Asana-kolumn: Urdhva Dhanurasana (Backbend)

Descartes förklarade, "Jag tror, ​​därför är jag det." Men yogier säger, "Jag tror, ​​därför är jag förvirrad över vem jag är." I den andra versen i sin Yoga Sutra beskriver Patanjali tankar som vrtti (fluktuationer) av citta (mind-stuff): vågor i sinnet. Precis som ett vågkastat hav döljer din syn på vad som är på botten, förvränger ditt turbulenta sinne din förmåga att se vad som är längst ner i dig själv. Yoga, säger Patanjali, är upplösningen av vågorna så att du kan se till botten. Och det som ligger till grund för detta hav av tankar är ditt sanna Själv - vem du verkligen är.

Det betyder inte att tankar nödvändigtvis är dåliga. Vem vill verkligen vara tanklös? Det är trevligt att veta ditt barns namn, var dina bilnycklar är, om kontoristen i butiken gav dig rätt ändring. Du kan inte förstå den här artikeln om du inte kan tänka. Som många andliga lärare har sagt är sinnet en underbar tjänare. Men , tillägger de, det är en usel mästare. Sinnet tenderar att vara självcentrerat snarare än självcentrerat, och som sådant begränsar det slutligen din upplevelse av dig själv och dig själv.

Eftersom Patanjali definierar yoga som återhållsamhet i sinnets fluktuationer, är ett primärt övningsfokus att minska aktiviteten i hjärnans främre lob - den del som är mest involverad i medveten tanke. Faktum är att de flesta av oss lever mycket av tiden inte bara framför hjärnan utan också i kroppens främre del. Du uppfattar med dina sinnesorgan ( jnana-indriya ), som - med undantag av din hud och, i mindre utsträckning, dina öron - är placerade mot kroppens framsida och är orienterade mot det som sker före dig. Din karma-indriya- dina handlingsorgan, som inkluderar dina händer, fötter, mun, könsorgan och anus - har utvecklats för att fungera främst framför dig också. Det som är framför dig är bekant. Bakom dig är det okända mysteriet. I en mycket verklig mening är yoga en process för att flytta från det kända till det okända, från hjärnans framsida till hjärnans baksida, från kroppens framsida till kroppens baksida.

Du har aldrig sett din rygg, vet du. Inte riktigt. Du har sett bilder eller reflektioner i en spegel, men det är inte detsamma. Din rygg är okänt territorium. Kanske är det en del av anledningen till att böja sig bakåt verkar skrämmande och extrem - och mer än lite spännande. För att göra backbends skickligt och djupt måste du flytta din uppmärksamhet in i kroppens baksida och flytta från baksidan av kroppen. Att stanna framför kroppen kommer att skapa hårdhet i dina organ, spänna andan och värma din hjärna.

På vissa sätt är Urdhva Dhanurasana (Upward Bow Pose) den viktigaste och mest grundläggande backbend. Denna ställning är kulmen på det arbete som utförs i inledande backbending poser, såsom Ustrasana (Camel Pose), Urdhva Mukha Svanasana (uppåtvänd hund), Salabhasana (Locust Pose), Bhujangasana (Cobra Pose) och Dhanurasana (Bow Pose) . Urdhva Dhanurasana är också förberedelse för de mer avancerade backbends, såsom Dwi Pada Viparita Dandasana (Two-Legged Inverted Staff Pose), Kapotasana (Pigeon Pose) och Vrschikasana (Scorpion Pose).

Jag skulle inte föreslå att du dyker upp ur sängen och lyfter dig upp i Urdhva Dhanurasana. Din kropp behöver lite förberedelse för att göra backbend utan att anstränga dina muskler, skelett och nervsystem. Stående poser, Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hund), Adho Mukha Vrksasana (handstand) och Pincha Mayurasana (fjäderfågel) är alla effektiva för att värma upp och öppna din kropp för backbends. Följ dessa ställningar med några av de inledande backböjningarna som anges i föregående stycke för att skapa värme och rörlighet i ryggraden och öppna bröstet och ljumsken; då kommer Urdhva Dhanurasana lättare.

