Om du lider av skolios, här är några specifika asanas som hjälper till att lindra obehag och justera din ryggrad. Detta är del 2 av en tvådelad Yoga för skolios-serie. Läs del 1.
Yogaställningar för att förlänga ryggraden
När du börjar träna yoga är den viktigaste rörelsen att förlänga ryggraden. Denna rörelse kommer att skapa mer jämnhet i ryggraden och revbenen och frigöra spänningar i ryggmusklerna.
Katt / ko poserar
I början av en övningsperiod är det viktigt att lossa ryggraden med andan för att förhindra skador, särskilt vid skoliosens topp. Knäböj med händerna under axlarna och knäna under höfterna. Inandning, lyft huvudet och svansbenet, vilket gör nedre delen av ryggen konkav. Andas ut och stoppa i svansbenet, runda ryggen och släpp nacken. Upprepa minst tio gånger.
Balasana (barns ställning)
Efter avslutad utandning i katt / ko-ställning, sträck ut händerna framåt. Andas djupt in i ryggen, särskilt den konkava sidan där revbenen komprimeras. Andas ut och flytta skinkorna halvvägs mot hälarna. Andas in och sträck ut armarna och bäckenet från varandra, med övre ryggen efter armarna och nedre ryggen efter bäckenet. Andas in i denna position och känner att de interkostala musklerna sträcker sig mellan revbenen och rygg- och ryggmusklerna förlängs. För att hjälpa till att sträcka de komprimerade revbenen på den konkava sidan, flytta armarna mot den konvexa sidan och håll armarna axelbredd ifrån varandra. Lägg märke till hur denna rörelse gör ryggen jämnare. Efter att ha andats in i detta läge i en minut, flytta skinkorna hela vägen tillbaka till hälarna och slappna av armarna vid din sida. Koppla av hela kroppen.
Stretch i tre delar
Denna ställning kan göras på en dansbar eller hemma på en veranda räcke, handfat eller var du än kan ta tag i något och dra.
- Ta tag i baren med händerna på axelavstånd från varandra och gå tillbaka fötterna tills ryggraden är parallell med golvet och fötterna är direkt under höfterna. För nu klackarna fram till läget där tårna var och häng bakåt, böj från höfterna och sträck skinkorna bort från stången. Håll nacken i linje med ryggraden och låt inte hakan lyftas upp. Känn att hela ryggraden förlängs genom dragningen.
- För fötterna några centimeter mot stången och böj knäna i rät vinkel, med låren parallella med golvet och knäna direkt ovanför klackarna. Fortsätt att sträcka skinkorna nedåt och bakåt. Detta sträcker särskilt mittryggen under och till sidorna av axelbladen.
- Gå fötterna framåt några centimeter längre så att hälarna blir kvar på golvet. Låt skinkorna röra sig ner mot golvet i en knäböj. Dra nu tillbaka, håll skinkorna nere och känn den nedre ryggraden sträckt.
Stående poser
Trikonasana (Triangel Pose)
I Triangle Pose är fötterna åtskilda medan torso sträcker sig åt sidan. På grund av skolios bör din tonvikt vara annorlunda när du sträcker dig åt varje sida. När du sträcker dig mot sidan av konkaviteten, betona att förlänga ryggraden för att öppna de komprimerade revbenen på undersidan av kroppen och minska utsprånget på revbenen på motsatt sida. När du sträcker dig till den konvexa sidan, betona vridningen för att skapa mer jämnhet på ryggens sidor.
Till exempel skulle någon med höger bröstkolios sträcka sig åt vänster för att skapa längd i ryggraden. Separera fötterna ungefär ett ben. Vrid vänster tår ut till 90 grader och höger tår in till 45 grader, och sträck överkroppen åt vänster, böj från höfterna och sträck armarna från varandra. Att placera din vänstra hand på stolens rygg hjälper till att sprida revbenen på den konkava sidan. Släpp de högra revbenen medialt mot ryggraden så att båda sidor av kroppen är parallella med golvet. Lägg märke till hur man släpper de högra revbenen genom att tappa höger revben. Du kan också trycka in den högra yttre hälen på foten i en vägg för att ge stabilitet och styrka att sträcka ut från. Om du tränar i en studio med väggrep,ett rep fäst vid väggen och lindat runt höger lår är ett utmärkt sätt att skapa denna stabilitet, särskilt för någon med ländryggsskolios.
