Även om det ser lätt ut har Savasana (Corpse Pose) kallats den svåraste av asanas. Faktum är att många yogastudenter som lyckligt kan balansera, böja och vrida sig genom resten av klassen kämpar med att bara ligga på golvet. Anledningen är att konsten att slappna av är svårare än den ser ut. Det händer inte på begäran: Du kan inte bara säga "OK, jag ska koppla av, just nu!" (Fråga bara de miljoner amerikaner som har problem med att somna på natten.) Det är därför Savasana är en sådan gåva. Posen ställer upp villkoren som gör att du gradvis kan gå in i ett riktigt avslappnat tillstånd, ett som är djupt uppfriskande i sig och som också kan fungera som en utgångspunkt för meditation.
När du först börjar träna Savasana kan det vara en kamp att koppla av i posen; du kan ligga där och känna dig spänd och stirra i taket. Eller som vissa studenter kan du somna när du ligger ner. Kärnan i Savasana är att slappna av med uppmärksamhet, det vill säga att förbli medveten och alert medan du fortfarande är lugn. Att vara medveten när du kopplar av kan hjälpa dig att börja märka och släppa långvariga spänningar i din kropp och själ.
Savasana är en praxis att gradvis slappna av en kroppsdel i taget, en muskel åt gången och en tanke i taget. När du gör denna övning dag efter dag, förutsätter det kroppen att frigöra stress och kan förbättra din känsla av fysisk och emotionellt välbefinnande. Men när du har låtit åstadkomma täthet och spänning i din kropp känns det omöjligt att slappna av - även när du ligger ner. Det är därför det är viktigt att öva de andra aktiva asanas innan du försöker Savasana eftersom de sträcker sig, öppnar och släpper spänningar i musklerna. De hjälper också till att slappna av membranet så att andningen kan röra sig fritt.
Att arbeta med rekvisita för att stödja en del av kroppen åt gången kan hjälpa dig att lära dig att medvetet slappna av och förfina din övning med Savasana. Att höja kalvarna på ett stöd (se steg 1) slappnar av på benen, vilket kan bli trött av yoga, träning, stående långa timmar eller till och med från att sitta för länge. Denna variation förbättrar också cirkulationen och frigör spänningar i ryggmusklerna, så att du kan vila djupare i din Savasana. Å andra sidan höjer ryggen och stöder huvudet (se steg 2) hjälper till att öppna bröstet, släppa axlarna och förbättra andningens naturliga flöde. Om din energi eller ditt humör är lågt eller om du har mycket spänning i övre rygg och axlar, kommer denna variation att vara bra för dig. Observera andningen när du tränar. Tillbringa flera minuter här med långa och jämna andetag.Du kanske märker att din hjärna blir tyst och dina tankar saktar ner, så att ditt sinne blir klart och fokuserat.
I den fullständiga versionen av posen vilar du hela kroppen på golvet. Förläng dina armar och ben utåt från torso jämnt och symmetriskt. Skanna kroppen mentalt från huvud till fot och släpp gradvis varje kroppsdel och varje muskelgrupp. ta dig tid att märka alla platser där kroppen kommer i kontakt med golvet. Föreställ dig vid varje utandning att varje lem blir lite tyngre och sprider ut lite mer.
Om du känner dig obekväm i någon del av din kropp kan du behöva ytterligare stöd. Använd rekvisita för att lindra tryck och frigöra spänningar så att du kan slappna av helt. Att ligga platt på golvet är en ovanlig upplevelse och kan kännas konstigt först, så tålamod med dig själv. Med tiden kommer du att njuta mer av det. Även om du känner för att flytta, försök att stanna där i några minuter tills det blir lättare. Lägg märke till att en känsla av fullständig stillhet drar in dig. Du kanske märker att andningen har blivit tyst och nästan osynlig.
När du kommer ut från Savasana, ta först några djupa andetag. Ge dig själv några ögonblick för att återfå din fysiska medvetenhet om dina armar och ben och rör sedan långsamt din kropp med försiktig uppmärksamhet.
En regelbunden övning av Savasana kommer att träna dig om och om igen i avkopplingskonsten, en viktig kvalitet för meditation och en riktig upplevelse av yoga. När du släpper ut din fysiska kropp kan du till och med upptäcka en annan del av dig själv som är lätt och fri.
Nikki Costello är en certifierad Iyengar Yoga-lärare som bor i New York City.
Förbered dig för vila
Att öva Savasana innan du sover kan främja djup, kvalitetssömn. Placera dig i sängen med samma inriktningspunkter och stöd som du använder för Savasana på din matta. Tillbringa flera minuter i posen och slappna av.
Steg 1: Stöd dina ben på en stol
Koppla av ryggen och lindra benen.