För att stegvis skapa Urdhva Dhanurasanas bakböjningsåtgärd, öva en backbend som stöds. Även om den slutliga versionen av Dwi Pada Viparita Dandasana är en mer avancerad ställning än Urdhva Dhanurasana, ger en lättare variation med stöd av en stol framsidan av kroppen möjligheten att öppna gradvis och utan ansträngning.

För att träna Dwi Pada Viparita Dandasana, sitta med benen på baksidan av en stol 2 till 3 meter från väggen. (För stoppning kanske du vill placera en vikad filt på stolens säte så att du sitter i filtens ena ände och den andra änden hänger över sätets framkant.)

Sitt bra mot baksidan av sätet med knäna böjda och fötterna på golvet, höftbredd. Håll stolens övre ytterkant med händerna, tryck ner ryggstolen och dra den mot dig för att lyfta revbenet. Dra dina inre axelblad längs ryggen. Behåll bröstlyften, böj ryggen och skjut ut dina övre skinkor mot väggen och lägg dig tillbaka på stolen. Sätets framkant ska ligga nära basen på dina axelblad; bakkanten ska stödja ditt bäcken nära korsbenet. (Om du är väldigt kort eller lång varierar dessa referenspunkter.). Sträck sedan ut benen och placera bollarna på dina fötter 3 till 4 tum uppför väggen, höftbredd från varandra, med dina klackar på golvet ett par tum från väggen.

Du kan behöva justera stolens avstånd från väggen för att sträcka benen helt. Om dina klackar inte når golvet, placera ett block under dem. Om du har ont i nedre delen av ryggen, lägg en rullad filt under ländryggen för stöd och / eller prova ett block under dina klackar. Om du har obehag i nacken, stödja huvudet med filtar eller ett stöd.

När du är klar, tryck dina övre ben ordentligt mot golvet och betona den nedre rörelsen på dina inre lår. Tryck in dina inre kulor i väggen och förläng dina inre kalvar och anklar mot väggen. Ligger fortfarande tillbaka över stolen, dra i ryggstolen med händerna och sträck armbågarna mot golvet. Använd denna hävstång för att krulla din övre rygg djupare över stolens främre kant. Detta kommer att intensifiera öppningen av bröstet. Även om din mage är sträckt, slappna av magmusklerna och andas bekvämt.

När du är bekant med denna variant kan du släppa ryggstolen och nå dina armar under stolstolen och hålla stolens bakben för att fördjupa ryggbågen. Stanna i 30 sekunder till tre minuter, beroende på din kapacitet. Du ska inte känna någon belastning i nacken eller ryggen.

För att komma upp, böj knäna, lägg fötterna på golvet och håll tillbaka stolen med händerna. Håll bröstet lyft, dra i ryggstolen och sitt upp med en utandning. Kollaps inte bröstet när du lyfter, annars kan du komprimera ländryggen. (Först kan du behöva trycka armbågarna i stolen, sedan händerna, för att lyfta dig upp.) Vila bröstet över stolryggen för att lindra tätheten i ryggen.

I de fristående backböjningarna kräver de åtgärder som förlänger ryggraden och öppnar bröstet muskulös ansträngning. När du arbetar på en stol befriar stödet dig från att behöva lita på dessa ansträngningar. Detta stöd ger dig möjlighet att lära dig att mjuka upp din främre kropp så att den kan öppnas helt och slappna av dina ansiktsmuskler och känselorgan så att den främre hjärnan kan vara fokuserad, men ändå passiv.

Bridge Pose

Att öva Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) kan hjälpa dig att lära dig att utföra några av de stödjande åtgärderna i ryggkroppen som togs om hand av stolen i Dwi Pada Viparita Dandasana. Dessa åtgärder är väsentliga för dig att göra Urdhva Dhanurasana korrekt.

