7 steg för att bemästra kamelposen (Ustrasana)

Titta också Yogapedia Video: Camel Pose (Ustrasana)

NÄSTA STEG I  YOGAPEDIA Ändra kamelposition (Ustrasana)

SE ALLA INSKRIFTER I  YOGAPEDIA

Fördel

Stärker ryggen; öppnar axlar, bröst och quadriceps; ökar humör och energi.

Instruktion

1 Kom på knä med benen höftbredd isär. Lägg händerna på höfterna, med tummarna på korsbenet, den beniga plattan vid ryggraden. Håll dina höfter över knäna och vrid låren internt och pressa dem mot varandra.

2 Andas in för att fästa din nedre mage och nå svansbenet mot knäna och skapa utrymme mellan dina nedre ryggkotor.

3 Vid ytterligare inandning lyfter du bröstbenet och drar armbågarna mot varandra så att bröstkorgen kan expandera.

4 Håll bröstet upphöjt, kärnan engagerad, ryggraden lång och hakan nedstoppad när du släpper händerna mot dina klackar.

5 Pressa händerna på hälarna på dina fötter medan du dra fingrarna över sulorna. Fortsätt lyfta genom bröstbenet.

6 Lyft nu dina axlar så att trapeziusmusklerna mellan axelbladen kan stiga upp och dämpa din livmoderhals. Sänk försiktigt huvudet och nacken och titta på näsan.

7 För att lämna hållningen, ta tillbaka hakan mot bröstet och händerna mot höfterna med tummen på korsbenet. Engagera din mage och använd dina händer för att stödja nedre delen av ryggen när du kommer upp långsamt.

Undvik dessa misstag

Kläm inte ihop axlarna, spänn nacken.

Krossa INTE nedre delen av ryggen genom att klämma på rumpan, trycka knäna bredare än höftbredden, eller pooching magen.

Fokus inåt

Backbending är en resa in i nervsystemet och alla känslor som våra nerver och sinnesorgan kan utlösa - från rädsla till upprymdhet. När du tränas långsamt och säkert har backbends som Ustrasana och Kapotasana makten att återställa ditt svar till stress. Backbending tränar sinnet att vara jämbördigt inför motgångar och kräver att du rör dig försiktigt när du arbetar med kroppens och sinnets begränsningar. När du förlänger ryggraden bakåt måste du lära dig att skilja mellan muskulär och emotionell intensitet och mellan säkra fysiska utmaningar och osäker ledvärk. Använd din andedräkt för att odla ett tydligt, lugnt sinne, som kan hjälpa dig att fokusera på och upptäcka subtila förnimmelser, till exempel spänning inom, snarare än att låta ditt ego vara drivkraften för din asana-övning,som kan tvinga din kropp till en estetisk form som du kanske inte är redo för.

Se även Advanced Backbends Are inom Reach

Vår pro lärare och modell

Vår professionella lärare och modell Kino MacGregor är en certifierad Ashtanga yogalärare; författaren och producenten av flera yogaböcker, DVD-skivor och onlinekurser; medgrundare av Miami Life Center; och grundare av Miami Yoga Magazine. Läs mer på kinoyoga.com och @kinoyoga.

Rekommenderas

Konversationen om samtycke och beröring i yoga
Vanda Scaravelli
Kathryn Budig Challenge Pose: Partridge Pose