Ko ansikte poserar

(go-moo-KAHS-anna)

go = ko (sanskrit go är en avlägsen släkting till det engelska ordet "ko")

mukha = ansikte

Koansikte: Steg-för-steg-instruktioner

Steg 1

Sitt i Dandasana (Staff Pose), böj sedan knäna och lägg fötterna på golvet. Skjut din vänstra fot under höger knä till utsidan av höger höft. Korsa sedan ditt högra ben över vänster, stapla höger knä överst till vänster och för höger fot till utsidan av vänster höft. Försök att ta hälarna lika långt från höfterna: med höger ben på toppen måste du dra i höger häl närmare vänster höft. Sitt jämnt på sittbenen.

Se även  9 yogaställningar för att hålla idrottare skadafria

Steg 2

Andas in och sträck din högra arm rakt ut till höger, parallellt med golvet. Vrid armen inåt; tummen vänder först mot golvet och pekar sedan mot väggen bakom dig, med handflatan mot taket. Denna rörelse kommer att rulla din högra axel något uppåt och framåt och runda överkroppen. Med en full utandning, svep armen bakom din torso och stoppa underarmen i den nedre delen av din rygg, parallellt med midjan, med höger armbåge mot din torsos högra sida. Rulla axeln bakåt och neråt, arbeta sedan underarmen uppåt på ryggen tills den är parallell med ryggraden. Handens baksida kommer att ligga mellan axelbladen. Se till att din högra armbåge inte glider bort från höger sida av din torso.

Se även  Fler höftöppnare

Steg 3

Andas nu in och sträck din vänstra arm rakt framåt och peka mot motsatt vägg, parallellt med golvet. Vrid handflatan uppåt och sträck armen rakt upp mot taket med en annan inandning, handflatan vänd bakåt. Lyft aktivt genom din vänstra arm, sedan med utandning, böj armbågen och nå ner för höger hand. Haka åt höger och vänster fingrar om möjligt.

Steg 4

Lyft vänster armbåge mot taket och sjunka ned höger armbåge från golvets bakre armhåla. Fäst dina axelblad mot dina ryggben och lyft bröstet. Försök att hålla vänster arm höger bredvid huvudets vänstra sida.

Steg 5

Håll dig i denna ställning ungefär 1 minut. Släpp armarna, korsa benen och upprepa med armarna och benen vända under samma tid. Kom ihåg att oavsett vilket ben som är överst, är samma sidos arm lägre.

GÅ TILLBAKA TILL AZ POSE FINDER

Posera information

Sanskrit Namn

Gomukhasana

Pose Level

1

Kontraindikationer och försiktighetsåtgärder

  • Allvarliga nack- eller axelproblem

Modifikationer och rekvisita

Gomukhasana är en notoriskt svår pose för trånga axlar, som inte kan haka ihop fingrarna. Den enkla lösningen på detta dilemma är att hålla ett band mellan händerna. Börja posen med ett band draperat över axeln på underarmen. I steg 2, när du svänger den nedre armen bakom ryggen, skjut underarmen så högt på ryggkroppen som möjligt (kom ihåg att hålla armbågen nära din sida) och ta tag i remens nedre ände. I steg 3 sträcker du den andra armen över huvudet och sträcker sig sedan ner på baksidan för den andra änden av remmen. Dra med överarmen. Se om du kan dra den nedre armen högre upp på baksidan. Ni försöker arbeta händerna mot varandra och så småningom fästa dem. Var också medveten om att du kanske kan knäppa händerna på ena sidan, men inte den andra.

Fördjupa Pose

Du kan öka sträckan i den här posen om du är lite mer flexibel i axlarna och armhålorna genom att flytta händerna från baksidan av din torso.

Förberedande poser

  • Baddha Konasana
  • Supta Virasana
  • Supta Baddha Konasana
  • Supta Padangusthasana
  • Upavistha Konasana
  • Virasana

Uppföljning poserar

  • Ardha Matsyendrasana
  • Bharadvajasana
  • Garudasana
  • Marichyasana III
  • Padmasana
  • Paschimottanasana
  • Upavistha Konasana

Nybörjartips

Nybörjare har ofta svårt att få båda sittbenen att vila jämnt på golvet, vilket kan göra det svårt för knäna att stapla jämnt ovanpå varandra. När bäckenet lutas kan ryggraden inte sträcka sig ordentligt. Använd en vikad filt eller stöd för att lyfta sittbenen från golvet och stödja dem jämnt.

Fördelar

  • Sträcker anklar, höfter och lår, axlar, armhålor och triceps och bröstet

Partnerskap

En partner kan hjälpa dig att öka sträckan på baksidan av överarmen. Låt henne stå bakom dig när du utför posen (i det här exemplet är vänster arm hög). Hon ska ta sin vänstra hand på baksidan av din övre vänstra arm och dra den försiktigt bakåt och uppåt, när hon trycker sin högra hand framåt mot ditt vänstra axelblad.

Variationer

Luta dig framåt och lägg framkroppen ner på den inre överdelen av låret. Stanna i 20 sekunder, andas sedan in och kom upp.

Rekommenderas

Gräva djupare i Down Dog
Nybörjarens sinne
7 yogaställningar som är svårare än de ser ut