4 yogaställningar att förbereda sig för groda (Bhekasana)

Prova dessa hållningar för att förbereda dig och arbeta dig fram till Frog Pose.

Det finns en nyckfull berättelse som jag först läste för mer än tio år sedan i The Tibetan Book of Living and Dying, av Sogyal Rinpoche. Historien berättar om en gammal groda som hade tillbringat hela sitt liv i en liten brunn. En dag kom en groda från havet för att besöka honom.

"Hej där," sa grodan från havet.

"Hej där, bror," sa grodan från brunnen. "Välkommen till min brunn. Och var, får jag fråga, kommer du ifrån?"

”Från Stora havet”, svarade havsgrodan.

"Jag har aldrig hört talas om den platsen", sa grodan från brunnen. "Men jag är säker på att du måste vara glad att se mitt magnifika hem. Är ditt hav till och med en fjärdedel så stort?"

"Åh, det är större än det," sade havsgrodan.

"Hälften så stor, då?" frågade brunn grodan.

"Nej, ännu större."

Brunngrodan kunde knappt tro hans öron. "Är det," fortsatte han skeptiskt, "lika stor som min brunn?"

”Din brunn skulle inte ens vara en droppe i Stora havet”, svarade den besökande grodan.

"Det är omöjligt!" ropade grodan från brunnen. "Jag måste bara gå tillbaka med dig och se hur stort det här havet verkligen är."

Efter en lång resa anlände de äntligen. Och när grodan från brunnen såg havets oerhördhet kunde han helt enkelt inte ta in den. Han blev så chockad att hans huvud exploderade.

De flesta av oss tenderar att tänka ungefär som grodan från brunnen. Fångade i lådan i vårt eget trossystem tror vi att vi vet exakt vad som händer. Vi agerar som om utsikten från vår brunn är den enda giltiga, som om vår stam, vår klubb, vår stat, vårt politiska parti - oavsett vilken grupp vi råkar vara en del av - är bäst. Så länge något är vårt är det coolt, det är legitimt, det är blodigt rättfärdigt! Vi är säkra på att alla de andra åsikterna där ute i världen är de som är så skruvade, okylda och onda.

Så vi går lyckligt med i vår lilla värld. Under tiden knuffar universum oss, försöker få oss att öppna våra ögon, utvidga vår syn och märka vad som verkligen händer. Men vi håller ögonen ordentligt stängda och vill inte se förbi gränserna för vår säkra, kända värld. När vi inte tar antydan, när vi inte medvetet väljer att öppna ögonen, knyter universum lite hårdare. En dag, om vi fortsätter att ignorera alla tips, händer det något som blåser oss. Precis så, whoosh: Botten faller ut. Kanske är det botten i vår familjestruktur, i vår kyrka eller företag, eller i en värdefull relation, projekt eller tro. Något vi tyckte var helt oförstörbart faller plötsligt i bitar. Hur kan detta ha hänt, undrar vi? Vi var på en sådan fast mark!

Många gånger finns det inget riktigt plötsligt med katastrofen - eller fast på marken vi stod på. Som ett hus som äts av termiter hade strukturen degenererat i flera år, men vi märkte det inte. När huset äntligen kollapsar är det en enorm chock. Vi vacklar. Vi faller ner. Vi drar oss tillbaka. Vi sörjer. Men så långsamt börjar vi återhämta oss. Och chocken, även om den är smärtsam, för oss framåt till ett nytt och bredare sätt att se.

Att ta yoga som en disciplin är ett sätt att medvetet gå med på att öppna våra ögon och oss själva, att slå ner väggarna i ett tufft skydd innan det kollapsar in på oss. Vår praxis tvingar oss att erkänna våra begränsningar och vårt begränsade perspektiv och lär oss hur vi kan utvidga gränserna för vår värld så att vårt sinne inte exploderar i en miljon bitar första gången vi sticker ut näsan.

Förbered sekvens för groda

Att öva svåra poser som Bhekasana (Frog Pose) vidgar säkert gränserna för vardaglig upplevelse. För mig, som för många människor, kan Bhekasana vara en verklig utmaning; det är en väldigt kraftfull stretch på framsidan av kroppen och kräver en ganska stark backbend. Trots att jag har gjort posen i nästan 25 år är det lite annorlunda varje gång jag tränar, och så är det alltid något av ett äventyr. Att göra det är som att gå till kanten av en sumpig landsdamm och titta på alla de små pollywogsna som sprider iväg på djupt vatten: Man vet aldrig hur dammens grodaenergi kommer att bli en viss dag. Du vet aldrig ens exakt var kanten av dammen kommer att vara; det beror på hur nyligen det har regnat. På samma sätt, beroende på hur mycket tid jag nyligen har lagt på att sitta, vandra, arbeta i trädgården, cykla,eller vad som helst, Bhekasana kan vara lätt eller svårt eller någonstans däremellan.

