Introduktion till anatomi: Piriformis Primer

I ett klassrum med vacklande trädposer stod ett träd högt i hörnet. Studentens Vrksasana hade en viss böljning som resten, men i mitten var en ovanlig stabilitet som var mer än bara koncentration: Hon hade upptäckt nyckeln som gjorde det möjligt för stabilitet och lätthet att lysa genom hela posen. Nyckeln - både överraskande och underskattad - är en liten muskel som kraftigt bidrar till sakral stabilitet och ger lätthet och öppenhet i krävande yogaställningar. Den muskeln är piriformis.

Piriformis är främst en extern rotator, en av ett antal små, djupa muskler som roterar benet utåt i höften. Det är ökänt för att orsaka ischiasmärta. När piriformis blir tätt klämmer den ischiasnerven och orsakar brännande smärta vid olika punkter längs nervens väg, som går från skinkan hela vägen ner till foten. Täthet i piriformis kan också ge heta smärtor i skinkan under höftsträckor som Pigeon Pose och kan drabbas av framåtböjning med en känsla av spänning i skinkorna runt höftlederna och korsbenet. Begränsningar i piriformis kan också översättas till smärta och belastning i nedre delen av ryggen - även under vardagliga aktiviteter och böjningar i poser som Uttanasana (Standing Forward Bend).

Av alla dessa skäl kan piriformis verka som lite mer än en bråkmakare, vilket orsakar smärta långt ur proportion till dess funktion. Men denna muskel tjänar ett viktigt syfte. Dess mest grundläggande jobb är att ge stabilitet till ditt korsben, det triangulära benet som förbinder baksidan av bäckenet till din ryggrad. För att förstå hur det uppnår denna prestation hjälper det att kunna visualisera piriformis. Det finns två piriformis-muskler som sitter bakom höftuttagen och sträcker sig från det övre, yttre hörnet av varje lårben (lårben) till korsbenet. Piriformis-musklerna förenas av ett band av bindväv, eller fascia, som sträcker sig över korsbenet precis ovanför svansbenet. För att föreställa dig detta, föreställ dig att dina benben är två träd.Piriformis-musklerna är två fläktar av rep som smälter in i en fascinerande hängmatta som hänger mellan de två träden. Korsbenet sitter och vaggar i hängmattan och justerar sig när träden svänger och rör sig. Denna fasciska hängmatta är piriformis hemlighet för att reglera rörelse och stabilitet i sacroiliac (SI) lederna.

Och SI-lederna är svåra att reglera. Fogarna måste vara tillräckligt lösa så att dina bäckenben kan röra sig med benen när du går eller springer, men ändå stabilt nog för att stödja ryggraden när den vilar på korsbenet. Piriformis hjälper till att hålla korsbenet ihop - men det måste också veta när man ska släppa taget.

Gå hitåt

När du tar ett steg färdas en chockvåg av kraft upp i benet till höften, och SI-lederna måste hålla bäckenet ihop mot det dunkande. Piriformis hjälper ledbandet i SI-leden genom att dra ihop sig och krama den sakroiliära leden ännu tätare under denna fas att lägga vikt på benet. Men så snart din vikt kommer av hälen måste piriformis släppa och låta bäckenbenet svänga med benet. Det är en finjusterad dans av kram och släpp, och ett välkoordinerat par piriformis-muskler ger en känsla av stabilitet och lätthet i bäckenet, vilket ger en ungdomlig studs i ditt steg.

Men om den känsliga balansen kastas bort och de blir för snäva eller för lösa, får du problem, inklusive SI-ledvärk. En tät piriformis kan klämma ischiasnerven, en stor och lång nerv som är inklämd mellan piriformis och en annan extern rotator som kallas gemellus, vilket orsakar utstrålande smärta i skinkorna, hamstrings, kalv, häl och till och med ner till tårna. Eftersom denna typ av smärta orsakas av kronisk täthet är asanas som sträcker piriformis för att lindra sådan täthet det vanliga botemedlet. Och asana kan vara ett sätt att lära sig hur man placerar bäckenet så att vi inte vanligtvis hänger tillbaka i piriformis-hängmattan, spänner och spänner repen.

Piriformis-musklerna kan också bli korta i sin uppgift om de inte är tillräckligt täta för att göra sitt jobb för sakrummet. Ibland är de sakrala ligamenten hypermobila, antingen från ärftlighet eller från år av extrem sträckning, och detta gör det svårare för piriformis att stabilisera SI-lederna.

