10 tips för att träna Virasana säkert

Följ dessa förslag för att hjälpa dina elever att vara säkra samtidigt som de får mest nytta av Virasana (Hero Pose). Denna artikel är en följeslagare för att hålla knäna friska i Virasana.

10 tips för att praktisera Virasana (hjälte poserar) säkert

1. Tvinga inte.

Lärare och elever ska aldrig tvinga Virasana på någon nivå.

2. Undvik smärta.

Om eleven känner smärta någonstans i ställningen (särskilt i knäna), ska hon dra tillbaka omedelbart.

3. Använd yoga rekvisita.

Låt eleverna stötta bäckenet i lämplig höjd. Om yoga-rekvisita inte finns, låt eleverna antingen sitta på klackarna (om de lätt kan gå så långt) eller ge en alternativ pose Bhekasana (Frog Pose), med knä bara delvis böjda är ett alternativ). Observera att sittande på klackarna lägger mycket på anklarna, så vissa elever kan behöva stödja sina anklar på en rullad filt eller drapera dem över kanten på en bunt med vikta filtar för att göra posen bekvämt. Denna typ av fotledsstöd kräver ofta ytterligare rekvisita under bäckenet.

Se även Syftet med yoga rekvisita i praktiken

4. Arbeta gradvis.

Gå inte för fort. Hjälp dina elever att ta sina höfter systematiskt nedåt under många övningar och sänk rekvisita efter behov.

5. Rikta fötterna i linje med skenbenen.

Detta ger den bästa anpassningen för knäna. Uppmuntra särskilt eleverna att undvika att vända fötterna utåt. Observera att det inte alltid är samma sak som att berätta för eleverna att placera fötterna "i linje med skenben" som att tala om för dem att peka fötterna "rakt bakåt", för om din student sitter mellan fötterna med låren parallellt med varandra, är hennes skenben är inte längre parallella utan vinklar bort från varandra framifrån och bak. Hennes fötter borde göra detsamma.

6. Undvik översträckning av knäna.

Knäna behöver den stabilitet som deras ligament ger, så uppmuntra inte rörelser som sträcker dem för mycket. Om din student känner starka förnimmelser i eller runt knälederna i posen, är det stor chans att hon sträcker ligament. Det kan vara legitimt att gradvis och måttligt sträcka ut några ligament i en student som inte kan böja knäna helt, men om en student kan sitta på hälen (eller på en stötta i hälhöjd), ge henne möjlighet att stanna där snarare än att lära sig att gå ner hela anklarna. Förklara att att sätta bäckenet på golvet mellan fötterna är troligtvis till hjälp för många, kanske de flesta, människors knän, men det kan översträcka vissa människors knäband, vilket gör knäna lite mindre stabila.Låt eleven fatta det slutliga beslutet om fördelarna med hela posen överväger riskerna. Om din elev inte vill gå hela vägen ner, är en möjlig kompromiss att få henne att sitta med sina yttre höfter, snarare än sittande ben och vila på hälarna. Anatomiskt, att sitta på det här sättet roterar låren lite inåt och sätter hennes större trochanters (den yttersta delen av hennes övre lårben) ovanpå hennes klackar. Denna position ger nästan full knäböjning utan att någon sida böjer sig alls.att sitta på det här sättet roterar låren lite inåt och sätter hennes större trochanters (den yttersta delen av hennes övre lårben) ovanpå hennes klackar. Denna position ger nästan full knäböjning utan att någon sida böjer sig alls.att sitta på det här sättet roterar låren lite inåt och sätter hennes större trochanters (den yttersta delen av hennes övre lårben) ovanpå hennes klackar. Denna position ger nästan full knäböjning utan att någon sida böjer sig alls.

