6 steg för att behärska Prasarita Padottanasana (bredbent stående framåtböjning)

NÄSTA I YOGAPEDIA  3 steg för att ändra Prasarita Padottanasana

SE ALLA INSKRIFTER I YOGAPEDIA

Prasarita Padottanasana 

Prasarita = Expandera / sprida ut · Pada = Fot · Ut = Intens · Tan = Att sträcka ut eller förlänga · Asana = Pose

FÖRDELAR

Förlänger och stärker dina hamstrings, kalvar, fötter och ryggrad; lugnar ditt sinne och främjar introspektion; hjälper till att lindra huvudvärk

INSTRUKTION 

1. Stå i mitten av din matta. Sträck dina armar rakt ut till dina sidor och bredda din hållning tills dina anklar är direkt under dina handleder. Kontrollera att dina fötter är parallella och att deras yttre kanter ligger i linje med mattans. Rotera fötterna ordentligt i mattan och fördela din vikt jämnt mellan stora tår, pinkies, inre klackar och ytterklackar.

2. Räta ut benen och lyft knäskålarna för att få i låren. Lägg händerna på höfterna, dra in ett djupt andetag, lyft bröstet och börja flytta ditt hjärta framåt och uppåt. Dra försiktigt dina axelblad mot varandra.

3. Vid utandning, håll ryggraden så länge du håller dig raka, men inte försträckta, benen. Fortsätt att förlänga din torso när du börjar vikas framåt. (Om du känner någon ansträngning i nedre delen av ryggen, böj knäna eller kom ut ur posen.)

4. När din överkropp är ungefär halvvägs ner (parallellt med golvet), sänk ner händerna för att ta fingertopparna till mattan under axlarna. Flytta din vikt något framåt i dina fotbollar.

5. När du fortsätter att sänka överkroppen rotar du ned svansbenet mot dina fötter, vilket kommer att engagera dina kärnmuskler för att stabilisera nedre delen av ryggen. Flytta låren något bakåt så att de överensstämmer med dina anklar. Gå tillbaka med händerna så att dina fingertoppar är mer i linje med tårna; tryck in dina handflator i mattan. Låt din nacke och huvud vara tunga.

6. Förläng din torso ännu mer och böj armbågarna så att huvudkronan sänks ner för att så småningom vila på mattan. (Om ditt huvud inte är nära golvet, försök att bredda din hållning något.) Pressa händerna kraftigt mot mattan och sprida fingrarna breda. Håll i 10–15 andetag. För att komma ut ur ställningen, ta händerna mot höfterna, tryck in fötterna ordentligt i mattan och dra in armbågarna mot taket och magen vid inandning när du lyfter överkroppen.

Undvik dessa vanliga misstag

Rulla inte till de yttre (eller inre) kanterna på dina fötter och sprid inte armbågarna. För mycket vikt på din yttre (eller inre) fot kan orsaka ansträngning i dina knän eller anklar. Att flytta armbågarna bort från mittlinjen kan anstränga handlederna eller leda till instabilitet.

Låt inte dina höfter skifta tillbaka efter dina klackar. Detta minskar hamstringssträckan och kan låsa knäna och orsaka belastning. Det skapar också instabilitet i posen och kan leda till att du tappar balansen.

Se även Master Hero Pose (Virasana) i 5 steg

Om vårt proffs 

Läraren och modellen Jenny Brill fokuserar på inriktningsbaserad hatha yoga, med tonvikt på humor. Hon får dig att svettas upp i en storm och skratta högt samtidigt. Hon är infödd i Los Angeles och har undervisat yoga i mer än 25 år och bidrar regelbundet till flera lärarutbildningar. Hennes äkthet, energi och behärskning av finjusterande anpassning har skapat en stark gemenskap av hängivna och orädda yogier.

Rekommenderas

22 nybörjare poserar varje yogi behöver veta
Kathryn Budig Challenge Pose: Scorpion in Handstand
Höstjämndagsflöde: 4 poser för balans