Hemligheten med bättre armbalanser handlar om att koppla av kroppen, så att dina leder kan stödja dig i en hiss istället för att falla i ansiktet. Prova dessa tre sekvenser för att hitta den stabilitet och det självförtroende du behöver för att flyga.
Det är lätt att få skratt av armbalanser. "Att falla platt i ansiktet" är en metafor för misslyckande, och med dessa poser är det en alltför bokstavlig beskrivning av vad som kan hända när du hamnar i trubbel. Så om du är som de flesta människor, närmar du dig armbalanser med ångest och fruktar att dina armar kanske inte är tillräckligt starka för att få dig i luften och att du kan hamna med blåmärken på kroppen - och ego. För att undvika att krascha, gör du en viss beslutsamhet: Dina knogar blir vita, ditt ansikte blir rött och du trycker, trycker, skjuter. Du kanske lyckas lyfta. Men det tar mer än muskelkraft och beslutsamhet att sitta bekvämt i en pose som Bakasana (Crane Pose).
Det som ofta blir överutseende är att armbalanser kräver att du slappnar av djupt och släpper många av dina leder och muskler. Du behöver mycket smidighet i dina ljumskor, hamstrings, höfter, knän och torso bara för att komma i form av de flesta av dessa poser; när du väl har utvecklat detta behöver du inte arbeta så hårt. Det är inte att säga att du kan glömma allt om styrka. Men om din överkropp är tillräckligt stark för att stödja en hälsosam Plank Pose eller Chaturanga Dandasana (Four-Limbed Staff Pose) behöver du förmodligen inte mer armstyrka än du redan har. Det är sant att du kan behöva bygga kärnstyrka genom att göra poser som Paripurna Navasana (Boat Pose) och Ardha Navasana (Half Boat Pose) till en del av din vanliga rutin. Men om du kämpar med armbalanser, flytta din energi bort från att bulka upp dessa biceps.
Prova detta vänligare och kanske kontraintuitiva tillvägagångssätt som betonar öppning och avkoppling. Du kommer att använda två viktiga förberedelser för att öppna dina leder och få din kropp djupt bekant med formen på var och en av de tre huvudbalanserna: Bakasana, Parsva Bakasana (Side Crane Pose) och Bhujapidasana (Shoulder-Pressing Pose). Det kanske viktigaste är att odla en lekfull, nyfiken och icke-strävande attityd. Känslan av viktlöshet och självförtroende som du kan hitta i dessa ställningar (för att inte tala om deras slående skönhet) tenderar att väcka en känsla av bindning. Lägg märke till om du blir alltför intensiv i din önskan att utföra poserna eller omvänt om du är frestad att kasta in handduken eftersom de verkar för utmanande. Om det händer, släpp och sök efter den känsliga balansen mellan ansträngning och avkoppling.Använd utforskningen av dessa ställningar som ett sätt att öva på att möta alla utmaningar med förståelse, acceptans och motståndskraft.
Se även utmaningsställningar: Det bästa handstandstipset du aldrig har provat
1. Flyta in i Bakasana (kranställning)
Planen:Denna ställning är en perfekt introduktion till subtiliteterna med armbalansering på grund av dess djupt vikta, kompakta form, liksom ryggavrundningen och ljumsken och höftöppningen som krävs. Huk- och vikningselementen i den första förberedelseposen, Marichyasana I (Marichi's Twist I), hjälper till att utveckla höftflexibiliteten och postural medvetenhet som krävs för att göra Bakasana med mindre ansträngning och motstånd. Den andra prep pose, Malasana (Garland Pose), kommer att bredda och frigöra din övre rygg, säkert runt din ryggrad, och lära dig Bakasana form. Och för att frigöra spänningar i dina höfter och ben, försök att öva Balasana (Child's Pose), Uttanasana (Standing Forward Bend), Baddha Konasana (Bound Angle Pose) och Virasana (Hero Pose). Om du har smidigheten för Bakasana men inte styrkan, prova detta: Ligga på ryggen,når armarna mot taket, dra knäna mot bröstet och lyft huvudet och bröstet från golvet. Det här är Bakasana på ryggen. Dina bukhår kan nästan få eld, men kärnstyrkan kommer att vara till nytta.