Se även Ge dig själv rekvisita i hjälte

7. Vrid låren inåt när fötterna rör sig utåt.

Lär din elev att rotera låren inåt, flytta låren, benen och fötterna som en enda enhet, så hennes ben och fötter rör sig ut till sidorna när hon sänker bäckenet. På det här sättet kommer en del av det rörelseområde som din student behöver för att föra fötterna åt sidorna från rotation i hennes höftleder, snarare än sidoböjningar i knäna. I själva verket, om hon håller bäckenet stöttat vid eller över hälen, kan hon kanske placera fötterna bredare än höfterna utan att sidan böjer knäna alls. Om hon fortsätter att sänka bäckenet bortom hälen kommer hon så småningom att nå en punkt där låren inte kan vända inåt längre. Om hon sjunker förbi denna punkt böjer sig knäna i sidled och hennes inre knän öppnas. Graden av öppning kommer dock att vara mycket mindre än den skulle ha varit om hon inte hade roterat låren först.Detta hjälper till att skydda din elev från att överbelasta hennes inre knäband.

8. Håll anklarna nära höfterna.

Om din student sitter mellan fötterna, uppmuntra henne att hålla anklarna så nära höfterna som möjligt. Detta kommer att minska sidoböjningen i hennes knän, så klyftan mellan hennes mediala lårbensform och hennes mediala skenben är så liten som möjligt, vilket minimerar stress på det inre knäbandet (det mediala säkerhetsbandet). Om du ser en student placera fötterna mycket bredare än sidorna på höfterna, uppmuntra henne att föra dem mot hennes kropp tills de rör vid de yttre höfterna - men se till att hon fortfarande håller fötterna i linje med skenbenen.

9. Övervaka justeringar.

Många elever har lärt sig att använda sina händer för att justera benens position när de tar ner höfterna i Virasana. Ibland är dessa justeringar till hjälp, ibland inte. En vanlig självjustering är att skjuta kalvköttet utåt. Detta möjliggör större knäböjning eftersom det får kalvarna ur vägen för de nedåtgående låren. Denna ökade böjning är förmodligen OK för de flesta studenter, men det kan vara för mycket för vissa som har snäva ledband, skador eller andra problem. En viktigare fråga med denna justering är att, om inte studenten gör en medveten ansträngning för att hålla benbenen stabila, kommer hon antagligen att rotera dem inåt när hon skjuter sina kalvar åt sidan (skinnens fronter kommer att vända in, ryggen på benen kommer att visa sig tillsammans med kalvarna). Om hon gör det här,du kommer att se hennes yttre fotledsben sticker ut längre till sidorna än hennes kalvar och fötter. Att rotera hennes sken (tibias) på detta sätt kan lindra spänningen på hennes inre knä (medialt säkerhetsband) samtidigt som det lägger till spänningar i hennes yttre knä (lateral collateral ligament), så det kan vara till hjälp eller skadligt, beroende på var hennes knän är täta.

10. Stärka musklerna som stabiliserar knäet.

Virasana är ett utmärkt sätt att sträcka lårens fronter, men sträckning utan kompletterande förstärkning kan göra dina elevers knän mindre stabila. Lär inte Virasana i vakuum. Använd den som en del av ett väl avrundat asana-program som innehåller stående poser och andra hållningar som stärker quadriceps och andra benmuskler.

Virasana är en underbar hållning för att hålla dina elevers knän rörliga och friska. Lär det med omsorg, och de kommer att skörda dess fördelar under en livstid.

Se även Håll knäna friska i Virasana

Lärare, utforska den nyligen förbättrade TeachersPlus. Skydda dig med ansvarsförsäkring och bygg ditt företag med ett dussin värdefulla fördelar, inklusive en gratis lärarprofil i vår nationella katalog. Dessutom hittar du svar på alla dina frågor om undervisning.

OM VÅR EXPERT

Roger Cole, Ph.D. är en Iyengar-certifierad yogalärare (www.yogadelmar.com) och Stanford-utbildad forskare. Han är specialiserad på mänsklig anatomi och i fysiologin för avkoppling, sömn och biologiska rytmer.

Rekommenderas

Frågor och svar: Vilka ställningar ska jag undvika efter knäoperation?
Fördelarna med yoga och meditation för Alzheimers och demens
Håll dina ben starka med yoga