I många kulturer har ljus länge varit en symbol för medvetenhet och självbelysning. "Världen börjar med ljusets ankomst", skrev den jungianska analytikern Erich Neumann i The Origins and History of Consciousness. "Motståndet mellan ljus och mörker har informerat alla folks andliga värld och format den till form."
Vår primära ljuskälla är naturligtvis solen. När vi tittar på vår närmaste stjärna kanske vi inte ser mer än en stor gul boll. Men i tusentals år har hinduerna vördat solen, som de kallar Surya, som både det fysiska och andliga hjärtat i vår värld och skaparen av hela livet självt. Det är därför en av Suryas många andra appellationer är Savitri (Vivifier), som enligt Rig Veda "föder och matar mänskligheten på olika sätt" (III.55.19). Dessutom, eftersom allt som finns härstammar från solen, som Alain Danizlou skrev i The Myths and Gods of India, måste det "innehålla potentialen hos allt som är känt." För hinduerna är solen "världens öga" ( loka chakshus ), som ser och förenar alla själva i sig,en bild av och en väg till det gudomliga.
Läs medvetandets ursprung och historia
Ett av sätten att hedra solen är genom den dynamiska asana-sekvensen Surya Namaskar (bättre känd som Sun Salutation). Sanskritordet namaskar härstammar från namas , vilket betyder "att böja sig för" eller "att älska." (Den välbekanta frasen som vi använder för att stänga våra yogakurser, namaste - te betyder "du" - kommer också från denna rot.) Varje solhälsning börjar och slutar med mudra (gest) som rör sig i hjärtat. Denna placering är ingen tillfällighet; bara hjärtat kan veta sanningen.
De forntida yogierna lärde att var och en av oss replikerar världen i stort och förkroppsligar "floder, hav, berg, fält ... stjärnor och planeter ... solen och månen" (Shiva Samhita, II.1-3). De yttre solen, hävdade de, är i verkligheten ett tecken på vår egen "inre sol", som motsvarar vårt subtila eller andliga hjärta. Här är medvetandets säte och högre visdom ( jnana ) och i vissa traditioner hemvist för det förkroppsliga jaget ( jivatman ).
Se även Watch + Learn: Sun Salutation
Det kan tyckas konstigt för oss att yogierna placerar vishetens säte i hjärtat, som vi vanligtvis associerar med våra känslor och inte hjärnan. Men i yoga symboliseras hjärnan faktiskt av månen, som reflekterar solens ljus men genererar inget eget. Denna typ av kunskap är värdefull för att hantera vardagliga angelägenheter och är till och med nödvändig till en viss grad för de lägre stadierna av andlig övning. Men i slutändan är hjärnan i sig begränsad i vad den kan veta och är benägen för vad Patanjali kallar missuppfattning ( viparyaya ) eller falsk kunskap om jaget.
Läs Surya Namaskara
Historia och praktik av Surya Namaskar
Det finns en viss oenighet mellan myndigheter om ursprunget till Sun Salutation. Traditionalister hävdar att sekvensen är minst 2500 år gammal (kanske till och med flera hundra år äldre), att den härstammar under vediska tider som en rituell nedgång till gryningen, fylld med mantra, erbjudanden av blommor och ris och dricksvatten. Skeptiker i denna datering hävdar att Sun Salutation uppfanns av raja av Aundh (en tidigare stat i Indien, nu en del av staten Maharashtra) i början av 1900-talet och sedan sprids till väst på 1920- eller 1930-talet.
Hur gammal som helst Sun Salutation är, och vad det än ursprungligen kan ha sett ut, har många variationer utvecklats genom åren. Janita Stenhouse i Sun Yoga: The Book of Surya Namaskar illustrerar två dussin eller så anpassningar (även om flera är ganska lika). Vår sekvens här består av 12 "stationer" bestående av åtta olika hållningar, de fyra sista är desamma som de fyra första men utförs i omvänd ordning. I den här sekvensen börjar vi och slutar i Tadasana.
Prova SUGA Recycled Wetsuit Yoga Mat
En grundläggande solhälsning
De åtta grundläggande ställningarna, i prestationsordning, är:
- Tadasana (Mountain Pose)
- Urdhva Hastasana (Salut uppåt)
- Uttanasana (Standing Forward Bend)
- Låg utfall (Anjaneyasana)
- Plank Pose
- Chaturanga Dandasana (fyra-limbed personal pose)
- Urdhva Mukha Svanasana (uppåtriktad hundställning)
- Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundställning)
Övergången från hållning till hållning underlättas antingen genom inandning eller utandning. När du rör dig genom sekvensen, se din andedräkt noga. Sakta din takt eller sluta och vila helt om din andning blir ansträngd eller stängs av helt. Andas alltid genom näsan, inte genom munnen: Andning i näsan filtrerar och värmer inkommande luft och saktar ner andningen, vilket ger sekvensen en meditativ kvalitet och minskar risken för hyperventilation.
Prova B YOGA B Block 3
För att utföra sekvensen, börja i Tadasana, med händerna tillsammans i hjärtat. Andas in och lyft dina armar över huvudet till Urdhva Hastasana, andas sedan ut medan du sänker armarna ner och vik din torso i Uttanasana. Andas sedan in, böj överkroppen i en liten ryggböj med fingertopparna eller handflatorna nedtryckta mot golvet eller blocken och andas ut medan du tar tillbaka din vänstra fot. Andas framåt till Plank, andas sedan ut och sänka dig ner i Chaturanga Dandasana. Vid inandning, böj din torso när du räcker ut armarna i uppåtgående hund. Andas tillbaka till nedåtgående hund; steg vänster fot framåt på en inandning i Lunge. Sväng höger ben framåt till Uttanasana vid utandning, lyft sedan överkroppen och nå dina armar över huvudet vid inandning till Urdhva Hastasana. Till sist,sänk armarna på en utandning och återgå till din startpunkt, Tadasana.
