6 yogaställningar för idrottare med snäva hamstrings

Hamstrings är en grupp muskler som löper längs baksidan av låren, börjar vid ditt nedre bäcken och fäster vid knä och underben. De är ofta gärningsmannen för olika idrottsskador och kronisk smärta på grund av täthet. När dina hamstrings är täta kan det leda till dålig hållning, ryggsmärta och en mängd andra problem. Yogaställningar kan vara viktiga tillskott till de flesta träningsprogram eftersom de kan hjälpa till att förbättra flexibiliteten och rörligheten i dina hamstrings och ge dig bättre rörelsemönster när du springer, cyklar och spelar sport. Här tre viktiga fördelar med yoga för idrottare, plus sex poser för att stödja din sport.

1. Förbättrad prestanda och gemensam hälsa

Den bakre kedjan (muskler längs kroppens baksida) är avgörande i alla aspekter av atletisk prestanda. Starka och flexibla hamstrings kan förbättra löpningseffektivitet, smidighet och kraft. Din kropp kommer att rekrytera andra muskelgrupper när du behöver kompensera för strama hamstrings, vilket kräver mer energi och kan bidra till skador. Ett komplett rörelseområde garanterar också friska leder.

2. En hälsosam ryggrad

Täta hamstrings minskar rörligheten i bäckenet, vilket i sin tur ökar belastningen och trycket på nedre delen av ryggen. Dina hamstrings är en viktig del av dina knän, bäcken och ryggradens hälsa. Flexibilitet inom detta område kommer att stödja en korrekt upprätt hållning. Vardagliga rörelsemönster som att gå, springa, sitta leder till att dina hamstringsmuskler förkortas och dras åt. Konsekventa sträckor för att öka flexibiliteten inom detta område kommer att motverka och återföra dem till ett balanserat och hälsosamt tillstånd.

3. Lägre risk för skador

Om dina hamstrings är täta kan det leda till bakre (bakre) lutning i bäckenet och leda till ansträngning och svaghet i ländryggen, vilket ofta leder till kronisk smärta och skador. Andra muskler kommer att kompensera för täta hamstrings. Muskelobalanser och dåliga rekryteringsmönster kan leda till många problem. Knäsmärta hos löpare är också ett vanligt problem på grund av den belastning som orsakas av täta hamstrings.

Dessutom finns det många bra skäl att fokusera på hamstringsflexibilitet även om du inte är en aktiv idrottare eller löpare. Du kanske bara upptäcker att du har löst orsaken till din kroniska smärta i nedre delen av ryggen eller knä och återupptäckt rörelsefrihet.

Inkludera dessa sex poser i din rutin för att uppnå dina fitnessmål och upprätthålla en hälsosam och balanserad kropp.

6 yogaställningar för idrottare med snäva hamstrings 

Nedåtriktad hund poserar

Börja i en plankposition, händerna under axlarna och fötterna höftbredd från varandra. Böj knäna och lyft dina höfter uppåt och tillbaka, flytta in i en triangulär form med dina höfter som toppens topp. Rotera alla händer på händerna, knogarna och fingerkuddarna jämnt och lyft kraftigt dina axlar från händerna och dina höfter från axlarna för att förlänga ryggraden. Börja med böjda knän, tryck dina övre lår bakåt och bort från din överkropp och arbeta gradvis mot att räta ut dina ben när dina klackar når ner mot marken. Stanna här i 5-7 andetag

Liggande Hand-till-Big-Toe-ställning

Lägg dig ner med benen utsträckta på marken. Kram ett knä i bröstet, håll båda höfterna på höfterna jordade och planade. Vikta ett yogarem runt din fot som håller vardera änden av remmen med varje hand, eller haka fast tån med pek- och långfingrarna. Tryck genom din fotkula och förläng benet upp mot taket och din torso. Markera och centrera dina axlar och dina höfter när du gör övergången. Andas 5-7, släpp medvetet och byt sedan sida

Intensiv sidostretning

Stå med fötterna 3-4 meter från varandra och rikta hälen mot hälen. Rikta framfoten rakt framåt och vrid din bakre fot ut i 30-45 graders vinkel. Vik framåt på dina höfter, lägg dig framåt och placera händerna på block på vardera sidan av din främre fot med knäna böjda för att skapa mer utrymme i hamstrings och bäcken. Kvadrat dina höfter till mattans främre hörn och förläng alla sidor av din torso. Förläng dina ben gradvis rakt utan att ändra höftens position i rymden. Markera ytterkanten på din bakre fot och rota ner genom den stora tåhöjden på din främre fot. Ta 5-7 andetag och byt sida.

Bredbenad stående framåtböjning

Stå med fötterna breda från varandra (ca 3-4 fot) och parallellt med varandra. Gångjärn vid höfterna och vik med en långsträckt ryggrad. Lägg händerna mot blocken eller till marken direkt under axlarna. För att fördjupa sträckan i hamstringarna, böj armbågarna tillbaka och gå händerna mot utrymmet mellan fötterna. Var noga med att fördjupa vikningen från höfterna och inte genom att runda ryggraden. Rota dig stadigt genom dina fyra hörn av fötterna, fortsätt att engagera dina fyrhjulingar, stag din kärna och förläng din ryggrad. Ta 5-7 andetag, vänd sedan hela vägen upp för att stå och släpp posen.

Half Splits

Börja i ett löpande lungläge med vänster ben framåt och händerna på blocken på vardera sidan av ditt ben. Glida dina höfter för att stapla över höger ben. Räta ut ditt vänstra ben och (dorsi) böja vid fotleden så att dina vänstra tår rör sig mot din vänstra skenben. Kvadrat dina höfter mot mattans framkant och håll en lång ryggrad; gångjärn vid höfterna och vik framåt för att fördjupa hamstringssträckan. Håll dina ben i ett neutralt (inte roterat) läge eftersom rotationen av dina ben leder till att dina höfter vrids. Ta 5-7 andetag och släpp posen. Byt sida.

Triangel Pose

Stå med fötterna breda (3-4 fot) isär mot en lång kant av din matta och parallellt med dina fötter. Snurra in din vänstra häl och tårna ut så att din vänstra fot nu är parallell med mattans långkant. Gångjärn djupt i hörnet av vänster höft och vik i sidled över vänster ben. Placera din högra hand på ett block på utsidan av din högra fot och nå din vänstra hand direkt över och i linje med din vänstra axel. Håll en lång ryggrad från basen till huvudkronan. Spiral vänster sida av din torso bort från marken. Rota den stora tåhögen på vänster fot stadigt när du lyfter den inre bågen. Aktivera din quadricep och håll din kärna för att hitta stabilitet. Ta 5-7 andetag och släpp posen. Byt sida.

Rekommenderas

Salutation Seal
Top Anti-Fatigue köksmattor
De bästa teinfusionserna i rostfritt stål