Det är också viktigt att sträcka sig mot motsatt sida för att minska utbuktningen i ryggen på den konvexa sidan av ryggraden. Placera vänster yttre häl vid väggen eller använd ett rep fäst runt vänster ben. Förläng från höften som du gjorde på vänster sida. Placera höger hand på benet och ta handens vänstra häl till korsbenet. Andas in och dra basen på höger axelblad ner från öronen och in i kroppen och öppna bröstet. Andas ut och vrida från naveln, dra den vänstra armbågen bakåt för att rikta axlarna mot varandra. Låt nacken och huvudet följa.
Virabhadrasana I (Warrior I Pose)
Denna ställning stärker och sträcker ben, psoas och ryggmuskler. För studenter med skolios är denna ställning bäst att träna med stöd av en dörrkarm eller pelare för att hålla torso upprätt och balanserad. För bakre ljumsken till kanten av dörrkarmen med den främre hälen ungefär två meter framför och frambenet kramar sidan av väggen. Placera bakre tår ungefär två meter bakom vänster höft. Kvadratera de två höfterna så att de är parallella med varandra och riktar svansbenet mot golvet och förlänger korsbenet.
Andas in och ta armarna över huvudet parallellt med axlarna, handflatorna vetter mot varandra och lyft från övre ryggen, förläng revbenen och ryggraden ur bäckenet. Andas ut och böja höger ben, skapa en rät vinkel, med låret parallellt med golvet och benbenet vinkelrätt mot golvet. Höger knä ska vara direkt över höger häl, med vänster ben helt utsträckt och vänster häl ned till golvet. Fortsätt lyfta ryggraden och tryck samtidigt i golvet med bakbenet. Om du har svårt att få tillbaka hälen på golvet, placera en sandsäck under hälen för balans. Att trycka tillbaka och ner på golvet hjälper till att tränga igenom den djupa psoas-muskeln.
För ytterligare stående ställningar som är användbara för skolios, se BKS Iyengars Light on Yoga. Utthita Parsvakonasana (Lateral Angle Pose), Ardha Chandrasana (Half Moon Pose), Parighasana (Cross Beam of a Gate Pose) är tre utmärkta laterala sträckor att göra för skolios som följer samma riktlinjer som Trikonasana. Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose) och Parivrtta Parsvakonasana (Revolved Lateral Angle Pose), två vridande stående ställningar, rekommenderas starkt för mellanliggande yogastudenter.
Inversioner
Även i en frisk ryggrad kan den kontinuerliga dragningen av tyngdkraften komprimera den intervertebrala skivan och så småningom orsaka nervskador eller skivbråck. I en ryggrad med skolios är problemet ännu mer uttalat. Personen kommer att känna det ojämna tyngdkraftstrycket ständigt men har ingen förståelse för hur man skapar anpassning för att lindra det. Inversioner skapar en frihet i din kropp att uppleva inriktning utan de vanliga snedvridningar som orsakas av tyngdkraften. Som ett resultat är det ofta lättare, särskilt om du har skolios, att känna vilken inriktning som är upp och ner än när du står på fötterna. Inversionerna utvecklar också styrka i rygg och armar; öka cirkulationen till ryggkotorna, hjärnan och andra organ, och uppmuntra lymfatisk cirkulation och venöst blodåterkomst.
Ardha Adho Mukha Vrksasana (Half Handstand)
Handstand är i allmänhet en av de första inversionerna som eleverna lär sig. Det hjälper till att utveckla arm- och axelstyrka och förbereder dig för andra inversioner som Headstand. Genom att lära sig att lyfta upp i handställning lär du dig också att förlänga ryggraden mot gravitationskraft, en rörelse som är särskilt viktig för dem med skolios. Om du är ny på Handstand och rädd för att prova det är Ardha Adho Mukha Vrksasana (Half Handstand) ett alternativ som kan hjälpa dig att bygga ditt självförtroende och styrka. För att värma upp, gör Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundpose) med hälarna på väggen. Lyft höger ben och sträck dig genom hälen med fotens boll som trycker mot väggen. Omvänd, ta ner höger ben och lyft vänster ben. Denna rörelse hjälper till att bygga överkroppsstyrka, ofta saknas hos utövare med skolios.det lär dig också att förlänga båda sidor av kroppen jämnt, trots snedvridningen i ryggraden.
Vila i barns ställning. Gå nu tillbaka till Adho Mukha Svanasana och lyft båda benen på väggen, höftbredd från varandra och parallellt med varandra. Fötterna ska vara på höftnivå, inte högre, och armarna, axlarna och överkroppen ska vara i rak linje. Pressa aktivt in i väggen med klackarna. Sprid axelbladen bort från varandra och dra bort dem från öronen. Pressa in i de inre händerna, dra in armbågarna och håll armarna raka. Om det är svårt, använd bältet runt armarna, precis ovanför armbågarna.
