Standing Split: Steg-för-steg-instruktioner
Steg 1
Utför Virabhadrasana II (Warrior II Pose), höger ben framåt. Andas in och rulla din vänstra arm upp och över huvudet och skapa en fin öppning i vänster revben.
Se även Challenge Pose: Standing Split med Kathryn Budig
Steg 2
Med en andning vrider du överkroppen åt höger och svänger på vänster fot för att lyfta hälen från golvet. Luta dig framåt, lägg din framkropp på höger lår och lägg händerna på golvet på vardera sidan om höger fot (om dina händer inte vilar bekvämt på golvet, stödja var och en i ett block).
Se också En yogasekvens för att förbereda sig för stående splittring
Steg 3
Gå händerna något framför och flytta din vikt till höger fot. Andas sedan in och räta långsamt ut ditt högra ben samtidigt som du lyfter vänster ben parallellt med golvet.
Steg 4
Rätt balans mellan yttre och inre rotation i varje ben är viktigt, särskilt för stående ben. Ditt vänstra ben och höft tenderar att rotera utvändigt något, lyfta höften från golvet och vinkla bäckenet till höger. Försök att hålla det främre bäckenet parallellt med golvet genom att vrida vänster lår internt.
Se även More Forward Bend Poses
Steg 5
Var noga med det stående benet, särskilt knäets vinkel. Knäet tenderar att rotera inåt: Se till att rotera låret utåt och vrida knäet så att knäskyddet vetter rakt framåt.
Steg 6
Känn hur den nedåtgående energin i det stående benet skapar en rörelse uppåt i det upphöjda benet. Fokusera inte på hur högt ditt upphöjda ben går; istället arbeta för att rikta lika energi i båda benen. Du kan hålla det upphöjda benet mer eller mindre parallellt med golvet eller försöka höja det något högre; helst bör din torso sjunka när benet stiger upp. Om du är flexibel kan du ta tag i baksidan av ankelbenet med handen.
Se även Fler stående poser
Steg 7
Stanna i 30 sekunder till 1 minut. Sänk sedan det upphöjda benet med en andning och upprepa på andra sidan under samma tid.
GÅ TILLBAKA TILL AZ POSE FINDER
Posera information
Sanskrit Namn
Urdhva Prasarita Eka Padasana
Pose Level
1
Kontraindikationer och försiktighetsåtgärder
Nedre ryggskada
Ankel- eller knäskada
Förberedande poser
Uttanasana (Standing Forward Bend)
Padangusthasana (Big Toe Pose)
Prasarita Padottanasana (Wide-Legged Forward Bend Pose)
Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hund)
Janu Sirsasana (chef för knäet)
Paschimottanasana (Sittande framåtböjning)
Supta Padangustasana (Reclining Big Toe Pose)
Uppföljning poserar
Bhujangasana (Cobra Pose)
Nybörjartips
Stöd det lyftade benet genom att trycka den upphöjda foten mot en vägg eller haka i den främre fotleden över stolryggens överkant.
Fördelar
Lugnar hjärnan
Stimulerar levern och njurarna
Sträcker hamstrings, kalvar och lår
Stärker lår, knän och fotleder
Sträcker baksidan av benet, det främre låret och ljumsken
