När du blir mer erfaren i din yogapraxis är det lätt att tappa ur sikte det som i Zen-buddhismen är känt som "nybörjare". Istället för att vara öppen för att lära dig kanske du strävar efter perfektion eller försöker hitta det bästa sättet att göra poser. Det är vanligt att motstå förändringar och att frukta att förlora det du har byggt under åratal av träning, men det är mer tillfredsställande att hålla dig öppen för nya sätt att lära sig. Yoga är en resa som ger ständiga tillväxtmöjligheter. Genom att utmana dig själv med olika tillvägagångssätt håller du dig närvarande och kreativ. Du undviker också fällan att göra yoga på automatisk pilot, vilket slöar sinnet.
För att få en känsla av friskhet tillbaka till din träning, försök att ta ett nytt tillvägagångssätt för Virabhadrasana III (Warrior Pose III). Det är en pose som utmanar din kropp med både bakåt- och framåtböjande element. Det bygger också kraft och jordning i benen samtidigt som det ger chanser för lätthet och spel. Så du kan uppleva alla nyanser av Warrior III, sekvensen som ges här förbereder dig med poser och variationer som är utformade för att bygga styrka. De kan också öppna dig för nya sätt att träna.
Om du tror att rekvisita bara är för nybörjare, tänk igen. Genom att experimentera med variationer förfinar du din medvetenhet och hittar den säkraste anpassningen för din kropp. Detta hjälper dig att ta din övning till en mycket djupare nivå, gå från att helt enkelt följa instruktioner till att göra yoga genom att utnyttja din interna intelligens.
När du närmar dig den här sekvensen, släpp av att flytta automatiskt och istället vara nyfiken på ditt sinne och kropp. Vad kan variationerna lära dig? Hur kan du gå till en djupare nivå av förkroppsligande, flytta dig bort från vad du har fått höra till vad du intuitivt vet?
Kom ihåg att fokusera på din andning och utveckla en mjuk, tyst, mjuk andedräkt. Det finns inget magiskt antal andetag att använda; istället skärpa din medvetenhet. Om du märker att du lär dig av posen eller att den utmanar dig på sätt som du tenderar att undvika, stanna där och undersök. Det viktigaste är att dina rörelser inte är rutinmässiga eller tvingade.
5 steg till Warrior III
Virasana (Hero Pose)
Virasana är en lugnande pose som förbereder benen och fötterna för det bakåtböjande elementet i Warrior III. I den här versionen kommer du att arbeta med att rikta överkroppen för Virabhadrasana III och öppna axlar, ljumskar och fyrhjulingar.
Börja på händer och knän. Nå tummen djupt in i utrymmet som ligger bakom knäleden och när du sitter mellan fötterna, använd dina händer för att flytta kalvarnas kött mot dina klackar och skapa plats bakom knäna. Om du har några knäsmärtor i denna ställning, öva den första grundsatsen med yoga, ahimsa (nonharming) och sitt på ett block eller en vikad filt. Smärta är inte ett tecken på öppning; det är kroppen som varnar dig för att backa!
Tryck ner jämnt genom båda sittbenen och peka fötterna rakt bakåt. Använd dina händer för att sprida alla tårna och tryck ner fötterna. Dra in de yttre anklarna och förläng de stora tårna rakt bakåt så att de inre och yttre anklarna förlängs jämnt.
Tryck nu överdelarna på låren mot golvet och släpp ner de inre låren. Från denna rota ner, förläng hela ryggraden. Håll hakan jämn och dra axelbladen nedåt och in i ryggen. Lyft och öppna bröstet. Sprid dina nyckelben för att få lätthet över bröstet och hjärtat. Blunda. Ta några ögonblick för att lugna andan och lugna sinnet.
Öppna ögonen när du känner dig centrerad. Ta ett kvarter mellan händerna så att det skapar största möjliga avstånd mellan båda händerna. Förläng dina armar till axelhöjd. Pressa händerna i blocket. Engagera musklerna i överarmarna medan du mjukgör trapeziusmusklerna ner från nacken.
Håll de yttre armarna engagerade när du andas in och sträck ut armarna ovanför. Pausa när som helst att du har svårt att behålla tonen du har skapat i dina överarmar. Helst kommer armarna bredvid öronen, men om det får dina främre revben att skjuta framåt, ta armarna lite framåt för tillfället. Rota armarna i axeluttagen. Förläng dina armar från midjan och fortsätt denna energilinje till fingertopparna. Mjuka dina främre revben kontinuerligt och lyft de bakre revbenen; Håll fram- och baksidan av kroppen jämnt.
Övergå långsamt från Virasana till Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundställning) för att släppa knäna. Använd sedan Uttanasana (Standing Forward Bend) för att öppna hamsträngarna för Virabhadrasana III. Fortsätt värma upp genom att antingen växla mellan stående poser och Down Dog eller göra solhälsningar.
Salabhasana (Locust Pose)
Träna Salabhasana bygger den övre ryggstyrkan du behöver för Virabhadrasana III. Dessutom använder du en liknande åtgärd i benen och korsbenet i båda poserna.
