Jennifer Messenger Heilbronner, kommunikationsprofessionell och tvåbarnsmor i Portland, Oregon, började ta yoga under graviditeten med sin första dotter, Ella. Hon tyckte om poser som hjälpte till att lindra smärtan i nedre delen av ryggen och som ökade flexibiliteten i höfterna. Hon uppskattade också den medvetenhet denna djupa övning gav henne om livet inuti sig.
"Jag var där för yoga men jag gillade de subtila påminnelserna om att jag också var där för min bebis", säger Heilbronner. "När vi gjorde kattsträckor sa lärarna att vi skulle tänka oss att vi skulle lägga våra kroppar runt barnet, och det var riktigt trevligt att ha det visuella i våra sinnen när vi arbetade."
Förlossningsläkare rekommenderar rutinmässigt yoga till sina patienter, så om du undervisar regelbundet kommer du antagligen att ha en gravid kvinna i din klass någon gång. Om du inte har varit gravid själv kan det vara skrämmande att lära ut den här befolkningen. Och även om du aldrig planerar att leda en prenatal yogakurs är det en bra idé att känna till grunderna.
Denna serie i fyra delar om prenatal yoga kommer att ge dig lite grundläggande information och en idé om hur man lär gravida studenter att förbereda sina kroppar och sinnen för kraven från graviditet, förlossning och moderskap.
Se även Verktyg för undervisning i fostrets yoga: andra trimestern
Se även Verktyg för undervisning i fostrets yoga: Tredje trimestern
Månadens fysiologi en till tre
De första tre månaderna av graviditeten beskattas särskilt. Även om det finns lite att se på utsidan, är kroppen rasande att montera ett livsuppehållande system för barnet inuti. Hormoner frigörs som bygger upp livmoderslemhinnan, och blodvolymen ökar för att underlätta denna konstruktion. Blodtrycket sjunker så att hjärtat kan pumpa all extra vätska. Muskelvävnad börjar slappna av och lederna börjar lossna så att livmodern sträcker sig när barnet växer.
Den tidiga delen av denna trimester (före vecka tio) har den högsta risken för missfall, så fysisk aktivitet under denna period bör uppmuntra en optimal miljö i livmodern för att säkerställa implantation av embryot och korrekt fästning av moderkakan.
All denna interna aktivitet kan lämna en gravid kvinna utmattad, så det är viktigt för en lärare att fastställa vad eleven verkligen är beredd att göra - en vanlig hatha-klass eller något mer återställande.
Vem hanterar du?
Först och främst chatta med din elev för att ta reda på hur det går med henne. Vilken vecka är hon i? Är det hennes första graviditet? Tror hennes läkare att det går bra? Vad är hennes yogaupplevelse? Detta kommer inte bara att ge dig en uppfattning om hur du kan ändra klassen för henne, men det kommer att hjälpa eleven att slappna av och känna att hennes tillstånd behandlas.
"Jag är en person här som gör yoga först och en gravid kvinna som andra", säger Heilbronner. "Det är precis som om jag hade en axelskada som läraren behövde vara medveten om och modifiera poser för."
När du väl har bestämt elevens allmänna hälsa och hennes förtrogenhet med yoga kan du ta reda på vilka poser som behöver anpassas. En erfaren yogini under sin andra graviditet kan hantera mycket mer än en första gången mamma som aldrig har gjort yoga, men du bör vara medveten om de viktiga modifieringarna som gäller för båda.
Se även Vilka yogaställningar är OK för första trimestern?
Gynnsamma yogaställningar för första trimestern
En gravid kvinna i sin första trimester bör kunna göra de mest grundläggande yogaställningarna, men det är viktigt att hon lyssnar på sin kropp och respekterar när hon känner för att träna och när hon bara behöver vila.
"Lär på ett sätt som lär eleverna att lita på sina instinkter", säger Judith Hanson Lasater, yogalärare, sjukgymnast och författare till Yoga for Graviditet . "Om något känns dåligt, sluta. Om något känns riktigt, riktigt bra, fortsätt göra det. En gravid kvinnas intuition är varför mänskligheten är här, så jag vill att de ska lära sig att lita på det."
De flesta stående poser (Utthita Trikonasana [Utökad triangelposering], Utthita Parsvakonasana [Utökad sidovinkelpose], Virabhadrasana I-III [Krigare I-III-poser]) är bra under första trimestern. Även balanspositioner som Vrksasana (Tree Pose) och Garudasana (Eagle Pose) är okej, förutsatt att de görs nära väggen om eleven tappar balansen. Att stärka benmusklerna och bäckenbotten är en viktig förberedelse för senare graviditetsfaser, och det uppmuntrar till god cirkulation i benen för att förhindra kramper då blodtrycket börjar sjunka. Stående vändningar som Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose) och Parivrtta Parsvakonasana (Revolved Side Angle Pose) bör dock undvikas på grund av trycket de lägger på bukhålan.