Ett sätt att bedöma om du är mobil i dina sakralband är att observera din hållning. När bäckenet vanligtvis - och överdrivet - lutas framåt och skapar en djup inre båge i nedre delen av ryggen, lutas korsbenet bort från stödet från piriformis-hängmattan som hjälper till att hålla SI-lederna täta och stabila. Det är väldigt mycket som att vanligtvis luta sig mot en sida av en hängmatta och vrida på kanten av att falla ut. Det är väldigt instabilt, och denna typ av instabilitet kan orsaka stickande smärta i nedre delen av ryggen.

Precis rätt

För att hjälpa piriformis att göra sitt jobb ordentligt är det viktigt att upprätta bäckeninriktning som skapar en balans mellan kronisk täthet och slapphet. Nyckeln till att känna av detta ligger i att utveckla en medvetenhet om dina sittben. Prova detta: Sitt upprätt på en fast stol och känn dina sittande ben under dig. Därifrån lutar du tillbaka bäckenet i en nedgång. Känn dina sittande ben glida framåt när du lutar dig tillbaka och krullar svansbenet under. Detta släpper dig tillbaka i hängmattan på piriformis och ligamenten i den nedre delen av ryggen, och du kanske kan känna en åtdragning eller grepp av piriformis och andra djupa muskler som omger sittande ben.

Luta sedan bäckenet i andra riktningen, böj ryggen inåt och dra dina sittben tillbaka och isär så att du vilar på deras främre kanter. Lägg märke till hur ländryggen och ljumsken börjar härda. På den djupaste nivån förkortas höftböjmusklerna som en del av handlingen att tippa bäckenet framåt. Och märk hur musklerna vid de yttre kanterna av sittbenen och bakom höftlederna, inklusive piriformis, är inaktiva. Lågryggen kommer att kännas tät på grund av bäckenets framåtlutning, men de sakrala lederna känns instabila och stöds inte.

