Jag är en av de typ A-New York-borna vars liv alltid är schemalagt till max. Jag undervisar i yoga; driva mitt eget företag; tjäna som den primära vårdgivaren för en sjuk förälder; och naturligtvis betala räkningarna, gå med hunden, tvätta och en miljon andra saker. Det är utmanande för mig att hitta ett ögonblick att koppla av, men som yogalärare har jag först lärt mig det oföränderliga värdet av att tysta kropp och själ. Frågan är, hur kan jag passa avkoppling i min skyndade, harrade vardag?
Nyligen, när jag läste Plan B, av Anne Lamott, snubblade jag på en tilltalande idé: Hon säger att under särskilt stressiga tider, när livet känns som att det rör sig för fort, måste du göra ett medvetet val att gå tillbaka och slappna av. Hennes lösning är att åka på kryssning. Men hennes "kryssning" sker inte på ett fartyg. Det händer i soffan! Hon tar helt enkelt med sin favorit täcke, kuddar och böcker till vardagsrummet. lägger sig på soffan; och sjunker in ett tag. "Det är otroligt helande", säger hon. "Det återställer mig."
När jag reflekterade över Lamotts förslag insåg jag att det också är exakt vad restorativ yoga gör på en vanlig soffkryssning - förutom att avkopplingen är mer medveten och därför mer föryngrande. Det förnyar din energi genom att skapa öppenhet i kroppen och lugna nervsystemet. Yoga lär att övningen av avkoppling är en av de bästa sakerna du kan göra för din hälsa - och din sinnesro.
Ett av de bästa sätten att uppleva detta är med Supta Baddha Konasana, en magisk, semesterliknande yogaställning som låter dig uppnå ett djupt vilotillstånd på 5 till 20 minuter. Denna ställning ger en sträcka för de inre låren och öppnar höfterna, vilket förbättrar cirkulationen till de vitala organen för eliminering och reproduktion i nedre magen. Det skapar också en tyst bröstöppning, som den hos Savasana (Corpse Pose), speciellt vidgning genom krageben och framsidan av axlarna när överkroppen stöds.
Posera fördelar:
- Ökar blodcirkulationen i underlivet
- Kan förbättra matsmältningen
- Sträcker inre lår
- Ökar utbudet av extern rotation i höfterna
- Lugnar nervsystemet
Kontraindikationer:
- Knäskada (för version som inte stöds)
- Ländryggssmärta
Bli återställd
Supta Baddha Konasana kan övas utan rekvisita eller med minimalt stöd från block eller vägg. Men när det tränas med ett komplett utbud av filtar, stöd och andra rekvisita är det drottningen av alla återställande yogaställningar. Genom att stödja din kropp från alla sidor och vinklar skapar det förutsättningarna för att sann avkoppling ska ske. Det är ett kraftfullt motgift mot det stresstillstånd som många av oss lever med dagligen. Liksom all återställande yoga slår den ner det sympatiska nervsystemets kamp-eller-fly-svar (hyperalert-tillståndet vi går in i när vi är stressade) och visar upp det parasympatiska nervsystemet, ibland kallat "vila och smälta" -svar, som stöder matsmältningen, slappnar av muskler, sänker hjärtfrekvensen och främjar en god natts sömn.
Du kanske tycker att Supta Baddha Konasana är en bra sträcka, särskilt genom höfterna. Men i slutändan handlar denna ställning inte om att sträcka eller göra någonting; det handlar om att släppa begäret - för att uppnå en djupare sträcka, eller ditt livliga livsmål - och hitta tillfredsställelse.
Du vill göra det just nu, eller hur? Innan du tar lyxkryssningen - den stötta, återställande versionen av denna ställning - börja med att utforska den smyckad. Allt du behöver är lite öppet golvutrymme och en matta eller en filt att träna på.
