Att etablera en oberoende hemövning är en övergångsritual för yogapraktiker. Det är den punkt där du verkligen lär dig att röra dig i din egen takt, lyssna och svara på din kropp och utveckla större konsistens och frekvens i din yogapraxis. Som att få ett körkort, öva på egen hand ger dig möjlighet och ger dig ny frihet att utforska. Men precis som när du först sitter bakom ratten kan den friheten vara överväldigande tills du är bekväm med verktygen till hands och vet hur man kommer från en plats till en annan.
Medan det att träna yoga hemma låter tillräckligt enkelt i teorin, kan även erfarna utövare vara osäkra på vilka poser de ska välja och hur de ska sättas ihop. Sekvensering - vilket innebär att du tränar och i vilken ordning - är ett av de mest nyanserade och kraftfulla verktygen som erfarna lärare har till sitt förfogande för att undervisa i unika, transformativa klasser, och det finns många sätt att närma sig sekvensering i samtida hatha yoga. Att behärska den raffinerade och subtila konsten att ordna sekvenser tar flera år av studier, men du kan lära dig några grundläggande byggstenar som gör att du kan börja sätta ihop dina egna sekvenser och närma dig din hemövning med självförtroende.
Ett sätt att börja skapa dina egna hemma-sekvenser är att bekanta dig med en grundläggande mall som kan modifieras på många sätt. På följande sidor hittar du byggstenarna för en väl avrundad sekvens som består av åtta posegrupper: öppningsposer, solhälsningar, stående poser, inversioner, backbends, vridningar, framåtböjningar och stängningspositioner som slutar med Savasana (Corpse Pose). I denna grundläggande sekvens utvecklas dessa kategorier efter deras intensitet och hur mycket förberedelse de behöver. Varje ställning - och varje kategori av ställningar - förbereder din kropp och ditt sinne för nästa så att din övning känns som om den har en början, mitt och slut som flyter sömlöst tillsammans. Genom att följa denna metod skapar du en sekvens som värmer upp dig långsamt och säkert,bygger in intensitet innan du toppar med utmanande hållningar och tar dig sedan långsamt tillbaka till en tyst, avslappnad finish.
Tänk på följande provsekvens som en utgångspunkt från vilken du kan skräddarsy en övning som passar dina humör och behov. Du kan variera ställningarna inom var och en av kategorierna. Du kan göra din övning längre eller kortare, eftersom tiden tillåter. Och när du väl har en grundläggande förståelse för de olika hållningskategorierna och börjar märka de energiska effekterna de har på din kropp, kan du börja experimentera med att skapa sekvenser som passar dina behov en viss dag, oavsett om det fokuserar på ett visst område av kroppen eller arbeta upp till en utmanande pose.
Öppning poserar
Varför gör de? Öppningsposerna för en sekvens väcker de stora muskelgrupperna och ger en övergång från dagens liv till en mer internt fokuserad övning.
Tillvägagångssättet: Inkludera lite fysisk rörelse som gradvis värmer din kropp, en andemedvetenhetskomponent och ett kontemplativt element som hjälper dig att rikta din uppmärksamhet på vad som händer i ditt hjärta och sinne. Ett enkelt sätt att göra detta är att börja med några minuters sittande meditation.
Ta sedan några ställningar som långsamt värmer kroppens stora muskelgrupper. Din träning ställer ett stort krav på dina höfter, axlar och ryggrad, så det är en bra idé att införliva två till fyra ställningar som försiktigt väcker upp en eller flera av dessa regioner. Eftersom bukstabilitet och medvetenhet är viktigt för alla dina poser, kan du också välja att börja med några kärnförstärkande poser för att väcka ditt centrum. När du blir mer erfaren och intuitiv kan du bestämma att du ska fokusera på ett specifikt område av din kropp i din övning, till exempel dina yttre höfter, och låta det påverka ditt val av öppningsställningar. I en höftfokuserad övning kan du till exempel välja att öppna med Eka Pada Rajakapotasana (Pigeon Pose), Gomukhasana (Cow Face Pose) och Cross-Legged Forward Bend.
