Har ryggont? Du är i gott sällskap: Cirka 80 procent av amerikanerna upplever ryggproblem någon gång. De flesta tillskriver ryggsmärtor till sina låga ryggar (ländryggen) eller halsen (cervikal ryggrad), men ofta är det problem med bröstkorgens rygg - övre delen av ryggen.
Även om bröstkorgens ryggrad inte får mycket uppmärksamhet är det bokstavligen ryggraden för dina lungor och hjärta, omgiven av din revben, som skyddar dessa vitala organ. Av ryggrads 70 leder finns 50 procent i bröstkorgen. Om du tar in ytterligare 20 specialfogar (kallade costotransversfogar) som hjälper dina revben att artikulera och röra sig, kommer du snabbt att förstå att din bröstkorg är en arbetshäst som ansvarar för två tredjedelar av rörelsen i din torso - så oddsen av något som går fel är höga.
Trots bröstkorgens potential för rörelse, tillåter den unika designen av din övre rygg och revben inte så mycket rörelse som du kanske tror. Detta för att skydda dina lungor och hjärta: överflödig rörelse här kan påverka dessa nyckelorgan. Vad mer är, ryggkotorna i bröstkorgens rygg är i varandra och fungerar som ett hårt stopp under ryggböjningar - igen, för att försvara dina inre organ.
Dessa rörelseshämmande mekanismer är viktiga. Men om du saknar rätt mobilitet i din bröstkorg kan den mest rörliga korsningen av ryggraden - T12 / L1, den lägsta punkten på bröstkorg och den högsta delen av ländryggen - bli hypermobil för att kompensera för det (särskilt i backbends). Brist på rörelse i bröstkorgens ryggrad kan också skapa en alltför rörlig livmoderhalsrygg.
För att hålla din cervical ryggrad och ländryggen smärtfri, vill du flytta bröstkorgens ryggrad på smarta, säkra sätt för att bibehålla styrka och rörlighet och förhindra att den rekryterar extra hjälp. Här är vad du behöver veta.
Se även En yogasekvens för att rikta källor till ryggsmärtor
Thorax-ryggraden / andningsförbindelsen
Kännetecknet för en hälsosam ryggrad är att den kan få tillgång till alla dess inneboende rörelser. När du börjar lämna en rörelse ute blir lederna och vävnaderna stelare - och i fallet med övre delen av ryggen kan detta översättas till andningsproblem. En alltför orörlig bröstkorg kan leda till en stel revbenbur, som sedan kan begränsa kapaciteten i ditt membran och lungor. Eftersom andningskontroll ger oss tillgång till vårt nervsystem och känslomässiga centra, är samspelet mellan övre rygg och andetag avgörande för att möjliggöra avkoppling, välbefinnande, känslomässig anpassning och hälsa i hela kroppen.
Ett jogiskt självtest för rörelseomfång
Uddiyana Bandha (uppåtbuklås) Detta utmanar din bröstkorg och bröstkorgen att använda sitt fulla rörelseområde vid de costovertebrala lederna. Rörelsen tar revbenen till sitt mest upphöjda tillstånd, vilket får membranet att sträcka sig i sidled.
Hur man står med fötterna något isär, ögonen öppna. Andas in djupt genom näsan och andas sedan snabbt och med kraft genom näsan. Dra ihop magmusklerna helt och tryck så mycket luft som möjligt ut ur lungorna. slappna av i buken. Utför vad som kallas en mock inandning genom att expandera din revben som om du inhalerar, men gör det faktiskt inte. Detta drar magmusklerna upp i bröstkorgen och skapar en konkav form som liknar ett paraply i bröstkorgen. Kom in i Jalandhara Bandha (Chin Lock). Håll i 5–15 sekunder och låt sedan magen sakta ner, andas in normalt. Obs: Utför detta endast på fastande mage och endast efter utandning. Om du är gravid är det OK att träna Uddiyana Bandha om du gjorde det regelbundet före graviditeten.
Se även Work Your Core in Any Pose
Kunskapens kropp: bröstkorgens anatomi
Det finns flera muskler i din bröstkorgsregion, varav de flesta går också genom dina livmoderhalsregioner eller ländryggsregioner (eller båda). Lär känna de djupare musklerna som fäster vid din bröstkorg, liksom de som delar en mjukdelsförhållande med bröstkorg och bröstkorgen.
Transversospinalis
Som en grupp ansluter dessa muskler olika delar av varje ryggkotor till angränsande eller semi-angränsande kotor.
• Rotatorer
• Multifidus
• Semispinalis
Erector spinae muskler
Som en grupp ger dessa muskler stöd för din bagageutrymme och underlättar flera rörelser i din torso.
• Spinalis thoracis
• Longissimus thoracis
• Iliocostalis
Serratus posterior superior
Denna muskel ansluter dina övre tre bröstkotor till revbenen 2–5. Det hjälper till att höja dina revben när du andas in.
Andningsmembran
Denna muskel fäster vid insidan av dina nedre sex revben; du kanske märker det när det spasmerar med hicka.
Interkostnader
Dessa muskler är placerade mellan varje revben. De stabiliserar din revben och hjälper till att andas.
Levatores costarum
Dessa muskler ansluter de tvärgående processerna i varje bröstkotor till revbenet nedanför och hjälper dig att andas in.
Se även Poses by Anatomy
En ryggrad, dissekerad
SPINOUS PROCESS Dessa är beniga projektioner av
baksidan av varje ryggkota. Tillsammans med varje roterande process finns en bågliknande struktur som kallas lamina, som ger
en viktig anknytningspunkt för dina ryggrads muskler
och ligament.
INTERVERTEBRALSKIVOR Dessa är ryggrads stötdämpare. Varje skiva bildar en fibroartilaginös led (en symfys) för att möjliggöra lätt rörelse av
ryggkotor och håll ihop intilliggande kotor.
ÖVERFÖRANDE PROCESS Dessa beniga utsprång från varje sida av varje ryggkotor är fästställen för ryggrads muskler och ligament.
RYGGSKROPP Detta tjocka ovala segment av ben utgör framsidan av varje ryggkotor. Ett skyddande lager av
kompakt ben omger ett hålrum av svampig benvävnad.
Se även Poser för din ryggrad
4 poser för att öka rörligheten i bröstkorgsryggen
Ta din ryggrad genom dess fem olika rörelser - ryggböj, ryggförlängning, lateral böjning och förlängning och ryggradsrotation - med dessa ställningar.
För ryggböjning, försök ...
1/4Om våra proffs
Författaren Jill Miller är skaparen av Yoga Tune Up och The Roll Model Method, och författare till The Roll Model: En steg-för-steg-guide för att radera smärta, förbättra rörligheten och leva bättre i din kropp. Hon har presenterat fallstudier vid Fascia Research Congress och International Association of Yoga Therapists Symposium on Yoga Therapy and Research, och hon undervisar på yogakonferenser över hela världen. Läs mer på yogatuneup.com.
Modellen Amy Ippoliti är yogalärare och fakultetsmedlem vid 1440 Multiversity, Omega Institute, Esalen Institute och Kripalu Center.