Eftersom jag aldrig vet precis vad jag hittar när jag kommer i posen öppnar jag upp min referensram och hjälper mig att se en rad möjligheter. I indianska traditioner symboliserar grodan ofta rensning och återfödelse. Den sjunger sången som kallar regnet, som i sin tur fyller jorden. När jag tränar Bhekasana känner jag ofta att jag renar och skapar nytt liv.

I den andra serien av Ashtanga Yoga, en av de former jag tränar och lär ut, gör vi alltid minst 10 Surya Namaskars (Sun Salutations), en lång serie av stående asanas och ett par andra poser innan vi kommer till Bhekasana. Jag är alltid tacksam för all denna uppvärmning. Och eftersom jag gillar att vara så smidig som möjligt när jag tränar pose, försöker jag ägna särskild uppmärksamhet åt Ujjayi Pranayama (Victorious Breath), Mula Bandha (Root Lock) och Uddiyana Bandha (Upward Abdominal Lock) för att skapa värme i min kropp och fokusera min uppmärksamhet. Om du känner till Ujjayi Pranayama, rekommenderar jag att du använder det under hela din träning. Denna andningsstil - att hålla munnen stängd och skapa en hörbar aspiration på baksidan av halsen - är ett kraftfullt sätt att värma kroppen inifrån och ut.Ljudet som skapas av denna medvetna form av andning ger också sinnet en fokuspunkt för närvarande under hela övningen.

Det finns något av en Catch-22-kvalitet för Bhekasana. När du är i det utvecklar posen din flexibilitet och styrka på en mängd olika ställen. Men det verkar ofta som om du måste ha samma slags flexibilitet och styrka för att göra hållningen i första hand! Bhekasana utvecklar till exempel flexibilitet i quadriceps och fronterna på höfterna såväl som i bröstmusklerna, men det kräver också flexibilitet i samma delar av kroppen.

Jag antar att denna Catch-22 gäller för de flesta hållningar, men det verkar särskilt så för Bhekasana, kanske för att allt i hållningen är så starkt relaterat. För att göra någon åtgärd som ställningen kräver, verkar det ibland som om du måste kunna utföra alla andra åtgärder som ställningen kräver. Hela hållningen passar ihop som ett pussel. För att till exempel få händerna i läge för att trycka ner på fötterna och sträcka lårfronterna behöver du inte bara flexibla quadriceps utan också öppenhet i axlar och bröst, flexibilitet i handlederna och styrka i armar och rygg .

För att hjälpa till att utveckla en del av styrkan och flexibiliteten som krävs för Bhekasana kommer vi att arbeta med fyra preliminära ställningar: Supta Virasana (Reclining Hero Pose), Ustrasana (Camel Pose), Dhanurasana (Bow Pose) och Eka Pada Bhekasana (One-Legged Frog) Utgör).

Reclining Hero Pose (Supta Virasana)

Bhekasana är en bra quadriceps-stretch, men dessa muskler måste redan vara ganska flexibla för att du ska kunna komma in i pose. Supta Virasana är en riktigt effektiv hållning för att hjälpa dig att få denna flexibilitet. För att komma in i det, knä på din matta med fötterna tillräckligt långt ifrån varandra för att lämna utrymme för skinkorna. Luta dig sedan tillbaka och ta dina sittben på golvet mellan fötterna. Du kanske tycker att det är användbart, särskilt om du har stora kalvar, att använda händerna för att dra kalvköttet från knäleden och lite ut till sidan. Denna åtgärd kommer att skapa det utrymme som krävs för den djupa böjningen i knäna. Ännu viktigare, det hjälper dig att hålla fötterna exakt parallella, med hälarna pekar rakt uppåt. Denna inriktning är avgörande för att skydda ligament och senor i sidorna på knäna från att bli översträckta eller skadade.

När du väl har kommit till Virasana, lägg händerna på golvet bakom dig. Luta dig långsamt bakåt vid andning Rör dig jämnt, snarare än att sänka först på ena sidan och sedan på den andra. När dina fyrhjulingar och ljumskar öppnas, kom in i armbågarna och underarmarna. Pausa här, lyft bäckenet och stoppa svansbenet och skinkan mot knäna för att förlänga nedre delen av ryggen. Om du kan gå djupare utan ansträngning, ta din rygg hela vägen till golvet och vila armarna längs din torso. Om din nedre del dramatiskt täcker, knäna dyker upp från golvet eller om dina nackebågar (snarare än att vara neutrala, med baksidan av skallen på golvet), kom tillbaka upp till armbågarna; så småningom kommer din främre kropp att öppnas tillräckligt för att låta dig ligga med din ryggrad i sina normala kurvor.

