Yoga

Föryngra med en 4-dagars ayurvedisk höstrensning

Vår enkla, föryngrande 4-dagars ayurvedisk rengöring är precis det du ska göra för en glad och hälsosam vintersäsong.

Det är den mest underbara tiden på året - och kanske den mest skrämmande när det gäller att göra det bra av din kropp och själ. Du kanske har varit ganska konsekvent med att äta frukt och grönsaker, göra det till yogakurs minst en gång i veckan och slå kudden på en rimlig timme. Men utan undantag gör alla undantag (säg den sena kvällen för att nå en arbetsdag eller en öl-och-pizzafest med vänner). Och semestern kan göra ett antal på hälsovanorna för även de mest disciplinerade bland oss. Det är lätt (och roligt!) Att fastna i virveln av säsongsbetonade aktiviteter ... bara för att känna att du känner dig nedslagen och ger efter förkylning, influensa eller värre kommer det nya året.

De goda nyheterna: Du kan ställa in dig för en lättare och hälsosammare vinter genom att ta dig tid nu, på hösten, för denna mjuka, fyra dagars ayurvediska rengöring designad av Larissa Hall Carlson, E-RYT, yogalärare och dekan för Kripalu School of Ayurveda i Stockbridge, Massachusetts. I Ayurveda - det gamla indiska systemet för läkande och systervetenskap till yoga - görs rengöring i allmänhet vid säsongens korsningspunkter. Många av oss tänker på rengöring som en vår att göra, och att tidpunkten kan vara till stor hjälp för att avlägsna vinterns tröghet och förhindra säsongsallergier, säger Carlson. Men rengöring på hösten är också nyckeln till att bibehålla hälsan. "Genom dåliga kostval samt miljöföroreningar och kemikalier ackumulerar kroppen gifter året runt", säger Carlson. "Höstrengöring kan hjälpa till att balansera matsmältningsbranden och förhindra vintersjuka."

Till och med västerländska hälsovårdspersonal kommer i allt högre grad att rekommendera att följa ett säsongsbetonat rengöringsprogram på grund av glödet av syntetiska kemikalier som vi stöter på i livsmedel, produkter för personlig vård, vatten, jord och luft. I USA har mer än 80 000 kemikalier som används i livsmedelsbehållare, flamskyddsmedel, bekämpningsmedel och andra produkter inte testats för deras hälsoeffekter, och forskare har hittat spår av nästan 300 toxiner i navelsträngsblodet hos nyfödda. När dessa gifter överförs från moder till barn i livmodern föds våra barn ofta ”förförorenade” enligt presidentens cancerpanel 2010-rapport. "Men kroppen kan naturligt eliminera gifter när matsmältningsbranden är genomgående stark", säger Carlson. Och det är vad hennes ayurvediska rengöring tänker göra.

Se även 2015 Natural Beauty Awards

I sin plan betonar Carlson mjukhet, hållbara rutiner och lika uppmärksamhet för både kropp och själ. Detta står i kontrast till andra, hårdare avgiftningsplaner, som, även om de ofta är effektiva för djuprengöring via laxermedel eller lavemang, faktiskt kan chockera, uttömma och tömma matsmältnings- och nervsystemet. "När kroppssinnet upplever daglig stress från arbete, relationer, ekonomisk kamp eller aggressiv bantning, finns det ofta matsmältningsbesvär och förträngning, vilket förhindrar att toxiner flyter ut ur kroppen", säger Carlson. "För att avgifta säkert och effektivt måste kropp och själ vara avslappnade och matsmältningskanalerna och elimineringskanalerna flyter lätt."

För att underlätta den interna processen äter du lätt smältbara livsmedel under rengöringen, så att din kropp kan lägga mer energi på att eliminera gifter, men du kommer också att behålla tillräckligt med variation och smak i din kost för att hålla dig från att tappa intresset eller känna dig hungrig . Som ett fyra dagars program är rengöringen bara tillräckligt lång för att stärka matsmältningsbranden och rena sinnet utan att gå så djupt att det är nödvändigt att ha en personlig ayurvedisk utövare som övervakar processen. Och även om de ayurvediska kost- och livsstilsrekommendationerna kan vara specifika för din dominerande dosha - din unika fysiska och mentala konstitution som påverkar ditt välbefinnande - är denna rengöring tri-doshic, vilket betyder att den fungerar för alla, enligt Carlson. Så det finns inget behov av att först slutföra en komplicerad frågesport för att identifiera om din dominerande dosha är vata (luft och eter),pitta (eld och vatten) eller kapha (jord och vatten). "Som individer påverkas vi av vår egen konstitution, men naturen kan också påverka oss", säger Carlson. "Vata dosha styr hösten och vintern, och därför bär alla överdrivna kalla och torra egenskaper under dessa årstider, såvida du inte gör aktiviteter för att förhindra denna trend, som en säsongsbetonad rengöring."

