Anatomi 101: Lär känna fotleden

Dina anklar ärden stora förhandlaren mellan marken och resten av din kropp: De mer än två dussin ben som utgör din fotled och din fot och de tre lederna i din fotled spelar ett konstant avkänningsspel för att avgöra vilken typ av terräng du navigerar och hur man bäst går över den. Dina anklar absorberar trycket som uppstår när dina fötter träffar marken för varje steg du tar. De stabiliserar också din kroppsvikt, som kör ner samtidigt genom anklens smala, rätvinkliga struktur.

Du är förmodligen omedveten om det ständiga arbetet som dina anklar gör - om du naturligtvis inte är en av de nio miljoner amerikaner som viker en varje år. Medan majoriteten av ankelforstuvningar uppträder när vi är unga (mellan 15 och 24 år) läker de ofta inte helt, vilket gör att många av oss har långvariga problem med rörlighet och stabilitet. De goda nyheterna? Din yogaträning är ett utmärkt sätt att ge dina anklar den uppmärksamhet de förtjänar, vilket hjälper till att vända tidigare skador och hålla dig skadefri i många år framöver. På sidorna framåt lär du dig vad du behöver veta om anklar för att förbättra din balans och för att stärka och stabilisera denna led.  

Se även Frågor och svar: I Sprained My Ankle. Vad kan jag göra?

Ankeln i ankeln

Det är bra att känna till nyckelbenen och lederna i underbenet och foten för att bättre förstå hur fotleden rör sig:

Ben du borde känna till

Tibia (Shin Bone) Det största av de två ben som utgör underbenet

Fibula Det tunnare, mindre benet på utsidan av underbenet

Calcaneus hälbenet

Talus Ett kilformat ben i fotleden som ligger mellan hälbenet och fibula och tibia; det skapar en koppling mellan benet och foten, hjälper till vid ankelrörelser och hjälper till att upprätthålla balans när vikt överförs från fotleden till benet

Metatarsals En uppsättning av fem långa ben i mittfoten som förbinder fotleden med tån

Tarsals En uppsättning av sju bak- och mittfotben som finns för att hjälpa till att bära vikt; två av de mest anmärkningsvärda tarsalerna är navicular och kuboidben

Navicular Ett båtformat ben på innerfoten som skapar fotens båge och hjälper till med viktfördelning

Cuboid Ett kubformat ben som ansluter och ger stabilitet till ytterfoten och fotleden

Leder du borde veta

Talocrura l Den tekniska termen för fotleden, som är den punkt där tibia, fibula och talus möts

Tvärgående tarsal fog där talus, calcaneus, navicular och cuboid ben möts

Subtalar joint Där talus och calcaneus möts

Fotleden har sex olika rörelser tillgängliga:

1. Dorsiflexion: fotens topp rör sig mot knäet

2. Plantar flexion: fotsulan rör sig mot kalven

3. Eversion: utsidan av fotleden rör sig mot höften

4. Inversion: insidan av fotleden rör sig mot ljumsken

5. bortförande: en rörelse vid fotleden som får tårna att röra sig bort från kroppen

6. Adduktion: en rörelse vid fotleden som leder till att tårna rör sig in mot mittlinjen

Roligt faktum: När du kombinerar dorsiflexion, eversion och bortförande uttalas din fot; när du kombinerar plantarflexion, inversion och adduktion supinerar foten.

Se även Poser för dina anklar

Toppankelproblem

De vanligaste fotskadorna och problemen inkluderar:

1. Förstuvning

En fotledsförstoring är en skada på ligamenten utanför fotleden, när mjuka vävnader är aggressivt översträckta och området sväller upp i ett tillstånd av reparation. De flesta stukningar uppstår när foten rullar inåt (inversion). Beroende på svårighetsgraden av förstuvning kan det ta allt från veckor till månader att läka. När en fotled är överansträngd för tidigt efter en vrickning, kan vävnaderna kanske inte läka ordentligt och kan bli permanent instabila och hypermobila - vilket gör det möjligt för ytterligare sårbarhet för skador.

Se även 4 poser för att finjustera fotstabilitet + förhindra skador

2. Hyperlaxitet

Detta är förlust av ligamentintegritet, och det är ett vanligt resultat av en vristen. När fotledsband inte har läkt från en tidigare skada kan de inte längre göra jobbet med att stödja fotleden. (Ett tecken på att detta kan vara fallet är om du kan höra att din fotled “poppar” eller klickar.) Hyperlaxitet kan leda till både muskelsvaghet och hypertonicitet (med för mycket muskeltonus), vilket kan leda till en ökad risk för balansproblem och skada.

3. styvhet

Anklarna kan bli styva när deras hela rörelseomfång inte används regelbundet - antingen som ett resultat av en skada (som en vrickning) eller helt enkelt från att inte röra sig tillräckligt. (Höga klackar är också ökända för att orsaka ankelstyvhet.) Sanningen är att om du sitter hela dagen - eller om du oftast går på plana ytor snarare än på ojämn eller lutande terräng - finns det en god chans att dina anklar inte rör sig genom sina hela rörelseomfånget tillräckligt ofta, och de kan begränsas som ett resultat.

Prova övningen  4 poser för att hålla dina anklar friska

Om vårt proffs 

Författaren Jill Miller är medgrundare av Tune Up Fitness Worldwide och författare till The Roll Model . Hon har presenterat fallstudier vid Fascia Research Congress och International Association of Yoga Therapists Symposium on Yoga Therapy and Research, och hon undervisar på fitness- och yogakonferenser över hela världen. Läs mer på yogatuneup.com. Model Dayna Seraye är yogalärare och holistisk hälsocoach i Boulder, Colorado.

Rekommenderas

Gör yoga med endometrios
Bästa asparaginsyratillskott
Varför Yoga?