Efter att ha flyttat ditt bäcken mellan dessa två ytterligheter, försök hitta någon mellanliggande väg. Låt svansbenet bli tungt och sjunka så att din vikt kommer till mitten av dina sittben. När du gör detta bjuder du in svansbenet och korsbenet att sjunka ner i piriformis hängmatta, vilket ger större stöd och stabilitet för SI-lederna. Det borde också kännas som att du står högt på dina sittben, vilket skapar ton och lyft i underlivet och även toner och stöder musklerna över korsbenet, strax under din midja. Denna typ av medvetenhetsövning hjälper till att träna dig i att hålla bäckenet i en hälsosam inriktning, och det kommer att balansera tonen hos alla inblandade muskler, särskilt piriformis. Lägg märke till hur instruktionen är att låta svansbenet bli tungt, inte "skopa".Vid någon tidpunkt i din yogakarriär kanske du har hört instruktionen att "skopa" svansbenet nedåt och framåt för att förhindra klämning i ländryggen och korsbenet, särskilt under bakåtböjande åtgärder. Men om du bara fokuserar på denna åtgärd destabiliserar det sakrummet genom att tippa det bakåt. Det drar också till piriformis i höftledet - precis där du inte vill att det ska dras åt. Genom att bara flytta ditt fokus bort från "scooping" -åtgärden och mot korrekt jordning genom benen kommer piriformis att göra vad den gör bäst: ge stabilitet i SI-lederna genom att stödja korsbenet i sin hängmatta. Detta är särskilt användbart vid djupare rörelser av framåtböjning och bakböjning, samt för att frigöra torsionen i SI-lederna under vändningar.skopa "svansbenet nedåt och framåt för att förhindra klämning i ländryggen och korsbenet, speciellt under backböjningsåtgärder. Men om du fokuserar på denna åtgärd ensam, destabiliserar det faktiskt korsbenet genom att tippa det bakåt. Det stramar också piriformis i höftledet - precis där du inte vill att det ska spännas. Genom att bara flytta fokus från "skopande" och mot korrekt jordning genom benen kommer piriformis att göra vad det gör bäst: ge stabilitet till SI-lederna genom att stödja sakrum i sin hängmatta. Detta är särskilt användbart vid djupare rörelser av framåtböjning och backböjning, samt för att frigöra torsion i SI-lederna under vändningar.skopa "svansbenet nedåt och framåt för att förhindra klämning i nedre delen av ryggen och korsbenet, särskilt under bakåtböjande åtgärder. Men om du fokuserar bara på den här åtgärden destabiliserar det faktiskt korsbenet genom att tippa det bakåt. Det stramar också piriformis i höftledet - precis där du inte vill att det ska spännas. Genom att bara flytta fokus från "scooping" -åtgärden och mot korrekt jordning genom benen kommer piriformis att göra vad den gör bäst: ge stabilitet till SI-lederna genom att stödja sakrum i sin hängmatta. Detta är särskilt användbart vid djupare rörelser av framåtböjning och bakböjning, samt för att frigöra torsion i SI-lederna under vändningar.Men om du bara fokuserar på denna åtgärd destabiliserar det sakrummet genom att tippa det bakåt. Det drar också till piriformis i höftledet - precis där du inte vill att det ska dras åt. Att bara flytta fokus bort från "skopande" -åtgärden och mot korrekt jordning genom benen gör det möjligt för piriformis att göra vad den gör bäst: ge stabilitet i SI-lederna genom att stödja korsbenet i sin hängmatta. Detta är särskilt användbart vid djupare rörelser av framåtböjning och bakböjning, samt för att frigöra torsionen i SI-lederna under vändningar.Men om du bara fokuserar på denna åtgärd destabiliserar det sakrummet genom att tippa det bakåt. Det drar också till piriformis i höftledet - precis där du inte vill att det ska dras åt. Att bara flytta fokus bort från "skopande" -åtgärden och mot korrekt jordning genom benen gör det möjligt för piriformis att göra vad den gör bäst: ge stabilitet i SI-lederna genom att stödja korsbenet i sin hängmatta. Detta är särskilt användbart vid djupare rörelser av framåtböjning och bakböjning, samt för att frigöra torsionen i SI-lederna under vändningar.åtgärder och mot korrekt jordning genom benen gör det möjligt för piriformis att göra vad den gör bäst: ge stabilitet i SI-lederna genom att stödja korsbenet i sin hängmatta. Detta är särskilt användbart vid djupare rörelser av framåtböjning och bakböjning, samt för att frigöra torsion i SI-lederna under vändningar.handling och mot korrekt jordning genom benen gör det möjligt för piriformis att göra vad den gör bäst: ge stabilitet i SI-lederna genom att stödja korsbenet i sin hängmatta. Detta är särskilt användbart vid djupare rörelser av framåtböjning och bakböjning, samt för att frigöra torsion i SI-lederna under vändningar.

Du kan odla denna medvetenhet om bäckeninriktning när du står också. Du kanske märker att du, i stället för att ha ett välbalanserat bäcken, befinner dig stående med svansbenet, dina ljumskar tryckta framåt och dina fötter visade sig. Att stå så här vänder ut lårens toppar och förkortar piriformis. Korsbenet sitter för tungt i sin hängmatta och stramar piriformis vid den yttre höften strax bakom lårbenet. Denna täthet visar sig som en djup fördjupning i skinkans yttre flanker. I detta fall påverkar piriformis täthet särskilt de yttre höfterna och komprimerar SI-lederna och ländryggen.

Precis som du hittade optimal bäckeninriktning när du sitter, kan du hitta den när du står. Denna söta fläck i din hållning, där piriformis-musklerna är bäst belägna för att stabilisera korsbenet utan att dra åt i skinkorna eller höftlederna, ger en känsla av lätthet och energi. När du hittar det känner du dig riktigt jordad genom benen utan en känsla av hårdhet eller överdriven ansträngning.

För att hitta optimal inriktning för piriformis i ditt normala stående läge, böj knäna något för att låsa upp dem, luta bäckenet lite framåt - precis tillräckligt för att fördjupa den inre bågen i nedre delen av ryggen och mjuka upp ljumsken - och flytta sedan höfterna bakåt tills du känner att din vikt blir mer jordad genom hälarna. Samtidigt sprider du tårna och ger lika vikt och kontakt till alla dina fyra hörn. När du räcker ut benen, låt sedan svansbenet sjunka medan du försiktigt tonar och lyfter genom buken i buken.

