Förstå synovialvätska: Hur yoga kan förhindra inflammerade leder

När mina elever känner sig varma och goda och glada efter en lek, frågar jag skämtsamt om de känner att de just har fått en inställning och oljebyte. Medan yoga inte förändrar vätskor, gör det faktiskt ett underbart jobb med att flytta vätskor runt i kroppen. Ditt blod cirkulerar i dina artärer och vener och din lymf flyter genom utrymmena runt alla dina celler; båda vätskorna kan rengöras från metaboliska biprodukter och ditt blod fylls på med syre och näringsämnen. Yoga hjälper också till att cirkulera synovialvätskan inuti dina leder, men - i motsats till vanlig uppfattning - värms den inte upp eller stimulerar tillverkningen av detta viktiga ämne.

Så vad är synovialvätska? Och om yoga hjälper till att flytta den, vilken effekt har det på din hälsa och rörlighet?

Se även 3 viktiga saker att veta om ryggradens anatomi

Förstå synovialvätska

Synovialvätska är den hala vätskan som fyller de flesta av kroppens leder. Alla leder förekommer där två separata ben korsas eller överlappar varandra, men det finns några som inte innehåller synovialvätska och har mycket begränsad rörelse, inklusive skivorna mellan ryggraden (och ryggkotorna) och de två sacroiliac-lederna på baksidan av bäckenet. Resten är synovialfogar, som är fritt rörliga och behöver ett system som dämpar benändarna så att de kan glida över varandra utan friktion. Detta system består av hyalinbrosk, den släta, vitaktiga täckningen på benändarna och synovialvätskan, som fyller utrymmet mellan broskytorna och underlättar smidig, smärtfri rörelse mellan benen. Detta tydliga,lätt viskös vätska är också viktig eftersom den levererar näringsämnen och syre till hyalinbrosket, som - till skillnad från de flesta kroppsvävnader - inte har någon egen blodtillförsel. Varje ledrörelse hjälper till att cirkulera synovialvätskan, som matar brosket; öva yogaställningar hjälper därför till att hålla brosket näring.

Varje synovialfog har en fibrös kapsel som omger leden, vilket hjälper till att hålla benen tillsammans, tillsammans med ligamenten (som förenar ben till ben) och senor (som förenar muskler till ben). Fogkapseln är fodrad av synovialmembranet, som tillverkar synovialvätskan. Din kropp producerar automatiskt den nödvändiga mängden av denna smörjvätska. Även om idén att yoga stimulerar produktion av synovialvätska skapar en härlig bild, finns det faktiskt inte någon tid när brunnen går torr.

Se även Anatomi 101: Förstå din Sacroiliac Joint

Inflammation: Hur mycket synovialvätska är för mycket

Faktum är att det enda problemet med mängden synovialvätska uppstår när det är för mycket. Detta problem är en del av den inflammatoriska processen, som definieras av närvaron av svullnad, smärta, rodnad och värme. Inflammation är kroppens reaktion på skador, liksom en del av processen med artrit, som inkluderar förslitning av hyalinbrosk. (I mer avancerade fall av artros - slitartrit som vanligtvis är förknippad med ålderdom - och vid reumatoid artrit - den autoimmuna sjukdomen där kroppen attackerar sina egna ledvävnader - blir synovialmembranet också smärtsamt inflammerat och brosket kan försvinna tills benet vilar smärtsamt på benet.)

Eftersom ökad synovialvätskeproduktion - vi ser det som svullnad - är förknippat med skada och inflammation, vill du inte att din yogapraxis ska stimulera denna produktion. I själva verket bör vi lärare uppmuntra eleverna att träna på ett sådant sätt att lederna under månaderna och åren blir friskare och starkare och att de undviker påfrestningar och skador. Ett av de bästa sätten att undvika ledskador är att lära eleverna att vara uppmärksamma på smärta i eller direkt runt en led, och att modifiera eller ändra positionen för att eliminera smärtan. Smärta i eller runt en led innebär en av två saker: Du sträcker över bindväv, såsom senor och ligament (som är utformade för att stabilisera lederna och kommer att få en led att bli hypermobil om de är försträckta); eller komprimerar du fogytorna,vilket kan bidra till artrit. Så "ingen ledvärk" borde vara din undervisningsregel. Lämna arbetet på lederna till utbildad vårdpersonal som vet om och exakt hur man kan förbättra ledens rörlighet utan att skada ledens brosk eller stödsystem.

Å andra sidan, vad ska en lärare göra om en elev kommer till klassen med en redan inflammerad led? Ett vanligt exempel är en stukad fotled som är smärtsam, svullen, varm och kan vara röd. Fotledsband är ofta våldsamma översträckta genom att kliva in i ett hål eller glida av en hög häl, men varje led kan bli inflammerad av skador på ett ligament eller sena. Vanliga exempel är tårar, som ofta är förknippade med olyckor och atletiska aktiviteter, och överansträngning av en led över dess nuvarande tillstånd. Överansträngning av en led till inflammationspunkten kan inträffa när du gör yoga, kanske genom att repetitivt öva en pose i felaktig inriktning och därigenom anstränga ledband eller senor. Även allvarligt dekonditionerade eller till och med atrofierade axelmuskler kan till exempel lätt överansträngas av några få solhälsningar.Och artrit ger naturligtvis ledförhållanden som lätt framkallas till inflammation.

Hur Yoga kan cirkulera synovialvätska 

Slutsatsen här är att en inflammerad led aldrig får skjutas, sträckas till smärta eller arbetas kraftigt, eftersom risken för att öka eller förlänga inflammationen är stor. Det är mycket bättre att träna dina elever att reagera på inflammationen på ett sätt som främjar hälsan. Använd exemplet på en stukad fotled för att vägleda din problemlösning. En stukad fotled stabiliseras vanligtvis med ett omslagsbandage, stag eller i svåra fall till och med en gjutning. Dessa stabilisatorer förhindrar rörelse, så att de ansträngda vävnaderna läker utan störningar. Men om du istället rör dig och sträcker och arbetar med en inflammerad led, kommer du sannolikt att orsaka upprepad mikrotrauma, vilket stör läkningsprocessen och faktiskt kan orsaka mer skada.

Så när du hanterar inflammation, uppmuntra din student att arbeta kraftigt på andra delar av kroppen och att välja ställningar som håller den inflammerade leden relativt tyst tills smärtan och svullnaden har minskat avsevärt. Det är inte att säga att du inte borde flytta leden alls: Milda, ofrivna rörelser hjälper läkningsprocessen genom att cirkulera blodet till ligament, senor och muskler och genom att cirkulera synovialvätska till hyalinbrosk. Men om inflammationen eller smärtan är allvarlig, eller om problemet inte visar någon förbättring eller till och med förvärras, uppmana din student att se en vårdgivare för att utvärdera problemet, genomföra nödvändiga tester och ordinera en behandlingsplan.

Se även Vinyasa 101: 4 sätt att undvika yogaskador

Om vår expert

Julie Gudmestad är en certifierad Iyengar yogalärare och licensierad sjukgymnast som driver en kombinerad yogastudio och sjukgymnastik i Portland, Oregon.

Rekommenderas

Möt innovatörerna: Maty Ezraty & Chuck Miller
Din fredagskväll Yoga-spellista för att flyta till Weekend-läge
YJ försökte det: Livestreaming yogakurser med en 2-vägs kamera