Lär dig Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana), en av de bästa backböjande yogaställningarna för nybörjare.
Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) är en otroligt mångsidig backbend som du kan öva på olika sätt, beroende på vad du vill uppnå och hur du använder den i en sekvens. Hållningen är kraftfull i sig, men kan också vara en föregångare till en rad olika hållningar med mycket olika energiska fördelar - från en uppvärmande, stimulerande ställning som Urdhva Dhanurasana (Uppåtbåge) till en svalande och lugnande ställning som Salamba Sarvangasana (Supported Shoulderstand) ).
Bridge kan antingen vara en återställande hållning eller ett dynamiskt sätt att öppna och stärka din kropp. Det öppnar din bröstkorg (mitten och övre delen av ryggen) och trycker viktiga inriktningsprinciper i underkroppen som kommer att tjäna dig under hela din träning. Oavsett om du är nybörjare i yoga eller har tränat i flera år kan du dra nytta av att bygga en stark bro. När du leker med posen i dess olika inkarnationer, njut av den som du skulle göra med en ny vän som du förväntar dig många års fruktbart och upplyst kamratskap med. Det kommer inte att göra dig besviken.
Setu betyder "bro", sarva betyder "allt" och anga betyder "lem". Så i Setu Bandha Sarvangasana arbetar alla dina lemmar för att bilda en bro med din kropp. Den här posen fungerar också som en bro på andra sätt, eftersom den ansluter din övning till andra poser - nämligen Urdhva Dhanurasana (Upward Bow Pose) och Salamba Sarvangasana (Supported Shoulderstand). Ditt arbete i Bridge kan informera båda dessa kraftfulla ställningar, så att när du börjar träna dem kan du verkligen skörda deras belöningar.
Energizing Upward Bow — Uppställningen av dina ben och fötter i Setu Bandha är identisk med underkroppen i Urdhva Dhanurasana. Ibland kallas Upward Bow Full Wheel och Setu Bandha kallas Half Wheel. Bridge är den perfekta ställningen för att prägla de rätta åtgärderna för Upward Bow, eftersom inriktning tenderar att gå ut genom fönstret i den mer utmanande backbend. Setu Bandha ger höftböjarna en mjuk sträckning och lär parallella fötter och neutral rotation i benen, vilket är viktigt för att skydda din nedre rygg i uppåtriktad båge.
Avslappnande axelställ - Armar, nacke och övre rygg i Setu Bandha ser ut som de ser ut i Axelställ. Du tar inte hela din kroppsvikt till de områdena i Bridge, så det är den perfekta platsen att utveckla din styrka och flexibilitet innan du försöker en inversion som Shoulderstand. Bridge öppnar bröstkorgens ryggrad och lär ut hur man lyfter axelbladen i bröstet, vrider utvändigt armarna och håller den naturliga kurvan i nacken - allt avgörande för en sund axel.
Den första varianten, som är en av mina favoriter, är en återställande version som öppnar din bröstkorg, lär dig flera viktiga åtgärder och slappnar av dig på en muskulös och energisk nivå. Du kan använda den här inställningen utanför klassen när du känner dig överbelastad eller tät i ryggen.
Posera fördelar:
- Förlänger bröstkorgens ryggrad
- Förlänger höftböjarna
- Stärker benen
- Öppnar axlar och bröst
- Toner övre ryggmusklerna
- Lugnar hjärnan och lindrar ångest
Kontraindikationer:
- Halsproblem
- Känslighet i nedre delen av ryggen
- Några axelskador
Luta sig tillbaka
Börja sitta på din matta, med ett par block placerade bakom dig. Placera ett block i mitten av mattan i ett horisontellt läge (antingen platt eller på sidan) och ett annat block parallellt med det första, men närmare toppen av mattan och i ett mer upprätt läge (antingen på sidan om du första blocket är plant eller som mest vertikalt om det första blocket är på sin sida). Om du är liten eller mindre flexibel längs ryggraden, prova de två lägena på lägre block, vilket skapar en mjukare backbend.
Släpp sedan tillbaka på blocken och nå bakom med en hand så att du kan justera blocken när du kommer i kontakt med dem. Du vill att bottenblocket ska hamna under dina axelblad, med blockets nedre kant uppradad med den nedre kanten på dina axelblad.
När du har placerat det första blocket justerar du det andra blocket så att det stöder baksidan av huvudet. Det är på rätt ställe när det känns tillräckligt stabilt för att du är villig att koppla av på det istället för att hålla dig uppe, vilket kan skapa spänning i nacken.
Blocket under axelbladen styr axelbladen för att röra sig upp och in i bröstet, vilket skapar en böjning i mitten och övre delen av ryggen, ett område som vanligtvis är stramare än resten av ryggraden. Eftersom blocken gör jobbet kan du stanna i den här positionen längre än om du höll positionen på egen hand, så din kropp och ditt sinne assimilerar och präglar öppningsåtgärden.