Marichyasana I (Marichi's Twist I)
För att börja, gå i sittande läge. Räta ut ditt vänstra ben och böj ditt högra knä tills din kalv och lår berör, med skenbenet vinkelrätt mot golvet. Placera din högra fot i linje med sittande ben. Förläng din högra arm inuti höger lår och håll insidan av din vänstra fot (använd ett bälte om du behöver). Öppna din högra lår till en stund medan du lyfter och förlänger din högra sida. Pressa sedan ditt högra lår mot dina revben. Skjut ner armhålan så långt du kan så långt du kan och låt ryggen svänga försiktigt. Fortsätt pressa knäet i din sida så att det finns lite eller inget utrymme mellan armhålan och skenbenet. Vik din högra arm runt skenbenet, svep din vänstra hand runt ryggen och bind ihop händerna (eller använd ett bälte).Dra försiktigt ned underlivet mot ryggraden och fördjupa den främre böjningen. Känn höftöppningen som hjälper till med Bakasana. Ta 5 till 10 långa, jämna andningscykler innan du byter sida.
Malasana (Garland Pose)
Innan du börjar, titta på det här fotot av Malasana och se hur tydligt posens form liknar Bakasana. Kalvarna och låren är vikta ihop, låren och överkroppen är vikta ihop och ryggen är elegant rundad. I grund och botten är Malasana Bakasana, bara med en annan armposition. Börja i stående ställning, ta sedan ihop insidan av dina fötter och böj knäna djupt i en knäböj. Om möjligt, ta dina klackar på golvet; om inte, är det OK för dem att lyfta. Låt knäna separera något bredare än dina axlar och sänk överkroppen mellan benen. Fördjupa ställningen genom att skjuta dina armhålor längs benen. För att bibehålla den jämna, eleganta bågen på ryggen, placera dig själv så att svansbenet och huvudets krona ligger lika långt från golvet.Var medveten om att du kan behöva luta dig ganska långt framåt för att hitta denna balans. Stoppa nu armarna under dina skenben och skjut dem bakom höfterna, med handflatorna mot taket. Kram försiktigt knäna i sidorna, mjuk upp ryggmusklerna och lägg dig i andan. När du slappnar av i ställningen, låt din kropp vänja sig vid sin form.
Bakasana (Crane Pose)
Börja med att föra insidan av dina fötter och böja knäna i en knäböj, som i Malasana. Separera knäna något bredare än axlarna och sänk överkroppen mellan låren. Skjut ner armhålorna så långt det går och låt armbågarna skilja sig från varandra. Runda och bredda ryggen till en jämn, graciös båge. Lägg händerna direkt under axlarna och pausa för att andas. Lyft dina höfter upp 6 tum och bort från dina klackar och flytta blicken mot armbågarna. Dra in armbågarna tills överarmarna är parallella med varandra. Nu är ditt stora ögonblick. Men försök inte hoppa, lyfta eller flyga. Istället flyttar du bara vikten framåt på händerna tills underarmarna är vinkelräta mot golvet och dina fötter börjar lyftas. När du gör övergången framåt,börja träna Bakasana genom att flytta mer vikt på dina händer, även om dina fötter inte lyfts. Om dina fötter lyftas eller blir lätta, koppla in dina nedre magmuskler genom att dra naveln mot ryggraden. Förläng dem kraftigt när du glider på armarna. bredda och runda din övre rygg. Gör ditt bästa för att mjuka upp och förlänga andan i 5 till 10 cykler.
Se även Gör migrationen till en kranställning
2. Twist Into Parsva Bakasana (Side Crane Pose)
Planen:Genom att öva den djupa, vridna vridningen som Parsva Bakasana kräver, kommer du att odla större styrka och medvetenhet i dina bukhår - särskilt dina snedställningar - och skapa en hälsosam klämning i matsmältningsorganen. Men tyvärr, om dina höfter är täta och din ryggrad inte roterar lätt, kommer denna ställning att vara en riktig downer. Spänningar i dessa viktiga områden kommer att dra dig ur det, och du kommer att bli trött tidigt eftersom du kommer att kämpa mot din kropps motstånd. Så din första prep pose, Marichyasana III, är avsedd att skapa större rörelse och lätthet i höfterna och ryggen. Regelbunden övning av ytterligare höftöppnare som Eka Pada Rajakapotasana (One-Legged King Pigeon Pose), Gomukhasana (Cow Face Pose) och Ardha Padmasana (Half Lotus Pose) hjälper också. Och medan vi inte 't tänker ofta på stående poser som till hjälp för armbalanser, den andra prepposen, en variation av Parivrtta Parsvakonasana (Revolved Side Angle Pose), är en fantastisk uppvärmning. Det vrider överkroppen djupt, öppnar de yttre höfterna och ger dig en möjlighet att fokusera på balans. Andra användbara uppvärmningar inkluderar Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose) och Parivrtta Ardha Chandrasana (Revolved Half Moon Pose).