Var du än befinner dig, fortsätt att försiktigt stoppa i svansbenet och tryck ner på knäna. Låt blicken vara rakt upp mot taket. Fokusera på andningen, släpp dina nedre revben mot golvet och försök att slappna av i sträckan i fyrhjulingarna. Ta var som helst mellan fem och 50 andetag, lyft sedan upp för att sitta igen, led med ditt bröstben och använd dina armar för att hjälpa dig att komma upp jämnt.

Camel Pose (Ustrasana)

Nästa hållning, Ustrasana, kan också vara en stor sträcka för framsidan av kroppen och särskilt låren, och den är mer aktiv än Supta Virasana och initierar det backbend-arbete du behöver senare i Bhekasana. Ustrasana flyttar dig också ur din vardagliga referensram och ber dig att titta på världen både upp och ner.

Börja med att knäböja med knäna ungefär höftbredden, tårna pekar rakt bakåt och fotens toppar platt på golvet så att hälarna pekar rakt uppåt. Placera handflatorna på skinkorna. Vid utandning, stoppa svansbenet och skinkan som i Supta Virasana, stödja åtgärden med händerna, och tryck lårens överdel framåt; samtidigt lyfta revbenen och böj sakta upp och tillbaka. Pausa här för att andas in igen. Fortsätt sedan, när du andas ut, att böja dig upp genom hela ryggraden, inklusive nacken. Lyft bröstbenet och se rakt tillbaka över toppen av huvudet. Nå dina händer mot dina fötter och placera handflatorna på hälarna eller sulorna; hur som helst bör tummen gå utåt på fötterna. Tryck ner händerna ordentligt för att hjälpa dig att lyfta och böja ryggen.

Det är mycket viktigt att skydda nedre ryggen från kompression när du tränar Ustrasana. Ett bra sätt att göra detta är att hålla Mula Bandha och Uddiyana Bandha vaksamt. Om du inte är van vid dessa förfaranden kan du skydda ryggen genom att stoppa i svansbenet och förlänga din nedre rygg i motsatt riktning, så den nedre delen av buken drar något tillbaka mot ryggraden.

Med rygg och nacke böjda och bukområdet sträckt ut som ett trumhuvud kan du få andningen lite begränsad, men försök att slappna av och andas så djupt som möjligt. Håll hållningen i fem till tio andetag. Andas sedan in samtidigt, lyft bröstbenet och tryck av med händerna för att stiga tillbaka till din startposition.

Bow Pose (Dhanurasana)

På många sätt är Dhanurasana, vår nästa hållning, väldigt lik Ustrasana, men den närmar sig bakåtböjningen från ett helt annat perspektiv. Liksom Ustrasana är Dhanurasana en bakåtböjning som ber dig att böja knäna och nå bakom dig för att hålla fötterna. Men i Dhanurasana-positionen kan du använda armen och benens hävstång för att öka öppningen i axlarna och ryggen mer effektivt.

Olika yogaskolor lär ut flera varianter av denna hållning. För att komma in i den version jag lär ut, lägg dig nedåt på mattan och sätt ihop dina inre kanter på lår, knän och fötter. När du andas in böjer du knäna och når tillbaka händerna för att ta tag i utsidan av varje fotled. När du andas ut drar du svansbenet mot golvet. den här åtgärden hjälper dig att förlänga ryggraden och skydda nedre delen av ryggen. Håll fortfarande dina knän, lår och fötter tillsammans, lyft dina fötter, huvud och bröst upp mot taket och skapa en stark backbend. I stället för att gunga tillbaka på bäckenet och lårbenen eller framåt på dina revben, försök att balansera direkt på magen. Pressa tillbaka benen i dina händer och, i motsats, dra händerna framåt; dessa åtgärder drar dig in i en djupare backbend, precis som en båge dras av en bågskytt.Håll blicken riktad förbi näsan.

Som i Ustrasana är det mycket viktigt att upprätthålla korrekt inriktning av ryggraden, och du kan använda exakt samma tekniker som du gjorde i den posen: Håll Mula Bandha och Uddiyana Bandha efter bästa förmåga eller, om dessa två metoder inte är känner inte dig, ta i svansbenet och dra ned underlivet något tillbaka mot ryggraden. Håll posen i fem till tio andetag. Sedan, vid utandning, sakta ner ryggen ner till marken. Andas eller två för att återhämta dig och upprepa sedan posen. Om du känner någon kompression i nedre ryggen efteråt kan du vanligtvis lindra den genom att ligga på ryggen och försiktigt föra knäna mot bröstet.

