Forntida vismän namngavs ofta asanas efter former eller kvaliteter som de observerade i naturen. Kurmasana (Tortoise Pose) är uppkallad efter ett djur som drar sig tillbaka i sitt skal när det skräms eller hotas. Det är därför inte förvånande att när du tar den fysiska formen av sköldpaddan i denna ställning, kommer du ofta att uppleva en utsökt känsla av att röra sig inåt mentalt - som om världen omkring dig rör sig ur fokus när din inre värld blir mer hörbar och tydlig.
När din uppmärksamhet rör sig inåt så här upplever du pratyahara , eller känner tillbakadragande, vilket är den femte av de åtta lemmar av klassisk yoga som Patanjali beskriver i Yoga Sutra. Pratyahara är tröskeln till din inre värld. Ditt sinne blir mindre reaktivt mot de virvlande distraktionerna i världen omkring dig, och som ett resultat känner du dig tyst och centrerad. Precis som sköldpaddan upplever du pratyahara i denna ställning genom att dra lemmarna av din uppfattning - dina ögon, öron, hud, näsa, mun och därmed ditt sinne - in i skalet på det gränslösa landskapet inom dig.
När du först börjar träna Kurmasana kan tyst centrering visa sig vara utmanande - ställningen kräver att du fäster armarna och benen ner på jorden och böjer ryggen som ett skal. Du kan möta motstånd, känna dig fast eller rädd och kanske till och med undra varför vissa yogastudenter tycks ha det lätt. Öva på att se inriktningen av ditt sinne lika mycket som din kropp, uppmuntra jämvikt för att bibehålla din livskraft.
Istället för att reagera på och identifiera med motståndet som kan komma upp, sekvensera dina handlingar så här: Först flytta, sedan känna och reflektera sedan över känslorna. Detta ger dig tid att uppfatta och svara på lämpligt sätt på ledtrådar som din kropp ger dig.
Notera vad de gamla kallade "portalerna": ögon, mun, näsborrar och till och med öron. Om dessa områden känns spända, uppmuntra dem att mjuka upp dem. När portalerna är avslappnade och de sensoriska kanalerna är lugna tränar du dina sinnen och sinnen att förbli reflekterande och neutrala snarare än reaktiva. Och när du utvecklar förmågan att förbli neutral inför svårigheter kan du bedöma dina val och svara på alla situationer med insikt och medveten handling snarare än från emotionell reaktivitet. I litteraturen och mytologin avbildas sköldpaddor och sköldpaddor ofta som tålmodiga och jämna varelser - vem skulle kunna glömma "Sköldpaddan och haren?" När du arbetar igenom denna utmanande sekvens, försök att efterlikna deras lugn och styrka. Du'Jag kommer att märka en stor fördel när du möter svåra situationer både på och utanför mattan.
Innan du börjar
För att värma upp och släppa höfterna, låren och ryggkroppen för följande sekvens, ta 8 till 12 andetag i Utkatasana (Stolsställning), Garudasana (Eagle Pose), Uttanasana (Standing Forward Bend), Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog Pose) och Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose), tar asymmetriska ställningar på båda sidor innan vi går vidare till nästa pose.
Fördelar
- Stärker ryggen
- Toner bukorganen
- Uppmuntrar flexibilitet i höfterna
- Lugnar sinnet
Kontraindikationer
- Menstruation eller graviditet
- Hernierade skivor
- Spända nedre ryggmuskler
1. Malasana (Garland Pose)
När vikten på ditt bäcken för dig djupare in i Malasana, kommer du att känna en vacker passiv öppning i dina höfter och i ryggmusklerna. Du behöver den här öppningen för att kunna vikas tillräckligt djupt för att nå dina armar under dina ben i Kurmasana. Kom ihåg att gå tålmodigt in i posen, ta dig tid att känna och reflektera sedan över varje känsla för att vägleda dig till din nästa rörelse.
Stå i Tadasana (Mountain Pose) och röra vid dina inre kanter. Böj båda knäna och sänk bäckenet mot hälen. Sprid isär knäna precis tillräckligt för att släppa bäckenet mot dina fötter i en knäböj och luta dig framåt för att motverka vikten på dina höfter. Om dina klackar lyfter från golvet skjuter du en vikad filt under dem så att du kan trycka ner de inre hälarna. Släpp svansbenet mot golvet och sträck armarna framåt mellan knäna. Placera händerna på en vägg för stöd eller, om du kan släppa tillräckligt djupt, vila händerna på golvet.
