NÄSTA STEG I YOGAPEDIA 4 sätt att modifiera stolens ställning
SE ALLA INSKRIFTER I YOGAPEDIA
Utkatasana: utkata = hård · asana = pose
Fierce Pose, mer allmänt känd som Chair Pose
Fördelar
Stärker musklerna i lår och fötter; ökar fotledens rörlighet tonar dina kärnmuskler; lyft inte tårna; håll dem istället jordade. På samma sätt som insektsantenner ger tårna den sensoriska återkoppling som behövs för kroppsmedvetenhet. Att lyfta tårna minskar denna feedback.
Instruktion
- Stå med fötterna tillsammans, händerna på höfterna. För att skapa den stabila plattformen som behövs för denna djupa knäböj, hitta balansen i varje fot. Spela med att flytta din vikt mellan den inre och yttre kanten på varje fot samt mellan bollen och hälen tills du hittar den söta fläcken. Du vet att du har hittat det när du känner en ”stativeffekt” - en känsla av lika tryck mellan de stora och små tårna och din häl. Håll din vikt jämnt fördelad mellan varje ben.
- Andas ut när du böjer knäna och skickar skinkorna bakom dig när du sitter på en imaginär stol. När du inte längre kan behålla stativeffekten i dina fötter, sluta böja knäna. Engagera dina ben och höfter genom att försiktigt trycka benen mot varandra och krama höfterna mot din mittlinje.
- Lyft armarna över huvudet, med handflatorna vända mot varandra. Om din nedre rygg börjar övergripa (du känner en känsla av klämning eller kompression), dra dina låga revben mot dina höftpunkter tills du känner att bäckenet planar ut. Överdriv det bara - du vill inte överkorrigera så att toppen av bäckenet lutar bakåt. Slutligen skapa en känsla av utrymme lika över fram- och bakkroppen genom att sprida din övre rygg, vrida axlarna utvändigt och bredda över bröstet. Håll dig i 5 till 10 andetag.
- För att lämna hållningen, tryck hårt genom fötterna för att förlänga benen och släpp sedan armarna ner vid sidorna.
Se även Chair Pose: Adjust Utkatasana for Better Alignment
Om vårt proffs
Lärare och modell Robyn Capobianco, MA, E-RYT 500, är specialist på korrigeringsövningar; hennes lektioner är en unik blandning av självmyofascial frisättning, klassisk yoga och korrigerande träning ispekad med stänk av vetenskap. Capobiancos arbete är inspirerat av hennes studier med Jill Miller, Sianna Sherman, Richard Freeman och Douglas Brooks, samt av hennes formella utbildning i integrativ fysiologi. Hon är också doktorand i Neurophysiology of Movement Laboratory vid University of Colorado, Boulder, och undersöker neuromekaniken i stretching och yoga. Läs mer på functionalflow.com.