Öppna sittande vändningar (Parivrtta Janu Sirsanana [Revolved-the-the-Knie Pose], Marichyasana I [Marichi's Pose]) lindrar alla värk i nedre delen av ryggen och uppmuntrar till korrekt hållning. Höftöppnare som Baddha Konasana (Bound Angle Pose) och Upavistha Konasana (Wide-Angle Seated Forward Bend) bör vara ett centralt fokus på grund av flexibiliteten som krävs för leverans, men du måste påminna dina elever om att inte överdriva det; hormonet relaxin mjukar upp alla leder och de lossas lätt om de sträcks för långt. Sträckningar på baksidan (Supta Baddha Konasana [Reclining Bound Angle Pose], Supta Padangusthasana [Reclining Big Toe Pose]) är bra, men undvik intensivt bukarbete (Paripurna Navasana [Boat Pose]) på grund av den känsliga situationen i livmodern till höger nu.
First Trimester Don'ts: Contraindicated Poses
Gravida kvinnor bör undvika de flesta inversioner eftersom du inte vill uppmuntra cirkulation bort från livmodern. Och på grund av det låga blodtrycket som gravida kvinnor vanligtvis upplever kan inversioner orsaka yrsel. Det enda undantaget är dock Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hund), vilket är bra under korta perioder. På grund av de fysiska kraven under första trimestern bör dessa kvinnor inte göra högenergisekvenser som intensiva vinyasa-serier och Sun Salutations med jump-back. Undvik att lära dem de flesta backbend (även om Setu Bandha Sarvangasana [Bridge Pose] är OK) eftersom dessa sträcker magmusklerna för mycket.
Sidoläge Savasana
En viktig del av en prenatal rutin är avkoppling. "En sak som jag vill att varje gravid kvinna ska göra är att ligga ner varje dag i 20 minuter i sidoläge Savasana (Corpse Pose)", säger Lasater. "Vila djupt varje dag. Arbete är den metaboliska motsvarigheten till att simma nio mil, så en mamma måste lära sig att vila och lyssna på sin kropp."
Lägg den gravida studenten på sin vänstra sida för Corpse Pose i slutet av klassen (alla sidoläggningar ska vara på vänster sida, för att undvika tryck på vena cava-venen, som flyttar blod från kroppens nedre del - livmoder - till hjärtat). Ordna filtar och stöd under hennes högra knä, mage (om hon börjar visa sig), höger arm och huvud så att alla kroppsdelar stöds. Om hon börjar en vana att återhämta sig efter fysisk aktivitet nu, kommer hon att finjustera sin förmåga att koppla av i kö, vilket är en avgörande del av arbete och förlossning.
Byggstyrka, uppmuntrande vila
Under första trimestern är känslorna av graviditet fortfarande nya, så en student kan bli frestad att överdriva en sekvens. Uppmuntra dina elever att öva med en ny medvetenhet om barnet inuti och hennes kropps behov av vila. Ditt jobb som yogalärare är att hjälpa dina gravida studenter att lära sig att uppskatta fördelarna med en mildare, mer introspektiv yogapraxis.
Här sammanfattas några viktiga saker att komma ihåg när man undervisar en kvinna i sin första trimester:
4 yogatips för första trimestern
1. Öva på grundläggande ställningar med några modifieringar. Bygg styrka och uppmuntra flexibilitet med bekanta poser, men gör rekvisita tillgängliga om eleven känner sig obalanserad eller trött.
2. Undvik inversioner, stängda vändningar och backbend. Studenten ska inte göra någonting som kan komprimera livmodern eller överbelasta magmusklerna.
3. Uppmuntra en lång avkoppling i slutet av lektionen. Detta är en perfekt tid för eleven att öva fokuserad andning och rensa sinnet.
4. Kom ihåg att en gravid kvinna inte är sjuk eller skadad. Hjälp henne att upptäcka styrkan och kraften i hennes kropp. Medan du behöver ändra några poser är hon fortfarande en stark, skicklig student och behöver inte krångla hela tiden. Ge henne några alternativ och låt henne göra övningen på ett sätt som känns bra för henne. Hon är den enda som verkligen kan känna vad som händer i hennes kropp, och hon måste lära sig att lita på sina egna instinkter. Med lite uppmuntran och mycket övning kommer yoga att bli ett viktigt verktyg för hennes födelseupplevelse.
Se även fördelarna med fostrets yoga
Lärare, utforska den nyligen förbättrade TeachersPlus. Skydda dig med ansvarsförsäkring och bygg ditt företag med ett dussin värdefulla fördelar, inklusive en gratis lärarprofil i vår nationella katalog. Dessutom hittar du svar på alla dina frågor om undervisning.
Brenda K. Plakans, mamma till tre år gamla Eamonn och sex månader gamla Alec, bor och undervisar yoga i Beloit, Wisconsin. Hon underhåller också bloggen Grounding Thru the Sit Bones.