Sätt dig först på golvet i Dandasana (Staff Pose), med ryggen upprätt och dina ben sträckta rakt ut framför dig. Placera dina händer i knäens inre veck och använd fingrarna för att böja benen och dra knäna mot kroppen. Låt dina lår försiktigt öppna och håll fötterna ihop när du försiktigt drar hälarna mot bäckenet. Härifrån, lägg dig som om du flyttade in i Savasana, med armarna längs din kropp, handflatorna uppåt. Släpp dina axlar, lägg dina axelblad på ryggen. Andas djupt och slappna av.
Det pågår mycket öppningar i dina höfter, ljumskar och inre lår, och för vissa människor blir känslorna snabbt intensiva. Överskrid inte ditt välkomnande; tre till fem minuter är gott. (Även om du är superflexibel kan dina inre lår bli försträckta.) Om du känner någon belastning i dina inre lår eller knän är det dags att komma ut ur posen. Stöd dina yttre lår med händerna när du drar ihop benen. Rulla på din högra sida och sitt långsamt upp.
Om du vill stanna längre i posen, gå till versionen mellanvägen. Skjut in block eller kuddar under låren så att du får lite öppning utan att anstränga lårmusklerna, höfterna eller knäna. Rekvisita gör att du kan mjuka upp dina inre ljumskar och låta sträckan komma mer gradvis.
Intressera för din upplevelse när du kommer in i installationen. Lyssna på din kropp och hitta den söta fläcken som låter dig öppna naturligt. Du kan stanna i den här versionen som stöds i upp till 20 minuter.
Unna dig själv
Prova nu den fullständiga versionen av posen som stöds för en utsökt omedelbar semester. Du behöver en eller två stöd, två block, tre eller fyra filtar, ett yogarem och tre ögonkuddar. Ja, det är mycket, men det är värt det! För när du väl är på din kryssning vill du inte oroa dig för något.
För att börja, vik filtarna i fjärdedelar och sedan i tredjedelar. Lägg ett stöd på golvet och lägg en vikad filt i ena änden för att kudda huvudet när du ligger ner. Lägg ett block och en vikad filt på vardera sidan av din installation. (För mer bröstöppning, placera en andra stolpe på golvet under den första, tvärs så att den övre stolpen är i en vinkel som en ramp.)
Nu snuggla helt upp till stödet tills slutet berör ditt korsben. Sitt upp högt i Dandasana och placera dina ben i Baddha Konasana (Bound Angle Pose). Gör en stor slinga med din yogarem. Släpp den över huvudet och sträck dig igenom armarna, som om du skulle ta på dig en T-shirt. Kör bältet lågt över korsbenet och över dina inre lår. Se till att remens svans är på samma sida som din dominerande hand (så om du är högerhänt ska svansen vara på din högra sida). Slå nu remmen över anklarna och sedan runt dina fötter. Med din dominerande hand drar du bältet tätt, men inte hårt och föra fötterna närmare bäckenet. Remmen håller dina fötter och ben på plats så att du inte behöver anstränga dig muskulöst. Du behöver inte dra fötterna så långt in som möjligt.Gå bara till den punkt där du känner en mild sträcka i de inre låren, men ingen belastning.
Lägg ett block under varje lår så att dina ben stöds väl. Justera blockplaceringen för att mjuka intensiteten i stretch i dina inre lår. Återigen, du vill inte gå till din maximala punkt, men bara blyg för det. Den söta fläcken är annorlunda för olika människor, beroende på hur hårt deras höfter är, men du letar efter en mild känsla av öppning, inte en stark stretch. Luta dig tillbaka på stödet. Ordna filten så att den känns bekväm under nacken och stöder huvudet.
Skjut händerna ner till toppen av skinkan och släta ner köttet i riktning mot dina fötter. Detta kommer att skapa en känsla av längd och utrymme i din rygg och korsben. Om din rygg känns obekväm, sitt upp och lägg en annan vikad filt på golvet precis framför stödet för att skapa en trappstegseffekt. Sitt på den vikta filten, lägg dig försiktigt tillbaka och se hur det känns. Den extra höjden som tillhandahålls av filten bör minska kurvan i ryggen och eliminera eventuella påfrestningar. Ta dig tid att få inställningen precis tills du är bekväm.