Föreställ dig att svansbenet sitter lätt i hängmattan på piriformis; någon extra ansträngning att skopa svansbenet tar dig ut ur denna söta fläck, härdar ljumsken och höftböjarna. När du känner dig jordad genom benen och upplever en lätthet och lyft i fotbågarna och bäckenbotten, har du hittat den söta fläcken där dina höfter är inriktade och din piriformis stöder ditt korsben.

Kraftfull allierad

Vägen till att göra piriformis till din vän ligger i denna subtila övning av omjustering, med känslan av vikt och justering i dina sittande ben och fötter som en guide. Men i sig kan det verka för subtilt. Det finns en tredje spelare som hjälper dig att stanna och centrera dig medan du utövar ett lugnande inflytande på piriformis: gluteal muskler.

Glutealerna ger kraftfullt stöd till piriformis sekundära åtgärder av yttre rotation och bortförande, vilket gör att piriformis bättre kan utföra sin primära funktion av att stabilisera SI-lederna. Huvudfokus för att arbeta med glutealerna för att lindra piriformis är åtgärden som kallas bortförande. När det gäller benen och höfterna avser bortförande att man tar ett ben åt sidan, bort från kroppens mittlinje. Bortförande kan vara en verklig rörelse eller en isometrisk åtgärd. När det är en isometrisk åtgärd stabiliserar bortföringen av glutealerna höftledet. Till exempel, när du balanserar på ett ben, drar glutealerna på samma sätt som när du lyfter benet åt sidan. Men eftersom det stående benet inte kan röra sig är effekten att lyfta och jämna ut bäckenet på höften. Ju mer effektivt glutealerna gör detta,ju mer piriformis är fri att stabilisera SI-lederna. Men om glutealerna misslyckas, vinklar bäckenet och tippar åt sidan i höften, vilket får piriformis att dra ihop sig i frånvaro av sin hjälpar.

När du arbetar med optimal bäckeninriktning i din vardagliga sitt- och stående ställning kan du trycka in känslorna av korrekt inriktning och tillämpa dem på dina yogaställningar. Där blir fördelarna med att anställa glutealerna att ta på sig bortföringsarbetet och lindra piriformis att göra vad de gör bäst. Du kommer att känna lätthet och rymd i din nedre rygg under framåtböjningar och bakböjningar och hitta större lätthet och stabilitet mitt i stående och balanserande ställningar.

Tränar bortförande: Uttanasana (stående framåtböjning)

När du tränar bortförande i Uttanasana använder du glutealerna för att centrera och stabilisera lårbenen i höftlederna. Detta hjälper dig att övervinna vanan att hänga tillbaka i piriformis-hängmattan för stöd, och det gör det lättare för din framåtböjning samtidigt som belastningen på din rygg minskas.

Börja stå med fötterna i höftled. Mikroböj knäna och dra isär dina lår och fötter, som om du försökte sträcka den klibbiga mattan mellan dina fötter. Håll knäna rakt framåt så att du inte roterar låret. Dra inte ifrån dig fötterna så starkt att du känner att skinkorna dras åt inåt, utan känn snarare hur musklerna ovanför höftlederna drar lårens toppar i sidled utåt, bort från höftlederna. Den utvidgningen i höfterna är bortförande. Du kommer också att känna en subtil utvidgning eller frigöring över korsbenet, vid eller under din midja och i din ländrygg. Det är upp till dig att kalibrera hur mycket bortförande som räcker för att skapa denna känsla av frisättning. Om du tenderar att vara tät i ländryggen och hamstrings,var extra uppmärksam på att isometriskt drar isär hälen utan att vända knäna inåt.

Från denna förlovade stående position, flytta in i den främre böjningen. Tippa först bäckenet något framåt, öka den inre bågen i din nedre rygg och flytta dina höfter tillbaka tills du känner att din vikt kommer in i hälen. Med knäna lätt böjda och låren bortför, vik dig framåt i höfterna för att röra vid golvet, yogablocket eller en stol. Du kan räta ut benen för att komplettera sträckan i hamstringen, men fortsätt att isometriskt dra in dina inre klackar för att öka sträckan till de yttre kanterna på dina ben och höfter. Denna åtgärd frigör piriformis, tillsammans med de andra rotatorerna. Om du är väldigt flexibel, mala genom dina yttre klackar medan du bibehåller bortförandet. Denna åtgärd engagerar hängmattan av piriformis,stabilisera korsbenet samtidigt som bäckenets extrema framåtlutning minskar som släpar i hamstringsfästena. För att komma upp utan att anstränga nedre delen av ryggen, mikroböj knäna och dra isär dina lår i sidled.