Marichyasana III (Marichi's Twist III)
Räta ut ditt vänstra ben framför dig och böj ditt högra knä tills din kalv och lår berör och ditt sken är vinkelrätt mot golvet. Placera din högra fot i linje med sittande ben. Vik din vänstra arm runt framsidan av högerbenet och sväng din högra arm bakom dig. Förläng vänster sida av nedre ryggen bort från höfterna, vrid ryggraden åt höger och puffa försiktigt ut bröstet. Fördjupa ställningen genom att skjuta vänster armhåla till ditt yttre högra knä. Fokusera på denna rörelse, väsentlig för den elasticitet som behövs för Parsva Bakasana. Stäng utrymmet mellan armhålan och det yttre knäet så mycket du kan med lätthet. Böj din vänstra armbåge och öppna din hand så att vänster handflata vetter mot höger. Ta med en jämn kvalitet på ditt andetag. Spela med mikrorörelser tills din ryggrad roterar jämnt och elegant, som en spiraltrappa.Byt sida efter 10 till 15 andetag.
Parivrtta Parsvakonasana (Revolved Side Angle Pose)
Börja i ett utfall med höger fot framåt mellan händerna och vänster knä på marken, tårna undangömda. Placera ditt högra knä över din högra fotled så att skenbenet är lodrätt och dra sedan tillbaka vänster knä så att du får en måttlig sträcka i vänster lår. Lägg händerna ovanpå höger lår och räta ut bakbenet. (Din bakre häl ska lyftas.) Vrid nu bagageutrymmet åt höger och skjut vänster armbåge till utsidan av ditt högra knä. Fördjupa försiktigt vridningen genom att skjuta vänster armbåge längre ner på utsidan av knäet och rotera magen, revbenen och bröstet. Ta ihop handflatorna framför bröstet och tryck överhanden kraftigt in i den nedre. Mjuka upp och få andan som rör sig in i kroppen. Observera hur din kropp söker balans och hur ditt sinne reagerar. Du kan falla; öva tålamod!
Parsva Bakasana (sidokran)
Med dina inre lår tillsammans, börja i en djup knäböj. Vrid din buk och överkropp till höger och skjut vänster armbåge till utsidan av ditt högra knä. Som i förberedelserna, vik din torso djupt in i benen och skjut din vänstra armhåla till utsidan av ditt högra knä. När din vridning fördjupas, lägg händerna på golvet precis framför ditt högra lår; de ska vridas åt höger i 90 graders vinkel mot dina höfter. Engagera nu dina nedre magmuskler och rulla magen till höger. Titta på din högra höft och lyft den högre än din högra armbåge. Komplettera den här åtgärden och sätt scenen för lyft genom att flytta din högra armbåge inåt tills armbågarna är parallella med varandra. Som du gjorde i Bakasana, flytta din vikt på dina händer.Du kan behöva öva ett tag genom att lägga mer vikt på dina händer än dina fötter. Om du kan, lyft dina fötter från marken, engagera dina magmuskler starkare och vrid din navel mot dina högra revben. Eftersom det stöder din lyft och fördjupar din vridning, ta din medvetenhet till din andedräkt; det kan förkortas, men försök att hålla det smidigt. När du har fyllt, släpp och byt sida.
Se även Kathryn Budig Yoga Challenge Pose: Funky Side Crow
3. Pressa in i Bhujapidasana (axelpressande ställning)
Planen:Av de tre armbalanserna kräver Bhujapidasana minst styrka och största flexibilitet. Så uppvärmningarna ger dig smidigheten att vika djupt och linda benen runt överarmarna. Den första, Happy Baby, kommer att öppna dina ljumskar, runda ryggen säkert och förlänga dina hamstrings. Det är en tröstande, tillgänglig hållning som hjälper till att skapa öppning och medvetenhet. Den andra, en lungvariation, öppnar ljumsken och höftböjningarna i ditt bakben och skapar längd i frambenens hamstrings. Det imiterar också formen på Bhujapidasana: Det främre knäet går in i en 90 graders vinkel och axeln och överkroppen stoppas in i det främre låret. Om det är svårt att få hälarna på golvet i Bhujapidasana, skylla inte på armarna. Prova poser som släpper ljumsken och stöder djup höftflexion:Baddha Konasana (Bound Angle Pose), Adho Mukha Virasana (Down-Facing Hero Pose) och Prasarita Padottanasana (Wide-Leged Standing Forward Bend).