Ställa upp:
1. Placera din matta framför en stol eller soffa.
2. Ligga i mitten av din matta med böjda knän.
3. Lyft benen och lägg ryggen på dina kalvar på stolen eller soffan.
4. Vila armarnas baksida på golvet med handflatorna uppåt.
Förfina: Justera ditt stöd vid behov för att vara säker på att hela kalven stöds lika. Placera en filt under huvudet och nacken (hela vägen till axlarna) så att du kan släppa hakan och rikta blicken nedåt mot ditt hjärta. Om du använder glasögon, ta bort dem. Lägg en trasa över ögonen. Vrid överarmen så att huden rullar bort från bröstet och dra försiktigt in axelbladen mot ryggen så att bröstets mitt är brett och lyft. Se till att ingen del av armen rör vid torso.
Slutför: Koppla av ryggmusklerna genom att låta dem spridas från mitten till sidorna. Fäst din uppmärksamhet på hela ryggen och känn ryggbenen i kontakt med golvet. Lägg märke till att revbenen sprids och lungorna fylls vid varje inandning. Lägg märke till att de kommer ihop vid varje utandning. Se om du kan känna golvet med alla delar av ryggen, från bäckenet till huvudet.
Steg 2: Stöd ryggen och huvudet med vikta filtar
Öppna bröstet och observera andningen.
Ställa upp:
1. Placera ett stöd eller en stapel vikta filtar vertikalt på din matta och en annan vikad filt där ditt huvud vilar.
2. Luta dig tillbaka på stödet eller filtar med knäna böjda.
3. Placera den vikta filten under huvudet och nacken.
4. Förläng dina ben en i taget.
5. Kontrollera att varje ben är lika långt från kroppens mittlinje.
Förfina: Se till att filten ligger under hela nacken, hela vägen till axlarna. Om du bär glasögon, ta bort dem nu. Lägg en trasa över ögonen innan du justerar armarna. Förläng armarna på sidorna. Armarna ska vara tillräckligt långt bort från torso så att den övre inre armen kan rulla bort från bröstet. Håll armhålan öppen och axlarna släpper ner mot golvet. Sprid och öppna handflatorna och fingrarna och låt sedan baksidan av handen mjukna och vila på golvet.
Slutför: Vänta din andedräkt. Lägg märke till det naturliga flöde av din andedräkt som kommer in och går ut. Under flera minuter, observera andningen och fokusera på att fylla lungorna jämnt, höger och vänster. Expandera medvetet bröstet både uppåt och utåt när du andas in; släpp andan långsamt och smidigt. Övningen att andas medvetet, med hjälp av detta stöd, kommer att ha en lugnande och lugnande effekt på ditt nervsystem.
Final Pose: Savasana
Ställa upp:
1. Ligga på ryggen med knäna böjda.
2. Håll huvudet centrerat och låt det inte falla åt båda sidor.
3. Dra ut armarna åt sidorna.
Förfina: Om du vill använda en filt under huvudet eller något över ögonen, förbered det innan du justerar armarna. Vrid de övre inre armarna från bagageutrymmet och stoppa försiktigt in axelbladen och ta en liten lyftning mot bröstet. Gör detta utan att överordna nedre ryggen. Behåll armpositionen och sträck sedan ut benen en efter en. Låt innerbenen rulla utåt och slappna av helt.
Slutför: Låt andan flyta smidigt in och ut. Stäng dina ögon och slappna av ansiktsmusklerna, börja med pannan och ögonlocken. Koppla sedan av kinderna, läpparna och tungan. (Om du kopplar av tungan kommer du att släppa spänningar i ansiktet, vilket har en direkt effekt på hjärnan och sinnet.) Koppla av halsen och nacken. Fortsätt att uppmärksamma varje del av kroppen, slapp medvetet av varje del, börja med huvudet och resa hela vägen ner till dina fötter. När den fysiska kroppen är stilla och i vila drar andan dig naturligt inåt mot kärnan i dig själv. Vila med en rymlig känsla av ljus i hjärtat.
Optimera din ställning
Utforska dessa modifieringar av Savasana:
- För att slappna av i ögonen och sinnet: Placera försiktigt en trasa eller ögonpåse över ögonen för att blockera ljuset och slappna av pupillerna.
- För att slappna av i buken: Placera en sandsäck, block eller några filtar horisontellt över underlivet.
- För att stödja din nacke: Lägg en vikad filt eller kudde under nacken och huvudet tills pannan är något högre än hakan.
- För att slappna av i nedre delen av ryggen: Lägg en upprullad filt eller kudde under knäna.
Element av övning
Vi är vana vid att engagera våra muskler och hjärnor för att uppnå våra mål, men i Savasana måste vi bli lika skickliga på att låta all den aktiviteten gå för att posens positiva effekter ska uppstå. Det är svårt att släppa tanken att allt viktigt händer när du rör dig och vidtar åtgärder. Ändå väntar en djupare del av dig själv på de stunder när du är helt avslappnad för att avslöja dess sanning. En känsla av anslutning, klarhet, allvetande, kärlek eller glädje kan uppstå från detta tillstånd av lätthet och avkoppling - en smak av vad meditation erbjuder.