Se även Wake Up + Revive: 3 Sun Salutation Practices
Kom ihåg att detta bara är en halv runda; du måste upprepa sekvensen, växla vänster till höger och höger till vänster för att slutföra en hel runda. Om du precis börjat kan det hjälpa att arbeta med poserna individuellt innan du sätter ihop dem.
Många av variationerna av Sun Salutation börjar i Tadasana med den heliga handgest som nämnts tidigare. De flesta elever känner det som Anjali Mudra (Reverence Seal), men - för att hedra de forntida yogierna - vill jag kalla det med ett av dess andra namn, Hridaya Mudra (Heart Seal). Rör vid handflatorna och fingrarna framför bröstet och vila tummen lätt på bröstbenet, med tummarnas sidor som trycker lätt på benet ungefär två tredjedelar av vägen. Var noga med att bredda dina handflator och tryck dem mot varandra jämnt, så att din dominerande hand inte överväger sin icke-dominerande kompis. Pressning och spridning av handflatorna hjälper till att fästa scapulas mot och sprida dem över din ryggkropp.
Eftersom sekvensen i huvudsak är en ödmjuk tillbedjan av självets ljus och insikt är det viktigt att träna solhälsningen i en anda av hängivenhet och med din medvetenhet alltid vänd inåt mot hjärtat. Gör varje rörelse så uppmärksam och exakt som möjligt, särskilt när du är i slutet av dina rundor när trötthet kan leda till slarv.
Prova Yoga Zafu Meditation Crescent Bolster Kudde
Fördjupa övningen
Sekvensen i sig är ganska enkel, men nybörjade studenter snubblar ofta i två delar av den. Den första av dessa är Chaturanga Dandasana: Sänkning från Plank, studenter som saknar tillräcklig styrka i armar, ben och nedre mage hamnar ofta i en hög på golvet. Den kortsiktiga lösningen är helt enkelt att böja knäna mot golvet strax efter Plank, sedan sänka överkroppen nedåt så att bröstet och hakan (men inte magen) lätt vilar på golvet.
Den andra klibbiga delen är att föra foten framåt från nedåtvänd hund tillbaka in i lungan. Många nybörjare kan inte ta hela steget smidigt och lätt; vanligtvis knackar de tungt på golvet ungefär halvvägs till händerna och kämpar sedan för att vrida den resten av vägen framåt. Detta är en konsekvens av både täta ljumskar och en svag mage. Den kortsiktiga lösningen är att böja knäna till golvet direkt efter Downward Dog, stega foten framåt mellan händerna och räta sedan tillbaka knäet i Lunge.
Framgång med Sun Salutation, som med alla aspekter av yogaträning, beror på engagemang och regelbundenhet. En vardaglig praxis skulle vara bäst, men du kanske först siktar fyra gånger i veckan. Om det är möjligt, hoppa inte mer än ett par dagar i rad, annars hamnar du kanske tillbaka vid en.
Traditionellt utförs solhälsning bäst utomhus, mot öster - platsen för den stigande solen, en symbol för medvetenhetens och gryningens gryning. Detta kan vara en perfekt väckningsrutin i Indien, där det vanligtvis är varmt ute, men det är förmodligen inte möjligt i Michigan i slutet av december. Numera används Sun Salutation främst som en preliminär uppvärmning för en asana-session. Jag gör 10 till 12 omgångar i början av varje övning - eller efter några höft- och ljumsköppnare - och några fler på varje dagjämning och solstånd för att erkänna förändringen i ljuset. På dagar då bara en snabb övning är möjlig kommer en intensiv 10-minuters solhälsning och fem minuter i Savasana (Corpse Pose) att göra dig bra.
Starta din övning långsamt med tre till fem omgångar, bygg upp så småningom upp till 10 eller 15. Om detta verkar mycket, kom ihåg att det traditionella antalet omgångar är 108, vilket kan ta mer än några veckor att arbeta med. Du kan snabba sekvensen snabbt för att generera värme och rengöra kroppssinnet, eller mer måttligt för att skapa en rörlig meditation.
Om du letar efter en mer kraftfull solhälsning, överväga tillvägagångssättet för vinyasa-traditionerna som K. Pattabhi Jois-stil Ashtanga Yoga, som använder en hoppversion av Sun Salutation för att länka de enskilda poserna i sin fasta serie.
Se även 10 steg för perfekt solhälsning
Variationer av solhälsning är legion, och på grund av sekvensens smidighet är det enkelt att laga några egna. Du kan till exempel göra saker mer utmanande genom att lägga till en eller flera poser: Sätt in Utkatasana (Stolsställning) efter Urdhva Hastasana, eller från Lunge, håll händerna på golvet, räta frambenet till en modifierad Parsvottanasana (Side Stretch Pose) . Låt din fantasi springa vild och ha kul.
Observera att vi oberoende källor till alla produkter som vi presenterar på yogajournal.com. Om du köper från länkarna på vår webbplats kan vi få en affiliate-provision, som i sin tur stöder vårt arbete.