Så oavsett om du letar efter en kroppsåterställning nu eller syftar till att förhindra framtida hälsoproblem, prova vår universella ayurvediska rengöring. "Det är praktiskt, säkert och effektivt", säger Carlson. Den närande dieten, rutinerna för egenvård och yogapraxis erbjuder en trevlig helkroppsstrategi för rengöring och föryngring - allt omslutet i en stödjande miljö. Tänk på det som kickofffirandet för en hälsosam, lycklig säsong.

Se även 8 ayurvediska väsentligheter för din dagliga avgiftningsrutin

Innan du börjar

Lätt din övergång till rengöringen med dessa förberedelser inför lanseringen:

Ta försiktighetsåtgärder: Om du tar mediciner, nyligen har opererats, lider av ett allvarligt medicinskt tillstånd eller har några hälsoproblem, granska denna rengöring med din läkare innan du börjar. Rengör inte under graviditet.
Eliminera kostkryckor: För några dagar till några veckor före rengöringen, eliminera gradvis koffein- och alkoholhaltiga drycker, mejeriprodukter, kött, stekt mat, bearbetade livsmedel, socker och andra ohälsosamma livsmedel du litar på under stressiga stunder, så att att ge upp dem helt och hållet är inte en chock för ditt system och psyke.
Schemalägg ledig tid: Rensningen kan vara dags att använda några semestrar och personliga dagar innan du tappar dem i slutet av året. För att skapa en optimal miljö för rengöring bör dina dagar vara så stressfria som möjligt, med lite eller inget schemalagt arbete. Stress kan skapa matsmältningsbesvär och sammandragning och förhindra att toxiner flyter väl ut ur kroppen, enligt Carlson. Hon tillägger: ”Det tar tid att fokusera på en förenklad diet, egenvårdspraxis och yoga ger möjlighet inte bara att reglera och stärka fysisk matsmältning och eliminering, utan det ger sinnet vila från den ständiga informationen, vilket ger tid att bearbeta och smälta mentala och emotionella upplevelser och avgifta sinnet. ”
Ställ in ett hemövningsutrymme: Om du inte har ett särskilt träningsrum, rita ut ett hörn i ditt sovrum eller vardagsrum för din yogamatta, meditationskudde, ögonkudde, filt, dagbok och inspirerande böcker.
Koppla bort: Meddela vänner och familj att du kan vara utanför e-post och sociala medier för en besvärjelse. Under en säsongsrengöring minskar kopplingen från sociala medier och elektronik stimulans till sinnesorganen och ger sinnet vila.

Komma igång

Den fyra dagars rengöringen innehåller åtta komponenter: måltider; drycker; en rening med fem sinnen; kanalrengöring andningsarbete sittande meditation; uppmärksam ätning naturvandringar; och yoga. Kolla in kalendern nedan för ett schema över aktiviteter för var och en av de fyra dagarna, och använd sedan de detaljerade instruktionerna som följer som din att göra-verktygslåda. Det finns också några övergripande riktlinjer: Planen är utformad för att leverera tre måltider om dagen med minimalt eller inget mellanmål, för att ge matsmältningssystemet en paus mellan måltiderna. Ät varje måltid tills du är nöjd, gör lunch till din största måltid och middag till din lättaste, så att din kropp kan bearbeta mat före sänggåendet. Och under pauser mellan måltiderna, öva på livsstilsaktiviteter som kompletterar din kost och är viktiga komponenter i en helhetsrensningsstrategi.

När du vaknar

Drick varmt citronvatten.
Slutför rensningen med 5 sinnen.
Gör kanalrengöring andningsarbete.
Meditera.

Morgon

Ät frukost. På dag 1 och 4 äter du bara ångade grönsaker och quinoa. På dag 2 och 3 äter du bara enkel kitchari.
Öva på att äta medvetet.
Gå i naturen.
Drick 1 kopp te efter önskemål.

Eftermiddag

Ät en stor och tillfredsställande lunch: Varje dag är lunch enkel kitchari.
Öva uppmärksamt ätande.
Sippa 1 kopp te efter önskemål.
Undvik mellanmål. Soppa istället varmt vatten hela dagen. Men om du är hungrig mellan måltiderna, beröva dig inte själv. Mellanmål av skalade mandlar som har blötläggts över natten - dessa är lätt smältbara.
Öva yoga i 20 till 60 minuter.

Kväll

Ät middag: Varje dag är middagen skördgryta. Var noga med att ge dig själv 2-3 timmar före sänggåendet för att smälta denna måltid.
Slå dig ner genom att läsa inspirerande böcker, skriva i en dagbok eller meditera.
Gå till sängs tillräckligt tidigt för att få 8 timmars sömn.