Ligga på magen. Placera ett block längs de inre kanterna på fötterna från din inre häl till din storå. Spela med blockets bredd: Om din rygg är låg, använd den bredaste dimensionen.
Vila pannan på golvet och nå armarna framåt. Förläng armarna rakt och placera händerna från varandra på axelbredd. Stäng ögonen och låt andan bli en kontaktpunkt för ditt sinne. Gör andningen jämn och stadig. Håll fötterna på golvet för tillfället för att få rätt beninriktning. Flytta de yttre fotlederna in mot blocket när du trycker inre klackar bort från blocket. Med tårna utsträckta och spridda, tryck ner fotens toppar och lyft upp dina lår och knän. Förläng nedre delen av ryggen genom att flytta skinkan mot fötterna. Förläng anklarna som du gjorde i Virasana.
För att hålla korsbenet bredt, motstå grepp i skinkorna. Dra de yttre benen ner till golvet medan du når de inre låren till taket. Visualisera ryggen på dina ben som vidgas. Om det är svårt att komma åt detta, tryck tummarna på mitten av skinkan och flytta skinkan kraftigt från ditt ländryggsområde. Pressa mitten av skinkorna mot hälarna när du lyfter låren (håll kvaret på golvet).
Tryck nu ner dina handflator och flytta axelbladen djupare in i kroppen. Krulla övre delen av ryggen och nå ut med bröstbenet. Börja sakta lyfta huvudet. Stig upp till fingertopparna och förläng dig genom armarna och sidorna på kroppen. Fortsätt att flytta dina trapezius muskler bort från öronen. Håll några andetag innan du vilar.
När du har arbetat med dina ben utan att komprimera nedre delen av ryggen, lyfter du armarna från golvet och sträcker dem framåt. Lägg märke till styrkan som behövs i övre delen av ryggen. Om armbågarna böjer, håll händerna axelbredd ifrån varandra.
Undersök posen. Spela med att lyfta ett ben i taget, från innerbenet. Att lyfta båda benen med blocket avslöjar det exakta ögonblicket när du börjar greppa.
Virabhadrasana I (Warrior Pose I)
Använd posen Virabhadrasana I för att ansluta dig till en krigs jordad och stark anda! Lägg märke till hur det värmer upp hela kroppen och stärker det främre låret. Posen delar nyckelrörelser med Virabhadrasana III: Du tränar bakbenet för att rotera ordentligt framåt och armarna sträcker sig och förlänger ryggraden. Börja med fötterna ungefär fyra eller fem meter från varandra, parallellt med varandra. Ta ut armarna åt sidorna och ta några andetag för att komponera dig själv.
Släpp axlarna bort från dina öron och nå armarna isär. Tryck ner med fötterna för att lyfta de inre låren. Lyft topparna på låren och för dem mot baksidan av benen. Släpp sedan ner skinkan.
Nå in armarna över huvudet med inandning. Om du kan hålla armbågarna raka, lägg handflatorna ihop; annars placera dem från varandra på axelbredden. Överväg att använda ett block mellan händerna för att förfina din axelinriktning som du gjorde i Virasana.
Förläng armarna när du mjukar upp trapeziusmusklerna från öronen. Håll de främre revbenen mjuka; låt dem inte skjuta framåt. Förläng ryggbenen bort från skinkorna för att skapa plats för nedre delen av ryggen. Håll bröstbenet lyft!
Vrid sedan vänster fot åt vänster och vrid höger fot i 30 grader. Rikta in dina klackar med varandra. Håll båda benen raka för nu, ta höger torso och höft framåt för att vara jämn med vänster. Pausa här. Öva på handlingarna i benen, torso och armar igen innan du går in i full pose.
Bakbenet i Virabhadrasana I delar samma åtgärder som benen i Salabhasana. Tryck toppen av höger lår mot baksidan av benet för att stabilisera den yttre vänstra foten. Vrid hela höger ben och höft framåt. Vikta höger skinka framåt för att jämna ut korsbenet.
Lyft sedan de främre bäckenbenen från det främre benet så att bäckenet inte tippar framåt. Bär denna energilinje till bakre revben och hela vägen upp genom bröstbenet och upp armarna.
Håll denna uppåtgående lyft i bålen, andas ut och böj ditt vänstra knä och spåra det med andra tåen. Få låret parallellt med golvet med knäet över fotleden. Motstå att luta bålen framåt: Dra av den från frambenet. Var modig och böj djupt när du håller fast det böjda benet. anslut med en känsla av styrka och övertygelse.
Räta försiktigt frambenet efter några andetag. Pausa för att omgruppera genom att föra fötterna parallellt innan du tar andra sidan.
Virabhadrasana III (Warrior Pose III), variationer
Dessa väggvariationer väcker ditt medvetande och hjälper dig att få mer integritet till specifika handlingar och delar av kroppen. Normalt är det väldigt svårt att känna något i rymden, som ett ben eller en arm som lyfts för Virabhadrasana III. Genom att använda väggen som din lärare kan du utveckla ny fysiologisk intelligens i dina upphöjda extremiteter. Spela och se dessa variationer som ett främjande av yogaens underverk.
