Four-Limbed Staff Pose

(chaht-tour-ANG-ah don-DAHS-anna)

chaturanga = fyra lemmar ( chatur = fyra

anga = lem)

danda = personal (avser ryggraden, den centrala "personalen" eller kroppens stöd)

Four-Limbed Staff Pose: Steg-för-steg-instruktioner

Steg 1

Utför Adho Mukha Svanasana, sedan Plank Pose. Fäst dina axelblad mot dina ryggben och tryck svansbenet mot din pubis.

Steg 2

Med utandning sakta sakta överkroppen och benen till några centimeter över och parallellt med golvet. Det finns en tendens i denna ställning för nedre delen av ryggen att svänga mot golvet och svansbenet att peka upp mot taket. Under hela din vistelse i denna position, håll svansbenet ordentligt på plats och benen är mycket aktiva och vända något inåt. Rita pubis mot naveln.

Se + lär dig: Chaturanga to Upward Dog

Steg 3

Håll utrymmet mellan axelbladen bred. Låt inte armbågarna spridas ut åt sidorna; håll in dem vid torsoens sidor och skjut dem tillbaka mot hälarna. Pressa pekfingrarnas botten mot golvet. Lyft överst på bröstbenet och huvudet för att se framåt.

Steg 4

Chaturanga Dandasana är en av positionerna i Sun Salutation-sekvensen. Du kan också öva denna pose individuellt var som helst från 10 till 30 sekunder. Släpp ut med utandning. Antingen lägg dig lätt ner på golvet eller tryck kraftigt tillbaka till Adho Mukha Svanasana, lyft genom de övre låren och svansbenet.

GÅ TILLBAKA TILL AZ POSE FINDER

YOGAPEDIA

Hone Your Hover Craft: Chaturanga av Jason Crandell

Mer än en pushup: Chaturanga Dandasana av Natasha Rizopoulos

Posera information

Sanskrit Namn

Chaturanga Dandasana

Pose Level

1

Kontraindikationer och försiktighetsåtgärder

  • Karpaltunnelsyndrom
  • Graviditet

Modifikationer och rekvisita

Du kan få en känsla för denna utmanande position genom att öva den stående upprätt. Stå och vänd mot en vägg, några centimeter från väggen. Tryck händerna mot väggen, något lägre än axeln. Föreställ dig att du försöker skjuta dig bort från väggen, men axelbladens fasthet mot ryggen förhindrar rörelse. Förläng svansbenet i dina klackar och lyft toppen av bröstbenet mot taket.

Fördjupa Pose

Även erfarna studenter har svårt med Chaturanga Dandasana. Lägg en tjockvalsad filt på golvet under din Plank Pose, parallellt med din ryggrad. Sänk dig själv lätt på detta stöd. Använd den minimalt, precis nog för att hålla dig flytande.

Förberedande poser

  • Plank Pose
  • Bhujangasana
  • Urdhva Mukha Svanasana

Uppföljning poserar

  • Adho Mukha Svanasana
  • Urdhva Mukha Svanasana

Nybörjartips

Den färdiga formen av Chaturanga Dandasana är ganska svår att utföra först, tills dina armar, rygg och ben är tillräckligt starka för att stödja dig. Från Plank Pose, börja med att sänka knäna till golvet och sänk sedan ut bröstbenet till en tum eller två över golvet med en utandning.

Fördelar

  • Stärker armarna och handlederna
  • Tonar buken

Partnerskap

En partner kan hjälpa dig att lära dig att förankra bäckenet i denna ställning och förlänga ryggraden. Utför Chaturanga Dandasana (använd ett filtstöd under låren om det behövs). Låt din partner sträva över midjan, duva tå hans / hennes fötter och pressa överkanten på bäckenet med hans / hennes underben. Din partner kan dra tillbaka bäckenet något, mot fötterna medan du lyfter överst på bröstbenet i motsatt riktning.

Variationer

Rulla om möjligt långsamt över fötterna på dina fötter och flytta överkroppen något framåt. Detta kommer att föra händerna tillbaka bredvid midjan och öka positionens utmaning.

Rekommenderas

De bästa fitnessspårarna
Varför Holistic Pet Care blir mer populär
Top Brain Boosting Phosphatidylserine kosttillskott