Sprid dina inre klackar från varandra, som om du sträckte mattan. Denna isometriska åtgärd hjälper dina inre lår att släppa in mot sidorna. Det underlättar också att dina yttre höfter går ihop och att dina inre baklår breddas. Genom att utvidga området runt hamstringsmusklerna frigörs dem, vilket gör att bäckenet kan röra sig mer fritt. Lägg märke till hur ryggmusklerna också vidgas med denna benåtgärd. Du kommer att använda den här rörelsen igen i Kurmasana.
Håll dina klackar förankrade, sänk huvudet mot golvet och börja slå dina armar runt dina sken. Om du känner mycket motstånd kanske du vill stanna med händerna vid väggen eller på golvet framför dig. Om du släpper tillräckligt djupt kan du ha utrymme att fästa dina anklar. Tryck dina överarmar mot dina sken för att sprida övre ryggmusklerna när du trycker ner de inre hälarna för att vidga nedre delen av ryggen. Släpp axelbladen bort från dina öron. Jorda hälarna ordentligt när du balanserar din vikt jämnt på fötterna så att du inte sätter dig ner på golvet.
Du kan så småningom släppa tillräckligt djupt så att du kan slå dina armar runt benen och knäppa händerna bakom korsbenet, som en krans som pryder kroppen. Detta kräver mycket smidiga höfter, lösa axlar och flexibla ryggmuskler. (Alla hållningar i denna sekvens uppmuntrar flexibilitet i dessa leder.) Men om du befinner dig överbelastad i bindan, överväga att hålla dina fotleder i den enklare variationen.
Var du än befinner dig, behåll en känsla av mjukhet i dina sinnesorgan och en tyst, reflekterande kvalitet i ditt sinne. Ta det lugnt. Lyssna med dina muskler och känn hur den minsta åtgärden kan påverka hela kroppen. Även när dina höfter griper, slappna av dina inre ljumskar mot golvet så att bäckenet kan släppas. Leta efter den söta fläcken där du kan hålla ett mjukt andetag.
Kan du upprätthålla ett neutralt sinne och acceptera dina unika förmågor, oberoende av hur andra kan öva på posen? Malasana kan vara intensiv. Börja med att hålla i en minut eller mindre. Släpp sedan skinkorna på golvet och sträck ut benen framåt i Dandasana (Staff Pose). Om du sitter på baksidan av dina sittben och din nedre rygg avrundas, sitt upp på vikta filtar för att få ditt bäcken i neutralt läge.
2. Marichyasana I
Marichyasana I utvecklar också flexibilitet i dina höfter och ryggmuskler och sträcker dessutom dina hamstrings. Det är mer aktivt än Malasana och erbjuder möjlighet att arbeta under lite mer utmanande omständigheter. På samma sätt som en petulantvalp under träning lär dina höfter och dina sinnen att ge efter med övning, tid och uthållighet.
Från Dandasana, böj höger knä in mot bröstet och placera foten platt på golvet, nära perineum. Pressa den mellersta sömmen på vänster ben, från höften till hälen, ner mot golvet. Det högra sittbenet kommer att lyftas något. Vid inandning, sträck ut armarna över huvudet för att förlänga ryggraden och sträck ut torso. Förläng sedan din torso vid vänster ut över vänster ben.
När du förlänger dig framåt, släpp det högra benet något bort från överkroppen och vrid bukens högra sida mot det vänstra benet så att båda sidor av undermagen kan förlängas fritt. Lägg märke till hur ryggen, höfterna och vänster ben reagerar. Håll vänster fot med båda händerna. Om detta orsakar ansträngning, dra ett bälte runt vänster fot och håll i bältet med båda händerna.
Tryck ner den högra hälens inre kant för att föra höger lår tillbaka längs överkroppen. Förläng din torso över vänster ben och rulla din högra axel in och ner mot golvet. Släpp din högra hand från bältet eller vänster fot och svep din högra arm nära golvet och runt högerbenet.
Nå sedan din vänstra arm bakom dig och håll vänster handled med höger hand. (Alternativt kan du fästa bältet med båda händerna.) Rulla inre armar mot de yttre armarna för att vrida utåt och dra sedan tillbaka axlarna. Sträck dina armar bakom dig när du sträcker dig framåt med bröstet. Lyft botten av bröstbenet mot hakan för att förlänga framsidan av din torso.