Börja med ryggen mot en vägg och stå ungefär ett ben långt bort. Placera din högra fot på väggen i ungefär höfthöjd med tårna nedåt. Rikta in din vänstra häl direkt under vänster sittben, med tårna pekande rakt framåt. Placera händerna på två block direkt under axlarna. Förläng ryggraden tills den är parallell med golvet.
Mark djupt ner i storåhögen, vänsterfotens ytterkant och innerhälen. Lyft sedan inre och yttre anklar för att liva upp benet. Rikta in ditt knä och andra tå. Lyft och dra fast alla fyra sidorna på vänster lår. Om du förlänger dina knän, flytta frambenen på benet framåt för att justera under- och överbenen.
Vrid höger skinka och yttre lår ner tills korsbenet är plant. Lyft det inre låret upp till taket och sätt i toppen av låret. För att skapa stabilitet, fäst sidorna på låren.
Låt axlarna smälta bort från öronen och förläng bröstbenet framåt. Dra i axelbladen i kroppen och sprid dig över dina krageben. Anslut till Salabhasana-åtgärderna i denna pose. Förläng dig genom bålen och förläng höger skinka mot väggen för att förlänga ländryggen.
När ditt stående ben kan behålla dessa åtgärder, börja leka med att lyfta en arm åt gången. Lägg märke till att du har en tendens att sjunka ner i det stående benet; håll istället den yttre höften fast. Låt ditt bröstben lysa framåt när du tittar ner vid fingertopparna.
Nästa variant lär dig att lyfta benet ordentligt när du använder väggen för att stödja din torso. Vänd mot väggen, placera dina händer på höftnivå. Gå dina fötter tillbaka tills din kropp bildar en rät vinkel, med höfterna direkt över fötterna, armarna raka. Separera fötterna i höftbredd med hälarna direkt under varje sittande ben. Lägg märke till att dina ben är i Uttanasana, medan din torso är i Virabhadrasana III. Du bygger komponenterna i den sista posen.
Separera händerna på axelavstånd och plantera dina knogar jämnt i väggen och peka långfingret mot taket. Sätt fast de yttre överarmarna och förläng kroppens sidor och höfter bort från väggen. Håll öronen i linje med överarmarna. När du når sternum framåt tar du axelbladen i kroppen.
Håll fötterna parallella och lyft de inre låren från de inre knäna upp mot bäckenet. Fäst kraftigt överdelarna på låren för att skydda hamstringarna. Ta toppen av låren bort från väggen för att förlänga kroppens och ryggraden. För stabilitet, sätt fast sidorna på höfterna mot din mittlinje.
Håll din vikt jämnt i båda händerna och lyft höger ben några centimeter. Böj foten för att ansluta till baksidan av benet. Nå upp benet från ditt inre lår. Låt inte benet snurra ut när du tar det parallellt med golvet; använd åtgärderna från den första variationen.
Virabhadrasana III (Warrior III)
Efter att ha spenderat tid på att finslipa dina färdigheter vid väggen är det dags att gå till mitten av rummet. Att veta när man ska lämna väggen - och när man ska återvända - är praxis. Ta en ärlig titt här och se om du är redo. Kan du sätta fast din fyrhjuling medan du balanserar? Kan du kontrollera några tendenser mot hyperextension? Kan du hålla höfterna fyrkantiga medan du lyfter upp? Om du vacklar, fortsätt använda rekvisita tills du bygger mer styrka.
Börja i Virabhadrasana I med vänster fot framåt. Håll armarna helt utsträckta och nå din torso framåt. Flytta din vikt på vänster ben. Stöd foten; håll storåhög och inre häl rotad. Lyft långsamt högra benet medan du stramar upp höger fyrhjuling. Stapla sittbenet över hälen. Ta armarna och överkroppen parallellt med marken.
Förläng lika genom torso och bakben. Förläng armarna framåt när du flyttar dina trapeziusmuskler bort från öronen. Upprepa ben- och fotledsåtgärderna här som du har utvecklat genom denna sekvens genom att bibehålla längd, öppenhet och styrka. Håll andan jämn, inte ojämn.
Håll dig uppmärksam på övergången när du kommer ut ur posen. Tecknet på en avancerad övning är inte förmågan att utföra en komplicerad pose, utan snarare förmågan att övergå medvetet mellan poser. Övergångar är juvelerna i yoga som ofta går obemärkt förbi. Ta dig tid att uppskatta dem!
Fokusera på att sträcka sig genom bakbenet. Böj försiktigt ditt vänstra knä utan att knäcka och rikta in det med den andra tån. Håll den här positionen ett ögonblick för att bygga styrka och kontroll.
Gå graciöst tillbaka in i Virabhadrasana I. Håll för ett andetag. Ta sedan fötterna parallellt och pausa innan du går vidare till andra sidan.