Placera nu de andra två vikta filtarna så att de vinklas i armarnas naturliga riktning när de slappnar av av dina sidor. Ta två ögonkuddar i ena handen och en i den andra handen. Placera en av de två över ögonen (eller få en vän att hjälpa till) och sänk sedan underarmarna och armbågarna på de vikta filtarna. Du bör fortfarande ha en mjuk ögonkudde i varje hand; Vänd handflatorna uppåt och låt ögonkuddarnas vikt uppmuntra frisättningen av eventuella spänningar du håller i fingrar, handleder, axlar och till och med bröstet. För extra komfort och värme, be en vän att lägga en ny filt försiktigt över din torso.
Släpp taget
Ahhhh ... du är nu på kryssningen. Ge dig själv lite tid att bosätta dig och göra de justeringar du behöver. Knuffa ett block eller vicka från sida till sida. Din inställning bör göra det möjligt för dig att känna dig helt bekväm och stödd, som om du hölls eller hålls kvar.
Ta några djupa, medvetna andetag i denna öppna och mottagliga position. Lägg märke till andningen i ryggen när dina lungor expanderar mot stödet. Känn andningen genom höger sida av kroppen och genom vänster sida. Känn det framför kroppen, flyter från botten av lungorna hela vägen upp till kragebenarna. Ta en andedräkt till, andas in lika på alla dessa platser och andas ut jämnt ut från alla dessa platser och märker hur du mår. Släpp nu och sluta försöka göra någonting.
Ett annat sätt att utforska denna ställning är med benen som stöds av en vägg eller till och med sänggaveln. Denna variation är en utsökt kombination av Supta Baddha Konasana och Viparita Karani (Legs-up-the-Wall Pose). För att prova det, sitt på golvet 6 till 10 tum från väggen, vrid åt sidan och sväng sedan fötterna uppför väggen medan du ligger på ryggen. Böj knäna och placera fotsulorna på väggen och föra sedan fötterna nära bäckenet. På din säng är det ännu trevligare. Ta två sängkuddar och placera en under dina höfter innan du kommer in i posen och den andra under huvudet när du är på plats. Denna extra dämpning kan hjälpa dig att sjunka till ett vilande tillstånd medan du upplever de höftöppnande fördelarna med Supta Baddha Konasana såväl som de hjärtförstärkande fördelarna med Viparita Karani. Himmel!
Hitta tillfredsställelse
Genom att öva Supta Baddha Konasana börjar du på ett förkroppsligt sätt förstå det verkliga värdet av egenvård. Jag tror det är vad Anne Lamott egentligen menade när hon rekommenderade soffkryssningen. Ibland är det bästa vi kan göra för oss själva och andra att sluta överanstränga, sluta vara målorienterade och sluta tänka att vi måste ta hand om allt just nu. Varför inte låta tvätten och hunden vänta, förbinda sig till ett mindre engagemang och istället planera tid för att ta hand om dig själv? Om du gör det genom att öva Supta Baddha Konasana, garanterar jag att du kommer att bli effektivare och lyckligare när du återkopplar med din aktiva agenda.
Yoga (även den stränga, atletiska typen) handlar aldrig om att uppnå mål. Faktum är att en av förutsättningarna för yoga som lärs ut i Patanjalis Yoga Sutra är santosha eller nöjdhet. Tillfredsställelse betyder inte att vara passiv. Det betyder att närma oss vad livet än ger oss utan motstånd, med en lätt attityd; det betyder att vara mottaglig för vad livet erbjuder. Du kan plantera dessa nöjesfrön när du ligger stilla i Supta Baddha Konasana. Glöm inte vad du upplevt när din yogakryssning har avslutats. Du kan alltid blinka tillbaka till den känslan och starta om ditt avslappnade sinnestillstånd. Det är så yoga dyker upp i ditt liv.
Cyndi Lee är författare, konstnär och yogalärare och grundaren av OM Yoga Center.