Salamba Sarvangasana (Shoulderstand)
Axelstand frigör den kroniska spänningen i nacke och axlar så vanligt bland personer med skolios. Om du är nybörjare bör du ha så mycket stöd som möjligt för att uppmuntra bröstet att öppna och för att förhindra att kroppens vikt faller ner på nacke och axlar. Börja med att använda en stol, ett stöd och väggen. Placera stolens baksida ungefär en fot från väggen. Placera en halkskyddsmatta och en tunn filt på stolens säte och en filt över ryggen. Placera ett stöd eller flera filtar på golvet framför stolen. Om du befinner dig på ett trägolv, placera en vikad handduk framför filtarna för att placeras under huvudet. Sitt i stolen som vetter mot väggen och rulla bakåt i ställningen, ta axlarna på bulten och huvudet på golvet. Håll i stolens ryggben och lyft benen,vilar dina fötter mot väggen. Om hakan är högre än pannan, lägg en vikad handduk under huvudet. Koppla av ögonen, vrid dem inåt och nedåt mot bröstet. Håll dig i posen i 5 till 10 minuter. För att komma ut ur posen, skjut bort stolen och sänk dina toks till golvet.
När du går framåt, börja göra Shoulderstand vid väggen utan stolen och stödja. Placera fyra vikta filtar vid väggen; ligga på filtarna med skinkorna nära väggen, axlarna vid filtkanten och benen sträckte sig uppför väggen. Böj knäna, lyft skinkorna och flytta din vikt på axlarna. Förvara fingrarna med armbågarna raka och rulla axlarna under. Stöd ryggen med händerna och lyft upp genom knäna. Räta ut ett ben i taget tills du är tillräckligt stark för att räta ut båda benen och balansera. Om du blir trött, sträck benen tillbaka mot väggen och håll benen raka. Håll i en minut i början och öka gradvis till 5 till 10 minuter. För att komma ut, släpp händerna från baksidan och fortsätt att sträcka genom hälarna när du glider till golvet,pressa svansbenet mot väggen.
När din övning fortskrider kanske du vill prova Pincha Mayurasana (underarmsbalans). När armarna, axlarna och ryggen har stärkts genom regelbunden inversionsträning kan du vara redo att träna Salamba Sirsasana (huvudstativ).
Backbending Poses
De bakåtgående böjningarna har varit de mest kraftfulla poserna när jag släppte min ryggspänning och pansar. Backbending har gett mig frihet och rörlighet, särskilt på den mer utvecklade högra (konvexa) sidan av min rygg.
Passiv backbend över en stolpe
Med skoliosa kan du uppleva periodiska muskelspasmer. Så även om bakåtböjningar är till hjälp bör du närma dig dem med mjukhet snarare än kraft. För att öppna upp måste musklerna i ryggen lära sig att släppa snarare än att dra åt, så att hjärtat kan öppnas som en lotusblomma inifrån och ut. Att börja med passiva backbends uppmuntrar detta tillvägagångssätt.
Rulla en fast filt i en cylinder eller använd en förstärkare. Luta dig tillbaka på den vikta filten eller förstärka så att axelbladen vilar på rullen. Ditt huvud och axlar ska vila på golvet. Sträck ut benen genom hälarna för att förhindra nedre ryggkompression och lyft bröstbenet. För hakan ner mot bröstet och förläng nacken. För nu armarna rakt ut och vila dem om det är möjligt. Känn andan jämnt utvidga revbenen. Försök att andas in och expandera den komprimerade sidan av bröstkorgen. Om du känner att den konvexa sidan av ryggen sticker ut på rullen mer än den konkava sidan, placera en liten handduk eller binda under den konkava sidan så att ryggen rör vid filten jämnt. Du kan också göra denna passiva backbend över kanten av din säng.
Salabhasana (Locust Pose)
Denna backbend är mycket viktig för skolios, eftersom det stärker erector spinae muskler och hamstring muskler i benen. Denna förstärkning hjälper till att säkerställa adekvat stöd för ryggraden i alla ryggböjningar.
Lig med ansiktet nedåt och sträck ut armarna åt sidan, i linje med axlarna. Vid utandning lyfter du huvudet och det övre bröstet från golvet, håller skinkorna fasta och trycker ner låren kraftigt. Förläng armarna åt sidan så att axelbladen sträcker sig bort från ryggraden och håller händerna under axelbladen. Andas ut när du släpper. Upprepa tre till fem gånger.