Happy Baby Pose
Börja med att ligga på ryggen. (Älskar du inte poser som börjar så här?) Böj båda knäna och dra dem mot dina armhålor. Nå dina armar runt utsidan av dina ben och håll utsidan av dina fötter. Dina sken ska vara vertikala. Dra försiktigt med armarna och släpp låren mot utsidan av dina revben. Koppla av dina ansiktsmuskler och få öppningen som posen ger. Observera var det största motståndet är; i Bhujapidasana kommer det området att kännas ännu tätare. Rikta andan in i det, låt spänningen sakta försvinna. Fortsätt att mätta din kropp med andetag i 20 till 30 cykler.
Lungevariation
Börja i ett utfall med höger fot mellan händerna och vänster knä på marken, tårna böjda under. Placera ditt högra knä över din högra fotled så att skenbenet är lodrätt; steg sedan vänster knä tillbaka så att du får en måttlig sträcka i vänster lår. Steg din högra fot 2 tum längre åt höger och lägg båda händerna på golvet inuti foten. Sätt dig in i andan, placera din högra axel inuti höger inre lår. Se om du kan stoppa din högra axel inuti och under höger knä. När du väl har träffat din kant skjuter du din högra arm under benet och placerar handen på golvet utanför din högra fot. Lyft ditt bakre knä från golvet och sträck dig genom din vänstra häl. Fördjupa ställningen genom att krama ditt högra knä i din högra axel - en åtgärd som är viktig för Bhujapidasana.Andas mjukt och djupt i motståndet i höger höft och ljumsa. Denna ställning är intensiv; tryck inte för hårt. Efter 5 till 15 andetag, släpp och byt sida.
Bhujapidasana (axelpressande ställning)
Även om balanseringspunkten i denna ställning är väldigt smal och du sannolikt kommer att hamna på din rumpa några gånger, kräver Bhujapidasana mindre ansträngning att upprätthålla än Bakasana eller Parsva Bakasana. Stå i Tadasana med fötterna lika breda som din matta. Böj knäna djupt och vik din torso mellan dina inre lår. Kommer du ihåg att tappa axeln under knäet i den långvariga variationen av Parivrtta Parsvakonasana? Tja, här går: Stoppa axlarna mellan dina inre knän så djupt du kan och lägg händerna på golvet bakom dina klackar. Dina fingrar ska peka framåt, inte åt sidan eller bakåt. Böj knäna och börja sitta på baksidan av överarmarna. Om det fortfarande är svårt att ta händerna på golvet,lindra och fortsätt arbeta med förberedelserna så att du skapar mer flexibilitet i höfterna och ljumsken och skyddar dina handleder. Pressa låren kraftigt mot överarmarna, luta dig tillbaka tills fötterna lyfts och korsa höger fotled över vänster. Dra din navel mot ryggraden och sträck ut armarna tills de är raka.
När du väl har hittat din smala balanströskel kommer dina ben att ta upp mycket av din vikt och låta dina muskler arbeta mindre intensivt. Släpp all onödig spänning - särskilt i käken och ögonen - och lägg dig i andan så många rundor du kan.
Se även Build Up to Bhujapidasana: Shoulder-Pressing Pose
Om vår författare
En före detta hockeyspelare och skateboarder, Jason Crandell, har haft sin rättvisa del av fall. Därför är inte Ohio-invånaren rädd för att utmana yogier i armbalanser och inversioner som kräver övning och tålamod. (Fråga honom bara om de 20 minuter långa huvudställen som han ombads att göra under sin lärarutbildning med Rodney Yee.) Även om den långvariga redaktören för Yoga Journal är baserad i San Francisco, tillbringar han mycket av sitt arbetsliv på att leda lärarutbildningar på egen hand. och workshops i Asien och Europa. Annars kan du fånga honom i någon av hans Yoga Journal DVD-skivor, inklusive Komplett nybörjarguide.