Ligga på ryggen och lägg fötterna platt på golvet parallellt med varandra, höftbredd från varandra och 4 till 6 tum från skinkorna. (Om du upplever obehag i nacken i Bridge Pose, lägg dig på en fast, vikad filt så att axlarna stöds och huvudet är av filten.) Placera armarna längs din kropp, med handflatorna nedåt. Andas ut och pressa de inre och yttre kanterna på dina fötter i golvet och flytta svansbenet (coccyx) uppåt i kroppen. Den nedre skinkan kommer att lyftas tillsammans med svansbenet; som de gör, rulla dina övre skinkor mot knäna så att korsbenet förlängs från ländryggen. Ta ständigt in svansbenet i kroppen, lyft dina höfter så högt som de går och lyft också bröstet.

För att lyfta bröstet helt, luta något på din vänstra axel. Dra ditt högra axelblad mot din ryggrad, dra din högra axel mot kroppens mittlinje och rulla den högra axelns ytterkant ner på golvet. Luta sedan på din högra axel och gå igenom samma serie justeringar med ditt vänstra axelblad och axel. Var noga med att inte dra axlarna från öronen; flytta dem mot varandra istället. Du ska nu vara uppe på axlarna, axelblad nära ryggraden. I den här positionen kommer du att upptäcka att du kan lyfta bröstet mycket längre.

Underhålla lyft av dina höfter och bröst, gå dina fötter mot dina händer och ta tag i dina anklar. (Om du inte kan hålla fast anklarna eller hålla hälarna nere när du håller anklarna, använd en rem och placera den över dina ankels fronter innan du kommer in i Bridge Pose. Om du får smärta i ryggen eller knäna när du håller dina fotleder, går in mindre eller inte alls och använder remmen.)

Håll fast dina anklar eller remmen, tryck fötterna i golvet och lyft dina höfter. Dra sedan axelbladen ordentligt in i ryggbenen och lyft bröstet närmare hakan genom att dra mot remmen eller anklarna - men undvik att pressa hakan i halsen. För att få ännu mer höjd, tryck in dina yttre axlar i filten och lyft sidoribbarna nära armhålorna rakt upp mot taket. Koppla av din mage, hals, ansiktsmuskler och andedräkt. Lyft från baksidan av kroppen: dina hamstrings, skinkor och axelblad. Efter 30 till 60 sekunder, sänk dig ner med utandning.

En upplyftande upplevelse

En liten spänning av spänning (och lite rädsla och rädsla) rinner alltid genom rummet när jag säger att vi ska göra Urdhva Dhanurasana. Oavsett hur imponerande någon resa till det okända verkar, du börjar alltid med att ta det första steget. Det förberedande arbete du redan har gjort utgör mer än bara ett steg eller två mot Urdhva Dhanurasana; du är redan på god väg.

Ligga på ryggen med fötterna parallella, höftbredd från varandra och nära skinkorna. Böj armbågarna och placera händerna nära axlarna, något bredare än axelbredden från varandra, fingrarna pekar mot dina fötter. Låt inte armbågarna spridas ut åt sidorna; håll dem i linje med dina händer annars kommer dina armar inte att vara i linje för att stödja dig när tiden kommer.

Med utandning lyfter du höfterna som du gjorde i Setu Bandha och lyfter sedan bröstet och huvudet precis från golvet. Låt ditt huvud falla tillbaka och vila huvudets krona lätt på golvet. Tryck på handflatorna, håll tummen och pekfingrets rot jordad och lyft dina inre axelblad bort från nacken. Du ska inte känna någon kompression i nacken.

Med huvudet på golvet, tryck in fötterna i golvet och förläng ditt korsben bort från ländryggen. Sträck dina yttre lår från höfterna till knäna och håll dina knän höftbredd. Samtidigt drar du triceps i dina armhålor, gräver axelbladen djupt i dina ryggben och böj bröstet. Med en utandning, lyft samtidigt från svansbenet och från axelbladen för att skjuta upp i Urdhva Dhanurasana. Balansera och synkronisera rörelsen på dina höfter och bröst. Observera de platser som är tråkiga eller långsamma att flytta. Om dina höfter är ovilliga att lyfta kan du arbeta med fötterna på block mot väggen för att öppna ljumsken mer. Om bröstet är långsamt eller svårt att lyfta kan du arbeta med händerna på block placerade helt på golvet mot väggen.