Mindful Eating

I Ayurveda är hur du äter lika viktigt som vad du äter. "Om du äter när du är stressad eller multitasking eller när din uppmärksamhet inte riktas mot maten kan du skapa matsmältningsbesvär eftersom du inte tuggar ordentligt", säger Carlson. Att äta medvetet hjälper till att stödja korrekt matsmältning, så att du absorberar det du behöver från maten för kropp och själ och eliminerar toxiner. Här är Carlsons bästa tips för att tänka på:

Ät frukost, lunch och middag ungefär samma tid varje dag för att skapa en rutin för matsmältningssystemet.
Njut av en lugn miljö. Undvik distraktioner och stimulering, som TV, datorer och mobiltelefoner. Du kan lyssna på lugnande musik och njuta av svag belysning.
Sitt på ett bekvämt, avslappnat sätt under måltiderna.
Ät tyst eller ta bara positiva intryck. Undvik att läsa tidningens kriminella nyheter - bläddra istället i konstsektionen. Eller ännu bättre, njut av utsikten genom ditt fönster eller titta på en blomma på köksbordet.
Om du äter med sällskap, fokusera alla samtal på positiva ämnen. Undvik att diskutera, argumentera, skvallra eller klaga, vilket kan skapa stress.
Ta några andetag innan du äter eftersom du uppskattar all den energi som gick till att växa, skörda, transportera och förbereda denna härliga måltid.
Engagera alla dina sinnen i måltiden. Titta på färger. Lukta dofterna. Ät långsamt och tugga noggrant (ta minst 10 tuggor per bit). Njut av smak och struktur på maten.
Tänk på sekunder. För att undvika mellanmål kan måltiderna vara på den större sidan. Stanna dock några ögonblick för att bedöma om din kropp vill ha mer eller inte innan du tar en annan portion.
I slutet av varje måltid, ta några andetag innan du reser dig för att känna effekterna av måltiden. Vänta på en burp. Kroppen ger dig en naturlig burp när magen är full. Lägg märke till att du nu känner dig nöjd, mättad och näring genom alla sinnen.

Se även Hur kan jag avgifta det hälsosamma sättet?

Rengör recept

Ångade grönsaker och Quinoa-recept
Enkelt Kitchari-recept

Avgiftande drycker

Smutta på dessa drycker för att underlätta matsmältningen under rengöringen.

1. Citronvatten

Drick 1 kopp varmt vatten med en ny citronpress, vilket hjälper kroppen att bli av med överflödigt slem. Rehydrering hjälper också till med din tarmrörelse på morgonen. Citrus ger smak.

2. Te

Välj en av följande rengöringsteer, brant tepåse i varmt vatten i 5 minuter och drick upp till 2 koppar totalt per dag. Njut av teets unika fördelar, som noteras i The Yoga of Herbs, av Drs. David Frawley och Vasant Lad.

Tulsi (helig basilika): De antibakteriella, antiseptiska och lugnande egenskaperna hos tulsi hjälper till att avlägsna trängsel (för överskott av kapha dosha) från lungorna medan de lugnar nerverna (för överskott av vata dosha).
Ingefära: De stimulerande, slemlösande och karminativa egenskaperna hos ingefära hjälper till att avlägsna överflödigt slem och slem från kroppen, samtidigt som det hjälper matsmältningen.
Kummin-koriander-fänkål: Kummin stärker matsmältningen och absorptionen, koriander hjälper till att balansera överskott av pitta och lägre inflammation, och fänkål hjälper till att minska gasen samtidigt som den stärker matsmältningsbranden (agni).

5-Senses Rening

Anta denna morgons egenvårdsritual för att underlätta avgiftningsprocessen.

Hör: När du vaknar, lyssna på naturens ljud, kirtan eller annan lugnande musik för att fylla dina öron med positiva ljud. Säg kärleksfulla ord till din familj. Och undvik att slå på morgonnyheterna.
Se: När du vaknar, stänk ögonen 3–6 gånger med kallt, filtrerat vatten för att fräscha upp och väcka ögonen.
Smak: Använd en tungskrapa för att utföra 3 till 6 fasta skrapor från tungans baksida fram till spetsen, och dra bort eventuella vita, gula eller bruna lager på tungan, som är toxiner. Skölj munnen och tungskrapan med filtrerat vatten mellan varje skrapa. Lös sedan upp ½ tsk salt i ett glas varmt, filtrerat vatten och gurgla 3 till 6 gånger.
Lukt: För att rensa näsan från bakterier och bakterier, i en ren, renad netikruka, lös upp 1/8 till ¼ tsk neti-pottsalt i filtrerat varmt vatten. Häll hälften av lösningen över en diskbänk genom en näsborre och låt den sippra ut i den andra näsborren. Upprepa på andra sidan. Blås näsan för att rensa bort överflödigt slem. Applicera sedan 1–2 droppar nasyaolja (en blandning av örter som eukalyptus, kalamus och skalle i olja) i varje näsborrekant för att smörja näshålan och skydda slemhinnorna.
Touch: På dag 1 och 3 gör du en peelingmassage (garshana) för att förbereda huden för att absorbera olja som används i den dagliga varma oljemassagen (abhyanga / snehana). Använd en torr loofahandske, gör lätta, långa streck över kroppens långa ben och gör cirklar vid lederna i 1 till 2 minuter.