Skapa stabilitet: Vrksasana (Tree Pose)

Balanseringsposer utmanar piriformis i det stående benet att arbeta starkt för att stabilisera SI-fogen samtidigt som man anlitar glutealerna för att hålla bäckennivån. Tree Pose utmanar dig att använda glutealerna för att bortföra och öppna höften på det lyfta benet medan du lär dig att inte överanvända piriformis genom att stoppa eller skopa svansbenet.

Stå i Tadasana (Mountain Pose) bredvid en mur på din vänstra sida. Med dina fötter höftavstånd från varandra vrider du högerfoten något så att du lättare kan slipa din yttre häl för att aktivera piriformis. Flytta din vikt på din högra fot och lägg vikt på din yttre häl. Balansera din vikt jämnt mellan stora tåhög och ytterhäl och sprid tårna.

När du sträcker dig ner i jorden genom benen på ditt högra ben kommer du att känna glutealerna vid din yttre höft aktiveras för att hålla bäckenet stadigt och jämnt. Lyft din vänstra fot, vrid låret åt sidan och placera hälen på ditt inre högra lår, strax bakom lårbenet. Ditt vänstra knä kommer i kontakt med väggen för att hjälpa dig att balansera. Håll dina höftpunkter och torso vänd direkt framåt.

Håll fast ditt högra lår mot vänster häl medan du fortsätter att slipa ner genom höger ben. Samtidigt trycker du på din vänstra häl i höger lår, vilket förhindrar att höger ben roterar för mycket. Det är den lilla inåtgående rotationen av låret som hindrar piriformis från att dra åt.

För att öppna vänster lår, andas in och fasta din nedre del av magen genom att dra bukens grop mot ryggraden och uppåt. Pressa vänster knä i väggen när du sträcker dig ner genom ditt stående ben och upp genom huvudet. Från kombinationen av alla dessa krafter öppnar ditt vänstra lår naturligt utan en känsla av att du klämmer eller griper i din vänstra piriformis (som du skulle känna dig djupt i vänster skinka, strax bakom höftledet).

Pressa ihop dina handflator framför ditt hjärta. Släpp sedan posen och upprepa på andra sidan.

Stretching a Tight Piriformis: Pigeon Pose

Pigeon Pose sträcker den del av piriformis som orsakar flest problem. Glutealerna ger viss bortförande för att moderera sträckans intensitet. Från Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundställning), ta ditt högra ben framåt, ditt knä mot mattans ytterkant och din häl i linje med vänster höft, med skenbenet i ungefär 45 graders vinkel mot framför mattan. Luta dig framåt och förläng ditt vänstra ben tillbaka. För att gå djupare in i den högra piriformissträckan, vrid vänster tår under, lyft vänster knä och gå tillbaka höfterna. Din högra lår ska rotera ut och din högra höft bör falla ner mot golvet. Om din höft inte når golvet helt, stödja den med ett block eller en vikad filt. Därifrån, luta dig framåt för att ytterligare fördjupa sträckan till piriformis.

Peka sedan genom vänster stortå och spiral låret inåt så att mitten av lårmuskeln vetter mot golvet. Din vänstra höftpunkt kommer att vända mer mot golvet och öka sträckan till höger piriformis muskel. Om sträckan är för intensiv eller orsakar en vridning i höger knä, sitt upp högre på ett stöd. För att inkludera gluteal bortförande, ta din torso upprätt och lyft dina höfter något upp och bort från golvet. Fäst bukens grop tillbaka mot ryggraden och dra isär dina lår isometriskt, koppla in de yttre höfterna precis som du gjorde i Uttanasana. Sänk sedan ner bäckenet i utrymmet mellan, så att bäckenet kan tippa något framåt efter behov. Piriformis kommer att få en intensiv sträckning, men märk hur bortförandet av låren sprider sträckan genom höften,öppnar ett lätthet i sakrummet.

Doug Keller lär ut yoga över hela världen.

Rekommenderas

Möt innovatörerna: Maty Ezraty & Chuck Miller
Din fredagskväll Yoga-spellista för att flyta till Weekend-läge
YJ försökte det: Livestreaming yogakurser med en 2-vägs kamera