I denna provsekvens kommer du att fokusera på att öppna dina axlar medan du sitter i Virasana (Hero Pose), som sträcker dina lårfronter och ger dig en stabil hållning medan du öppnar överkroppen. Men ännu viktigare än att förbereda en viss del av kroppen i detta skede är att initiera en övergripande övergång till övning för din kropp och själ.
Sun Salutations
Varför gör de? Surya Namaskar, eller Sun Salutations, tar upp där öppningsställen slutar, integrerar andedräkt och rörelse, genererar värme och stimulerar hela kroppen. Deras hypnotiska, grundliga rörelser lugnar sinnet och förbereder kroppen för de hållningar som följer.
Tillvägagångssättet: Skräddarsy din övning genom att bestämma vilka solhälsningar du vill träna, i vilken takt du vill röra dig och hur många omgångar du vill göra. Om du vill börja långsamt och fokusera på att sträcka framsidan av dina höfter, börja med en Sun Salutation som inkluderar både High Lunge och Anjaneyasana (Low Lunge). Om du vill ha en mer kraftfull värmepraxis kan du börja med Surya Namaskar A och B, där du hoppar genom övergångarna istället för att gå igenom dem.
Varje rörelse i hälsningen ska pågå under inandning eller utandning. Beroende på din tid och energi kan du variera antalet solhälsningar du gör - så få som 1 eller 2 eller så många som 15. Det är en bra idé att värma kroppen noggrant med solhälsningar innan du gör stående ställningar så att dina ben och höfter är klara.
Stående poser
Varför gör de? Stående poser skapar styrka, uthållighet och flexibilitet i hela kroppen. De arbetar med de viktigaste muskelgrupperna, såsom quadriceps, glutealer, hamstrings och core. Stående poser föregår ofta bakböjningar, vridningar och framåtböjningar i en sekvens eftersom de är så effektiva för att förbereda din kropp för dessa poser.
Tillvägagångssättet: Det är en bra idé att inkludera minst fyra stående ställningar i varje sekvens. Det finns olika sätt att organisera ordningen på hållningarna du väljer, men en beprövad metod är att välja ställningar vars handlingar kompletterar varandra. Till exempel roterar Virabhadrasana I (Warrior Pose I) och Virabhadrasana II (Warrior Pose II) olika bäcken så att när de kombineras skapar de en balanserad handling. På samma sätt kompletterar Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose) och Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose) varandra genom att sträcka motsatta muskelgrupper.
En annan metod är att skräddarsy stående ställningar i förhållande till de hållningar du kommer att göra senare. Om du till exempel vill fokusera på vändningar i din övning kan du välja att göra stående ställningar som inkluderar vändningar, som Revolved Triangle Pose och Parivrtta Parsvakonasana (Revolved Side Angle Pose).
Inversioner
Varför gör de? Att bli upp och ner är en viktig del av en väl avrundad övning. Adho Mukha Vrksasana (Handstand), Underarmsbalans och Salamba Sirsasana (Headstand) sträcker och stärker överkroppen och underlättar cirkulationen i de övre extremiteterna. Dessa ställningar stimulerar nervsystemet och är fysiskt krävande. sålunda kan de vara den energiska toppen av din övning. (Medan Shoulderstand är en inversion är det en mycket mindre kraftfull och mindre uppvärmningsställning, så i den här sekvensen praktiseras den i slutet med de stängande hållningarna.)
Tillvägagångssättet: Om du inte känner till dessa inversioner är det viktigt att lära sig dem under ledning av en erfaren lärare innan du tränar dem hemma. Om du inte är redo för handstand, underarmsbalans eller huvudstöd, hoppa över den här kategorin eller ta en lång nedåtvänd hund. Beroende på din tid, styrka och komfortnivå kan du upprepa handhåll och underarmsbalans några gånger. Om du tränar på Headstand, gör det en gång per övning och stanna så länge du är bekväm.
Backbends
Varför gör de? Tillsammans med inversioner bildar backbends toppen av intensitetskurvan i denna sekvens, eftersom dessa är krävande ställningar som kräver en kraftig ansträngning. Ryggböjningar sträcker kroppens framsida, stärker kroppens baksida och balanserar effekterna av tiden som sitter i stolar. De flesta tycker att backböjningsställningar är stimulerande, så du kan välja att betona backbends i din övning om du vill ha en sprängning av fysisk och mental energi.