Håll i en till två minuter när du sträcker ut båda sidorna av midjan jämnt och rullar navelns högra sida åt vänster och sedan framåt. Tryck höger arm mot höger ben som du gjorde i Malasana och använd andan för att mäta längden på midjan. Vid inandning lyfter du bröstet från midjan. Vid djup utandning ansluter du mer direkt till magen. Släpp till Dandasana innan du tar andra sidan.
3. Baddha Konasana (Bound Angle Pose)
Baddha Konasana är en djup sträcka för höfter och ryggmuskler som förbereder dig för att fälla din torso framåt i Kurmasana. Från Dandasana, tryck ihop fotsulorna när du böjer knäna och släpper ut benen åt sidan. Om dina knän är mycket högre än dina höfter, sitt upp på stödet av vikta filtar.
Rör ihop de yttre kanterna på fötterna och öppna de inre kanterna mot ditt ansikte, som om du läser en bok. Denna förberedande fas uppmuntrar yttre rotation i höftuttagen och en frigöring i innerlåren. Håll bokens hela ryggrad - den yttre kanten av fötterna - intakt, särskilt de yttre klackarna, och arbeta med sulorna mot taket. När du sprider huden på fotsulorna öppen, förläng dig samtidigt från den inre ljumsken mot ditt inre knä. Håll sedan längden på de inre låren och tryck långsamt tillbaka fotsulorna för att röra varandra, som om sulorna säger Namaste .
Placera händerna runt fötterna. Räta ut armarna och lyft överkroppen mot armarna för att förlänga buken och hela ryggraden. Tryck på låren och skenben ner mot golvet när du börjar böja dig framåt. Gå långsamt, och när du rör dig, se om du har utrymme att vika djupare eller om du känner dig fast. Ibland, när du står inför motstånd, kommer ett ögonblick av medveten andning att låta dig se tydligt om det är klokare att röra sig djupare eller att dra tillbaka istället.
Placera underarmarna på låren och skjut armbågarna något mot knäna för att förlänga de inre låren och släppa ljumsken. Släpp de yttre låren mot golvet. Om du känner att utrymmet fortsätter att öppnas för dig att gå djupare in i posen, fortsätt att släppa in i det främre viket. Du kan vila huvudet på ett block, eller så kan du till och med vila pannan, näsan och kanske så småningom hakan på golvet.
Var du än befinner dig, stanna i minst en minut när du fäster sittande ben på golvet. De jordade sittbenen ger dig en fast bas för att förlänga bottenribborna uppåt och från membranet för att hjälpa dig att andas mer fritt. Släpp axelbladen längs ryggen och mjuk upp nacken. Lyft sedan överkroppen och sträck ut benen framåt i Dandasana.
4. Upavistha Konasana (vidvinkelsittande framåtböjning)
Du får en djup sträcka i hamstringarna och nedre delen av ryggen när Upavistha Konasana tar dig ett steg närmare Kurmasana. Från Dandasana, sprid dina ben så att de bildar en vidvinkel. Använd denna förberedande fas för att säkerställa en solid bas från vilken du kan fästa din torso framåt. Pressa hela baksömmen på varje ben, från sittande ben genom hälarna, ordentligt i golvet. Stryk ner båda benen, som om det var tunga stockar som sjönk ner i jorden.
Om du är väldigt flexibel vill du hålla din flexibilitet och istället arbeta med att utveckla kontroll och styrka i de yttre höfterna. Dra det yttre låret från det yttre knäet in mot höften och förläng det inre skenet mot den inre hälen. De yttre höfterna ska fastna mot skinkorna för att stabilisera bäckenet. Undvik att kollapsa på de inre ljumsken. Stöd snarare basen på bäckenet genom att lyfta blygdbenet och underlivet upp mot naveln när du klämmer in de yttre höfterna.
Om du är mindre flexibel kan du känna att du dras på baksidan av sittbenen och benens ytterkant. Om det händer, sitt upp på vikta filtar för att höja dina höfter. Bred de inre bakre låren mot de yttre låren som du gjorde i Malasana för att hjälpa till att frigöra sittbenen från varandra. Dra in korsbenet mot blygdbenet och sitt långt när du förlänger ryggraden.
