Eftersom de flesta elever inte lätt kan hålla ryggen på hälen i denna ställning, kommer en modifierad version att beskrivas här med den bakre hälen upplyft från golvet. Se Fördjupa posen nedan för en kort beskrivning av hela posen.
(par-ee-vrt-tah parsh-vah-kon-AHS-anna)
parivrtta = att vända, kretsa
parsva = sida, flank
kona = vinkel
Revolved Side Angle Pose: Steg-för-steg-instruktioner
Steg 1
Stå i Tadasana. Med en utandning, steg eller hoppa lätt med fötterna 3½ till 4 meter från varandra. Vila händerna på höfterna. Vrid din högra fot ut åt höger 90 grader och vrid din vänstra fot in något åt höger. Rikta in höger häl med vänster häl. Sätt fast låren och vrid höger lår utåt så att knäskålens mitt ligger i linje med höger fotleds mitt.
Se även A Delicate Balance: Revolved Triangle
Steg 2
Andas ut och vrid överkroppen åt höger tills du vetter direkt över höger ben; när du gör detta, lyft din vänstra häl från golvet och snurra på fotens boll tills den inre vänstra foten är parallell med den inre högra foten. Andas sedan ut igen och böj ditt högra knä. Om möjligt, sätt höger lår parallellt med golvet. Håll ditt vänstra ben aktivt genom att trycka låret upp mot taket och sträcka sig kraftigt genom vänster häl. Motstå samtidigt höjningen av vänster lår genom att trycka svansbenet mot skönheten.
Se även Fler stående poser
Steg 3
Vrid ytterligare åt höger med en ny andning och luta överkroppen nedåt och lägg vänster hand på golvet inuti höger fot. Gräva din högra tumme i höger höftveck och tryck ner lårbenet mot golvet. Fäst axelbladen i ryggbenen och luta överkroppen något bakåt, bort från innerlåret. Håll dig i den här positionen några andetag.
Se även Fler vändningar
Steg 4
Om denna position verkar utmanande nog, stanna kvar i den rekommenderade tiden. Om du vill gå längre, böj din vänstra armbåge och ta den till utsidan av höger knä. Motstå knä och armbåge mot varandra. Rikta om möjligt din vänstra armbåge och nå handen mot golvet (om du inte når golvet, stödja handen på ett block). Du kan hålla din högra hand på höften eller sträcka den över baksidan av höger öra med handflatan nedåt. Vrid sedan huvudet för att titta på höger arm. Som i alla vändningar förläng och mjuk magen, förläng ryggraden med varje inandning och öka vridningen när du andas ut.
Steg 5
Stanna i 30 sekunder till 1 minut. Andas in för att komma upp, andas ut för att släppa vridningen. Vänd fötterna och upprepa under samma tid till vänster. Återvänd sedan till Tadasana.
GÅ TILLBAKA TILL AZ POSE FINDER
Posera information
Sanskrit Namn
Parivrtta Parsvakonasana
Pose Level
1
Kontraindikationer och försiktighetsåtgärder
- Huvudvärk
- Högt eller lågt blodtryck
- Sömnlöshet
Om du har nackproblem, vrid inte huvudet för att titta på överarmen; istället titta rakt fram med nackens sidor förlängt jämnt, eller titta ner på golvet.
Modifikationer och rekvisita
Här är en övning som hjälper dig att fördjupa vridningen i denna ställning genom att ändra den på ett ovanligt sätt. Utför steg 1 till 3 i huvudbeskrivningen ovan, med ett block under den nedre handen. Flytta på ytterkanten (lilla tåsidan) på bakfoten och gå kvarteret bort från innerfoten ca 12 till 18 tum. Luta bålen tillbaka från det inre böjda benet, som om du gör en ryggböj, och vid en utandning vrider du framsidan av bålen för att vända uppåt i taket. Du kan trycka på den fria handflatan mot korsbenet eller sträcka armen över baksidan av överörat.
Fördjupa Pose
Avancerade studenter vill ha bakhälen så mycket som möjligt på golvet. Var noga med att rotera bakfoten mer än du gör för de flesta andra stående ställningar, cirka 45 till 60 grader. Ta lite stöd under ryggen om det behövs först.
Teraputiska applikationer
- Förstoppning
- Infertilitet
- Låg ryggvärk
- Osteoporos
- Ischias
Förberedande poser
De flesta av de stående poserna är lämpliga förberedelser för denna utmanande stående vridning, särskilt Parivrtta Trikonasana. Du kan också prova vidöppna ljumskpositioner som Baddha Konasana och Upavistha Konasana; lårbårar som Virasana och dess liggande variation; och höftöppnare som Gomukhasana.
Uppföljning poserar
Parivrtta Parsvakonasana är en bra förberedelse för en stående ställning som Garudasana och för sittande kusiner som Gomukhasana, Bharadvajasana och Marichyasana III.
Nybörjartips
Nybörjare har ofta svårt att upprätthålla balansen i denna ställning, särskilt när bakhälen lyfts från golvet. För att förbättra din balans, stödja hälen, antingen genom att ställa den på en sandsäck eller tjock bok eller genom att hänga den mot en vägg.
Fördelar
- Stärker och sträcker ben, knän och fotleder
- Sträcker ljumsken, ryggraden, bröstet och lungorna och axlarna
- Stimulerar bukorgan
- Ökar uthålligheten
- Förbättrar matsmältningen och underlättar eliminering
- Förbättrar balansen
Partnerskap
En partner kan hjälpa dig att fördjupa vridningen i denna ställning. Utför posen med utsidan av bakbenet och höften avstängd mot en vägg (i den här beskrivningen kommer vi att säga att du vrider åt höger med vänster ben och höft på väggen). Låt din partner sitta på golvet utanför höger lår och höft och vända mot dig. Hon borde trycka en fot mot ditt yttre lår, strax ovanför knäet, och den andra foten mot din högra höft (nu kläms bäckenet mellan din partners fot och väggen). Nå ut din vänstra arm mot din partner. Hon ska ta tag i underarmen och dra försiktigt armen mot henne när hon skjuter fötterna mot låret och höften. Låt henne dra enligt din kapacitet.
Variationer
Du kan utföra denna pose med händerna i en modifierad Anjali Mudra (Salutation Seal). Utför steg 1 till 4 i huvudbeskrivningen ovan. Pressa den böjda armbågen mot utsidan av det böjda knäet, men räta inte ut armen. Böj sedan den övre armbågen och tryck ihop dina handflator. Du kommer antagligen inte att kunna röra tummen mot bröstbenet, som du gör i traditionell Anjali Mudra. Öppna armbågarna breda, sträck din nedre armbåge mot golvet, den övre armbågen mot taket. Använd armbågens tryck mot knäet och handflatorna mot varandra som en vev för att öka vridningen i övre delen av ryggen.