Tillvägagångssättet: Börja med benägna (med framsidan nedåt) böjningar som Salabhasana (Locust Pose) eller Bhujangasana (Cobra Pose). Eftersom benägna hållningar stärker och värmer dina ryggradsmuskler, är de bra förberedelser för ryggläge (med framsidan upp), såsom Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose), vilket skapar ett större rörelseområde i axlar, ryggrad och höfter. Det är en bra idé att upprepa varje pose två eller tre gånger, eftersom de flesta kroppar kräver några omgångar för att öppna helt.
Poserar för avveckling
Vridningar
Varför gör de? Vridningar lindrar spänningar i ryggraden, höfterna och axlarna och de sträcker försiktigt dina höfter och axlar. Dessa poser producerar vanligtvis en balanserad energisk ton som är närmare jordningskvaliteten hos framåtböjningar än den stimulerande naturen hos bakböjningar. Att placera dem mellan backböjningar och framåtböjningar i en sekvens hjälper ryggraden att övergå mellan dessa två ytterligheter.
Tillvägagångssättet: Vridningar omfattar ett brett spektrum av hållningar, inklusive lutande, sittande, stående och inverterade variationer. I en välbalanserad sekvens som den nedan är det trevligt att ta med två till fyra vändningar.
Om du inkluderar stående vändningar som Revolved Triangle Pose eller Revolved Side Angle Pose, gör dem först; stående vändningar är bra förberedelser för sittande vändningar. När du tränar sittande vändningar, börja med en mild, tillgänglig twist som Bharadvajasana (Bharadvaja's Twist) innan du fortsätter till mer intensiva vändningar som Marichyasana III (Marichi's Pose). Om du letar efter en lång, långsam, lugnande vridning som kommer att lösa din energi och slappna av i ditt nervsystem, kan du välja att träna en lutad vridning här.
Framåtböjningar
Varför gör de? Framåtböjningar har vanligtvis en lugnande effekt på sinnet, känslorna och nerverna, varför de ofta tränas mot slutet av en sekvens. Dessa hållningar underlättar djup avkoppling genom att sträcka ryggmusklerna och minska stimulans av sensoriska organ.
Tillvägagångssättet: När du väljer framåtböjningar är det idealiskt att välja minst en hållning som sträcker hamstringarna, som Janu Sirsasana (knähuvud) och en som öppnar de yttre höfterna, som Cross-Legged Forward Bend. Detta kommer att främja större balans i din kropp genom att skapa mer rörelseomfång i båda regionerna. Ställ dig i båda hållningarna i 8 till 10 långsamma, smidiga och avslappnade andetag.
Avslutande ställningar
Varför gör de? Avslutande hållningar kompletterar en sekvens genom att tysta sinnet och koppla av kroppen. Medan öppningsställningar fokuserar på att väcka kroppen och generera fart för övningen som kommer, hjälper de avslutande hållningarna dig att ge upp och absorbera övningen.
Tillvägagångssättet: För att få full nytta vill du spendera minst 6 till 10 minuter totalt i dessa lugnande ställningar. Det finns fyra grundläggande typer av stängningsställningar: Salamba Sarvangasana (stöds axelställ), återställande ställningar, sittande meditation och Savasana (Corpse Pose). Du behöver inte inkludera varje typ i en enda sekvens (men om du gjorde Headstand tidigare är det en bra idé att inkludera Shoulderstand som en avslutande hållning eftersom de två poserna kompletterar varandra). Och oavsett om du inkluderar andra stängningsställningar i din sekvens är det ett måste att avsluta din träning genom att ligga tyst i Savasana.
Men du anpassar den här provsekvensen - oavsett om det är att fokusera på en viss energisk effekt eller på en del av kroppen - skimp inte på de stängande hållningarna. De är nyckeln till att tillgodogöra sig fördelarna med din träning.
Jason Crandell undervisar i anpassningsbaserade vinyasa yogaseminarier och lärarutbildningar runt om i världen.
