Har du någonsin märkt hur det är enkelt att starta en hälsosam vana, men att hålla fast vid den ... inte så mycket? Nu är det dags att uppdatera och återanvända till en daglig yogapraxis med YJ: s 21-dagars yogautmaning! Den här enkla, genomförbara onlinekursen kommer att inspirera dig att återvända till mattan med dagliga doser av hemövningsmotivation, poseinstruktioner och videosekvenser med topplärare. Registrera dig idag!
Känner dig stressad eller orolig på jobbet men har inte tid att glida iväg för en lugnande yogapaus vid lunchtid? Denna ångest-tamande sittande yogarutin från Lynn Stoller, en Boston-baserad hatha-yogalärare och arbetsterapeut, kan övas på jobbet eller var som helst med en stol.
Sol andetag
Sitt i en stol med fötterna planterade på golvet direkt under knäna och armarna nere vid dina sidor. Tryck in dina sittben i sätet när du förlänger dig genom ryggraden. Vänd dina handflator uppåt och andas långsamt när du cirklar armarna ut till sidorna och över huvudet och förbinder dina handflator. Vid andning sänker du långsamt dina anslutna handflator bakom nacken medan du lyfter armbågarna mot taket. När du andas in, ta tillbaka dina handflator över huvudet. När du andas ut, separera dina handflator och vrid dem nedåt
när du sakta sänker dina armar tillbaka till dina sidor.
Varför det fungerar: Den här dynamiska sträckan lyfter revbenet och möjliggör ett djupare andetag. Det sträcker också bröstet, som vanligtvis är sammandraget i en skyddande hållning när ångest är närvarande. Postural förändring kan minska oro och rädsla eftersom de fysiska känslorna vi känner i kroppen kan påverka våra känslor.
Knäböj till kobra
När du andas in, tryck in dina sittben i sittytan när du förlänger dig genom ryggraden. När du andas ut, luta bäckenet bakåt, runda ryggen och tugga hakan när du lyfter ett knä mot pannan. Stanna här till sista droppen av din andning. När du andas in sänker du tillbaka benet mot golvet när du lyfter ut din "svans" under dig, förlänger ryggraden och expanderar bröstet medan du tar tag i stolens sidor. Byt sida; upprepa fyra gånger på varje sida.
Varför det fungerar: Denna kraftfulla kusin till Cat-Cow hjälper till att lossa ryggraden, massera och pressa ut spänningar i buken, modulera andningen och underlätta en djupare andning som lugnar nervsystemet.
Sun Breath Twist
När du andas in, ta ut armarna åt dina sidor och över huvudet. På en andning, håll längden i ryggraden när du vrider din torso till höger, placera din vänstra hand på utsidan av höger knä och din högra arm mot stolen. När du andas in, ta tillbaka armarna över huvudet när du vrider dig tillbaka till centrum. Byt sida; upprepa för tre reps. På en fjärde rep, håll vridningen i tre andetag på varje sida; långsamt varva ner och känna effekterna.
Varför det fungerar: Vridningar pressar ut spänningar i buken. sträcker sig över huvudet lyfter revbenet, vilket möjliggör en djupare, lugnande andedräkt.
Sun Pose
På inandning, svep armarna ut till dina sidor och över huvudet. På en andning, vrid dina handflator och svan-dyk framåt, gångjärn i höfterna. När du kommer i en vikning, placera dina handflator på dina nedre lår för att skydda ryggen. Vid inandning, tryck handflatorna mot låren för att hjälpa dig att lyfta upp igen och avsluta inandningen genom att lyfta armarna tillbaka ut till sidorna och över huvudet. Upprepa sex gånger, rör dig långsamt och rytmiskt med andan. Släpp dina händer på golvet på din sjätte vik, så att ditt huvud kan hänga mellan benen i 30 sekunder. Ta underarmarna mot låren för några andetag, tryck sedan handflatorna mot låren när du andas tillbaka till upprätt läge.
Varför det fungerar: Den rytmiska rörelsen lugnar amygdala - hjärnstrukturen som kan vara hyperalert mot potentiella hot.
Murti Mudra
Avsluta övningen med dina händer i Murti Mudra i 1–2 minuter: knäpp ihop händerna och sträck ut de små fingrarna, tryck dem ihop och peka framåt medan du håller de knäppta händerna framför magen eller på knäet.
Varför det fungerar: Detta mudra från traditionen med integrativ yogabehandling drar andningen från luften nedåt och utvidgar utandningen, som är jordning och lugnande.
