryggraden att sjunka.
Som lärare kan det hända att du instruerar den fallande eleven att luta bäckenets övre kant framåt för att få dem upprätt. Om deras höfter är tillräckligt lösa, kommer den här instruktionen inte att skapa ett problem. bäckenet lutar framåt, låren förblir utvändigt roterade och ryggraden kommer upprätt. Men om höfterna är för täta, kommer lårbenen och bäckenet att rulla framåt som en enda enhet. Medan lårbenen roterar framåt kommer skenben inte, vilket resulterar i ovan nämnda nyp i de inre knäna. Detta förklarar varför vissa elever inte känner smärta i knä i Baddha Konasana förrän de försöker luta bäckenet helt upprätt.
Vissa elever klagar bara över knäsmärtor när de böjer sig framåt i ställningar som kräver extern rotation. Det beror på att en framåtböjning som Janu Sirsasana kräver ännu mer extern rotation i höftledet. Återigen, i den täta studenten, rullar bäckenet och lårbenet framåt som en enda enhet och klämmer i det inre knäet. Naturligtvis, i antingen Baddha Konasana eller Janu Sirsasana, gör problemet att knäet (arna) nedåt förvärras, eftersom täta muskler får lårbenet att rotera framåt när det pressas.
Se även 7 steg för att behärska bundet vinkelpose
Undvik knäskador i Lotus Pose (Padmasana)
Nu tillbaka till Lotus Pose. Att tvinga knäna i Padmasana genom att lyfta upp på anklarna kan också skada utsidan av knäet. När en elev lyfter benbenet utan att rotera låret tillräckligt, stänger det inte bara det inre knäet, det öppnar det yttre knäet och sträcker sig över sidosäkerhetsbandet. Om en student sedan med våld vrider fötterna så att sulorna pekar uppåt (vilket folk ofta gör för att få fötterna högre upp på låren), kan de förvärra påfrestningen. Denna åtgärd för att vrida sulorna drar faktiskt ankelbenet från knäet, vilket skapar en kedjereaktion hela vägen upp till det laterala säkerhetsbandet.
Vad är lösningen? Använd först sunt förnuft. Tvinga aldrig en student till Lotus eller liknande poser och avskräcka eleverna från att tvinga sig själva. Lär eleverna att inte trycka på smärta, speciellt knäsmärta. Justera inte ställningen genom att dra i foten eller fotleden eller genom att trycka ner på knäet. Istället bör antingen lärare eller elev tillämpa låret hårt och vrida lårbenet runt sin långa axel med händerna eller ett band.
Se även Prop Up Your Practice
Om din elev redan har knäsmärta men kan göra grundläggande stående poser bekvämt, lära dig dessa poser först med noggrann anpassning. Detta kan ge henne en lång väg mot återhämtning. När du återinför problemställning som Baddha Konasana och Janu Sirsasana, använd händerna eller en rem för att använda samma utåt roterande åtgärd som beskrivs ovan för Lotus.
För studenter som är redo att lära sig Lotus, introducera den gradvis och arbeta från ställningar som kräver mindre yttre rotation i höften (som att sitta i Ardha Baddha Padmottanasana utan att böja sig framåt) till de som behöver mer (såsom full Padmasana). Vänta till sist för att introducera poser som kräver mest extern rotation (framåtböjande variationer av hela Padmasana). När eleverna lär sig dessa poser, lär dem att rotera låren utåt antingen med en praktisk justering eller en självjustering. Be dem att övervaka och undvika klämningar i de inre knäna.
Uppmuntra dina elever att gå långsamt, ha tålamod och fortsätta. Med tiden kan de kanske sitta bekvämt och meditera djupt i Padmasana. Om inte, påminna dem om att sann meditation inte ligger i någon specifik hållning utan i deras anda. Hjälp dem att hitta en hållning som passar dem och vägled dem sedan att bosätta sig i och uppleva stillheten som är yoga.
Lärare, utforska den nyligen förbättrade TeachersPlus. Skydda dig med ansvarsförsäkring och bygg ditt företag med ett dussin värdefulla fördelar, inklusive en gratis lärarprofil i vår nationella katalog. Dessutom hittar du svar på alla dina frågor om undervisning.
OM VÅR EXPERT