Sträck nu armarna över huvudet och känn ryggmusklerna förlängas från bäckenet. Lyft armarna och placera handflatorna på stolen på en stol framför dig. Sträck ut armarna igen och flytta stolen längre bort för att förlänga ryggraden. Lyft försiktigt buken och de flytande revbenen för att stödja framsidan av ryggraden. Tryck kraftigt ner med handflatorna på stolen när du trycker låren nedåt och lyfter ryggraden ytterligare. Andas ut när du släpper. Upprepa tre till fem gånger. Du kan också göra denna pose med benen lyfta såväl som armarna.
När du blir mer avancerad kanske du vill försöka mer avancerade backbends, som Dhanurasana (Bow Pose), Ustrasana (Camel Pose) och Urdhva Dhanurasana (Upward Facing Bow Pose).
Vridningar
Vridningar är mycket viktiga för skolios eftersom de hjälper till att derotera ryggraden. Försiktighet bör alltid vidtas för att förlänga ryggraden innan du vrider.
Stol Twist
Sitt på en stol med din högra sida mot stolens baksida och dina händer placerade på vardera sidan om stolens baksida. Placera fötterna ordentligt på golvet, knä och fotleder tillsammans. Förläng ryggraden med inandning; med utandningen, rotera försiktigt från naveln, sträck revbenen från bäckenet. Tryck med höger hand i stolens baksida för att skapa mer vridning och dra med vänster fingrar på stolens baksida och dra det vänstra axelbladet bort från ryggraden. Fortsätt andas in i ställningen och vrid vidare vid varje utandning. Släpp långsamt ställningen med utandning. För en höger bröstkolios bör tonvikten läggas på att vrida i denna riktning. Vrid båda vägarna två gånger, men stanna längre på den här sidan.
När du går framåt kommer du att kunna lägga till flera andra sittande vändningar som är fördelaktiga för skolios, inklusive Blharadvajasana, Maricehyasana och Ardha Matsyendrasana.
Framåtböjningar
Framåtböjningar hjälper dig att frigöra djup spänning i rygg och axlar. Ju längre du kan stanna i dessa poser, desto djupare blir släppet.
Janu Sirsasana (Head to Knee Pose)
Sitt vid kanten av en vikad filt med båda benen raka och dra skinkans kött från sittande ben. Böj ditt högra knä och ta med din högra häl i höger ljumsa och låt knäet falla försiktigt åt sidan. Böj framåt från höfterna över vänster ben. I denna framåtböjning, lyft först ryggraden och dra axelbladen nedåt och in i ryggen, öppna bröstet. Denna rörelseräknare verkar tendensen hos personer med skolios att böja ryggen och runda axlarna. För att uppnå denna öppning av bröstet, kan du dra försiktigt på en stol eller på ett slips som lindas runt den vänstra foten. Placera en sandsäck på den utskjutande (konvexa) sidan av ryggraden. Om du kan komma längre fram, placera en bult eller filt över det raka benet och vila pannan på bulten. Upprepa på motsatt sida.
Paschimottanasana (Sittande framåtböjning) och andra sittande framåtböjningar kan också övas på ett liknande sätt med hjälp av en stol, en sandpåse och ett stöd.
Savasana (Corpse Pose) med andningsmedvetenhet
Avkoppling är avgörande för att kroppen, sinnet och anden ska få frukterna av övningen. Speciellt för skoliosa är det svårt att slappna av, för musklerna har knäppts för att stödja den ojämna ryggraden. Lägg dig på ryggen på golvet och sträck båda sidorna av kroppen jämnt. Om ryggen är ojämn på grund av skolios, placera en slips eller liten handduk i ryggens konkavitet. Stäng ögonen och andas djupt, bli särskilt medveten om ryggraden och expandera båda sidor av revbenet jämnt. Flytta din medvetenhet genom din kropp, märk och släpp alla spänningsområden. Håll dig i pose minst 10 minuter.
När kroppen slappnar av i Savasana blir sinnet tyst och sann läkning kan äga rum. Läkning är inte bara en fysisk aktivitet, utan också djup medvetenhet om sinnet och anden. Under våra liv möter vi många svårigheter som, precis som våra böjda ryggar, initialt kan tyckas vara smärtsamma handikapp. När vi lär oss att ta ansvar för att läka ryggen och behandla dem med medvetenhet och känslighet lär vi oss också att svara på detta sätt på andra emotionella, mentala och fysiska traumor. Genom yoga upptäcker vi att den böjda ryggraden har en helt egen visdom. Dess största kraft är dess förmåga att lära oss att leva våra liv med känslighet, balans och nåd.