One-Legged Frog Pose (Eka Pada Bhekasana)

Ett sätt att lätta på Bhekasana är att öva den enbenta variationen, Eka Pada Bhekasana. Detta låter dig fokusera på och öppna ena sidan av din kropp åt gången, vilket gör det lättare när du tar itu med hela hållningen.

För att komma in i Eka Pada Bhekasana, lägg dig nedåt på din matta och sätt dig upp med din vänstra underarm parallellt med din midja. Separera knän och låren något. Böj sedan ditt högra knä, sträck dig tillbaka med höger hand och placera din handflata ovanpå vristen, med fingrarna i motsatt riktning från tårna. Den klassiska versionen av Bhekasana använder en mer krävande handposition som så småningom ger dig bättre hävstång och mer öppning; för nu kommer dock denna preliminära handposition att vara bra.

När du andas ut, tryck sakta ner på foten och flytta den längs höger lårets ytterkant. Det är absolut nödvändigt att du håller fotens topp precis kvadrat mot taket och hälen pekar rakt ner mot golvet. Även om du nu är på magen snarare än på ryggen, bör inriktningen av fötter och ben vara i princip densamma som i Supta Virasana.

När du arbetar för att dra ner foten, se till att du inte rullar åt sidan eller den andra, vilket ger dig mer vikt på antingen din rakben eller höftben. (Den vanligaste tendensen är att rulla mot det raka benet och föra det böjda höftbenet från golvet.) Se till att fronten på dina bäckenkammar är plana och antingen på golvet eller åtminstone rör dig starkt i den riktningen .

Använd styrkan på dina armar och axelmuskler för att dra foten neråt. Lyft samtidigt bröstet så högt du kan. Låt blicken sträcka sig mjukt ut förbi näsan. Som i tidigare ryggböjningar, använd bandhas eller tuck i svansbenet och ingrepp i buken för att skydda din nedre rygg från övergripande. Ta fem till tio andetag och upprepa sedan ställningen på andra sidan.

Groda (Bhekasana)

För att komma till full Bhekasana, ligga på din mage. Andas sedan in, separera benen något, böj knäna och sträck dig tillbaka och ta tag i topparna på båda fötterna med händerna, precis som du gjorde med ett ben och handen i Eka Pada Bhekasana. Vrid sedan om möjligt på handflatorna så att handlederna pekar bakåt och fingrarna pekar framåt, i samma riktning som tårna. (Om du inte kan hantera den här handpositionen, upprepar du bara den position du använde i föregående ställning.)

Som i Supta Virasana och Eka Pada Bhekasana, se till att dina fötter är korrekt inriktade innan du fortsätter vidare. Vid en utandning, tryck sedan ner på fotens toppar för att få tårna och klackarna nära marken längs höfterna; lyft samtidigt bröstet, huvudet och axlarna i en backbend. Ta fem till tio andetag i denna position, kom sedan ut ur hållningen vid utandning och släpp långsamt ner på golvet.

Efter att ha tagit några andetag för att återhämta sig, upprepa Bhekasana. För att få tillbaka din ryggrad efteråt genom att flytta genom en mild Surya Namaskar innan du lägger dig på ryggen och tar knäna mot bröstet och ger dem en kram. Vila sedan några minuter i Savasana (Corpse Pose).

I Bhekasana trycker kroppens hela vikt in i magen även när du sträcker exakt samma område. Effekten av denna kombination är att rikta en hel del prana (vital energi) till det andra och tredje chakran, strax under respektive ovanför naveln. Följaktligen kanske du märker att posen har en kraftfull stimulerande och rensande effekt på matsmältnings-, reproduktions- och eliminationssystemen i kroppen.

När du kan lyfta djupare in i Bhekasana är det troligt att du också kommer att märka att styrkan på dina armar hjälper till att förbättra sträckan i dina ben. Ju hårdare du kan trycka ner med armarna, desto mer öppning uppnår du i lårens fronter.

När du utvecklar styrka genom yoga blir du naturligtvis mer flexibel och öppen. Din styrka hjälper dig att trycka mot dina begränsningar, utvidga dina horisonter och testa nya vatten. Liksom grodan från brunnen kommer din syn på världen att bli större. Men förändringen i ditt perspektiv kommer inte att överraska dig eller få ditt huvud att explodera i en miljon bitar, för - till skillnad från grodan från källan - har du valt att ta dig fram till Stora havets stränder medvetet och metodiskt, vakna varje steg på vägen.

Se även Challenge Pose: Flying Pigeon (Eka Pada Galavasana)

Rekommenderas

Bästa yogautrustningsset
Master Cow Face Pose i 6 steg
Hur man öppnar en yogastudio, del 1: Skapa en affärsplan