En mild yogasekvens för att rikta dina nerver

Med all den nya och framväxande informationen om smärtvetenskap har yogastudenter och lärare möjlighet att tillämpa modern forskning på sina metoder och hjälpa till att lindra och förebygga smärta.

Preliminär forskning tyder på att skonsam rörelse av dina nerver är avgörande för att både hantera smärta och stödja ditt nervsystems allmänna hälsa. Tanken är att friska nerver ska kunna glida, förlänga och vinkla försiktigt i nervvävnaderna (vissa nerver kan röra sig så mycket som ¾ tum) för att anpassa sig till olika belastningar och minimera trycket som kan förvärra befintlig smärta, förändra känslan, eller leda till nya smärtmönster. Ibland kan ton och spänning runt neurala vävnader vara ett problem. Dessa vävnader är blodtörstiga och förlitar sig på en viktig tryckgradient runt dem för att upprätthålla tillräckligt blodflöde. Så även små förändringar i vävnadsspänning runt en nerv kan vara tillräckligt för att blockera nervrörligheten och leda till kompression som stör blodflödet och nervsignaleringen tillbaka till hjärnan, vilket bidrar till smärta.

Se även Lågryggsmärta 101: 3 sekvenser för att lindra smärtan

För att hjälpa dig hålla dina nerver anpassningsbara och skyddade, prova asana-tekniken på följande sidor baserat på en förståelse för neurodynamik (studien av nervrörelse genom dess omgivande vävnader) och nervvägar. Vi har förmågan att växelvis sätta spänningar i olika ändar av nerven för att skapa en nervrörelse genom vävnaderna, ofta kallad nervglidning. När du tandtrådar nerven kan du potentiellt låta den röra sig mer fritt så att den kan kommunicera mer effektivt med din hjärna. Till exempel rinner ischiasnerven genom baksidan av ditt ben, så i Supta Padangusthasana (vilande hand-till-stora-tå-pose) om du böjer knäet (upphöjt ben) och böjer foten, kommer du att sätta spänning på en änden av nerven (vid foten) och slacka den andra änden (vid knäet).Denna åtgärd drar ischiasnerven och dess grenar mot din fot. Sedan, när du sträcker ut knäet och pekar tårna, kommer du att vända på områdena spänning och slack. Denna åtgärd drar ischiasnervens grenar mot ditt knä. När du sätter ihop dessa rörelser kan du uppmuntra ischiasnerven att röra sig fram och tillbaka genom vävnaderna utan ansträngning. Du kan också nedreglera lokala inflammatoriska reaktioner, återställa hälsosamt blodflöde till den hårt arbetande nerven och uppmuntra mer effektiv kommunikation mellan din hjärna och kropp. Optimal signalering är avgörande om du vill att ditt immun- och nervsystem ska fungera som bäst, vilket är en annan anledning att lägga nervglidning till din repertoar.Denna åtgärd drar ischiasnervens grenar mot ditt knä. När du sätter ihop dessa rörelser kan du uppmuntra ischiasnerven att röra sig fram och tillbaka genom vävnaderna utan ansträngning. Du kan också nedreglera lokala inflammatoriska reaktioner, återställa hälsosamt blodflöde till den hårt arbetande nerven och uppmuntra mer effektiv kommunikation mellan din hjärna och kropp. Optimal signalering är avgörande om du vill att ditt immun- och nervsystem ska fungera som bäst, vilket är en annan anledning att lägga nervglidning till din repertoar.Denna åtgärd drar grenarna av ischiasnerven mot ditt knä. När du sätter ihop dessa rörelser kan du uppmuntra ischiasnerven att röra sig fram och tillbaka genom vävnaderna utan ansträngning. Du kan också nedreglera lokala inflammatoriska reaktioner, återställa hälsosamt blodflöde till den hårt arbetande nerven och uppmuntra mer effektiv kommunikation mellan din hjärna och kropp. Optimal signalering är avgörande om du vill att ditt immun- och nervsystem ska fungera som bäst, vilket är en annan anledning att lägga nervglidning till din repertoar.och uppmuntra till effektivare kommunikation mellan din hjärna och kropp. Optimal signalering är avgörande om du vill att ditt immun- och nervsystem ska fungera som bäst, vilket är en annan anledning att lägga nervglidning till din repertoar.och uppmuntra till effektivare kommunikation mellan din hjärna och kropp. Optimal signalering är avgörande om du vill att ditt immun- och nervsystem ska fungera som bäst, vilket är en annan anledning att lägga nervglidning till din repertoar.

Nyckeln till nervglidning är att flytta försiktigt inom ett enkelt rörelseområde. Eftersom ditt mål är smärtfri rörelse av dina nerver, inte av dina muskler och fascia, vill du ha mycket lite känsla eller stretch. Det är en bra påminnelse om att även i den fysiska kroppen finns det tydligt mer vad vi gör än bara förnimmelser eller de må-bra endorfiner som är förknippade med dem. En annan sak jag älskar med detta tillvägagångssätt är att det, förutom att vara ett säkert sätt att arbeta med smärta, är mycket tillgängligt eftersom det handlar om enkla, mjuka rörelser.

Se även Minska smärta och obehag med dessa poser för bäckenet

Sekvens - neurodynamisk rörelse

Till att börja med, välj en nerv du vill fokusera på och hitta ett rörelseomfång som är tillgängligt, smärtfritt och med väldigt lite (om någon) sträckande känsla. Gör 5–10 repetitioner av posen eller denna sekvens en eller två gånger om dagen. Om du använder dessa drag mer förebyggande, försök att rotera några av dem till din vanliga övning ett par gånger i veckan, och kom ihåg att det i gruppklasser finns mer än bara stretch och känsla som påverkar vävnaderna. Glad tandtråd!

MÅL: SCIATISK NERV

1/12

Läs mer

Följ med Tiffany Cruikshank på Yoga Journals kommande evenemang i januari kl 1440 Multiversity. Läs mer på yogajournal.com/thepractice.

Om vår författare

Läraren Tiffany Cruikshank är grundaren av Yoga Medicine, en grupp lärare som fokuserar på att smälta anatomi och västerländsk medicin med traditionell yoga. Mer information finns på yogamedicine.com. 

Modellen Jenna Nishimura är chef för yogamedicin och lärare i mild, yin och återställande yoga i Denver, Colorado.

Rekommenderas

Gräva djupare i Down Dog
Nybörjarens sinne
7 yogaställningar som är svårare än de ser ut