I YJs senaste kurs, Restorative Yoga 101, kommer Jillian Pransky, chef för Restorative Therapeutic Yoga-lärarutbildning för YogaWorks och författare till Deep Listening, att du omprövar vila ett djupt andetag åt gången. Detta fyra veckors program ger studenterna en fördjupad titt på åtta viktiga ställningar som hjälper dig att få fram avslappningsresponsen, enkla propuppställningar som hjälper till att uppmuntra djup kroppsfrisättning och läkning, guidade meditativa sekvenser och andningsövningar, sinne-kropp anpassningsföreläsningar och personlig förfrågan. Vill du lära dig mer? Anmäl dig nu.
Eftersom ett av de mest kraftfulla sätten att känna sig mer OK mentalt och känslomässigt är att lära sig att slappna av kroppen, börjar vi med att lära oss att frigöra en av de mest kroniskt spända musklerna i alla: psoas.
Hur dina Psoas skyddar dig
Psoas är en lång muskel som förbinder benen till ryggraden. När du känner dig osäker drar sig denna muskel samman. Faktum är att det sägs vara den allra första muskeln som aktiveras om du behöver slåss, fly eller frysa. Hela dagen kommunicerar nervsystemet med psoas och psoas skickar information tillbaka till nervsystemet. Tänk dig att gå ner på gatan och oväntat tutar en bil på dig bakifrån. De flesta människor skulle skrämmas, och fruktans centrum skulle omedelbart skjuta upp psoas för att flytta kroppen till säkerhet. På samma sätt, om du går ner på en ojämn kulle och det är svårt att hålla fot, upplevs den upplevelsen av att vara i balans av psoas, och det engagerar inte bara för att stabilisera dig, det är också en del av kommunikationsslingan som ger din hjärna signalen att du är på osäker mark.
Hur det moderna livet skapar en kroniskt spänd Psoas
Detta kommunikationssystem mellan kropp och kropp blir komplicerat när dina dagliga vanor påverkar meddelanden till och från dina psoas. I själva verket blir den här muskeln begränsad inte bara när du känner dig hotad, utan från saker som de flesta gör varje dag. Det stramar till exempel när du sitter för länge, när du kör och när du går på betong. Eftersom det fäster i midsektionen kan en tät psoas orsaka ryggsmärta, höftvärk och till och med hämma matsmältningen. Så extremt som det låter kan den här muskeln påverka så många av kroppens system att när den är kroniskt förträngd kan den lämna dig fysiskt obekväm och till och med känna dig orolig och orolig. Eftersom toppen av psoas fäster vid ryggraden precis runt membranet, när psoas kontraherar drar den sig i ryggraden, vilket begränsar ryggraden, vilket i sin tur begränsar membranets rörelse.Ju mindre fritt membranet rör sig, desto mindre andas du och desto mer orolig känner du dig.
Hur man frigör spänningar i Psoas
När psoas är trångt är det helt enkelt svårt att känna att du verkligen landar på marken. Men när psoas är smidig och smidig, låter det dig känna dig jordad - som om du hör hemma på jorden. Men eftersom psoas aktiveras av din rädsla kretsar och stress svar, det innehåller en hel del "spänning" (styvhet från den psyko-emotionella svaret) snarare än mer rak "täthet" (förkortning av muskel från träning eller överanvändning) . Spänningen kan inte sträckas - det behöver tid, vård och säkerhet för att riva upp sig.
Restorative Legs-Elevated Pose är en perfekt viloposition för att släppa en snäva psoas. Denna ställning kan också hjälpa till att lindra överflödig spänning och hålla i bäckenet, magen och ryggen. Det är känt att det också hjälper till att lugna och lugna sinnet. När du stöttas bra och har tid att släppa taget lite efter lite i säkerheten för ditt stöd, börjar andningen expandera och flyta mer naturligt och fullständigt, vilket framkallar avkopplingsresponsen och ger näring åt din kropp och ditt sinne.
Restorative Legs-Elevated Pose
DU BEHÖVER en stol, soffa eller ottoman. Två små handdukar för huvud- och nackstöd. Och om du vill, en filt för värme eller för extra komfort under kroppen.
Uppstart
- Sitt med vänster höft vänd mot stolens framsida.
- Sänk sakta ner på höger sida och håll knäna böjda.
- Rulla på ryggen när du tar upp benen på stolen. Vila benen på stolens säte och se till att de stöds från knäbaksidan till klackarna.
- Om du behöver huvudstöd, lägg en rullad handduk under nacken och en vikad handduk under huvudet.
- Vila armarna vid dina sidor eller vila händerna på magen, armbågarna på golvet.
- Gör alla justeringar du behöver för att du ska vara bekväm.
Göra sig hemmastadd
- Ta flera långa andetag när du gradvis släpper hela din kroppsvikt ner på marken.
- Vila här i 5 till 15 minuter.
- För att komma ut ur ställningen, ta med knäna mot magen och rulla åt sidan, gör en kudde med armen under huvudet.
- Ta dig tid att komma till en bekväm plats och avsluta din träning.
Pransky erbjuder en smidig Psoas-sekvens i sin kommande bok Deep Listening, Rodale Books. Deep Listening finns tillgänglig 10/10/17 där alla böcker säljs.