När blocken känns säkra, vrid dina armar utåt så att handflatorna vetter mot taket och låt dina överarmar sjunka mot golvet. Rotationen i armarna, tillsammans med handlingen i axelbladen, gör att dina trapeziusmuskler mjuknar upp och släpper ner i ryggen, vilket motverkar den täthet som ofta ackumuleras under dagen.
Förläng sedan benen och låt dem falla öppna så att de roteras utåt. Släpp sedan dina inre lår mot golvet så att din quadriceps vetter mot taket, vilket skapar en neutral rotation i benen. Observera skillnaden mellan de två positionerna när det gäller hur din nedre rygg känns. Utvändigt roterade ben resulterar i en förträngning över nedre delen av ryggen, vilket kan komprimera de sakroiliära lederna. En neutral rotation breder däremot nedre delen av ryggen; denna öppenhet är avgörande för hälsosam efterböjning. Håll posen i en till två minuter, beroende på hur bekväm du känner dig.
Lyfta upp
För nästa variant, flytta blocken till underkroppen för att lära dig värdefulla inriktningskurser för dina ben och fötter. Börja ligga på ryggen med benen i neutralt läge från sista omgången. Böj nu knäna och plantera fötterna tillräckligt nära skinkorna så att knäna staplar över dina klackar. Fotenas position är mycket viktig i backbends. Kontrollera om dina fötter är höftavstånd från varandra och parallella med varandra. det är vanligt att känna att dina fötter är parallella när de faktiskt visar sig, och att känna att dina fötter är duviga när de faktiskt är parallella.
När fötterna vänder ut följer knäna ofta och sprids ut; och när detta händer finns det yttre rotation i benen, vilket kan äventyra din nedre rygg. För att motverka tendensen att vända benen ut när du böjer dig tillbaka, placera ett block platt på golvet mellan dina fötter (i vilken position som helst som håller dem från höften) och håll dina inre kanter längs blocket när du kommer in i utgör. Placera nu ett andra kvarter mellan dina inre lår (i vilken position som helst som håller knäna avstånd från höften).
Tryck ner med fötterna för att lyfta höfterna till taket. Förläng skinkans kött mot knäna och ta försiktigt tag i blocket mellan dina inre lår för att säkerställa en neutral benrotation. Dessa åtgärder kommer att förlänga och bredda nedre delen av ryggen. Rotera dina armar, handflatorna uppåt och tryck nedåt med dina yttre axlar och överarmar så att dina revben och mittrygg kommer av golvet. Återskapa lyftningen av dina axelblad i bröstet för att öppna din bröstkorg. Flytta bröstet mot hakan, men låt inte nacken baka vid golvet.
Håll istället den naturliga kurvan i nacken genom att lyfta livmoderhalsen i framkroppen så att någon kan skjuta ett finger mellan nacken och golvet. Håll i 8 till 10 andetag och sakta ner.
Överbrygga klyftan
För hela posen, börja i samma position som den sista omgången, men utan blocken. Kom ihåg att hålla fötterna och låren parallella. Rotera jämnt genom de fyra hörnen på varje fot och lyft dina höfter. Utan blocken som guider kan dina knän börja spridas ut. Du kommer att känna mer vikt på dina yttre fötter om detta händer. Släpp dina inre lår mot golvet som du gjorde i den första variationen och sträck ut svansbenet mot knäna för att förlänga nedre delen av ryggen.
Förvara fingrarna under höfterna och vrid utvändigt dina överarmar så att dina yttre axlar rullar under. Se till att när du gör detta att rörelsen är rent lateral; dra inte axlarna från öronen. Om du gör det plattar du den naturliga kurvan i nacken och stramar trapezius musklerna, som ska förbli avslappnade. Tänk dig att dina axelblad är ett par händer som lyfter in i bröstet, sprider framsidan av kroppen och öppnar ditt hjärta.
När det används på yogaställningar, förstås sanskritordet sukha ofta som "bekvämt", "lätt" eller "rymligt". När din Bridge är inriktad så att det inte blir någon kompression i nedre delen av ryggen och tyngdpunkten ligger på att öppna mitten och övre ryggen, kan posen förkroppsligar detta koncept och släpper trånga fläckar på sätt som kommer att gynna dig både i din övning och din dagliga liv. Det kommer också att hjälpa dig i Shoulderstand och djupare backbends, så att de kraftfulla och transformerande poserna är lika söta. Att hitta sukha i Setu Bandha kan med andra ord vara en verklig bro till livet.
Natasha Rizopoulos bor och undervisar yoga i Los Angeles och Boston.