Vid inandning lyfter du framkroppen framåt när du förankrar skinkans ytterkant. Vid utandning, börja vikas framåt mot golvet. Håll i en till tre minuter, rör dig, titta och svara sedan på lämpligt sätt, antingen komma in djupare eller lyft överkroppen för att dra tillbaka. Om du känner begränsningar i benen eller nedre delen av ryggen, stödja buken med ett stöd. Om din kropp fortsätter att släppas in i det främre vecket, knäpp fast dina stora tår. Rör vid huvudet och kanske till och med hakan mot golvet när bålen förlängs framåt.
För att komma ut ur posen, tryck ner benen ordentligt och placera händerna under axlarna. Använd styrkan på dina armar för att lyfta överkroppen; skjut sedan händerna under dina inre knän, använd dina händer för att böja knäna och föra ihop dina ben i Dandasana. Om du hittar mycket motstånd mot att vikas framåt djupt i Upavistha Konasana, kanske du vill fortsätta att öva de första fyra ställningarna i denna sekvens och återbesöka Kurmasana när din rygg, höfter och hamstrings känns mer mottagliga för den djupa framåtböjningen.
5. Kurmasana (Tortoise Pose)
Rita från den smidighet du har odlat i ryggen, höfterna och benen och släpp in i Kurmasana istället för att dra dig in i den. Låt din kropp efterlikna den mjukhet du känner när du drar dina sinnen inåt.
Från Dandasana sprider du benen lite mer än axlarnas bredd. Böj knäna något och lyft magen från låren. Förläng din torso och vik framåt. Skjut en arm i taget med handflatorna nedåt, under låren och gå handflatorna ut till sidan så långt som möjligt. Vidga över bröstet och släpp axlarna mot golvet och bort från öronen.
Om du känner att du börjar trycka för att röra dig djupare, pausa och kontrollera känslorna runt dina ögon, mun, öron, näsa, höfter och rygg. Arbeta med mjukning runt dessa områden och gör en ärlig bedömning av om du ska gå djupare eller inte. Du kan bestämma dig för att stanna precis där du är, eller kanske till och med tillbaka från posen.
Oavsett var du befinner dig, bredda ryggen på låren och rotera benen så att knäna och tårna pekar rakt uppåt. Sträck ut benen från höfterna och vidga armarna så att dina armar hjälper till att sprida ryggmusklerna och förlänga din främre kropp. Använd en inandning för att förlänga bröstbenet och hakan framåt. Använd utandning för att skjuta hälarna längs golvet. Rör vid pannan, och kanske en dag med hakan och bröstet, på golvet.
Om du känner dig fast i denna inneslutna fas av posen, mjuk upp kanterna runt din andedräkt, din käke och till och med dina förväntningar om hur saker ska vara. Det du uppfattar som en fast plats kan förvandlas genom att välkomna en uppmärksamhet. Som att sätta på en strömbrytare, släppa spänningen i sensoriska organ kommer att tysta ditt sinne, och du kommer bättre att kunna överväga var, eller till och med om du ska gå djupare in i posen. Andas mjukt, slappna av i ansiktet och öva tålamod. Ta några milda och skickliga andetag för att hjälpa dig att upptäcka vart du kan flytta.
För att komma ut ur ställningen, böj knäna och börja lyfta din torso. När du dyker upp, sitta tyst i Dandasana. Ta Bharadvajasana I (Bharadvaja's Twist I) två gånger för att frigöra spänningar i ryggen. Avsluta din träning genom att ta Halasana (Plough Pose), Salamba Sarvangasana (Supported Shoulderstand) och Salamba Setu Bandha Sarvangasana (Supported Bridge Pose) på ett kvarter.
När du lär dig att omdirigera sinnena kommer du bättre att kunna skapa ett lugnt fokus medan du fortfarande engagerar dig i din yogapraxis och kraven i det dagliga livet. När du får ett upprörande e-postmeddelande, har ett känslomässigt utbyte eller upplever en situation som skapar konflikt kan du lära dig att pausa innan du reagerar. På detta sätt är du åtminstone ett ögonblick fri från att reagera på den yttre världen omkring dig. Denna ihållande övning kommer att stärka din förmåga att välja vad som är fördelaktigt, även om det är svårt eller oönskat, när du rör dig genom ditt liv med diskriminerande medvetenhet.
Titta: En video av denna sekvens kan hittas online på Drawn Inside.
Lisa Walford bor och undervisar i Los Angeles och är certifierad Iyengar Yoga-instruktör. Hon är grundare i Iyengar Yoga Therapeutics Research Group.