Om du inte kan skjuta upp från golvet kan användningen av vissa rekvisita hjälpa dig att få en mer upplyftande upplevelse. Placera en klibbig matta vinkelrätt mot väggen. Sätt två block på den klibbiga mattan, något mer än axelbredd, så att de bildar en vinkel på 45 till 60 grader mellan väggen och golvet. (Tillsammans med att hjälpa dig att stiga upp, bör vinkeln lindra en del av den belastning du kan känna på dina handleder.) När du har placerat blocken, tryck hårt mot dem. Du vill inte att de ska glida. (Om du inte kan placera dem säkert, placera dem plana, långa sidan mot väggen.) Lägg filtar eller stöd på din klibbiga matta för att stödja ryggen från huvudet till höfterna.

Sitt på bultarna och slinga ett rem runt benen på mittlåret så att de hålls i höftbredd. Luta dig tillbaka på bultarna och slinga ett andra band runt armarna precis ovanför armbågarna så att armarna hålls något bredare än axelbredd. Placera händerna på blocken, andas och tryck ut fötterna i golvet och händerna i blocken - och uppåt.

Eller inte. Studenter som inte kan lyfta i posen tror ofta att det beror på att de inte är tillräckligt starka. Det är vanligtvis inte fallet. Oftare är täthet i övre rygg och / eller axlar den skyldige. Om du inte kan lyfta, fortsätt arbeta med förberedande poser i ett par veckor.

Ett vanligt misstag som människor gör när man lyfter kroppen är att vända ut fötterna. Detta är ett misstag, förutom att pressa knälederna, förenar benens utåtgående rörelse det sakrala området och kan också stoppa de sacroiliac lederna. Om det är svårt för dig att hålla fötterna parallella, placera ett block eller två mellan dina fötter på höftbredd och håll de inre kanterna på dina klackar och fotbollarna i kontakt med blocket under hela posen.

In i det okända

När du har lyftt dig, var inte så snabb att försöka sträcka armarna rakt. Först underhålla och öka ryggraden. Håll fötterna parallella, rulla dina ben och framlår inåt. Sprid dina sakrala muskler bort från ryggraden och ta din coccyx djupt in i bäckenet och flytta dina övre skinkor bort från ländryggen.

För att intensifiera din coccyx inåt och lyfta upp dina höfter, dra ryggen på låren mot skinkorna och lyft dina skinkor som om du vill föra dem högre än dina övre skinkor.

Utan att låta dina höfter tappa, tryck in händerna på golvet och vrid dina överarmar så att triceps rullar in mot kroppens mittlinje. Dra dina inre axelblad uppåt från nacken och tryck dem ordentligt i dina bakre revben, och sprid de främre revbenen bort från bröstbenet.

Detta kan vara så mycket som (eller till och med mer än) du kan göra på din första Urdhva Dhanurasana. Kom ner och vila flera andetag och gå sedan upp igen. Om du vill göra framsteg i denna ställning måste du göra det mer än en eller två gånger. De första paren av Urdhva Dhanurasanas är vanligtvis som de första par pannkakorna som kommer från grillen - inte riktigt som du vill att de ska vara. Det tar några repetitioner av Urdhva Dhanurasana för att kroppen ska bli varm inuti och öppna sig. Då börjar motståndet smälta bort och posen blir faktiskt lättare. Vila inte för länge mellan repetitionerna, annars svalnar du, tappar energi och stelnar upp.

När du går upp i din andra Urdhva Dhanurasana, upprepa alla åtgärder från den första. Med din ryggrad utsträckt och stöds av dina extremiteter, sträck nu armarna för att lyfta revbenet ännu högre. När du så småningom försöker flytta bröstet framåt är det viktigt att ha höjd i revbenen för att undvika att klämma i axlarna eller komprimera din mid-thorax ryggrad.