Innan du duschar varje dag av rengöringen, gör en varm oljemassage för att öka cirkulationen, stimulera avgiftning av lymfsystemet. Smörj upp huden med ett par matskedar uppvärmd sesamolja. Rör dig över hela kroppen, gör långa slag på långa ben och cirklar vid lederna. Gå in i duschen och fortsätt din massage i den våta miljön så att oljan tränger igenom huden. Därefter tvålområden som behöver tvättas (armhålor, könsorgan, händer, fötter) och lämnar andra med den skyddande oljan på plats.

Yogasekvens för att stoke matsmältningsbranden

Med massor av höft- och bukarbete är denna sekvens avsedd att sticka matsmältningsbranden. Håll andan djup och rytmisk medan du tränar för att stimulera cirkulationen. Om du vill förlänga din träning rekommenderar Carlson att du börjar med 3 till 6 omgångar av din favoritvariation av Sun Salutations.

Få sekvensen här.

Kanal- Rengöring av andningsarbete

Öva på andningsvägarna (nadi shodhana) i 5 till 20 minuter varje dag före meditation för att lugna sinnet och lugna nervsystemet.

Så här gör du: Under en cykel täcker du din högra näsborre helt med höger tumme och andas sedan försiktigt in din vänstra näsborre. Avtäck din högra näsborre och täck din vänstra näsborre med ditt högra ringfinger. Andas ut genom höger näsborre, andas sedan in genom höger näsborre. Avtäck din vänstra näsborre och täck din högra näsborre med din högra tumme och andas sedan ut genom din vänstra näsborre. Upprepa så att andan blir mild och rytmisk.

Naturvandring

Gå ut i naturen för en 15 till 30 minuters daglig promenad, vilket kommer att öka harmoni, balans och lugn och öka ämnesomsättningen för avgiftning.

Så här: Testa en lokal skog, park, trädgård eller vid vattnet - den exakta platsen är inte lika viktig som möjligheten att vara ute och för att minska sensorisk stimulering (så lämna dessa öronproppar hemma!).

Sittande meditation

Öva denna sittande så hummeditation i 5 till 20 minuter en eller två gånger om dagen, på morgonen eller kvällen, för att förankra sinnets uppmärksamhet och bjuda in självutredning.

Hur: Sitt i en bekväm position på en stol, kudde eller meditationsbänk. Släpp händerna i knäet. Förläng från svansbenet till huvudkronan. Blunda. Koppla av dina ansiktsmuskler. Mjuka dina axlar. Följ andan. Vid inandningen, upprepa tyst så, och andas ut, hum. Låt sinnet fokusera på mantrat. Så hum betyder "jag är det" - du frågar dig själv, vad är jag; vad är mitt sanna jag? När sinnet vandrar, för försiktigt tillbaka det till ankaret i mantrat, efter andan. När du är klar, släpp mantrat och ta in några andetag för att känna avtrycket av upplevelsen och notera om det finns större rymd och klarhet i ditt sinne.

Se även allt du behöver veta om meditationsställning

Efter rengöringen

När du avslutar rengöringen kan det vara frestande att gå ut och fira pizza och öl. Men detta kan chockera ditt system och ångra allt ditt dedikerade arbete snabbare än du kan säga, "Extra ost, snälla." Rengöringsprocessen fortsätter i flera dagar efter att du är klar med planen, så gå lätt på din kropp och själ när du går tillbaka till din vanliga rutin. Följ dessa tips i 2-3 dagar efter rengöring för att integrera det som din kropp har fått till fullo - och för att skörda varaktiga fördelar.

Ät kokta livsmedel. De smälts lättare, särskilt under vata-säsongen på senhösten.
Undvik tätare, tyngre livsmedel som kräver mer matsmältningsenergi, såsom rött kött, hårda ostar och pasta.
Drick varmt citronvatten på morgonen för att hålla dig hydratiserad. Tecken på uttorkning inkluderar törst, torra läppar eller hud och förstoppning.
Få minst 8 timmars sömn varje natt.
Gå gradvis tillbaka till din vanliga träning eller yogarutin.
Ät medvetet.

Pamela Bond är seniorredaktör på Yoga Journal. Larissa Hall Carlson, E-RYT, är dekan för Kripalu School of Ayurveda.