Denna meditation kommer att ta allt från fem till 20 minuter, eller ännu längre om du vill. Vi rekommenderar att du stannar i steg 1 och 2 i en till två minuter vardera. i steg 3 i tre till fem minuter; och i steg 4 i fem till 15 minuter.
Steg för steg
Steg 1
Välj ett favoritord, fras, bön eller fragment av en dikt för meditation. Helst består ett mantra av endast några ord eller stavelser, så att du enkelt kan upprepa det utan att gå vilse i en lång fras. Välj något upplyftande som inspirerar dig och engagerar ditt hjärta. Undvik ord som väcker tankar eller stör ditt sinne.
Steg 2
Sitt bekvämt i en stol eller på golvet och stödja din hållning med en filt eller en kudde. Hitta en position både i linje med ryggrads naturliga kurvor och avslappnad så att du kan vara ganska still. Stäng ögonen och ta några långsamma, djupa andetag eller andas i flera minuter och slappna sedan av andan helt.
Steg 3
Upprepa ditt mantra långsamt och stadigt och koncentrera dig på ljudet så fullt du kan. Upprepa det i samklang med andningens naturliga rytm. Dela antingen så att du upprepar hälften av mantrat när du andas in och den andra hälften när du andas ut, eller upprepa det på både inandning och utandning.
Steg 4
Efter ungefär tio recitationer, upprepa mantra tyst genom att bara flytta dina läppar (detta hjälper dig att hålla en stadig takt). Därefter, efter ytterligare 10 repetitioner, reciterar du det internt utan att röra dina läppar.
Steg 5
När tankar uppstår, återvänd helt enkelt till mantrat, med vetskap om att detta är en naturlig del av processen. Försiktigt tillbaka din uppmärksamhet om och om igen och upplev det interna ljudet så fullt som möjligt.
Steg 6
Fortsätt under den tid du avsätter för meditation. Kom ut ur meditationen genom att ta några djupa andetag och sedan sitta tyst för att se vad du känner. Du kan känna dig lugn och centrerad. Eller så kan du översvämmas av gamla tankar och känslor från ditt undermedvetna, vilket kan vara obekvämt.
Oavsett din omedelbara reaktion, trösta dig med att veta att regelbunden träning har enorma fördelar: det gör att du kan uppleva nuet mer fullständigt och att göra medvetna val istället för att falla i vanliga reaktioner.
Posera information
Sanskrit Namn
Dhyana
Pose Level
1