Om det är svårt för dig att sträcka armarna och lyfta ryggbenen, försök att lyfta dina klackar. Med den extra höjden som denna åtgärd ger dina höfter kan du hitta den extra förlängningen du behöver i din övre rygg. Gör tillräckligt med repetitioner så att du upptäcker denna öppenhet. När du känner den öppenheten (som ger dig en känsla av lätthet i bröstet och glädje i ditt sinne), sänka dina klackar mot golvet och se till att du inte låter dina höfter falla.Starta denna åtgärd från toppen av dina kalvar. Om du verkligen upprätthåller höftliftet blir det svårt för dig att nå golvet. Var misstänksam om dina klackar sjunker snabbt och enkelt. Du kanske helt enkelt har kollapsat någonstans. När du sträcker hälarna mot golvet, sträck armarna och fortsätt lyfta ryggbenen högre. Om du känner att ryggbenen eller ryggraden i mitten av bröstkorgen faller trots dina bästa ansträngningar, kom ner utan att ta dina klackar på golvet och försök sedan igen.

När ditt bröst öppnas och din ryggrad blir smidigare kan du upptäcka att när du lyfter dina klackar kan du gå dina fötter in mot dina händer. Detta kommer att fördjupa din ställning. Med den extra förlängningen i din övre rygg som lyfter dina klackar, ta dina ryggben i kroppen och föra bröstet framåt så att dina axlar kommer nästan över dina handleder. (Det bör inte finnas någon kompression eller smärta i axlarna. Om det finns det har du inte skapat tillräckligt med lyft.) Som du gjorde tidigare, sänk dina hälar utan att kollapsa dina höfter eller överkroppen. Med övning kan du kanske gå i flera steg. Ju mer du kan ta dina fötter och armar under dig, desto bättre stöd får du för att skapa höjd.Men det är viktigt att komma ihåg att du måste bibehålla maximal förlängning av ryggraden och öppenhet i axlar och ljumskar för att undvika stress eller skada lederna.

Varje gång du gör Urdhva Dhanurasana, håll din framsida avslappnad. Härd inte dina ljumskor eller skjut med pubis. Även om din buk får en enorm sträcka, håll musklerna där passiva. Då kan din andedräkt röra sig utan begränsningar och ge dig energi att upprepa och stanna i posen. (Arbeta för att stanna en minut eller mer.) Att använda din andedräkt ger inte bara energi; det hjälper dig att undvika onödig och oönskad spänning.

Även om Urdhva Dhanurasana och de andra bakböjda asanasna stärker och sträcker dina muskler och skapar rörlighet i ryggraden och höft- och axellederna, är den verkliga kraften i poserna mer subtil. De arbetar på ditt nervsystem, vilket är en av anledningarna till att de är till hjälp vid depression.

Den fysiska närvaron av dina ben och muskler är uppenbar. Ditt nervsystem är dock i stort sett osynligt - som din kropps baksida. Eftersom både ryggen och nervsystemet inte kan ses, måste de uppfattas inifrån, känns snarare än tänkt på. Och eftersom de flesta av backbendens handlingar sker i den osynliga baksidan av din kropp, utvecklar du kraften att uppfatta vad som händer och vad du ska göra, drar dig från framsidan av din hjärna och dina externt orienterade organ av perception till de djupa urtagen i bakhjärnan och de okända hörnen i det intuitiva sinnet. Flödet av medvetenhet i yogautövningen är från det yttre mot det inre, från periferin till kärnan, från det objektiva till det subjektiva. Du måste så småningom avvika från det kända och soliditeten hos det kända och börja med det stora,flerårigt äventyr i det okända. Som med övningen av Urdhva Dhanurasana krävs ansträngning på denna resa; misstag är oundvikliga; hinder kommer att uppstå. Som med utövandet av Urdhva Dhanurasana måste du fortsätta. Om visman säger är sant, när dina andliga resor tar dig till den mystiska platsen där du omfamnar och överskrider dualiteten hos det kända och okända, hittar du ditt Själv väntar där.du hittar ditt själv som väntar där.du hittar ditt själv som väntar där.

John Schumacher är en certifierad senior Iyengar-lärare och långvarig student på BKS Iyengar. Schumacher leder de tre studiorna till Unity Woods Yoga Center i storstadsregionen Washington, DC.

Rekommenderas

9 Yin Yoga poserar för att kalla till glädjen av sommaren
Varför finns det så många djuryoga?
Spela med kraft: 16 poser för att förbereda sig för Astavakrasana